Poisson frit aux pommes de terre, fenouil et câpres

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1 Poisson frit aux pommes de terre, fenouil et câpres VIANDES & POISSONS CHAUD 2 oignons 200ml de bouillon végétal 2 bulbes de fenouil 6 pommes de terre cuites 2 cuillères à soupe de câpres avec un peu d eau 1 cuillère à soupe d'huile d'olive 200 g de filet de poisson maigre (p. ex. du cabillaud ou du colin) 2 cuillères à café de farine intégrale 10 g de persil frais 1 pincée de poivre, fraîchement moulu 30 ml de jus d'un demi-citron 1 pincée de sel iodé 150 g de fruits pour le dessert Energie 508 kcal Protéines 29.7g Glucides 74.7g Fibres 11.1g Lipides 8.57g Couper les oignons en petits dés et faire cuire dans le bouillon. Couper en tranches, ajouter et faire cuire le fenouil sans qu'il ne devienne trop tendre. Éplucher et couper les pommes de terre en morceaux et ajouter les câpres, l eau des câpres et une demi-cuillère à café d'huile aux légumes encore chauds, Laisser macérer et refroidir. Laver, essuyer et saupoudrer les filets de poisson d'un peu de sel et de farine. Badigeonner d huile une poêle chaude à l aide d un pinceau, faire frire les filets à feu modéré pendant env. 3 minutes sur chaque côté. Badigeonner de nouveau la poêle d'huile après avoir retourné les filets.

2 Servir le poisson sur une assiette avec la salade, poivrer et saupoudrer de persil haché. Servir avec des quarts de citron. Pour accompagner cette recette, nous recommandons une portion de fruits frais de saison comme dessert (à l'exception de bananes). On peut agrémenter cette recette avec 2 cuillères à soupe de noix ou d'amandes effilées. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

3 Poitrine de poularde au riz complet VIANDES & POISSONS CHAUD 120 g Riz complet 300 g Blanc de poulet 2 oignons, moyens 2 grosses tomates 1-2 c à s de concentré de tomates 2 c à s d huile d olive 1 dl de vin blanc sec ou de bouillon de légumes 2 oignons de printemps 1 pincée Poudre de paprika 0,5 g Curry 0,5 g Marjolaine 1 pincée gingembre 1 pincée de sel 2 gousses d ail 1/2 bouquet de ciboulette Energie 553 kcal Protéines 45.6g Glucides 49.1g Fibres 4.38g Lipides 18.9g Faire cuire le riz dans de l eau salée. Laver les oignons et les couper en tranches. Assaisonner fortement les blancs de poulet avec le sel, le poivre, le paprika et le curry et les faire les rôtir dans une poêle avec l huile. Réserver le poulet au chaud et utiliser le reste de l huile pour faire suer les oignons. Ajouter le concentré de tomates et déglacer avec le vin, laisser cuire à feux doux pendant 3-4 min. Assaisonner vigoureusement le mélange d oignons avec du sel, du poivre, du paprika, de la marjolaine et du curry et rajouter les dés de tomates. Napper les poitrines de poulet avec les légumes et parsemer de ciboulette hachée menu. Ce plat peut être complété avec 2 c à s de noix de cajou. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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5 Poivrons farcis au blé vert et au fromage VÉGÉTARIEN CHAUD 600 g Mélange de poivrons 120 g Epeautre vert 200 ml d eau 400 g courgettes 300 g poireau 6 g ciboulette 6 g persil 6 g origan 6 g 3 gousses d ail 60 g Fromage d Emmental 0,2 g poivre 0,2 g sel 250 g Bouillon de légumes Energie 464 kcal Protéines 27.3g Glucides 58.5g Fibres 18.6g Lipides 12.6g Laver les poivrons, les couper en deux et les mettre dans de petits moules à soufflé. Faire cuire l épeautre vert couvert d eau et laisser gonfler à petit feu. Laver les légumes et les herbes aromatiques, hacher fin. Peler les oignons et hacher fin. Couper le fromage en petits cubes. Mélanger le tout et assaisonner avec sel et poivre. Ajouter le blé, bien mélanger et remplir les poivrons de cette préparation. Mettre le reste de la farce avec les poivrons dans un moule à gratin et arroser de bouillon. Faire cuire au four à 180 C pendant 25 minutes. La farce peut être enrichie avec 2 c à s de sésame. Ce met est encore plus épicé avec de la feta. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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7 Polenta gratinée avec graines de tournesol VÉGÉTARIEN CHAUD 300 ml d eau 0,2 g Un peu de sel 1,5 c à s de beurre 125 g de semoule de maïs 0,2 g Poivre 0,2 g Noix de muscade 225 g 1,5 poivron (vert, jaune, rouge) 80 g 1 grosse tomate 70 g Mozzarella 20 g Graines de tournesol Energie 442 kcal Protéines 15.9g Glucides 55g Fibres 6.74g Lipides 17.3g Mettre l eau à cuire avec le sel et les 2/3 du beurre. Ensuite réduire la température. Verser la semoule de maïs en remuant constamment et laisser cuire pendant 10 min. Ensuite éteindre la plaque. Ajouter le sel, le poivre et la noix de muscade et laisser gonfler pendant 10 min. Enduire un moule à gratin avec du beurre. Laver les poivrons, enlever les graines, couper en petits cubes et rôtir rapidement avec le reste de beurre. Laver la tomate, enlever le trognon, couper en dés et incorporer dans la polenta. Mettre la polenta dans le plat à gratin et répartir à la surface les morceaux de poivron et les graines de tournesol. Recouvrir avec la mozzarella auparavant coupées en morceaux et gratiner au four à 200 C pendant env min. Comme dessert prendre un fromage blanc avec des fruits. Comme alternative, augmenter la portion de polenta 1,5 fois. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

