Facteurs de performance et Méthodes d'entrainement en apnée. Partie 2: l entrainement

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1 Facteurs de formance et Méthodes d'entrainement en apnée Partie 2: l entrainement Photo: Stéphane MIFSUD emeriaud.benjamin@orange.fr

2 La Ventilation: préparation, reprise ventilation, no warm up en dynamique, statique etc... - Protocole efficace et sonnalisé pour se ventiler avant une apnée: faire des essais 2' 1'30 1'00 30" Dernière inspi et apnée Rapide avec 1 temps inspi et 1 temps expi (7 inspi /expi en 30 ) Rythme normal avec 1 temps inspi et 1 temps expi (4 inspi / expi en 30 ) Lent avec 1 temps inspi et 2 temps expi (3 inspi / expi en 30 ) Expiration forcée 1 à 2 fois rapide en 5 3 à 4 inspirations expirations amples En 20 exemple de préparation: - Reprise ventilatoire: Rythmée et plus ample que la normale à la sortie de l'apnée pour s'oxygéner rapidement - No warm up: Désigne le fait de ne pas "s'échauffer" classiquement avant une apnée, assez rependu en dynamique. Préparation à sec basée sur des apnées allongé sur le dos avant la f. Il s'agit de trouver un protocole mettant de produire la plus grande formance possible dès l'immersion. Exemple: Dynamique: séries d'apnées statiques allongé sur le dos puis présentation au plot de départ 5 mn avant Statique: 20 minutes d'apnée à sec puis 20 minutes dans l'eau et f Profondeur: apnées à sec sur le bateau et à l'eau directement pour la f (éviter de se refroidir dans l'eau)

3 Le Travail à sec : A ) Le renforcement musculaire: Préférer le travail en endurance de force, avec des séries plutôt longues et des charges correspondant à 40 jusqu'à 60% du 1RM. Groupes musculaires à solliciter: Lombaires (monopalme) Quadriceps / ischiaux jambiers (palmage en général), dorsaux, pectoraux (brasse) abdominaux pour la posture (mais sans excès, garder une souplesse au niveau abdominal) Exercices clefs adaptés à la pratique de l'apnée dynamique ou en profondeur: 1 - Chaise quadriceps (bi palmes) 2- Banc à ischiaux (bi palmes) 3 - Banc à lombaires (MonoP) 4 - Tirage nuque assis, tractions (immersion libre ) 5 - Presse (DNF) B) le travail cardio: 1 - Endurance fondamentale : 75 à 80% de la FC Max 2- PMA (puissance Max Aérobie) : 95 à 100% de la FC Max de façon intermittente (ex: 30 /30 sur 10 ) 3 - Travail lactique : travail avec une intensité induisant la production d acide lactique (2 à +95%) C) L'entrainement en hypoventilation: 1 Nage avec tuba : inspi et expi tous les 6 battements jambes 2 En courant : inspi et expi toutes les 4/6/8 etc foulées 3 Vélo en salle: inspi et expi toutes les 6/8/10 rotations D) l'apnée à sec:!!! Attention!!! E) Les assouplissements

4 Progresser sportivement (en apnée): Améliorer ses formances, ses Max (en dehors du mental, de la technique et du matériel il y a l'entrainement physique) la condition physique s'améliore à partir du moment ou la dose d'activité physique dépasse celle à laquelle l'individu est habitué Notion de progressivité dans l'entrainement pour que le corps s'adapte La bonne gestion de la charge d'entrainement, la fatigue induite et le repos mettent la mise ne place du phénomène de surcompensation = adaptations physiologiques (éviter le surentrainement) Capacités Physiques Effort Surcompensation Restauration Fatigue Temps

