Se muscler sans matériel pour être au top cet été.

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1 Créé par : Bodytime Ce guide est reproductible en : 10 à 20 min et est d'un niveau : Débutant Entraînement spécial homme pour se muscler sans matériel, et être ainsi en forme cet été. 1/9

2 Etape : 1/16 Voici un ENTRAÎNEMENT sans matériel spécial pour les HOMMES, pour se muscler et être en pleine forme cet été sur la plage. NB : Pendant tout l'entraînement, pensez à serrer le ventre, à aspirer le nombril afin de gainer et d'éviter ainsi de forcer avec le dos Etape : 2/16 Pour commencer l'entraînement, un exercice cardio des jumping jack afin de s'échauffer et de consommer des calories! Placez vous donc en position de départ : debout, avec les pieds écartés de la largeur du bassin, et les bras le long du corps! 2/9

3 Etape : 3/16 Puis en un saut, vous écartez vos jambes et montez les coudes fléchis à 90! Revenez ensuite en position de départ, toujours avec un saut, et vous réaliser ce mouvement pendant 3 min : Echauffement : 3 min Etape : 4/16 Puis vous passez au premier exercice de renforcement musculaire avec les squats! En position debout, pieds espacés de la largeur de vos épaules, vous allez chercher à descendre les fesses vers l'arrière afin d'arriver en position basse avec les cuisses parallèles au sol! Inspirez en descendant puis soufflez quand vous repoussez pour repasser debout. 3/9

4 Etape : 5/16 Une fois debout vous pouvez recommencer, et vous faîtes 30 répétitions, puis repos pendant 1 min, et vous faîtes cela 4 fois : 4 X 30 répétitions / 1 minute de repos Cet exercice permet de muscler les membres inférieur : les jambes et les fessiers, et sur l'exécution, descendez plus doucement en 2 secondes mais remonter plus rapidement une seconde seulement. Etape : 6/16 Veillez sur les squats à partir le poids du corps en arrière sur les talons afin que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds, et à garder le dos droit ne pas faire dos rond ou creuser le dos! 4/9

5 Etape : 7/16 Ensuite vous passez au deuxième exercice avec les pompes larges. Pour cela placez vous sur les mains et sur les pieds en planche avec les pieds largeurs bassin, et les mains un peu plus espacées que vos épaules. En inspirant vous descendez le buste en fléchissant vos coudes. Etape : 8/16 Puis en soufflant vous repoussez afin de retendre les bras. Vous faîtes 15 pompes, puis repos pendant 1 min, et vous faîtes cela 3 fois : 3 X 15 répétitions / 1 minute de repos Les pompes travaillent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs épaules et les triceps bras. Descendez toujours un peu plus doucement et soyez "explosif" sur la remontée. 5/9

6 Etape : 9/16 NB : Vous devez faire attention de garder le dos droit, de bien gainer vos abdos en rentrant le ventre afin ne pas creuser le dos. Etape : 10/16 Option : Afin de simplifier, vous pouvez réaliser les pompes avec les genoux au sol, et plus vous allez rapprocher vos genoux de vos mains et plus le mouvement sera facile. N'hésitez donc pas à adapter mais réalisez toutes les répétitions et séries 3 X 15. 6/9

7 Etape : 11/16 Puis 3ème exercice : le gainage. En appuis sur les avant bras et les pieds, restez en position de planche statique, tout en vous concentrant à gainer rentrer le ventre! Vous devez avoir le dos à plat afin d'aligner vos épaules, avec le bassin et les pieds. Vous tenez donc sans bouger pendant 45 secondes, puis seulement 15 secondes de repos et vous faîtes ça 3 fois : 3 X 45 sec / 15 sec de repo Etape : 12/16 Cet exercice perment de renforcer la sangle abdominale le muscle transverse et comme pour les pompes, vous pouvez simplifier en posant vos genoux au sol, dans ce cas vous cherchez à aligner vos épaules avec votre bassin et vos genoux. N'hésitez pas à poser les genoux quelques secondes puis à repasser sur les pieds si vous pouvez. 7/9

8 Etape : 13/16 Et pour finir: l'oiseau. En position debout, pieds écartés de la largeur des épaules, inclinez le buste vers l'avant avec les bras en direction du sol. Puis en soufflant vous montez vos bras sur les côtés. Etape : 14/16 Vous devez sentir la contraction du haut du dos, avec vos deux scapula omoplates qui se resserrent près de la colonne vertébrale. Inspirez en redescendant les bras plus doucement. L'oiseau permet donc de travailler le dos, et vous réalisez 30 répétitions, puis vous soufflez pendant 30 secondes, et faîtes ça 4 fois : 4 X 30 / 30 secondes de repos 8/9

9 Etape : 15/16 Comme pour les autres exercices, veillez à garder le dos à plat, donc pour cela fléchissez un peu vos genoux, basculez le bassin en arrière et penchez le buste au maximum. Etape : 16/16 Et voilà, votre entraînement est fini. Vous avez donc réalisé : Echauffement : 3 min Squats : 4 X 30 répétitions / 1 min de repos Pompes : 3 X 15 répétitions / 1 min de repos Gainage : 3 X 45 secondes / 15 sec de repos Oiseau : 4 X 30 / 30 sec de repos Maintenant détendez-vous, et profitez en pour étirer vos muscles 3 minutes, et reprendre une respiration calme. A faire 4 à 5 fois par semaine 9/9 Powered by TCPDF (

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