8 P.d.t au four avec dips VÉGÉTARIEN CHAUD 500 g P.d.t. ferme à la cuisson 1 c à s d huile de colza 2 g Romarin 3 g sel 0,5 g poivre Sauce de légumes: 160 g 2 grosses tomates 30 g 1 petit oignon 75 g ½ poivron jaune 75 g ½ petite aubergine 1 c à s d huile de colza 1 c à s de concentré de tomates 1 g sel 0,5 g poivre 0,5 g chacun Poudre de paprika et d ail Yaourt à la tomate et au poireau: 160 g 2 grosses tomates 40 g 2 c à s de yahourt nature 30 g ¼ d un poireau ½ c à s d huile d olive 2,5 g Sel aux herbes 0,5 g poivre 150 g Fruits de saison en accompagnement Energie 473 kcal Protéines 10.2g Glucides 77.8g Fibres 11.6g Lipides 11.9g Nettoyer les p.d.t. les peler éventuellement, les couper en quatre et les mélanger à l huile dans un plat. Les placer sur une plaque à gâteau avec du papier sulfuré et les cuire

9 croustillantes à 180 C au milieu du four env. 30 min. Sauce de légumes : Peler les oignons et les couper en dés. Laver les tomates et les couper en petits morceaux. Mettre le tout dans une casserole avec ½ c à s d huile, faire chauffer et compléter avec le concentré de tomates. Laver les poivrons et l aubergine, les couper en petits dés et ajouter à la sauce tomate. Laisser cuire à petit feu pendant min. et assaisonner en fin de cuisson avec le poivre, le sel, le paprika et la poudre d ail. Dip de yahourt à la tomate et au poireau : Laver les tomates et le poireau et couper fin. Mettre dans une poêle avec ½ c à s d huile et faire revenir rapidement, laisser refroidir. Mettre le yahourt dans un plat et mélanger avec la préparation de tomates et de poireau. Assaisonner avec sel et poivre. Conseils et variantes : La sauce aux légumes peur être affinée avec des olives noires hachées. Les p.d.t. au four sont vraiment savoureuses lorsqu elles sont marinées avec de l ail ou saupoudrées de paprika avant la fin de la cuisson. Comme cette recette est très pauvre en calories, prévoir encore une portion de fruits de saison (sans banane).