5 Aspect physiologique de l entrainement : Pour dévelop ses capacités physiques il faut solliciter l'organisme de façon spécifique et en quantité suffisante 3 sollicitations minimum / semaine pour espérer voir des progrès physiologiques significatifs... Durée moyenne d'une séance d'entrainement 1h30 + ou - selon la période (notions d intensité, volume) La spécificité du travail physique : travail des filières de production d'énergie qui mettent la production de formance... Ou en apnée : hypoxie/hycapnie a) Anaérobie alactique (sans O2) Effort très intense 0 à 10 (le 100m athlé) b) Anaérobie lactique (sans O2) Effort intense de 10 à 2 (le 400/800m) c) Aérobie(avec O2) Effort long plus modérés 2 et plus (semi marathon etc ) la spécificité de l'apnée : faire évoluer son corps sans apport d'oxygène : Améliorer sa tolérance à la baisse en O2: l' Améliorer la tolérance à l'accumulation du CO2 dans l'organisme: l'hycapnie

6 La nomenclature de l'entrainement: Qualif (manche coupe France) Qualif (manche coupe France) Objectif 1 cht France indoor Sept oct Nov Dec Jan Fev Mar Avr Mai Jui Cycle Saison Micro Cycle Objectif 2 cht France PC Séances Séries Répétitions Charges / Intensité / Volume / Récupération Ex: Dynamique hycapnie 1 S de 10 X 50m - 40" R 1 S de 6 X 50m - 30" R 1 S de 4 x 50m - 15" R 1 S de 2 X 50m - une inspiration

7 Méthode d entrainement globale en apnée: exemple en Statique Test initial: f ou max Test N 2: Max Test N 3: Max Test N 4: Max Septembre Octobre Novembre Décembre 4 X X X Hycapnie ( CO2) 40% - 15 de récup 50% - 15 de récup 60% - 15 de récup 70% - 20 de récup 50% - 20 de récup 60% - 25 de récup 65% - 20 de récup 75% - 30 de récup 60% - 30 de récup 70% - 45 de récup 70% - 30 de récup 80% - 45 de récup Puis l idée c est de travailler sur les zones 70 à 80% en réduisant progressivement la récup ( O2) 85% - 2 de récup 90% de récup 90% - 2 de récup 95% de récup 90% de récup 95% - 3 de récup 95% de récup 100% - 3 à 4 de récup PV (à 40% plein) - 1 de récup PV (à 45% plein) - 1 de récup PV (à 50% plein) de récup PV (à 50% plein) de récup Puis l idée c est d augmenter la durée des apnées en travaillant sur des récup entre 3 et 5 Jouer sur intensité (récup/durée) et volume (Nb d apnées) Conseil échauffement 3-4 apnées PV 1 30 récup / puis 45 à 1H d entrainement emeriaud.benjamin@orange.fr

8 Tableau de calcul d'un pourcentage de son max en statique MAX 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% '

9 Exemple de séances de statique pour niveau confirmé Hycapnie Hycapnie Hycapnie Hycapnie Hycapnie Mix Tps prépa 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' 2' Apnée 1 50% PV 1' PV 1' PV 1' PV 1' PV 30% PP PV 30% PP PV 30% PP PV 30% PP Récup 1 15 à 30" 1'30 1'30 1'30 1'30 1' 1' 1'30 1' Apnée 2 50% PV 1'30 PV 1'30 PV 1'30 PV 1'30 PV 35% PP PV 35% PP PV 35% PP PV 35% PP Récup 2 15 à 30" 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 1'30 Apnée 3 50% PV 2' PV 2' PV 2' PV 2' PV 40% PP PV 40% PP PV 40% PP PV 40% PP Récup 3 15 à 30" 2' 2' 2' 2' 1'30 1'30 1'30 1'30 Apnée 4 50% 60% 80% 70% 80% PV 45% PP PV 45% PP PV 45% PP PV 45% PP Récup 4 15 à 30" 40" 45" à 1' 1'30 1'05 2' 2' 1'30 2' Apnée 5 50% 60% 80% 75% 80% 80% 80% PV 45% PP 80% Récup 5 15 à 30" 40" 45" à 1' 1'15 1' 2' 2' 1'35 2' Apnée 6 50% 60% 80% 80% 80% 90% 85% PV 45% PP PV 45% PP Récup 6 15 à 30" 40" 45" à 1' 1' 55" 2'30 2' 1'40 2' Apnée 7 50% 60% 80% 85% 80% 95% 90% PV 45% PP 85% Récup 7 15 à 30" 40" 45" à 1' 55" 50" 3' 2' 1'45 2' Apnée 8 50% 60% 80% 80% 80% - 100% 95% PV 45% PP PV 40% PP Récup 8 15 à 30" 40" 45" à 1' 50" 45" 1'30 2'30 1'50 2' Apnée 9 50% 60% 80% 75% 80% 80% 95% PV 45% PP 90% Récup 9 15 à 30" 40" 45" à 1' 45" 40" 45" 2'30 1'55 2' Apnée 10 50% 60% 80% 75% 80% 80% 95% PV 45% PP PV 40% PP Récup à 30" 40" 45" à 1' 40" 35" 40" 2'30 2' 2'30 Apnée 11 50% 60% 80% 70% 80% 80% 95% PV 45% PP 95% Récup à 30" 40" 45" à 1' 35" 30" 35" 2'30 2' 2' Apnée 12 50% 60% 80% 65% 80% 80% 95% PV 45% PP PV 35% PP Récup à 30" 40" 45" à 1' 30" 25" 30" 2'30 2' 2'15 Apnée 13 50% 60% 80% 60% 80% 70% Fin PV 45% PP 90% Récup à 30" 40" 45" à 1' 25" 20" 25" 2' 2' Apnée 14 50% 60% 80% 55% 80% 60% PV 45% PP PV 40% PP Récup à 30" 40" 45" à 1' 20" 15" 20" 2' 2' Apnée 15 50% 60% 80% 50% 80% 50% PV 45% PP 85% Récup 15 Fin Fin Fin Fin Fin Fin Fin Fin

