VOTRE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT DÉBUTANT PRISE DE MASSE

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1 LA PRISE DE MASSE, QU EST-CE QUE C EST? C est un gain de poids essentiellement sous forme de muscle et probablement d un peu de gras, car ce programme est destiné à ceux qui ont vraiment du mal à grossir et veulent passer un cap et définitivement changer leur apparence par une prise de masse globale sans forcément se préoccuper de limiter la masse grasse. Du côté de l entraînement, la prise de masse diffère assez peu de la prise de muscle, par contre, côté nutrition, le régime sera hypercalorique pour déclencher le développement de la masse. IMPORTANT Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entraînement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical. VOTRE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT DÉBUTANT PRISE DE MASSE Pour un débutant qui veut radicalement changer d apparence, l objectif sera de prendre de la masse (c est-à-dire du muscle + du poids) rapidement. Première règle pour prendre de la masse, l entraînement ne doit pas comporter de cardio mais uniquement de la musculation. Le type d exercices à privilégier pour prendre de la masse ce sont les exercices de base qui font travailler les grands groupes musculaires : le squat, le développé couché le reste sera consacré aux exercices d isolation pour «dessiner» certains muscles. Il faudra utiliser des charges lourdes à moyennes pour solliciter les muscles et augmenter la force mais ne pas les surfatiguer. Un entraînement au rythme de 3 séances par semaine est parfait pour laisser le temps aux muscles de récupérer complètement entre deux séances pendant 24 à 48H. Il ne faudra pas dépasser une heure en durée d entraînement (échauffement compris) pour éviter l effet inverse de celui recherché. Un entraînement trop long risque en effet de faire fondre le muscle au lieu de le faire grossir.

2 CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR Les exercices de base, ce sont les exercices qui sollicitent plusieurs muscles et articulations : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, le curl à la barre, etc ). L échauffement est important, tout comme la progressivité. Cela consiste à pratiquer en début de séance par exemple, 5 min de vélo et 2 séries longues d exercices avec des charges légères. Effectuez d abord vos séries avec une charge moyenne puis passez à une charge maxi jusqu à épuisement. Si vous en êtes capable, effectuez une dernière série plus légère jusqu à l échec pour solliciter davantage le muscle. La technique d exécution des mouvements est primordiale. Vous devez apprendre à les faire correctement, dans la bonne position, en retenant les charges à la descente. Pour que le muscle se développe, le repos est presque aussi important que l entraînement et plus on met de l intensité, plus il faut s accorder des temps de repos longs.

3 Voici un exemple de programme de prise de masse pour les débutants! JOUR 1 : PECTORAUX / BICEPS / ABDOS JOUR 2 : REPOS JOUR 3 : CUISSES / ÉPAULES / ABDOS JOUR 4 : REPOS

4 JOUR 5 : DOS / TRICEPS / ABDOS JOUR 6 ET 7 : REPOS ALIMENTATION ET PRISE DE MASSE Pour prendre de la masse, il s agit avant tout de consommer un maximum de calories, mais attention pas n importe lesquelles et pas n importe quand. Il faut choisir des aliments de qualité et bien les répartir sur les différents repas de la journée. L alimentation de prise de masse permet à ceux ayant un physique très sec et qui ont du mal à prendre du poids ou cherchent à passer un cap. Pour cela, il va être nécessaire d absorber plus de calories qu on en dépense, mais en augmentant les apports de façon progressive. Vos aliments de prédilection seront toujours les protéines, indispensables pour augmenter la masse musculaire (viandes, poissons, oeufs, laitages) mais accompagnées de riz, pâtes, pommes de terre ou céréales. Attention toutefois à ne pas tomber dans l erreur que font pas mal de débutants : manger n importe quoi au fast food sans penser à la qualité nutritionnelle des aliments. Vos repas ne doivent pas inclure de gras saturés, ni de sucres rapides. Chacun doit comporter au moins une protéine de votre choix et des glucides à index glycémique bas, ainsi que des fibres et des bonnes graisses. Le nombre de vos repas va également être déterminant, des 3 repas traditionnels vous allez passer à 5 ou 6 repas chaque jour pour répartir parfaitement les calories sur la journée en tenant compte du moment où vous vous entrainez et de celui où vous vous reposez, le maximum de calories est à garder pour le matin ou après l entrainement. VOTRE PROGRAMME DE NUTRITION PRISE DE MASSE L apport calorique doit être élevé mais contrôlé afin de créer un environnement favorable à la prise de poids pour les morphologies les plus minces tout en évitant un excès de nutriments qui risquent de conduire à une prise de gras chez le débutant.

5 La priorité sera donnée aux glucides complexes qui déclenchent l anabolisme et permettent d augmenter les stocks de glycogène qui donneront l effet de volume musculaire. Cela implique de manger (repas ou collation) toutes les 3 heures en moyenne, sans oublier de boire beaucoup d eau. CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR Pour aromatiser vos plats, n utilisez pas de matières grasses à l exception d une cuillerée d huile végétale, n abusez pas du sel et pensez aux différents épices. Pour augmenter facilement les calories, tournez-vous vers les aliments riches en lipides, comme les noix, amandes mais en quantité limitée. A tout autre type de cuisson, préférez la cuisson à la vapeur ou au grill. Ce plan nutritionnel a été prévu pour un entrainement en fin d après-midi. Les quantités de riz, pâtes pommes de terre indiquées dans ce programme sont comptées une fois cuites.

6 PROGRAMME ALIMENTAIRE : VOTRE JOURNÉE TYPE RAPPEL Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entrainement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical.

7 LEXIQUE Anabolisme : C est le phénomène naturel par lequel notre corps fabrique des tissus à partir des nutriments, y compris des muscles. Catabolisme : C est le processus de dégradation et de destruction des cellules, notamment ici les cellules musculaires. Métabolisme : C est la façon dont notre corps fonctionne (l ensemble de ses mécanismes biochimiques) pour se maintenir en vie ou se développer. Index glycémique ou IG : l index glycémique des aliments mesure leur faculté à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie) lors de la digestion. Il s agit en général d aliments peu transformés. C est le cas des légumes, fruits et légumineuses. Pour les féculents, une classification est disponible ici : fitipedia/alimentation/tables/cereales/ Pour plus d informations pour ce programme ou pour avoir accès aux détails de la nutrition, ou poser votre question, rendez-vous sur

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