10 Pumpernickel aux poires VÉGÉTARIEN FROID 2 poires 120 g Pain de seigle (4 tranches) 60 g Fromage frais, 50 % matière grasse 20 g Amandes râpées (2 c.s. pleines) 300 g Fruits de saison Energie 411 kcal Protéines 10.6g Glucides 71.9g Fibres 13.4g Lipides 8.64g Tartiner les tranches de pain avec le fromage frais. Laver les poires et les couper en tranches fines. Tremper les tranches de poire dans les amandes râpées et les répartir sur le pain. Conseil : les amandes seront plus aromatiques en étant rôties préalablement à la poêle, sans huile. Comme accompagnement préparer une portion de fruits de saison (pas de banane). Variante plus exotique: Pain de seigle avec fromage frais, poitrine de dinde, curry et poire ou ananas. Comme complément énergétique ajouter du fromage frais double crème. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

11 Risotto au poulet et paprika VIANDES & POISSONS CHAUD 1 oignon 1 c à s de beurre 200 g Riz à grain rond 500 ml d eau 1,5 c à c de bouillon 225 g Poitrine de poulet 1 g de sel 0,5 g de poivre 1 g Poudre de paprika ½ bouquet de persil 2 poivrons rouges Energie 506 kcal Protéines 36g Glucides 75.9g Fibres 5.53g Lipides 5.76g Peler les oignons, les couper en petits dés et les faire revenir dans la moitié du beurre. Ajouter le riz et remuer jusqu à ce que tous les grains soient recouverts d un film gras. Réduire la chaleur. Faire un bouillon avec le bouillon de légumes et l eau. En utiliser une partie pour verser sur le riz et remuer jusqu à ce que le liquide soit absorbé. Pendant que le riz mijote, rajouter peu à peu le reste du bouillon. Toujours attendre que le liquide soit absorbé par le riz. Remuer délicatement de temps à autre. Laver les blancs de poulet à l eau froide, les couper en dés et les faire rôtir dans le reste du beurre. Ajouter au risotto et assaisonner avec le sel, le poivre, le paprika et le persil. Nettoyer les poivrons et les couper en tranches fines. Ils peuvent être servis crus avec le risotto. Variante : émincer les poivrons en tranches fines et laisser les cuire 5 min. dans le risotto. Une variante serait de réaliser le risotto avec du riz complet Pour une quantité énergétique supplémentaire le plat peut être enrichi de 2 c.s. de pignons *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

12 Risotto vert et rouge VÉGÉTARIEN CHAUD 1 oignon 1 cuillère à soupe de beurre 125 g de riz cru 400 ml d'eau 2 petites courgettes 1 tomate 2 cuillères à soupe de fromage frais (8% de matière grasse) / fromage à la crème 1/2 cuillère à café de sel iodé 40 g de pignons 1 pincée de poivre du moulin Energie 417 kcal Protéines 15.9g Glucides 52.1g Fibres 5.54g Lipides 15.7g Éplucher les oignons, les couper en dés et les faire revenir avec le beurre dans un faitout. Ajouter le riz cru et faire revenir pendant env. 5 minutes à feu modéré jusqu'à ce que le riz arbore une belle dorure. Ajouter de l'eau et faire bouillir jusqu'à ce que l évaporation soit complète et que le riz soit cuit. Laver les courgettes et les tomates, épépiner les tomates et couper le tout en dés. Ensuite, mélanger délicatement avec le riz. Eteindre le feu et laisser reposer pendant env. 5 minutes. Ajouter délicatement le fromage frais puis saler et poivrer. Saupoudrer de pignons et servir immédiatement. Astuce: Un risotto au riz complet sera encore plus savoureux. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) Un fromage blanc aux fruits de saison fera un excellent dessert.

