Partie II. Sensibilisation à l auto-coaching. Partie I: Auto-coaching et la gestion du stress

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1 Partie II Sensibilisation à l auto-coaching Gestion des risques Equipe Psychosociale Alleur: Erpent: Table des matières Partie I: Auto-coaching et la gestion du stress Partie II: Autocoaching/outils concrets 1. Optimaliser les capacités personnelles 2. Penser autrement 3. Régulariser les émotions et les attitudes 4. Time-management = gestion du temps 5. Affirmation de soi 6. Améliorer le réseau social 1

2 PARTIE I Auto-coaching et la gestion du stress Comment gérer le stress? Au niveau organisationnel Au niveau individuel 2

3 Approche individuelle Pouvons-nous y faire quelque chose nous-mêmes (diverses étapes)? Prévention du stress, cf. façon de penser Gérer le stress: déchargez-vous régulièrement du stress, cf. relaxation Apprendre à canaliser le stress chronique: des techniques à effet plus durable pour enlever le stress, cf. capacités personnelles Comment définir le stress? 3

4 Par stress on entend la tension qui se présente lors d une perturbation (menaçante) de l équilibre entre le devoir la tolérance et le pouvoir le ressort de la personne. (Compernolle, Stress ami et ennemi ) 4

5 Développement du stress (Prof. Compernolle) Rendement Santé joie Auto-évaluation: où je me trouve? plaisir corvée 0 apathie ennui menace apathie décomp. Stress Et le burn-out, de quoi s agit-il? Littéralement: «se consumer jusqu au bout» (bougie). Idée d une combustion interne Après avoir éclairé pendant de longues heures, la bougie n offre qu une flamme discrète et faible La «brûlure interne» «Je me suis rendu compte que les gens sont parfois victimes d incendie tout comme les immeubles: leurs ressources internes se consument ne laissant qu un vide immense à l intérieur» (Freudenberger) 5

6 Le phénomène stress FACTEURS DE STRESS SOCIAL TRAVAILchefs -collègues PRIVE -famille -amis RESSORT JUGEMENT INDIVIDUEL santé dormir détente entraînement passé REACTION DE STRESS - COMPORTEMENT - CONSEQUENCES Auto-coaching, à quoi pensons-nous? Auto-motivation Gestion positive du stress Auto-conduite Développer l affirmation de soi Sortir des habitudes BLOQUEZ vos pensées avant de vous endormir 6

7 Moyens de l auto-coaching? Intervenir sur sa faculté de penser et de raisonnement/développer sa force psychique, Améliorer les aptitudes sociales, Améliorer son hygiène de vie. PARTIE II Auto-coaching/Outils concrets 7

8 Préambule? Savoir où nous en sommes personnellement. 15 Pour soi-même 1.1 Conséquences corporelles 1.2 Conséquences intellectuelles 1.3 Conséquences émotionnelles 1.4 Conséquences comportementales 8

9 Au niveau corporel physiologique Signaux de stress Palpitations cardiaques, pression dans la poitrine, Diarrhée ou constipation Etourdissement, transpiration, Augmentation ou perte de poids, Respiration courte, Infections fréquentes, Mal de tête, Mal à l estomac, Impuissance, Herpès, Signaux d alarme Hypertension, Infarctus, Ulcère à l estomac, Hyperventilation, Fatigue extrême,... Au niveau corporel (au niveau moteur) Nervosité: trembler et tics, Mal de tête, tension, Mal de dos, courbature, Tension dans la nuque, les épaules, Rigidité, sentiment de fatigue, Plus d accidents. 9

10 Au niveau intellectuel Signaux de stress Signaux d alarme Passer du coq à l âne, Distrait, Mauvaise mémoire, perdre le fil de ses idées, Sans inspiration, Désintérêt. Confusion, Fautes de jugement, Négligence, Obsessions. Au niveau émotionnel Signaux de stress Insatisfait, Irritable, Incertain, Méfiance, Agression, Apathique, Désintérêt sexuel, Manque de motivation, Insomnie, Remords, sentiment de culpabilité, Désintérêt, Signaux d alarme Labilité, Dépression, Paranoïa, Apathie, Angoisse, 10

