Qu est ce que l index glycémique?

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1 Qu est ce que l index glycémique? Nous entendons beaucoup parlé des index glycémiques. Certains régimes sont même entièrement basés sur eux. Mais qui sont-il exactement? Quel est leur rôle dans notre alimentation? Et en quoi peuvent-il influencer notre poids et notre satiété? Voici un point simple et concret pour tout savoir sur ces fameux index glycémiques?

2 l index glycémique La glycémie mesure le taux de sucre (glucose) de notre sang. Lorsque nous ingérons des aliments contenant du sucre, ils augmentent notre glycémie. Selon l aliment, notre glycémie va s élever plus ou moins rapidement. Les aliments qui élèvent fortement notre glycémie ont un index glycémique dit «élevé», ceux qui l élèvent modérément ont un index glycémique «moyen» et ceux qui l élèvent peu, un index glycémique «bas». Un aliment à index glycémique élevé va fournir à notre organisme une dose d énergie rapide et de courte durée. La glycémie va s élever puis chuter rapidement. Ces aliments peuvent être consommés avant un effort physique de courte durée ou après une hypoglycémie, mais doivent être évités dans le cadre d une alimentation équilibrée, car la chute de glycémie réactionnelle qu ils entrainent provoque une sensation de faim. Les aliments à index glycémique moyen ou bas sont à privilégier. Ils vont être digérés plus lentement et amener un sentiment de satiété sur le long terme. Attention : Index glycémique bas ne veut pas dire aliment «bon pour la santé» ou «aliment minceur»! C est une erreur communément faite. Comme vous le verrez par la suite, de nombreux aliments sucrés et gras ont un IG bas alors qu ils sont très caloriques et ennemis de votre ligne. INDEX GLYCEMIQUE (IG) IG BAS < 50 IG MODERE = 50 à 70 IG ELEVE > 70

3 Sucre lent - Sucre rapide, pas si évident que ça Les aliments contenant du sucre sont ainsi classés selon leur index glycémique. L index de référence est celui du glucose, qui est fixé à 100. Durant des années, les aliments contenant du sucre étaient classés selon leur structure chimique. On distinguait les sucres simples, composés de petites molécules (glucose, fructose, saccharose ) des sucres complexes, composés de molécules plus complètes (amidon). On supposait ainsi que les sucres simples étaient absorbés rapidement (d où leur autre nom «sucres rapides») et que les sucres complexes étaient digérés lentement (d où leur autre appellation «sucres lents»). Mais la découverte des index glycémiques a contrarié cette vision. En effet, la mesure des aliments selon l index glycémique a montré par exemple, que le fructose, sucre dit «rapide» a un index glycémique de 20! Malgré sa saveur sucrée et sa structure simple, le fructose est un sucre assimilé lentement par l organisme. De même, les pommes de terre cuisinées en purée ou en frites, les céréales du petit déjeuner et le riz blanc, tous composées d amidon, ont un index glycémique supérieur à 70. Ils sont donc assimilés très rapidement par notre corps. De quoi déstabiliser nos concepts de sucres lents et sucres rapides. Pour y voir un peu plus clair, voici un tableau des index glycémiques.