13 Röstis bernois de pommes de terre et de potiron au fromage blanc et verrine de pommes VÉGÉTARIEN CHAUD 4 branches de persil 1 bouquet de ciboulette 100 g de fromage blanc (20% de matière grasse) 2 pincées de sel iodé 2 pincées de poivre 2 cuillères à café de jus de citron 300 g de pommes de terre 300 g de potiron vert d Hokkaido 2 cuillères à café rases de maïzena 1 pincée de noix de muscade râpée 2 cuillères à soupe d'huile de colza 20 g de graines de potiron 150 g de yaourt au lait entier 100 g de compote de pomme 2 pincées de cannelle Energie 496 kcal Protéines 18.4g Glucides 56.2g Fibres 7.96g Lipides 20.8g Laver, sécher et secouer les herbes. Hacher finement les feuilles de persil. Couper finement la ciboulette. Mélanger le fromage blanc et les herbes ainsi obtenues, saler, poivrer et ajouter un peu de jus de citron. Éplucher et laver les pommes de terre. Couper le potiron en tranches, l épépiner et l éplucher. Râper les pommes de terre et le potiron. Mélanger les pommes de terre, le potiron et la maïzena, et assaisonner avec le sel, le poivre et la muscade. Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive. Former 4 petits röstis bernois par personne à partir de l'appareil de pommes de terre et de potiron et faire cuire pendant 5-7

14 minutes en retournant régulièrement. Servir les röstis avec le fromage blanc. Saupoudrer le fromage blanc de graines de potiron. Des verrines composées de yaourt et de compote de pomme saupoudrés de cannelle feront un excellent dessert. Nous recommandons une banane en complément ou comme en-cas. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

15 Roulade de choux et d asperges VIANDES & POISSONS FROID 300 g chou vert 250 g asperges en conserve 100 g saumon fumé 100 g fromage frais 50% mat. grasses 25 ml lait 1,5% gras 0,5 g poivre 0,5 g coriandre 2 petits pains baguette Energie 434 kcal Protéines 28.5g Glucides 42.5g Fibres 8.16g Lipides 16.2g Blanchir les feuilles de chou env. 5 min. Lisser le fromage blanc avec du lait ; épicer avec le poivre et la coriandre. Utiliser 3 feuilles de chou enduites de fromage blanc par roulade. Répartir le saumon et les asperges sur les feuilles et former les rouleaux. Fixer-les avec du fil ou des épingles à roulades. Laisser les roulades reposer env. 3 heures au frigidaire. Servir avec les petits pains. En cas de besoins énergétiques supplémentaires, servir comme dessert une salade de fruits avec des amandes effilées et grillées. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

16 Salade au fromage et aux champignons VÉGÉTARIEN FROID 1/2 laitue iceberg 12 champignons 30 g jus d'un demi-citron 1 tomate 1/2 carré de cresson (cresson alénois) 110 g de fromage en tranche 75 g de yaourt 1/2 cuillère à café de moutarde 5 ml de concentré de jus de pomme 1 pincée de sel de mer 1 pincée de poivre 2 petits pains Energie 439 kcal Protéines 25.4g Glucides 40.4g Fibres 4.95g Lipides 18.7g Couper, laver et égoutter la laitue iceberg. Nettoyer, émincer et arroser les champignons avec une partie du jus de citron. Couper la tomate en huit et l épépiner. Couper les racines du cresson et bien les laver. Râper très grossièrement le fromage en tranches. Faire la sauce avec le yaourt, le reste du jus de citron, la moutarde, le concentré de jus de pomme, le sel de mer, le poivre, et mélanger délicatement aux ingrédients de la salade. Faire griller les petits pains rapidement dans le grille-pain. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) Une assiette de fruits de saison (200 g) ou une compote à la vanille est parfaite pour le dessert. On peut agrémenter la salade d'une cuillère à soupe de graines de tournesol.