11 Au niveau comportemental Signaux de stress Sous-performance, Agression, Impulsif, Inhibé, Consommation d alcool, Usage de tranquilisants, Usage de somnifères, Pleurer, Se ronger les ongles, Troubles alimentaires, Fumer Signaux d alarme Absentéisme, Comportements dangereux, Beaucoup d accidents, Alcoolisme, Usage de stimulants, PARTIE II Quels outils? 11

12 PREVENTION PRIMAIRE? Avoir une bonne hygiène de vie.et pour ce faire? 23 Tuyaux pratiques Bilan travail-vie privée Récupération et rétablissement Sommeil Gérer sa «rumination» 12

13 Balance travail temps privé Faites votre bilan: les 9 domaines Détente corporelle Respiration = inconsciente et automatique La respiration réagit très sensiblement aux situations et aux pensées menaçantes Tension = respirer plus vite, respirer plus que nécessaire hyperventilation (vertige, mal à la tête, picotements, étouffement, ) 13

14 Tension Respiration plus vite et haute Réactions corporelles (tremblements, palpitations de coeur, éblouissements) Plus de tension Exercice: Exercice de respiration 14

15 Détente corporelle Muscles Nous tendons nos muscles souvent inconsciemment au travail Courbatures (épaules, nuque, front, doigts, ) Détente Se faire plaisir.pour cela il faut connaitre quels sont les moyens.quels sont nos sources d énergie et celles qui nous la dévorent? Exrecices relatif aux sources et aux dévoreurs d NRJ. 15

16 Dormir et fatigue Tuyaux N allez dormir que lorsque vous êtes fatigué. Il ne faut pas récupérer du sommeil Si vous êtes couché tranquillement, vous récupérez également Vous dormez dans votre chambre à coucher Faites des exercices respiratoires et détendez vos muscles. N utilisez de la médication hypnotique que très rarement Gérer le fait de ruminer Ruminer est une réaction normale si vous éprouvez des tensions, cela peut être sain. Ruminer trop n est pas sain (gênant lorsque vous ne vous calmez plus) N évitez pas de ruminer, mais faites en sorte que cela devienne à nouveau productif Tuyau: Temps pour ruminer = un moment par jour pour réfléchir consciemment (demi-heure) 16

17 Prévention secondaire? Lorsqu'une situation se présente..que faire? 33 Situation. Changeable Inchangeable Gestion du stress orienté vers les solutions (prise en charge active des sources de stress) Gestion du stress orienté vers les émotions (s accomoder des sources de stress qui ne peuvent être changées) 17

18 Coping God, grant me the courage to change the things I can, The serenity to accept the things I cannot change, And the wisdom to know the difference Reinhold Niebuhr Gestion du stress orientée vers les émotions: quelques pistes 36 18

19 Gérer ses émotions Emotions = important & fonctionnel Mais: Est-ce que les sentiments sont adaptés à / ou sont-ils normaux dans pareille situation ou pas? Emotions Adaptées Pas adaptées Le sentiment et le comportement sont proportionnels à ce qui se passe. Les sentiments sont provoqués par la situation Les sentiments sont adaptés PAS DE PROBLEME Pas proportionnels Les sentiments sont trop intenses Aggravent la situation de sorte qu il y a plus de tension 19

20 Emotions Adaptées Tom doit donner une présentation pendant une réunion importante. Son patron a dû partir pour une urgence et a demandé à Tom de se charger de cette présentation. Tom n a pas eu beaucoup de temps pour se préparer. Il est nerveux au début et on peut entendre des tremblements dans sa voix Ne pas adaptées Frédéric n ose pas aller à la réunion. Il est anxieux qu on lui demande son opinion. Il commence à transpirer et n ose pas regarder les gens dans les yeux. Il veut partir le plus vite possible. Gestion du stress orientée vers les émotions 1.1 Emotion adaptée 1.2 Emotion qui n est pas adaptée 20

21 Emotion adaptée Emotion adaptée Comment la gérer?: Normaliser les sentiments Accepter Ne pas lutter contre les émotions Par ex.: Ceci est normal, je peux me sentir nerveux, triste, 21

22 Gérer les émotions Se sentir bien = admettre de ne pas se sentir bien toujours Emotion qui n est pas adaptée 22

23 Emotion non adaptée Causes d émotions pas adaptées (trop fortes ou durant trop longtemps) sont: PENSEES Manière de perception Situation Pensées (interprétation) Stress 23

