C EST BON ET C EST FRAIS

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1 C EST BON ET C EST FRAIS

2 Afin d éliminer les pesticides de vos fruits et de vos légumes, voici trois trucs simples. 1. Lavez vos fruits et vos légumes : Vous pouvez supprimer près de 75 à 80 % de pesticides en lavant vos fruits et vos légumes avec de l eau froide. Une autre manière, plus efficace, d éliminer les pesticides est de laver vos fruits et vos légumes avec de l eau salée. Il est particulièrement important de laver la surface de certains fruits tels que la pomme, le raisin, la prune, la pêche, la poire, la mangue, la goyave et les légumes comme les tomates. 2. Trempez vos fruits et vos légumes dans le vinaigre : Mélangez 90 % d eau à 10 % de vinaigre blanc, puis faites-y tremper vos fruits et vos légumes. Lavez soigneusement, puis rincez. Soyez toutefois prudent lorsque vous lavez les fruits dont la peau est mince ou poreuse, comme les baies, car le vinaigre peut les endommager. 3. Pelez vos fruits et vos légumes : Peler les fruits et les légumes est un autre moyen efficace d éliminer les pesticides. Cette méthode est fortement recommandée pour les fruits et légumes qui sont fissurés. En effet, les pesticides pénètrent facilement dans les fissures. Par ailleurs, lorsque vous faites cuire du poulet avec des aliments, il est recommandé d enlever la peau grasse excédante de la volaille, car elle absorbe les pesticides.

3 5 carottes, 1 c. à thé de gingembre frais, 2 oranges. Râper les carottes et peler les oranges. Placez le tout dans la centrifugeuse. DÉJEUNER

4 SALADE DÉJEUNER 2 pommes de terres pelées, 1 oignon coupé finement, 1 tasse de bébé épinard ou de feuilles de kale, 1 avocat pelé et coupé en morceau, 1 cuillère à soupe d huile d olives ou de coco, Sel et poivre, Quelques feuilles de basilic, Jus de 1/2 citron frais. 1. Placer une poêle anti-adhésive à feu moyen et ajouter l'huile. Ajouter les pommes de terre et cuire jusqu'à ce qu'elles soient uniformément dorées. 2. Alors que vos pommes de terre cuisent, ajouter l oignon et cuire pendant environ 5 minutes. Baissez le feu au minimum et remuez régulièrement pour bien enrober les pommes de terre et les oignons. 3. Ajouter les épinards et faire revenir jusqu'à ce que les feuilles deviennent molles. Ajouter le sel et le poivre. 4. Quand le mélange de pommes de terre est prêt, remplir uniformément dans des bols et garnir avec l'avocat et du basilic et d un peu de jus de citron. Si désiré, ajouter un peu de sel sur le dessus.

5 PETIT DÉJEUNER COQIN INGRÉDIENTS 1 tasse de quinoa, 2 tasses d eau, 1 gousse de vanille fendue ou de l essence de vanille, 5 c. à soupe de sirop d érable, 2 1/2 tasses de lait d amande ou de soya vanille PRÉPARATION 1. Rincer le quinoa, 2. Placez le quinoa dans une marmite et le couvrir d eau. Ajoutez le sirop d érable et la gousse de vanille. 3. Couvrez et faites cuire à feu doux pendant 15 à 20 minutes, jusqu à ce que le quinoa ait tout bu l eau. 4. Quand le quinoa est cuit, ajouter le lait d amande, 5. Laisser cuire encore 10 minutes à feu doux et couvert, 6. Sucrer au goût en ajoutant du sirop d érable si nécessaire et c est prêt!

