Programme de musculation avec haltères 2.0

Transcription

1 Programme de musculation avec haltères 2.0 Force et Prise de Masse

2 DROITS D'AUTEUR ET MENTIONS LEGALES : Aucune partie de ce manuel ne peut être reproduite quel que soit le moyen, sans l autorisation écrite de Nicolas Legrand. Si vous êtes pris à partager ce manuel sans consentement écrit, des mesures juridiques seront prises sans avertissement. MISE EN GARDE : Ces recommandations ne sont pas des conseils médicaux, mais sont uniquement données à des fins éducatives. Vous devez consulter votre médecin avant de commencer ce programme, ou si vous avez un problème médical ou une blessure qui contre indique la pratique d activité physique. Ce programme est conçu pour des personnes en bonne santé de 18 ans et plus. Le lecteur doit être conscient que toutes les formes d exercices présentent un risque de blessure. L auteur n assume aucune responsabilité pour les blessures liées à la pratique des programmes présents dans ce manuel. Avant de pratiquer les exercices de ce manuel, assurez-vous que votre équipement est bien entretenu et ne prenez pas de risque en vous exerçant au-delà de vos capacités physiques et vos compétences techniques. Les exercices et programmes alimentaires de ce manuel ne sont pas destinés à substituer tout programme d exercice, traitement ou régime diététique prescrit par votre médecin. Si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou des vertiges pendant l exercice, arrêter le mouvement et consulter un médecin. Avant de commencer ce programme vous devez faire un examen physique complet si vous êtes sédentaire, si vous avez un taux élevé de cholestérol, de l hypertension artérielle ou du diabète, si vous êtes en surpoids ou âgés de plus de 30 ans. Si votre médecin vous recommande de ne pas utiliser les programmes de ce manuel, essayez s il vous plait de suivre ses directives.

3 S entraîner dur mais en sécurité Avant d entrer dans les détails de ce programme, je souhaiterais tout d abord faire un point sur les actions à réaliser et l état d esprit à adopter lorsque vous suivez mes programmes d entraînement. Voici 10 conseils que vous devez respecter pour vous entraîner efficacement et en toute sécurité : 1. Toujours demander conseil après d un docteur avant de commencer un nouveau programme d entrainement ou nutritionnel, si vous pensez que cela peut avoir des incidences sur votre santé. 2. Ne faites pas des exercices que vous ne comprenez pas ou que vous ne savez pas réaliser avec la bonne technique. Si besoin demander des conseils auprès d un coach sportif. 3. Vous devez faire la différence entre une douleur liée à l effort et une douleur cause de blessure. Vous pouvez travailler au-delà de la douleur physique et normale que provoque un exercice sur vos muscles, mais vous devez vous arrêter immédiatement si vous ressentez une douleur anormale. 4. Ce programme peut être utilisé par des débutants comme par des personnes expérimentées. Quel que soit votre niveau assurez-vous d évoluer à votre propre rythme. Augmentez l intensité de votre entrainement de façon régulière mais raisonnable, n écoutez pas votre ego et ne cherchez pas à bruler les étapes. 5. Ne vous entrainez pas jusqu à à l échec musculaire lorsque vous portez de lourdes charges, arrêtez-vous 1 ou 2 répétition avant l échec. S entrainer jusqu à l échec musculaire est trop contraignant pour les muscles et le système nerveux. 6. Faites attention au surentrainement. Vous devez savoir quand votre corps a besoin de repos supplémentaire. Votre corps n est pas une machine, si vous vous sentez toujours fatigué, irritable et sans motivation vous devez prendre quelques jours de repos complets supplémentaires. 7. Le programme est conçu pour vous faire progresser sur chaque mouvement de façon sécuritaire. Ne vous amusez pas à essayer de modifier les exercices en espérant progresser plus rapidement. Vous risquez seulement de vous blesser. 8. Vous ne devez pas faire plus de 5 séances d entrainement par semaine. Votre corps à besoin de repos c est la clé pour progresser. Plus n est pas forcement mieux. 9. Ne jamais sauter votre échauffement! Vous n avez pas d excuses car vous aurez à disposition tout ce qu il faut pour vous échauffer de manière rapide et efficace. 10. Si vous êtes blessé assurez-vous d être complètement rétablis avant de commencer ce programme. Travailler blessé ne fera qu'empirer les choses et retarder votre guérison.

4 Instructions spécifiques au programme Le programme de musculation que je vous propose ici, est conçu pour 4 semaines d entraînement. Vous pouvez cependant continuer à vous entraîner avec ce programme suite aux 4 premières semaines, si vous le souhaitez. Pour réaliser ce programme vous avez uniquement besoin d une paire d haltères, d une barre de traction (optionnelle) et de quelques poids afin de faire varier et progresser vos charges. Le programme est structuré autour de 3 jours de musculation par semaine, dédiés à l augmentation de votre force et de votre masse musculaire. Chaque séance d entraînement est conçue pour solliciter tous les muscles de votre corps, avec une intensité et un volume de travail spécifique, afin d optimiser votre croissance musculaire et l augmentation de votre force. Assurez-vous de toujours appliquer la surcharge progressive, en augmentant le poids et/ou le nombre de répétitions d une semaine à l autre sur chaque exercice. C est grâce à la surcharge progressive, que vous allez programmer votre corps à construire de nouveaux tissus musculaires et donc augmenter votre masse musculaire. Plan d entraînement Devant chaque exercice vous trouverez un numéro, avec ou sans lettre. Les exercices avec seulement un numéro doivent être réalisés seul. Les exercices avec le même numéro et une lettre doivent être réalisés ensemble sous la forme de minicircuit.

5 DATE: Musculation Jour 1 / lundi ou Mardi Série 4 1) Power Jerk A) Front Squat B) Tirage 1 bras 2 appuis sur banc * A) Développé Couché 1 bras * B) Soulevé de Terre Jambes Tendues A) Elévations Alternées B) Biceps Curl Prise Marteau C) Push Crunch NOTE : Notez ici les poids utilisés, le nombre de répétitions réalisées, vos temps de repos, vos sensations, votre état de forme du jour, etc.

6 DATE: Musculation Jour 2 Mercredi ou Jeudi Série 4 1) Hang Power Clean A) Fente * B) Swing * Par jambe 3A) Tirage poitrine sur banc * B) Développé Epaule * Par jambe 4A) Ecarté Couché B) Extension triceps C) Russian twist * NOTES : Notez ici les poids utilisés, le nombre de répétitions réalisé, les temps de repos, les sensations, l état de forme du jour, etc.

7 DATE: Musculation Jour 3 Vendredi ou Samedi Série 4 1) Power Snatch 1 main 4 4-6* A) Développé Couché Incliné B) Bulgarian Split Squat * * Par jambe 3A) Relevé de Hanches 1 jambe * B) Traction / Tirage 2 bras buste penché** 3 AMRAP***/ * Par jambe **Si vous n avez pas de barre, remplacez les tractions par des tirages *** Autant de répétitions que possible 4A) Développé Epaule avec Rotation 3 6-8* C) Crunch Inversé NOTES : Notez ici les poids utilisés, le nombre de répétitions réalisé, les temps de repos, les sensations, l état de forme du jour, etc.

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