10 Thèmes et jeux en statique pour gérer plus facilement en groupe: - Départs toutes les "X" minutes 10 X : exemple : départ toutes les 6', un apneiste sort à 5 il reste 1 minute de récup pour la suivante - Récup en nombre d'inspi entre les apnées: exemple: 3 inspi en récup et faire 15 apnées (ou 15' à 30' d'apnée) - Un programme modulable: 10 X 5' avec 1'30 récup: un apnéiste sort à 4'30 il lui reste 2' de récup, un autre sort 15" après le bip il lui reste 1'15 avant la prochaine... - Deux par deux, réaliser 30' d'apnée préparatoire puis 3' de récup et un max - En groupe former un rond en se tenant les mains, un apneiste lance un code en morse et attend le retour pour en lancer un autre, ça tourne jusqu'au dernier sorti - Sur place cote à cote, débuter par un temps de battements de jambes mains contre le mur, puis un temps de récup court et une apnée 95%, à la sortie ça recommence. ex: 1' de battements 30" ventilation et apnée. - Pour un apneiste à environ + ou - 6' à l'entrainement, les exos suivants passent: 15x3' - 15"R / 10x4' - 30"R / 10X5' - 30" à 1'R / 10x5'30-1'15R / 5x95% - 2'30 R

11 NOTIONS SUR L'ENTRAINEMENT Exemple de Planification progressive d'une saison pour apneiste «débrouillé»: Ici l apnéiste souhaite faire des fs en dynamique en mai / juin Séance 1 Exemple Séance 2 Exemple Septembre Octobre Novembre Décembre Janvier Février Mars Avril Mai Juin 30% O2 40% O2 50% O2 50% O2 50% O2 60% O2 70% O2 80% O2 90% O2 100% O2 70% Co2 60% Co2 50% Co2 50% Co2 50% Co2 40% Co2 30% Co2 20% Co2 10% Co2 1 x 95% - 4 R 2 x 90% - 3 R 8x 75% - 2' R Hycapnie 30' Séries 50m récup longues 6 x 80% - 4' R 4 x 75% - 3' R Hycapnie 40' séries de 50m 3 x 90% - 4' R 6 x 75% - 3' R Hycapnie 50' séries de 50m 6 X 90% - 4'R 4 X 75% - 2'R Hycapnie 1h séries de 50m 5 X 95% - 5'R Mix 50 % hypo/50%hy 3 x 100% - 5' R 6 X 75% - 3' R Hycapnie 2 X (15x50m) 6 x 90% - 4' R Hycapnie 30X 50m 4 x 95% - 5' R 4 x 90% - 4' R 4 x 80% - 4' R Mix 50% hypo/50%hy Séries 8 x proche du max - 5/6' R Mix 60% hypo/40%hy Séries proche du max - 5/6' R Mix 80% hypo/20%hy Séance 3 Exemple Mix 30 % hypo/70%hy Mix 40 % hypo/70%hyp er Mix 40 % hypo/60%hy Mix 40 % hypo/60%hy Mix 30 % hypo/70%hy Mix 50% hypo/50%hy 4 x 90% - 3 R 4 x 80% R 100%/98%/9 5%/90%/87% /85%/80% - récup 5 à 2 12X 80% R 6 X 95% - 5 R Exemple de Planification d'une semaine pour un niveau confirmé: Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Cardio 1h fractionné (ex: 30"/30 ) Musculation 1h Cardio 1h fractionnés longs (ex: 2 / 1 R à 95%) Musculation 1h Assouplissement Cardio long 2/3h (sortie vélo) Repos récup Apnée Apnée à sec Apnée Hypoventilation 20mn Ou apnée à sec Apnée Travail mental