6 DÉJEUNER POUR DEUX Pour les pommes de terre: 1 1/2 lb pommes de terre rouges, coupées en dés 1/2 pouce, 2 cuillères à soupe d'huile d olive, Sel Pour le tofu brouillés: 1 cuillère à soupe d'huile d olive, 1 petit oignon, haché finement, 14 oz tofu extra ferme, Sel, 1/2 cuillère à café de curcuma, 1 cuillère à soupe de jus de lime frais Pour la sauce fondante: 1 tasse de noix de cajou trempées dans l'eau pendant au moins deux heures, égouttées, 1 tasse de bouillon de légumes, 2 cuillères à soupe miso, 1 cuillère à café de poudre d oignon, Sel au goût Pour la salsa d'avocat: 1 grosse tomate coupée en dés, 1/4 tasse d oignon rouge coupé en dés, 1 cuillère à soupe de jus de lime frais, 1 avocat moyen coupé en dés, Sel. Pour assembler: 1 1/2 tasse de haricots noirs cuits (15 oz rincés et égouttés), 1 sac de chips tortilla,

7 Suite. 1. Préchauffer le four à 425 F. Sur une plaque de cuisson mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive et le sel. Cuire pendant environ 30 minutes, en remuant une ou deux fois, jusqu'à ce que les pommes de terres soient dorés et tendres. Retirer du four et refroidir jusqu'au moment de servir. 2. Faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive pendant 3 minutes, jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Briser le tofu en petits morceaux, saupoudrer de sel, et cuire pendant environ 10 minutes.remuer régulièrement pour ne pas que le tofu colle dans le fond de la poêle, 3. Ajouter le curcuma, avec quelques gouttes d'eau si le tofu semble sec. Mélanger. Le tofu devrait être un beau jaune vif. Ajouter le jus de lime et cuire pendant environ 5 minutes. Couvrir de papier d'aluminium pour garder au chaud jusqu'au moment d assembler. 4. Réduire en purée la préparation de tofu au mélangeur jusqu'à ce qu elle devienne lisse, en raclant les côtés avec une spatule en caoutchouc occasionnellement. Cela pourrait prendre de deux à cinq minutes, selon votre mélangeur. 5. Faire de la salsa d avocat: Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients, sauf l'avocat. Laissez-les reposer pendant 5 minutes ou plus pour laisser les tomates libérer un peu de jus.incorporer l avocat. 6. Assemblez: Placez une couche de tortilla sur une plaque, puis une couche de sauce, le tofu, les pommes de terre, les haricots et la salsa, puis ajouter une autre couche de copeaux et répétez.

8 SOUPES ET SALADES

9 Crème de tomates fraîches, une délicieuse soupe facile à réaliser. Pour 2 personnes INGRÉDIENTS 1 oignon, 1/2 gousse d ail, 1 branche de thym, 400gr. de tomates fraîches, 1/4 de litre de bouillon de légumes, 1/2 tasse de lait de soya, 1. Coupez 1 oignon en fines rondelles et faites-le cuire dans une casserole, sans le colorer, avec 1 cuillère à soupe d huile de sésame et 2 autres d eau, pendant 10 minutes. 2. Ajoutez une ½ gousse d ail coupée en petits morceaux, 1 branche de thym. 3. Essuyez 400 g de tomates bien mûres, retirez le pédoncule, coupez-les en morceaux et ajoutez-les. Cuisez environ 10 minutes à feu vif en remuant avec une spatule. 4. Pendant ce temps, faites bouillir ¼ de litre de bouillon de légumes. Ajoutez-le dans la tomate fondue. Cuisez encore 2 à 3 minutes. 5. Retirez le thym et mixez la soupe. 6. Fouettez ½ tasse de lait de soya So Nice Barista Blend et versez dans le mélange de tomate en fouettant. 7. Cuisez ensuite sur feu doux et stoppez la cuisson avant que n apparaisse le premier bouillon. Retirez la casserole du feu et fouettez encore un peu. 8. Goûtez et rectifiez l assaisonnement en sel et poivre. Servez et dégustez

10 SOUPE AUX POIS CASSÉS INGRÉDIENTS 15 ml d huile d olives, 2 oignons (ou un gros oignon espagnol) émincés, 3 branches de céleri coupé en morceaux, 1 feuille de Laurier, 250 gr. (1 tasse) de pois jaunes cassés, 125 gr. (1/2 tasse) d orge mondé ou perlé, 10 tasses de bouillon de légumes, 3 carottes coupées en rondelles, 1 pomme de terre pelée et coupée en dés, Sel de céleri, Sel et poivre. PRÉPARATION 1. Dans une casserole, faites chauffer l huile et y faire dorer les oignons et le céleri, 2. Ajouter les pois cassés, l orge, la feuille de Laurier et le bouillon, 3. Amener à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes, 4. Ajouter les légumes et les assaisonnements, 5. Laisser cuire de 15 à 20 minutes. Cette soupe peut servir de repas avec une tranche de pain ou une petite salade.