17 Salade d'endives à l'orange et aux amandes VÉGÉTARIEN FROID 4 têtes d'endives 1 orange 60 g de jus d'un citron 150 g de yaourt 1 pincée pointe de miel 1 pincée de poivre noir 1 pincée de sel de mer 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol 2 cuillères à soupe d'amandes effilées 100 g de baguette Energie 425 kcal Protéines 14g Glucides 44.8g Fibres 7.78g Lipides 19.7g Préparer et couper les endives en fines tranches. Détacher les tranches de l'orange préalablement épluchée, couper son écorce en fines lamelles. Préparer une vinaigrette avec le yaourt, le jus de citron, une pointe de miel, le sel de mer, le poivre noir et l'huile et mélanger le tout en remuant délicatement. Saupoudrer avec un peu d'écorce d'orange. Griller délicatement les amandes effilées sans ajouter de matière grasse puis saupoudrer la salade. Servir la salade avec la baguette. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) En cas de besoin plus élevé, on peut consommer 50 g de baguette en plus. La salade peut être agrémentée de 40 g de fromage en tranches ou de fromage dur.

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19 Salade d épinards aux œufs VÉGÉTARIEN FROID 20 g 2 c à s d huile de tournesol 30 g Jus d un demi citron 1 g Sel marin 1 g poivre 1 c à s de jus de pommes concentré 180 g 3 œufs 250 g Feuilles d épinards frais 200 g 4 tranches de pain complet 40 g Pâté végétarien Energie 467 kcal Protéines 21.5g Glucides 46g Fibres 9.95g Lipides 21.2g Préparer une sauce à salade avec l huile, le jus de citron, le sel, le poivre, le concentré de jus de pommes et les jaunes écrasés des œufs préalablement cuits. Trier les épinards, les laver et enlever les pédoncules grossiers. Mélanger avec la sauce. Hacher les blancs d œufs et les répandre sur la salade. Servir avec les tranches de pain tartinées au pâté vegetarian. Comme dessert servir un yogourt nature avec des fruits et des flocons de céréales rôtis. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

20 Salade d'endives aux crevettes et graines de potiron VIANDES & POISSONS FROID 2 endives de taille moyenne 100 g de crevettes (fraîches ou congelées) 6 cuillères à soupe de crème fraiche (1,5 % de matière grasse) 2 cuillères à café d'huile de soja 2 cuillères à café de vinaigre de vin 5 g de persil 1 demi cuillère à café de sel iodé 1 pincée de poivre 2 cuillères à soupe de graines de potiron 4 petits pains complets 300 g de fruits de saison Energie 430 kcal Protéines 22g Glucides 60.1g Fibres 9.56g Lipides 10.4g Nettoyer, laver et disposer les feuilles d'endives dans une assiette, accompagnées des crevettes. Mélanger la crème fraiche avec l'huile, le vinaigre et les épices, puis assaisonner et verser sur les endives et les crevettes. Enfin, faire cuire les graines de potiron dans une poêle sans huile, puis les hacher. Les ajouter à la vinaigrette. Garnir avec le persil et servir avec des petits pains complets. Préparer une assiette de fruits en guise de dessert. En cas de besoin plus élevé en énergie, tartiner les petits pains avec 20 g de fromage frais. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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22 Salade d avoine perlée au Gouda VÉGÉTARIEN FROID 100 g Flocons d avoine 1 c à s de graines de tournesol 1,5 c à s de vinaigre de vin rouge ¼ c à c de moutarde 1 gousse d ail 0,5 g Sel marin 0,5 g Poivre noir 2 c à s d huile de tournesol 3 c.s. de grains de maïs 100 g Epinards frais 1 carotte 1 petite courgette 60 g Fromage gouda Energie 469 kcal Protéines 17.5g Glucides 42.7g Fibres 8.57g Lipides 24.9g Cuire l avoine pendant 30 min. Rôtir légèrement les graines de tournesol sans huile. Faire une sauce avec le vinaigre de vin, la moutarde, l ail, le sel et l huile de tournesol et la mélanger avec l avoine, les graines de tournesol et le maïs. Couper le gouda en dés et l incorporer. Laisser la salade reposer une demi-heure. Placer les feuilles d épinard sur 4 assiettes et y répartir la salade. Couper la carotte et courgette en fines lamelles avec un couteau à éplucher et les utiliser pour garnir la salade. Prendre en dessert un fromage blanc aux fruits ou une salade de fruits avec un yogourt vanille. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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