Série des Pawanmuktasanas Assouplissement des articulations

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1 Série des Pawanmuktasanas Assouplissement des articulations Par Swami Satyananda Saraswati Pawan = vent - Mukta = libérer Libèrent les blocages. Permettent la libre circulation de l énergie dans le corps et le mental. Pawanmuktasana = sukshma vyayama ou exercices subtils d assouplissement des articulations du corps et de prévention des rhumatismes. IN = inspirer EX = expirer Position de départ: Dos, nuque et tête sont droits, les épaules légèrement en arrière. Prendre appui sur les bras, se pencher très légèrement en arrière. Relaxer tout le corps dans cette position, les yeux sont fermés : Orteils 10x puis Chevilles 10x IN : flexion EX : extension: Rotation des chevilles 1: (IN en haut, EX en bas) - pied D, sens des aiguilles d une montre 10x ; sens contraire des aiguilles d une montre : 10x - pied G, sens des aiguilles d une montre 10x ; sens contraire des aiguilles d une montre : 10x :

2 Rotation des chevilles 2: (IN en haut, EX en bas - Attraper cheville et orteils) - pied D, sens des aiguilles d une montre 10x ; sens contraire des aiguilles d une montre : 10x - pied G, sens des aiguilles d une montre 10x ; sens contraire des aiguilles d une montre : 10x Bénéfices : Favorise le retour de la lymphe et du sang veineux. Evacue la fatigue et les crampes. Prévient des thromboses veineuses : Plier les genoux: (IN : tendre la jambe, EX plier) Garder la main sous la cuisse. Placer le pied le plus près possible de la fesse. Puis tendre la jambe, orteils pointés, remonter la rotule. Sans toucher le sol. D : 10x, G : 10x : Rotation de la jambe pliée: (IN en haut, EX en bas) Maintenir la cuisse contre le tronc et faire tourner la jambe à partir du genou, en mouvement circulaire. - Jambe D : 10x dans le sens des aiguilles d une montre, 10x dans le sens contraire. - Jambe G : 10x dans le sens des aiguilles d une montre, 10x dans le sens contraire. Bénéfices : Les genoux supportent tout le poids du corps. Peu protégés, ils sont vulnérables. Renforce les quadriceps et les ligaments autour des articulations des genoux. Contribue à les maintenir en bonne santé :

3 Papillon: Plier les genoux, plantes des pieds l une contre l autre. Relaxer les muscles de l intérieur des cuisses. Maintenir les pieds et monter/descendre tranquillement les genoux. 30x : Torsion de la colonne vertébrale: Ecarter largement les jambes. Ouvrir les bras en croix (IN). - Poser main G sur gros orteil D, bras D en AR dans le prolongement. Tourner la tête vers main D (EX). Revenir dans l axe (IN) - Poser main D sur gros orteil G, bras G en AR dans le prolongement. Tourner la tête vers main G (EX). Alterner 10 à 20x. Lentement pour les débutants : Serrer les poings: Position de base ou jambes croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des épaules. 10x : - Ouvrir les mains, doigts largement écartés : IN - Former des poings serrés : EX. :

4 Flexion des poignets: Position de base ou jambes croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des épaules. Paumes ouvertes, doigts serrés, tendus. 10x : - Lever les mains en avant, comme pour les appuyer sur un mur (IN). - Abaisser les mains, doigts pointés vers le bas (EX). : Rotations des poignets: Position de base ou jambes croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des épaules. Former des poings, pouce à l intérieur. Bras et épaules immobiles : Faire des rotations aussi larges que possible dans un sens 10x, puis dans l autre 10x. Bénéfices : les exercices des mains et des poignets luttent contre l arthrite de ces régions : Flexion du coude: Position de base ou jambes croisées. Bras tendus devant soi, levés à la hauteur des épaules. Main ouverte, paume vers le haut. 10x : - Plier les bras aux épaules et toucher les épaules avec les doigts (EX) - Tendre les bras (IN) :

5 Rotation des épaules : Position de base ou jambes croisées. Coudes pliés et doigts sur les épaules. Larges rotations à partir de l épaule. Essayer de toucher les coudes sur l avant et les oreilles en montant, tirer les épaules en arrière et toucher les flancs en redescendant. IN en montant et EX en descendant. 10x dans le sens des aiguilles d une montre, 10x dans l autre sens : Mouvement de la nuque 1 : Position de base ou jambes croisées, mains sur les genoux ou les jambes, yeux fermés. 10x : - IN en AR - EX en AV. Essayer de ressentir l étirement des muscles de l avant et de l arrière du cou et mettre de l espace entre les vertèbres cervicales : Mouvement de la nuque 2 : Même position de départ, yeux fermés. Visage de face et épaules basses, détendues. Lentement pencher la tête d un côté puis de l autre. Descendre l oreille en direction de l épaule, tout en mettant de l espace entre les vertèbres cervicales. 10x : - IN en montant - EX en descendant : Mouvement de la nuque 3 : Même position de départ, yeux fermés. Visage de face et épaules basses, détendues. Tourner doucement la tête à D (aligner avec l épaule), puis à G 10x de chaque côté : - IN : centre - EX : rotation :

6 Mouvement de la nuque 4 : Même position de départ, yeux fermés. Visage de face et épaules basses, détendues. Rotation lente de la tête dans le sens des aiguilles d une montre puis dans l autre sens, 10x : - IN en montant et - EX en descendant. Ouvrir les yeux si on se sent mieux ainsi. Bénéfices : Tous les nerfs connectés aux différents organes passent par le cou. Les muscles du cou et des épaules accumulent des tensions. Ces mouvements diminuent les tensions et les raideurs de cette région. Contre-indications: personnes âgées, pression artérielle basse, ou très élevée, arthrose cervicale douloureuse : Source : «ASANA PRANAYAMA MUDRA BANDHA» de Swami Satyananda, Traduction de Clara Truchot et Micheline Flak., Illustrations de Teresa Messeder Reliure toilée 355 pages. Paru en 1985 et très demandé, ce beau livre est constamment réédité. Il se recommande par la simplicité et la concision du texte ; de nombreux dessins accompagnent le descriptif des postures et permettent de mieux comprendre les détails nécessaires à la pratique. Il se compose de trois parties qui répondent aux niveaux des étudiants qu'ils soient débutants, avancés ou moyens. Un descriptif des pawanamuktasanas, exercices simples de gymnastique universelle, donne des postures applicables aux enfants, aux personnes âgées ou même alitées.