11 SALADE THAÏ INGREDIENTS La salade ¼ de block de tofu ferme, 2 à 3 c. è table de sauce soya, ⅛ chou rouge, 1 carotte, 1 concombre, 2 radis, 1 piment rouge, 2 échalottes, 2 c. à table d arachides grillées. l assaisonnement ½" morceau de gingembre, 2 c. à thé de vinaigre de riz, 2 c. à table de beurre d arachides, 1 c. à table de sauce Tamari, ½ c. à thé d huile de sésame, Jus de citron vert frais au goût. 1. Rincer et faire sortir l eau du tofu. Coupez-le en gros morceaux et faites-le mariner dans la sauce soya pendant au moins 15 minutes. 2. faire chauffer un peu d'huile dans une poêle et faire griller le tofu pendant quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu il soit doré et croustillant. 3. Couper finement les légumes. 4. Coucher tous les légumes dans un bol, en commençant par le chou, puis la carotte, le concombre, les radis, le poivron rouge, les oignons verts, la coriandre, et les arachides. 5. Mélanger tous les ingrédients de la sauce d'arachide ensemble, sauf le citron vert, et mettre de côté dans un petit bol de sorte que vous pouvez utiliser autant ou peu de vinaigrette que vous le souhaitez. 6. Placez votre tofu sur le dessus. 7. Servir la vinaigrette sur le côté avec un filet de citron vert.

12 SALADE DE BROCOLI INGRÉDIENTS 60 ml (¼ tasse) de mayonnaise 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d érable 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon 1 litre (4 tasses) de bouquet de brocoli légèrement blanchis 125 ml (½ tasse) noix de pin 60 ml (¼ tasse) de canneberge Sel et poivre PRÉPARATION Dans un grand bol, mélanger la mayonnaise, le sirop et la moutarde au fouet. Saler et poivrer. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Rectifier l assaisonnement. *Servir seul les jours d été. Servir comme accompagnement à un ragoût d orges ou une soupe aux pois jaunes et orges.

13 Salade de chou-fleur (pour 6 personnes) Ingrédients : 2 ½ tasses de chou-fleur (en morceaux) 1 tasse de céleri (en morceaux) ½ tasse de persil (ciselé) 1 pomme (en morceaux) ¼ tasse d oignon (en morceaux) 5 cuillerées à table d huile d olive extra vierge 2 cuillerées à table de vinaigre de cidre aux pommes ou de jus de citron Sel (au goût) Instructions : Laver et couper tous les ingrédients. Mettre les légumes et les fruits dans un grand bol. Dans un petit bol, mélanger l huile et le vinaigre. Verser la vinaigrette sur la salade et remuer. Tout est prêt à servir et à savourer!

14 Salade de pois chiches très très bon INGRÉDIENTS 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés, 1/2 concombre anglais biologique, lavé et coupé en quartier, 1 tasse de grains maïs sucrée bio, 2 branches de céleri coupé, 2 carottes bio pelés et coupés en rondelles 1 avocat pelé et coupé en morceau 2 bonnes poignées de mélange de canneberge, et raisins sec, graines de tournesol, graines de citrouilles Mélanger le tout dans un grand bol. La vinaigrette Le jus de un demi citron, 2 cuillerées a table d huile d olives pressées à froid, 1 cuillerées à table de vinaigre balsamique, 1 cuillerées à table de moutarde de Dijon au miel, 1 cuillerées à table de sirop d érable, Mélangez tous les ingrédients, verser sur la salade et ajouter du sel.

