ENTRAINEMENT ROUTE 10 KMS : LA LONGUE PAR 4

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1 ENTRAINEMENT ROUTE 10 KMS : LA LONGUE PAR 4 Préambule : Vous devez réaliser un test VMA ou bien avoir réalisé votre dernier test il y a 2 ou 3 mois maximum. Vous avez le tableau des allures qui est présent dans l onglet «plans VMA «de votre espace privé. Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du sport en compétition. Nombre de semaines : 12 Nombre de séances par semaine : 4 Termes utilisés : Warm up : échauffement Cool down : retour au calme. Footing de fin de séance Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015

2 SEMAINE 1 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 4 séries de (100m allure A5 / 100m marchés + 200m allure A5 / 100m marchés + 300m allure A5 / 100m marchés), récupération inter-séries: 2' marchées. Premier contact avec la piste d'athlétisme! Footing de 45' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération. Fartleck libre, allure A2sur 45'. Séance 3 Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis!

3 Séance 4 Footing de 60' en endurance, allure A1. On commence à construire la base d'endurance de manière progressive.

4 SEMAINE 2 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 2 séries de 6x200m allure A5 /100m marchés, récupération inter-séries: 100m marchés. 15' souple, allure A1. Séance tonique donc profitez de la fin d'échauffement pour ressentir la chaleur et l'essoufflement. Footing de 45' en endurance, allure A1. Pensez à intégrer quelques exercices de gainage pour renforcer votre ceinture abdominale. "LE SPORT CONSISTE A DELEGUER AU CORPS QUELQUES-UNES DES VERTUS LES PLUS FORTES DE L'AME." JEAN GIRAUDOUX, ECRIVAIN FRANÇAIS, EXTRAIT DE LE SPORT

5 Séance 3 20' sur parcours plat, d'allure A1 à A3. 8 sprints en côte de 15''/ 1'15 en descente marchées. Séance de renforcement en côte. Séance 4 Footing de 70' en endurance, allure A1. Varier vos parcours en endurance afin de ne pas vous lasser.

6 SEMAINE 3 20' progressif pour bien délier les chevilles, d'allure A1 à A3, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 10 accélérations de 40'' allure A5 /20' lent allure A1. Séance typique de développement de la Vitesse Maximale Aérobie. Footing de 60' en endurance, allure A1. Pensez à intégrer quelques exercices de gainage pour renforcer votre ceinture abdominale. Séance 3 Fartleck libre, allure A2 sur 50'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis!

7 Séance 4 Footing de 70' en endurance, allure A1. On dépasse l'heure de course donc pensez à vous hydrater régulièrement.

8 SEMAINE 4 OFF Footing de 60' en endurance, allure A1. L'objectif est la récupération donc modulez votre vitesse de course en conséquence. Séance 3 OFF Séance 4 Footing de 60' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération.

9 SEMAINE 5 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 8 accélérations de 1' allure A5 /1' lent allure A1. 15' souple, allure A1. Utilisez votre montre GPS pour être le plus régulier dans votre effort. 10' souple, allure A1, 10' à allure A2, 10' à allure A1, 10' à allure A3, 10' à allure A2, 10' souple, allure A1. Footing avec variations d'allures.

10 Séance 3 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 2 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération inter-séries: 2' marchées. Exercice mélant le développement de la VMA mais aussi le renforcement musculaire. Séance 4 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3. 4 séquences de 4' allure de course, récupération: 4' marchées puis trottinées. On agrémente la sortie en endurance de séquences pour découvrir l'allure de course idéale. «DEUX CHOSES COMPTENT : GAGNER ET S'AMUSER. GAGNER SANS S'AMUSER N'A AUCUN INTERET.» ROGER ETCHETO

11 SEMAINE 6 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 8 x 300m allure A5, récupération: 1' marchées. Un oeil sur le GPS pour assurer une régularité d'allure est nécessaire. 12' souple, allure A1, 12' à allure A2, 12' à allure A3, 12' à allure A2, 12' souple, allure A1. Footing avec variations d'allures amenant à des efforts proches des futures allures de course. «J'ESSAIE DE PERFECTIONNER MES POINTS FORTS ET DE CACHER MES FAIBLESSES.» BILLIE JEAN KING, TENNISWOMAN AMERICAINE

12 Séance 3 Fartleck libre, allure A2 sur 50'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 4 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3. 3 séquences de 6' allure de course, récupération: 4' trottinées. Apprenez à vous hydrater en courant durant les récupérations.

