PROGRAMME GENERAL 10 avril au 02 juillet

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Anne-Laure Rochefort
il y a 6 ans
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$Semaine 1 10 au 16 avril Enghien les Bains 12X400-98 % 45 10X400 98 % 50 End 25 60/65 % Fartlek 3 X (2/1/4/2) 1 entre les fractions et 2 entre les séries (kiosque) 15 end.$

1 Semaine 1 10 au 16 avril Enghien les Bains 12X % 45 10X % 50 End 25 60/65 % Fartlek 3 X (2/1/4/2) 1 entre les fractions et 2 entre les séries (kiosque) 15 end. 60 % ou 1h/1h10 end 65/70 % End 25 60/65 % + 3X 5X100m en côtes en descente et 4 passive entre chaque série + 15 end 60/65 % 25 end 60/65 % + 3X10 VS end 60 % (autour de la ferme) 8X ou repos 25 end 60/65 % + 3X8 VS end 60 % (autour de la ferme) Semaine 2 17 au 23 avril 10 km du bois de Boulogne 25 end 60/65 % + 2X15 VS 21 6X % end 60 % ou end 1h/1h10 60/65 % ou 4X1500M VS10 1 si Sénart 25 end 60/65 % + 2X10 VS 21 5X % V%MA end 60 % ou 3X1500M VS10 1 si Sénart ou end. 1h/1h10 65/70 % 4X800m 93 % X1200M VS10 1 si Sénart ou end. 1h/1h10 65/70 % End 25 60/65 % + 4/5 côtes des 500 en descente + 15 end 60/65 % 25 end 60/65 % +Jazy 1T+2T+1T 2' et end 60 % 25 end 60/65 % + Jazy 1T+1,5T+1T 2' et end 60 % 25 end 60/65 % + Jazy 1T+ 1,5T end 60 % Semaine 3 24 au 30 avril 2X 8 (45 /30 ) 2 8 (45 /30 ) + 4 (45 /30 ) 2 25 end 60/65 % + 1T+2T parcours Butte aux canons end 60 % ou end. 1h/1h10 65/70 % 1h/1h10 end 65/70 % dont 1 Tour Butte aux Canons End 25 60/65 % + 3X 5X150m en côtes en descente et 4 passive entre chaque série + 15 end 60/65 % 10 kms et Marathon de Sénart (01/05/2017) End 25 60/65 % + 8X3 VS End 25 60/65 % + 6X3 VS Semaine 4 01 au 07 mai 40 end 65 % ou repos 500/600/700/600/700/600/500 55''/1' 50 end 65/70 % TEST ou sortie bois footing 1h/1h15' 500/600/700/600/700/600 50''/1' Parcours Kiosque 6 tours enchaînés, l'exercice prend fin lorsque le 1er a fait 6 tours. 600/700/600/700/600 1'/1'10'' Rappel: Séance de récupération le mardi après participation d'une le dimanche

2 Semaine 5 08 au 14 mai 10 kms Handicap International Séance de capacité anaérobie lactique 8X 300m 110% 2' d'abord marchée puis trottée End 25' + 2x 6X200m en côtes en descente 4' entre 1h15 end 65/70 % (dont 15' à End 25' 60/65%+ 6X4' VS10 1'30'' + end 25' 60% ou 3X10' VS SEMI 1'30'' si Saint Germain en Laye Semaine 6 15 au 21 mai 12X % 45'' 10X % 50'' Séance CAL 6/7X % 2'30'' End 25' + 2x 5X200m en côtes en descente 4' entre End 25' + 2x 4X200m en côtes en descente 4' entre ou 1h end 60/65 % Séance CAL 4X % 3'/3'30'' (dont 15' à ou repos 1h15 end 60/65 % (dont 15' à 9X400 98% 45'' 4/5X1000 VS10 1'10'' 8X400 98% 55'' End 25' 60/65%+ 5X4' VS10 1'30'' + end 25' 60% ou 3X10' VS SEMI r) 1'30''si Saint Germain en Laye End 25' 60/65%+ 4X4' VS10 1'30'' + end 25' 60% ou 3X8' VS SEMI 1'30''si Saint Germain en Laye 10 kms Pantin/ Paris Saint Germain en Laye End 25' 60/65% + de 1,5 à 3 Parcours cross non enchaînés 1'30'' + 20' end 60% Semaine 7 22 au 28 mai 6X (200 (100%)/350 (90%)/150 (80%) en continu 5X (200 (100%)/350 (90%)/150 (80%) en continu 4X 1000/500 VS10 et 96% 1'30'' et 3' ou 1h end 60/65% 1h15 end 65/70 % (dont 15' à 4X (200 (100%)/350 (90%)/150 (80%) en continu ou repos End 25 60/65 % + 5X5 VS End 25 60/65 % + 4X5 VS End 25 60/65 % + 3/4X5 VS Semaine 8 29 mai au 04 juin 10 kms du château de Vincennes 50'/1h end 60%/65% dont 2*8' à 75% 50'/1h end 60%/65% ou footing 30' end 60% ou repos 4x800 93% 1'/1'05'' ou 50'/1h end 60/65% (dont 10X 30''/30'' si Vincennes) End 25 60/65 % + 3X7' VS X800 93% 1'10''ou 50'/1h end 60% (dont 6 X30''/30'' si Vincennes) Rappel: Séance de récupération le mardi après participation d'une le dimanche

