WOD 3 A FOR WEIGHT / AMRAP : 2 MIN. 1 Deadlift 1 Hang squat clean 1 Shoulder to overhead FINAL SCORE. JUDGE Name, first name

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1 WOD 3 A FOR WEIGHT / AMRAP : 2 MIN KGS REPS KGS x REPS 1 Deadlift 1 Hang squat clean 1 Shoulder to overhead kgs KGS x REPS FOR WEIGHT ATHLETE SIGNATURE FINAL SCORE kgs JUDGE ATHLETE / TEAM LEADER Category Elite Male Elite Female Master Male Master Female Scaled Male Scaled Female Team

2 WOD 3 B AMRAP / CAPTIME : 7 MIN Dumbell overhead lunges 14 meters 7 meters back and forth x Chest to bar Elite Master and Team : Pull ups Scaled : Scaled Pull ups x Dumbell snatch x Chest to bar Elite Master and Team : Pull ups Scaled : Scaled Pull ups FOR REP ATHLETE SIGNATURE FINAL SCORE reps PENALTY FOR TEAM : 5 Hand release push-ups for all athletes each time a teamate is replaced during his/her turn Dumbell Dumbell Elite Male Elite Female Master Male Master Female Scaled Male Scaled Female 22,5 kgs 15 kgs 22,5 kgs 15 kgs 15 kgs 10 kgs Team Male Team Female 15 kgs 10 kgs JUDGE ATHLETE / TEAM LEADER Category Elite Male Elite Female Master Male Master Female Scaled Male Scaled Female Team

3 COMPLEX 1. Deadlift 2. Hang squat clean 3. Shoulder to overhead L'athlète charge sa barre comme bon lui semble L'athlète peut changer la charge en cours de WOD L'athlète commence avec un Deadlift L'athlète réalise un Hang squat Clean La barre commence au-dessus des genoux L athlète réceptionne la barre en position squat (casser la parallèle) Les coudes sont devant la barre Extension totale des jambes et hanches L'athlète termine avec un Shoulder to overhead Strict Press; Push Press; Push Jerk ou Split Jerk est autorisé, La barre doit être au-dessus de la tête, la tête devant les épaules Extension totale des bras, jambes et hanches Les mouvements seront réalisés l'un après l'autre sans relâcher la barre. L'enchainement doit être fluide. Si le complex est interrompu c'est une "no rep" Le score sera le maximum de complex multiplié par la charge soulevée. Ex : 20 complex à 40kgs = 800kgs The athlete may set the weights on the barbell freely The athlete may change the weights during the complex The athlete starts with a Deadlift The athlete continues with a Hang squat clean The barbell starts at the knee level The athlete executes a squat with the barbell, make sure to break the parrallel line The elbows remain in front of the barbell Full hip and legs extension The athlete ends with a Shoulder to overhead Full arms, hip and legs extension Strict Press; Push Press; Push Jerk ou Split Jerk is authorised, The barbell must be above the head, and the head in front of the shoulders The movements must be executed one after the other without relaesing the barbell. The movement must be fluid. If the movement is stopped it is no rep The score is the maximum complex executed times the weights lifted. Ex : 20 complex at 40kgs = 800kgs

