par Jef L Ecuyer, Dt.P.
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- Lucie Normand
- il y a 6 ans
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1 par Jef L Ecuyer, Dt.P.
2 Enseignant: Jef L Ecuyer Relations avec des intérêts commerciaux: Aucun conflit Nutritionniste chez SOSCuisine.com (Service internet de menus santés adaptés)
3 Discuter du rôle de la nutrition dans l atteinte des objectifs sportifs Réviser le rôle des glucides dans le sport Démontrer les besoins en protéines avant et après l exercice
4 Nutrition sportive pourquoi, comment et quand? Hydratation et électrolytes Mythes et réalités Suppléments, surcharge en glycogène et diarrhée du coureur
5 Pourquoi, comment et quand?
6 Nutrition sportive pour: Améliorer performance Améliorer récupération Pour les personnes actives et les athlètes 150 minutes d activités physiques modérée ou intense par semaine entraînement musculaire 2x/semaine
7 Alimentation équilibrée Fruits et légumes Produits céréaliers Lait et substituts Viandes et substituts Tout est une question de quoi manger et quand manger. Tous droits réservés 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health ( de même que celui du Harvard Health Publications (
8 Source d énergie plus importante pour le corps et cerveau Glucides complexes vs sucres Besoins journaliers: 45-65% des kcal On retrouve les glucides dans: Fruits et légumes Produits céréaliers Produits laitiers
9 Nécessaire pour la croissance, réparation et maintien des tissus Protéines animales vs végétales Besoins journaliers: g/kg On retrouve les protéines dans: Viandes et volailles Poissons et fruits de mer Noix et graines Légumineuses Produits céréaliers Produits laitiers Oeufs
10 Principale source d énergie stockée, 20-35% Prend min d exercice soutenu avant d utiliser comme source d énergie pour les muscles Omégas-3 Besoins journaliers: 20-30% des kcal On retrouve les gras dans: Huiles Noix et graines Viandes et substituts Produits laitiers
11 Délai avant l activité Choix de repas/collation 3-4 heures Repas équilibré (riche en glucides, modéré en protéines et en matières grasses) 2 heures Repas léger (riche en glucides, modéré en protéines et faible en matières grasses) 1 heure Collation riche en glucides (30 g) 30 minutes Collation riche en glucides (15-30 g selon tolérance)
12 Exemples d aliments et teneur en protéines et glucides Sources de protéines (~8 g) Sources de glucides (~15 g) Lait (250 ml) Pain tranché (1) Boisson de soya (250 ml) Céréales (125 ml) Yogourt grec (1/3 tasse) Bagel (1/2) Fromage (30 g) Fruits séchés (30-45 ml) Beurre de noix/graine (2 c.à table) Fruit (1) Amande (1/4 tasse) Baies (1/2-1 tasse) Viande (30 g) Jus de fruits (125 ml) Œuf (1) Pâtes (125 ml) Poisson en conserve (40 g) Riz (125 ml)
13 Surtout hydratation Temps chaud? entraînement plus d une heure? Glucides Électrolytes Entraînements < 1 heure = eau Entraînements > 1 heure = eau + glucides + électrolytes
14 Important pour: Régulation température corporelle Éviter déshydratation Fatigue Diminution performance Malaises Quand? 2 heures préentraînement Pendant l entraînement Post-entraînement Quelle quantité? ml ml, selon tolérance 750 ml, selon sudation
15 0-20 min post-entraînement: Glucides (pour refaire ses réserves de glycogènes) Protéines (pour réparation et reconstruction muscles) Liquide (pour remplacer eau + électrolytes perdus par la transpiration) Exemples: Lait au chocolat 1% Boisson de soya et fruit Fromage et craquelins Smoothie Yogourt nature et fruit Fruits séchés et noix
16 Mythes et réalités
17 Le régime cétogène est adéquat pour les personnes qui s entrainent Il faut manger «faible en gras» pour perdre du poids Il faut consommer une très grande quantité de protéines pour augmenter sa masse musculaire Pour perdre plus de poids, il faut s entraîner l estomac vide Il faut prendre un «shake de protéine» après son entraînement.
18 Divers (surcharge en glycogène, diarrhée du coureur, etc.)
19 Pour optimiser ses réserves de glycogène Foie Muscles 24-72h avant un événement longue-durée (+ de 90 min) 10-12g de glucides/kg de poids corporel/jour
20 30-50% des coureur en souffrent Causes: Réduction apport sanguin système digestif? Stress mécanique? Grande qté de glucides consommée avant l évènement?
21 FODMAP ont effet osmotique et de fermentation dans le système digestion Diminuer consommation = meilleur contrôle des symptômes?
22 Petit déjeuner Gruau avec lait (sans lactose), pain au levain 100% épeautre, fromage, banane Lunch Spaghetti de quinoa aux palourdes et tomates Fruit bien toléré (baies, agrumes, etc.) Souper Poulet grillé, riz basmati étuvé, carottes
23 Aliments pour sportifs Boissons sportives Barres énergétiques Gels Suppléments d électrolytes Suppléments de protéines Suppléments de vitamines et/ou minéraux Fer Calcium Vitamine D Multi-vitamines Omégas-3
24 Créatine Amélioration performance répétitions haute intensité Caféine Réduction perception fatigue plus efficace plus longtemps Bicarbonate de sodium Amélioration performance activités haute intensité
25 Β-alanine Amélioration performance activités haute intensité Nitrate Amélioration tolérance et performance en endurance Jus de betteraves vs suppléments
26 Trouver une nutritionniste sportive: Dietitian/Find-a-Dietitian.aspx The Running Dietitian blog megankuikmanrd.wordpress.com/
27
28 Centre canadien pour l éthique dans le sport. (2016). Suppléments. Tiré de Dietitians of Canada. Sports Nutrition - Evidence Summary. In: Practive-based Evidence in Nutrition [PEN]. 25 février Tiré de Dietitians of Canada. (Février 2016). Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medecine. Can J Diet Pract Res, 77(1):54. DOI: /cjdpr Dietitians of Canada. (14 juin 2016). Sports Hydration - Get the facts. Tiré de Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Sports-Hydration.aspx Dietitians of Canada. (15 juin 2016). Fuelling up before exercise. Tiré de Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Fuelling-up-before-exercise.aspx Dietitians of Canada. (26 septembre 2016). Refuelling to recover after exercise. Tiré de Dietitians of Canada. (12 novembre 2013). Eating Well for Vegetarian Athletes. Tiré de Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Eating-Well-for-Vegetarian-Athletes.aspx Extenso. (2016). Au quotidien - Nutrition sportive. Tiré de Harvard School of Public Health. (2011). L assiette santé (French-Canada). Tiré de Murphy, C.H., Hector, A.J. et Phillips, S.M. (11 juillet 2014). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science 15(1): Tiré de
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