3 Semaine 9 05 au 11 juin 10 kms de l Equipe 15X % 40''(ou CAL 4X300 si 10 25' end 60/65% + 8X (2'/1') + 20' end 60% 1h15 end 65/70 % (dont 15' à Equipe) ou 50' end ou footing 30' ou repos ou footing 30' End 25' 60/65% + Fartleck 12X % 40''(1/2 si 10 Equipe) 25' end 60/65% + 6X (2'/1') + 20' end 60% ou repos 2'/4'/6'/4'/6'/2' 1' + end 60% (Lac de Saint Mandé) 10X % 40''(1/2 si 10 Equipe) 1h end 60% ou repos Semaine au 18 juin Foulées du 12 e 4x (800/400) 1' et 2' 1h15 end 60/65 % (dont 15' à 3x (800/400) 1'05'' et 2'10'' 1 à 3 Parcours cross version courte 1'30'' 2x (800/400) '10'' et 2'15'' 1h end 60% Bénévoles Semaine 11 Semaine au 25 juin 26 juin au 02 juillet 3X (2'/3') 1' rosiers 1h15 end 60/65 % (dont 15' à 2X (2'/3') + 2' 1 rosiers 1h end 60% 1h end 60% Entraînement surprise des entraîneurs 40 end 65 % ou repos 1hend 60/65 % 1h/1h15' end dont buttes au canon Relais de la SAM (équipes composées de coureurs des groupes 1,2 et 3) Pic Nic FONTAINEBLEAU 25 Bosses France des Iles Entraînement au choix des coureurs Rappel: Séance de récupération le mardi après participation d'une le dimanche

4 PROGRAMME MAXI RACE du 10 avril au 28 mai 2017 LUNDI Semaine 1 10 au 16 avril 3 ou 4 parcours cross raccourci Côtes 500 en descente le plus proche possible du temps de montée 8 à 10 côtes des 500 idem 25 end 60/65 % + 3X10 VS end 60 % (autour de la ferme) Programme général 8X400 repos 6 côtes des 500 idem 1h end 60/65% 25 end 60/65 % + 3X8 VS end 60 % (autour de la ferme) Semaine 2 17 au 23 avril Trail des Millevaches Monédières Semaine 3 24 au 30 avril Travail en triangle sur parcours cross 4 à 8 répétitions enchaînées sans récup de montées raides /descentes vites et lent sur le plat) + 25' footing lent 25' end 65/70% + 3 parcours cross enchaînés + end 20' 60% ou 1h15' dont 20' à VS42 Programme général 4X800 repos Sortie Bures sur Yvette 1 parcours 3 dont 10 navettes Sortie Bures sur Yvette 1 parcours 3 dont 6 navettes Sortie Bures sur Yvette 1 parcours 3 dont ¾ navettes 25 end 60/65 % +Jazy 1T+2T+1T 2' et end 60 % 25 end 60/65 % + Jazy 1T+1,5T ou 2T+1T 2' et end 60 % 25 end 60/65 % + Jazy 1T+ 1,5T end 60 % Radicatrail/Trail des LAVOIRS/Trail des Roches 12 Côtes 500 en descente le plus proche possible du temps de montée 8 à 10 côtes des 500 idem 6 côtes des 500 idem repos 25 end 60/65 % + 1T+2T parcours Butte aux canons end 60 % 1h/1h10 end 65/70 % dont 1 Tour Butte aux Canons Sortie Bures sur Yvette 3 parcours 3 allure (marche rapide dans toutes les côtes à partir du 2 e tour) Endurance 1h 65/70 % 2h end valonnée (dont 6 à 8 triangles, kiosque, butte au canon) ou trail des ROCHES Trail des Lavoirs 32 kms Trail des Lavoirs 20 kms Semaine 4 01 au 07mai End 1h/1h15' 65% dont 20' à 75/80% ou ou repos 8/10 côtes des FONTAINEBLEAU 6/8 côtes des FONTAINEBLEAU + variante des Diplodocus End valonnée 2h/2h30 repos 6 côtes des FONTAINEBLEAU Parcours Kiosque

5 PROGRAMME MAXI RACE du 10 avril au 28 mai 2017 LUNDI Semaine 5 08 au 14 mai 1h Footing lent 50/60 % ou vélo 2h 1h end 60% repos 7 à 10 côtes des 500 en descente End 1h/1h15' 65% dont 3 triangles + 1 parcours cross + 3 triangles enchaînés. 5 côtes des 500 1h end 60/65% End 1h/1h15' 65% dont 2 triangle + 1 parcours cross +1 triangle enchaînés. Semaine 6 15 au 21/05 6/7 côtes des 500 en descente End 25' + 2X 10 30''/30'' dans le bois 3' + 20' footing récup lent 1h end 60/65% 5 côtes des 500 en descente 1h end 60/65% Semaine 7 22 au 28 mai MAXI RACE 30 end 60 % MAXI RACE End 1h 40 end 60 % MAXI RACE 50 end 60 %

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