15 Brocoli Quinoa INGRÉDIENTS 2 tasses de broccoli 1 tasse de tasse de quinoa 2 tasses de bouillon de légumes 1/2 tasse de lait de soya ou d amande 1/4 c. à soupe levure naturel en poudre 1 c. à soupe de farine 1/2 c. à soupe de moutarde de Dijon 1/4 c. à soupe de poudre d ail (facultatif) Une pincée de sel 1. Laver le Quinoa et placer le bouillon de légumes dans une casserole et amenez à ébullition. Mettre le Quinoa dans le bouillon, couvrir et laissez mijoter 1 minute. Fermez le feu et laissez reposer. 2. Pendant ce temps, blanchir le brocoli dans une autre casserole. 3. Dans un autre casserole placez le lait de soya, la levure, la farine, la moutarde de Dijon, la poudre d ail si désiré et la pincée de sel. Bien mélanger et cuire jusqu à ce que la sauce devienne épaisse (environ 4 minutes) Remuez régulièrement. 4. Placez les brocolis dans la casserole de Quinoa et verser la sauce par dessus. 5. Bon appétit

16 RAGOUT D ORGE AUX LÉGUMES RACINES 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes 180 ml (3/4 tasse) d'orge mondé 1,5 litre (6 tasses) de légumes racines coupés en dés au choix (carottes, patates sucrées, rutabaga, oignon, céleri) 45 ml (3 c. à soupe) d olives, 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes, 500 ml (2 tasses) de tofu coupée en cubes (celui au «poulet» est très bon) Sel et poivre PRÉPARATION 1. Dans une casserole, porter à ébullition 1 litre (4 tasses) de bouillon de légumes et 180 ml (3/4 tasse) d orge mondé. Laisser mijoter doucement, à découvert, environ 40 minutes ou jusqu à ce que l orge soit tendre et que le bouillon soit complètement absorbé. Réserver. 2. Dans une autre casserole, dorer 1,5 litre (6 tasses) de légumes racines coupés en dés au choix (carottes, céleri-rave, rutabaga, oignon, céleri) dans 45 ml (3 c. à soupe) d huile d olives. 3. Ajouter le 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes et porter à ébullition. Laisser mijoter doucement, à couvert, environ 15 minutes ou jusqu à ce qu ils soient tendres. 4. Ajouter 250 ml (1 tasse) de pois sucrés coupés en 3 ou 4 tronçons,

17 DEUX PETITS DESSERTS FACILES UN PETIT BOL DE FRUITS C EST TOUJOURS BON!

18 RIZ AU LAIT DE COCO ÉRABLE ET CANNELLE. INGRÉDIENTS 4 tasses de lait de noix de coco 1/2 tasse de riz blanc rond type arborio 3 c. à table de sirop d érable 1/2 c. à thé d'essence de vanille 1/2 c. à thé de cannelle moulue 1. Dans une grosse casserole, porter à petite ébullition le lait, ajouter le riz et mélanger. 2. Ajouter l'essence de vanille, le sirop d'érable et la cannelle. Mélanger au fouet pour bien répartir la cannelle. Baisser à feu doux. 3. Cuire 30 minutes à feu doux jusqu'à ce que le riz soit tendre. Il doit avoir absorbé une grande quantité de lait mais rester crémeux et encore un peu liquide. Il va continuer à absorber par la suite. 4. Mélanger de temps en temps pour ne pas que le lait et le riz ne colle à la casserole. 5. Laisser tiédir et le verser dans des petits bols ou des coupelles.

19 BISCUITS AU BEURRE D ARACHIDES DE MALOU INGRÉDIENTS - 1/2 Tasse de beurre d arachides - 1/4 Tasse de lait d amande ou de soya - 1/4 Tasse de sucre brun - 1/4 Tasse de farine biologique Faire chauffer le four à 350 degrés. Dans un bol, mélangez les 3 premiers ingrédients. Ajouter la farine graduellement au mélange Rouler la pâte à biscuit en petites boules. Placez les boules sur une plaque à biscuit et écrasez les boules à l aide d une fourchette pour leur donner l allure d un biscuit rond. Mettre au four pour 15 minutes et les sortir du four. Ils n auront pas l air cuit mais après quelques minutes à refroidir, ils durciront

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