24 Cercle vicieux Evénement pensées (automne) Sentiment Comportement Conséquence Pensées de tension Automatiquement Latentes: nous sommes plus vite conscients du sentiment qu elles provoquent Hypocrites: Nous croyons que ces pensées sont véridiques C est pourquoi il faut identifier ces pensées de tension et les attaquer! 24

25 Pensées les pensées sont des pouvoirs ma manière de penser influence mes sentiments ce ne sont pas les événements qui sont stressants, mais la manière dont on perçoit les événements. (Epicetus) Les pensées stressantes causent du stress! 25

26 Penser autrement Des pensées sont des forces Ma façon de penser influence mes sentiments Ce ne sont pas les événements qui troublent les gens émotionnellement, mais c est la manière de voir ces événements. (Epicetus) Emotion non adaptée Comment gérer: Etape 1: Décrivez l événement occasionnant du stress Etape 2: Se demander comment est-ce que je me sens? Etape 3: Quel est mon comportement? Etape 4: Qu est-ce que je pense = devenir conscient des pensées sousjacentes non aidantes Etape 5: Comment est-ce que je veux me sentir? (par ex. calme) Etape 6: Quelles pensées peuvent m aider à cet effet? Formulez des pensées réalistes, qui vont vous aider 26

27 Emotion non adaptée Rendez-vous avec un collègue et je me trouve dans un embouteillage elle me trouvera non professionnel Peur, fâché, nerveux Jurer, toujours changer de chaussée N avoir plus d énergie pour un entretien et être trop agité pour se concentrer sur l entretien Emotion adaptée Rendez-vous avec un collègue et je me trouve dans un embouteillage Je ne peux rien y changer (acceptation) L avertir est la seule chose que je peux faire Calme Attendre dans l embouteillage Encore assez d énergie pour un entretien 27

28 Comment provoquer les pensées? Pourquoi cette pensée est-elle vraie? De quoi s avère-t-il qu elle n est pas vraie? Quel est le pire qui puisse arriver? J y survivrais? Quel est le meilleur qui puisse arriver? Qu est-ce que je dirais à quelqu un d autre dans la même situation? Est-ce que cette pensée m aide à: Me sentir bien? Faire ce que je veux faire? En résumé Vous ne pouvez pas choisir de n avoir pas des pensées MAIS Vous pouvez bien choisir de prendre distance d avec vos pensées Vous pouvez bien choisir de ne pas écouter vos pensées Vous pouvez bien choisir d avoir des pensées (réalistes) et les placer vis-à-vis des pensées non réalistes = provoquer les pensées 28

29 Emotion non adaptée Comment gérer?: Prise de conscience de pensées de tension Penser aux solutions Dépister automatiquement les pensées qui causent de tension Réfléchir consciemment et admettre les pensées calmantes Reconnaître vos modes de pensées 1. Penser d avance 2. Le perfectionnisme fanatique 3. Le catastrophisme 4. Le seuil de frustration bas 5. Pensées des autres 6. Vouloir plaire dans toutes circonstances 7. Exigences aux autres et au monde 8. Sentiment de sur-responsabilité Source: E. Van Vooren 29

30 Penser d avance Idée: vous pensez à quelque chose qui doit encore avoir lieu. A supposer que, quoi faire si, je dois encore faire Le catastrophisme Idée: imaginer toutes sortes de scénari catastrophes qui POURRAIENT SE PRODUIRE 30

31 Perfectionnisme fanatique Idée: devoir toujours être parfait Chaque erreur est liée à une autocritique négative et est une signe de faiblesse. Seuil de frustration bas Idée: toute frustration est très mal vécue 31

32 Pensées des autres Idée: Se comparer aux autres Penser à la place des autres Vouloir comprendre les pensées des autres Vouloir plaire dans toutes ciconstances Idée: Tout le monde doit toujours m aimer 32

33 Exigences aux autres et au monde Le monde et tous les autres doivent suivre mes règles Sentiment de sur-responsabilité Toujours assumer la responsabilité. 33

34 Passer des pensées irrationnelles aux pensées rationnelles Intégrer une façon de penser positive Mise en pratique 34

35 Gestion du stress orientée vers les solutions: quelques pistes relatives Time management, Assertivité, Accroître le soutien social. 69 Merci pour votre attention! Questions? 35

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