4 Tableau des index glycémiques IG bas <50 Pomme fraîche 38 Abricots secs 30 Pamplemousse 25 Poire 38 Orange 42 Jus de fruits pur jus 50 Jus de tomate 38 Noix de pécan 10 Noix de cajou salées 22 Cacahuètes grillées salées 14 Tous les légumes <15 Carottes crues 16 Carottes cuites 47 Lentilles vertes séchées cuites à l eau 48 Lentilles corail 26 Lentilles en conserve 48 Pois chiche secs cuits à l eau 28 Petits pois 41 Patate douce cuites 46 Pain intégral 49 Biscuit sec petit beurre 50 All-Bran Kellogg s 34 Muesli naturel 49 Macaroni 47 Vermicelles 35 Spaghettis (cuisson min) 44 Blé ebly (cuisson 10 min) 50 Riz brun 50 Fructose 20 Snickers 41 Twist 44 M&M s 33 Confiture d abricot à teneur réduite en sucre 55 Nutella 33 Yaourt aux fruits pauvre en matières grasses 26 Lait entier 27 Lait demi-écrémé 30 Glaces 47 IG moyen = 50 à 70 IG élevé > 70 Abricots frais 57 Glucose 100 Melon 67 Bonbons 98 Cerises 63 Dattes 103 Papaye 56 Pomme de terre cuite au four 95 Raisin Purée de pomme de terre instantanée 83 Banane pas trop mûre Pomme de terre pelée bouillie 78 Kiwi Pomme de terre nouvelle avec la peau bouillie 78 Banane bien mûre 65 Frites 82 Figues séchées 61 Baguette blanche 95 Raisins secs 64 Baguette blanche (60 g) + pâte à tartiner au chocolat Ananas 59 (20 g) 72 Abricots au sirop 64 Pain de mie blanc 70 Pêches au sirop 58 Pain de mie complet 71 Pomme de terre avec la peau à la vapeur 65 Gaufres 76 Pain complet 65 Barquette abricot LU 71 Baguette blanche (60 g)+ beurre (10 g) + confiture (20 g) 62 Corn Flakes Kellogg s 77 Chips 54 Corn pops Kellogg s 80 Croissant 67 Rice Krispies Kellogg s 82 Bichoco Prince, BN 56 Smacks kellogg s 71 Flocons d avoine traditionnels 59 Flocons d avoine instantanés 82 Biscotte blanche 68 Galettes de riz soufflé 85 Spécial K Kellogg s 56 Riz à cuisson rapide (6 min) 87 Riz blanc cuit à l eau 64 Confiseries 78 Riz basmati 58 Gnocchi 68 Polenta 68 Coca-cola 63 Fanta orange 68 Bière 66 Sucre blanc (saccharose) 68 Sirop d érable 54 Confiture d abricot à teneur réduite en Barre chocolatée Mars 68 Chocolat au lait 64 Miel mélange commercial 62 Confiture 66 Lait concentré sucré 61

5 Comment influencer l index glycémique? Comme vous l avez constaté sur ces tableaux, l index glycémique (IG) peut varier pour un même aliment. En effet, l IG peut augmenter ou diminuer selon divers procédés : Le taux de maturité et d hydratation : Plus un fruit est mûr ou riche en eau, plus son IG est élevé. Une banane mûre aura un IG plus élevé qu une banane verte, car l amidon se transforme en sucres rapides lors du mûrissement. Le temps de cuisson : Plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG augmente, car l amidon se dégrade là aussi en sucres rapides au cours de la cuisson. C est pour cette raison que nous vous conseillons de consommer des féculents «al dente». Ils vous rassasieront plus longtemps. La teneur en fibres et le raffinage : Plus un aliment est riche en fibres, plus son assimilation se fera lentement, car les fibres ralentissent l absorption des sucres. Préférez donc les céréales complètes aux céréales raffinées. Exemple : le pain intégral (IG=49) à la baguette (IG=95) et le riz complet (IG=50) au riz cuisson rapide (IG=87). Le mode de préparation : Les aliments sans leur peau, mixés ou écrasés ont un IG plus élevé. Ainsi une pomme de terre cuite à la vapeur avec sa peau aura un IG de 65 alors que mixée en purée, son IG grimpera à 83. Le soufflage des céréales : Les céréales du petit déjeuner, les biscottes et les galettes de riz sont soufflées. Ce mécanisme entraine un éclatement de la paroi de la céréale et accélère de ce fait leur digestion. Préférez les céréales non transformées, telles que les flocons d avoine (IG=40) aux céréales classiques (IG=85) L association à d autres aliments : Associez un aliment à IG élevé à des protéines et des lipides qui ont un IG nul (puisqu ils ne contiennent pas de sucre) et votre digestion sera plus lente, réduisant ainsi l IG de l aliment.

6 Concrètement Vous savez désormais tout sur les index glycémiques. Inutile pour autant de vous focaliser et de décrypter les IG de chaque aliment! Respectez simplement ces quelques règles de base : Consommez vos féculents cuits «al dente» Ne consommez jamais un produit sucré seul, mais toujours au cours d un repas composé de protéines, de fibres et d un peu de lipides. Donc, la part de tarte au citron meringuée, c est toujours après un repas et pas consommée seule en plein milieu de l après-midi! Et comme tout produit sucré, cela reste un plaisir occasionnel! Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées Oubliez les céréales soufflées Mangez vos fruits avant qu ils ne soient trop mûrs Misez sur les légumes riches en fibres au déjeuner et au diner

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