13 SEMAINE 7 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 6 accélérations de 2' allure A4 /1' lent allure A1 ou 8 x 600m allure A4 avec récupération: 1'30 marchées. 15' souple, allure A1. Cette séance peut être réalisée sur un terrain souple si la piste d'athlètisme vous rebute. Footing de 45' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération. «BATTRE LES RECORDS, C'EST L'IDEE FIXE D'UN VERITABLE SPORTIF, ET IL Y A LA COMME UNE USURPATION PAR LE CORPS DE CETTE VOCATION SPIRITUELLE DU CHRETIEN : SE DEPASSER SOI-MEME.» FRANÇOIS MAURIAC, ECRIVAIN FRANÇAIS, NOBEL DE LITTERATURE 1952

14 Séance 3 20' progressif pour bien délier les chevilles, d'allure A1 à A3, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 3 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération inter-séries: 2' marchées. Note : L enchaînement d'accélérations et de décélérations renforce musculairement et favorise le développement de la VO² max. Séance 4 20' à allure progressive, allure A1 à 2. 2 séquences de 10' allure de course, récupération: 5' trottinées. Essayez de ne pas trop regarder votre GPS pour ne vous reposer que sur vos sensations.

15 SEMAINE 8 OFF Footing de 60' en endurance, allure A1. Sortie à réaliser à allure trés souple. Séance 3 OFF Séance 4 Footing de 60' en endurance, allure A1. OU COURSE D'ENTRAINEMENT SUR 10 à 14K.

16 SEMAINE 9 20' progressif pour bien délier les chevilles, d'allure A1 à A3, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 6 x 3' ou 6 x 800m allure A4, récupération: 2' marchées. Allongez légèrement la récupération lorsque les chronos sur 800m commencent à fléchir. Si course: Footing de 45' en endurance, allure A1. Footing de récupération pour pouvoir repartir à l'entrainement sans fatigue. 12' souple, allure A1, 12' à allure A2, 12' à allure A3, 12' à allure A2, 12' souple, allure A1. Footing avec variations d'allures: prés de 50% du temps à la future allure de course, tout bénéf!!

17 Séance 3 Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 4 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3. 20' allure de course, récupération: 5' trottinées. On reste dans le relachement malgré la durée des blocs de course.

18 SEMAINE 10 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 4x5' ou 4x1000m allure 3-4, récupération: 2'30 marchées. Séance parmis les plus intenses du programme donc réalisez un bon échauffement. Footing de 60' en endurance, allure A1. Sortie à réaliser à allure trés souple.

19 Séance 3 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 2 séries de 4' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération inter-séries: 3' marchées puis trottinées. Exercice mélant le développement de la VMA mais aussi le renforcement musculaire. Séance 4 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 30' allure de course. 15' souple, allure A1. Dernier test de votre allure de course!

20 SEMAINE 11 20' à allure progressive, d'allure A1 à A3, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 3 x 8' ou 3 x 2000m allure A3-4, récupération: 5' marchées. Allongez l'échauffement si la fatigue ne lache pas vos jambes. Footing de 45' en endurance, allure A1. L'objectif est la récupération donc modulez votre vitesse de course en conséquence. Séance 3 Footing en nature à l'envie sur 45', allure A1. Courir est un plaisir, découvrez de nouveaux parcours que nous pourrons utiliser ultérieurement.

21 Séance 4 Footing de 60' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération.

22 SEMAINE 12 OFF 20' souple, d'allure A1 à A3. 5 accélérations maximales sur 15'' toutes les 1'45. Accélérez de manière progressive pour ne pas vous blesser musculairement. Séance 3 OFF Séance 4 COURSE

23 DROIT D AUTEUR Ce plan entrainement fait partie du programme «Plans entrainement 10 kms» de running-et-trail.net Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de ce programme. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015