Préparer le test Cooper (courir 12 minutes) pour les

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1 Préparer le test Cooper (courir 12 minutes) pour les concours nationaux OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de vous préparer à l'épreuve de votre concours. Il vous aidera à parcourir une distance maximale pendant les 12 minutes du test Cooper. DESCRIPTION Vous devez passer un test Cooper (parcourir en 12 minutes la plus grande distance possible) pour accéder aux oraux de votre concours ou simplement le valider. Si vous êtes capable de courir environ 45 minutes non-stop, ce programme vous propose une préparation à ce test en trois séances par semaine pendant 6 semaines. Au cours de ce programme, vous alternerez des séances visant le développement de votre capacité respiratoire, puis des séances de VMA qui vous permettront de développer votre capacité à courir vite pendant les douze minutes du test. Cette préparation n'est pas facile car elle a pour but de vous faire progresser en peu de temps. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Equipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre gabarit. Procurez-vous dans la mesure du possible un cardio-fréquencemètre afin de vérifier que vous êtes dans les allures demandées. Réalisez certaines de vos séances sur une piste d'athlétisme afin de vous habituer à ce revêtement et de vous familiariser avec vos sensations aux différentes allures de travail. Réalisez dans la mesure du possible au moins un test en milieu de programme: vous vous échaufferez 15 minutes, puis vous ferez quelques lignes droites rapides, puis vous courrez sur la piste 12 minutes au cours desquelles vous chercherez à parcourir le maximum de distance. Au cours du programme, respectez les délais proposés entre chaque séance afin de bien assimiler le travail réalisé. Il est conseillé de commencer le programme un mardi, puis de réaliser la seconde séance le jeudi, puis la troisième le samedi ou dimanche et de renouveler cette répartition chaque semaine. Organisez-vous pour que le programme se termine trois jours avant le passage de votre test. Pensez à bien vous hydrater entre chaque séance et à manger équilibré (alternez des repas composés de féculents puis de légumes).essayez dans la mesure du possible de ne pas aller courir dans les 2 heures qui suivent un repas.dans le cas où vous auriez pris votre repas plus de 4 heures avant votre séance, mangez une barre de céréales dans l'heure précedant votre séance, afin de ne pas faire une hypoglycémie. Bon courage!! Page 1 / 19

2 SÉANCE 1 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Séance facile avec quelques accélérations en fin de séance. Ce ne sont pas des sprints, mais des accélérations progressives où vous chercherez à allonger votre foulée et maintenir un rythme assez soutenu. Page 2 / 19

3 SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues vite à environ90 % FCM suvies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par15 minutes à70-75% defcm, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail continu se fait en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé. Jouez avec les rythmes de course en vous amusant avec la musique. Ecoutez bien les conseils du coach. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 3 / 19

4 SÉANCE 3 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 4 / 19

5 SÉANCE 4 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 5 / 19

6 SÉANCE 5 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM. Cette séance durera 62 minutes. Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes. Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites. Page 6 / 19

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 7 / 19

8 SÉANCE 7 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des fractions rapides et plus lentes de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 8 / 19

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 15 minutes de course à70/75% FCM, puis,6 fois : 3 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de2 minutes de récupération en courant à environ70/75% de FCM. Puis, vous finirez par un retour au calme de5 minutes de course facile à environ70% FCM. Cette séance durera50 minutes. Après votre échauffement, gérez bien les parties les plus rapides sans courir trop vite, ce n'est pas à fond, pas d'essoufflement excessif. Vérifiez les allures et écoutez les consignes du coach. N'oubliez les étirements en fin de séance et l'hydratation. Page 9 / 19

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 10 / 19

11 SÉANCE 10 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% defcm et2 minutes de marche facile. Cette séance durera52 minutes. L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement. Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 11 / 19

12 SÉANCE 11 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70-75% de FCM, puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 12 / 19

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 5 fois: 4 minutes courues vite à % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition. Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes. Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous. Page 13 / 19

14 SÉANCE 13 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 14 / 19

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 15 / 19

16 SÉANCE 15 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 16 / 19

17 SÉANCE 16 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 17 / 19

18 SÉANCE 17 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 42 minutes. Profitez de cette nouvelle séance de récupération. Contrôler toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 18 / 19

19 SÉANCE 18 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique. Etirements et massages en fin de séance. C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK. Page 19 / 19