12 Exemples d'exercices en dynamique: - Stop and go : Observer une phase de statique avant de démarrer son dynamique. Faire une pause au milieu d'un dynamique et repartir etc... - Fartlek : en course à pieds = des changements de rythmes, en apnée on peut faire une longueur sous l'eau une en surface en boucle (ex: 25 apnée/25 surface 10 min) - Dauphin: Réaliser un temps ou une distance avec une seule inspiration à chaque émersion - Survitesse: nager en survitesse en dynamique pour un travail en puissance musculaire (ex: 50m en 35" en bipalmes) - Dynamique sans lest : séries sans lest qui force à trouver une vitesse de nage mettant de rester à la même profondeur - Petit train : à deux, un apnéiste se fait pousser par l'autre qui palme, travail en force en gainage (ou élastique) - Séries avec récup fixe : réaliser une même distance avec une récup identique (ex: 10x 50m - 30"R) - Séries avec récup qui décroit : réaliser une même distance avec une récup qui diminue progressivement ex: (50m - 1'R / 55"R/50"R/45"R/40"R/35"R/30"R) - Séries avec récup fixe et distance diminue: à chaque repet la distance diminue progressivement (ex: 100m - 3'R / 95m - 3'R/ 90m - 3'R/ 85m - 3'R) - Séries avec la distance qui augmente et récup diminue : (ex: 50m - 1'30R / 60m - 1'20R / 70m - 1'10R / 80m - 1'R) - Des blocs de séries avec récup qui diminue et variés : (ex: 8 X50m - 1'R / 6x50m - 45"R / 4x50m - 30"R / 2x50m - 10"R) - Des séries poumons vides sans lest : (ex: 10 X 50m PV - 1'R) ATTENTION risque de syncope, très hypoxique!!! - Réaliser le plus possible de longueurs en un temps donné : (ex: 20minutes le plus de 50m possible) - Réaliser une série de longueurs le plus vite possible : (ex: 16x50m en "x" mn/sec) - Réaliser une série d'apnées dynamique en ondulation avec petites palmes en plastiques : (10x 50m ondul palmes) - Réaliser des séries en partant d'un endroit du bassin mettant de faire 2 virages pour 75m et/ou plus

13 Entrainement Apnée Dynamique pour séries de 40m ou 50m ou 60 ou 70 ou 80m 40m 50m 60m 70m 80m Explications: Chacun en fonction de sa distance à parcourir débute son apnée au plot correspondant MAIS tout le monde sort au même endroit (au repère posé au fond de la ligne d'eau). Celui qui vient de terminer son apnée suis et attend le suivant pour lui assurer la sécurité! Protocole pour réaliser des séries "individualisées" en dynamique: Exemple : mon Max est de 100m, je vais réaliser 6 X (70%) 70m avec 2 minutes de récupération Donc si mon max est de 70m, je réaliserai des séries de 50m etc... emeriaud.benjamin@orange.fr