4 DUMBELL OVERHEAD LUNGE Le dumbell doit rester en permanence au-dessus de la tête Le genou doit toucher le sol à chaque lunge L'athlète fait 7 mètres aller-retour (14 mètres) en overhead lunge. Chaque mètre représente une rep L'athlète prend le soin de mettre des marques au sol à chaque mètre CHEST-TO-BAR Les pieds doivent être derrière le corps en position suspendue Le torse touche la barre à chaque répétition The Dumbell must stay over the head The knee should touch the floor on each lunge The athlete will do 7 meters back and forth (14 meters) in overhead lunge Each meter is counted as a rep The athlete will mark the floor on each meter The feet must go behind the body in the hanging position The chest must touch the bar on each repetition PULL-UPS Les pieds doivent être derrière le corps en position suspendue Le menton doit dépasser la barre au sommet The feet must go behind the body in the hanging position The chin must go over the bar on the top position SCALED PULL-UPS La barre doit être à hauteur des hanches Une box doit être placée à 1 mètre de la barre Les jambes sont tendues et les pieds touchent le bas de la box Le torse touche la barre à chaque répétition Les pieds de l'athlète sont la seule partie du corps qui peut toucher le sol Position de départ bras tendu, position finale torse touche la barre The bar is set at the hips' height A box should be set at 1 meter from the bar The legs must be extended and the feet must touch the low part of the box The chest must touch the bar on each repetition The athlete will only touch the floor with his/her feet Start position the arms are fully extended, top position the torso must touxh the bad DUMBELL SNATCH Le dumbell commence au sol L'athlète soulève le dumbell au-dessus de la tête avec le bras tendu L'athlète change de bras à chaque répétition Le mouvement doit être fluide et ne peut être fractionné The dumbell start from the floor The atlethe lifts the dumbell over the head with the arm fully extended The athlete will switch arm for each reps The movement must be fluid and should not be fractionated

5 HAND RELEASE PUSH UP (team penalty) L'athlete homme est en position gainage avec les pieds et mains qui touchent le sol L'athlete femme a la permission d'avoir aussi les genoux qui touchent le sol L'athlete effectue une flexion de bras et amène le torse au sol Lorsque l'athlète a le torse au sol, il décolle les mains du sol de manière ostentatoire La rep est validée dès que l'athlète est de retour en position gainage La pénalité est de 5 hand release push ups The male athlete is in the plank position with only the feet and hands are touching the ground The female athlete is allowed to have also the knees touching the ground The athlete bends his/her arms and bring the torso to the ground Once the torso is on the ground, the athlete releases his/her hands off the ground. Exagerate the movements The rep is validated once the athlete iss back on the plank position The penalty is 5 hand release push ups EXTRAS Le WOD 3A commence par le complex (Deadlift + Hang Squat Clean + Shoulder to overhead) Le WOD 3B commence par 7 mètres aller-retour (14 mètres) en Dumbell overhead lunge Le WOD 3A starts with the complex (Deadlift + Hang Squat Clean + Shoulder to overhead) Le WOD 3B starts with 7 meters back and forth (14 meters) Dumbell overhead lunge Les équipiers font une tournante par mouvement. Lorsque une série de mouvements se termine l'athlète passe la main au suivant. L'équipe définit un ordre de passage et respecte celui-ci tout le long du WOD. Pour remplacer un athlète lors du workout, les équipiers se tapent dans la main avant. Tout oubli entrainera un pénalité au score (1 rep) L'équipe a le droit d'effectuer le remplacement d'un athlète pendant sa série, néanmoins l'ordre de passage doit être respecter. Cependant 5 Hand release push ups sont imposés à l'équipe lorsqu'un athlète est remplacé dans son mouvement. Le WOD 3B commence par 7 mètres aller-retour (14 mètres) en Dumbell overhead lunge Each athlete must be involved in each round. You must switch athlete everytime a new movement begins The team defines the order in which the athletes must perform, and sticks with it the entire WOD To switch athlete during the workouts, the teamates will check each other hand. Forgetting it may costs you a score penalty (1 rep) The team is allowed to replace an athlete during his/her turn, however the order should be respected However 5 Hand release push ups penalty once an athlete is replaced during his/her turn Le WOD 3A starts with the complex (Deadlift + Hang Squat Clean + Shoulder to overhead). The entire team performs the WOD at the same, however the athletes may choose their own weights for the barbell and follow their own pace Le WOD 3B starts with 7 meters back and forth (14 meters) Dumbell overhead lunge TEAMS Le WOD 3A commence par le complex (Deadlift + Hang Squat Clean + Shoulder to overhead). Toute l'équipe fait le WOD en même temps, mais chaque athlète est libre de choisir sa propre charge et de choisir son tempo

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