Réalisation : Marcel LEBORGNE et Marc DUGAS - Entraîneurs du CAPS - Club d'athlétisme du Pays Saumurois

Transcription

1 Le Marathon de la Loire, en collaboration avec le CAPS, Club d'athlétisme du Pays Saumurois, partenaire organisationnel de l'événement vous accompagne dans la réussite de votre objectif. C est pourquoi nous vous proposons, au fil de votre préparation, de vous livrer nos conseils et astuces afin d aborder cette épreuve sereinement. Le Plan d'entraînement en vue du Marathon de la Loire qui va suivre s'adresse à des athlètes qui ont déjà une condition physique qui leur permet d'envisager sereinement de terminer ce Marathon sans trop de dégâts. Ceci implique que, pour pouvoir aborder ce plan, on doit être capable de courir 1h30 en continu en endurance fondamentale. Il est basé sur une progression de 13 semaines : - les 4 premières concernent le développement général de l'athlète, - les 3 suivantes sont basées sur le travail à l'allure spécifique du marathon, - une semaine de régénération est alors intercalée, permettant de terminer avec une compétition à allure modérée, - 3 nouvelles semaines à l'allure spécifique marathon, incluant un semi-marathon considéré essentiellement comme une sortie longue à l'allure du marathon, - les 2 dernières semaines, période de relâchement, vous permettront de récupérer et de "faire du jus" avant l'épreuve finale. L'objectif final, en temps, de ce Marathon, ainsi que les allures d'entraînement, sont calculés en pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) qui n'est pas votre maximum de vitesse mais qui est une allure qu'un coureur peut maintenir durant 6 minutes. Cette VMA est mesurée sur une piste, grâce à un test fiable, dit test VAMéval. C'est un exercice exigeant durant lequel vous irez au bout de vos forces mais indispensable pour étalonner correctement vos allures d'entraînement. Vous pouvez calculer votre VMA de la façon suivante : vous vous échauffez très sérieusement pendant 20 minutes, en terminant par plusieurs accélérations. Vous courez alors la plus grande distance possible à allure régulière en 6 minutes et vous notez la distance parcourue. Par exemple : 1500m ou 1,5km. Vous multipliez par 10 et vous obtenez une VMA de 15 km/h. Cette VMA, obtenue par ce test dit de Semi-Cooper, a tendance à sous estimer un peu votre VMA (parfois jusqu'à 0,5 km/h). Lorsque vous êtes munis de votre VMA, vous pouvez alors calculer les fourchettes de temps de votre marathon ainsi que les durées de parcours des différentes distances de votre entraînement.

2 Le nombre minimal de séances pour espérer terminer un marathon sans trop de douleurs est de 3 par semaines. Ce nombre peut aller jusqu'à 6 pour les plus aguerris. Nous avons élaboré un Plan sur 4 séances/semaine. Pour faire simple, nous les avons positionnées le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche. - En règle générale, le Samedi comporte un footing d'1h environ (vitesse d'environ 60% de la VMA). - Le Dimanche est souvent le jour de la sortie longue (On débute à 60% VMA pour terminer à environ 70% VMA). Cette sortie longue peut aussi être variée, de par les allures ou par le terrain. Elle peut inclure des séquences à allure marathon ou semi marathon. - Le Mardi, vous aurez généralement à travailler ou à entretenir votre VMA (avec des allures comprises entre 95% de la VMA et 105% de la VMA). - Le Jeudi, durant les 4 premières semaines, vous travaillerez la plupart du temps votre préparation physique générale (abdos, haut du corps, quadri, ischio...) et votre préparation physique spécifique (montées de genoux, foulées bondissantes, travail de foulée, travail en côtes... ). Les 9 semaines suivantes, vous travaillerez votre vitesse spécifique du marathon. - Il n'est pas inutile d'inclure, pour ceux qui sont très motivés, par exemple le mercredi, une séance réservée à la préparation physique en général (une demi heure peut largement suffire!). - Si vous ne pouvez caler que 3 séances par semaine, supprimez celle du samedi. - Si vous voulez en rajouter une, vous pouvez inclure un footing d'une heure en plus. - Si vous ne pouvez respecter le choix des journées de la semaine, faites en sorte qu'il y ait au moins 48h entre la séance de VMA et celle de vitesse spécifique, qui sont deux séances exigeantes. - Si vous avez des problèmes physiques et que vous devez sauter une séance, n'essayez jamais de rattraper la séance perdue. - Les séances de VMA, de vitesse spécifique, de PPG et PPS, doivent débuter par un échauffement sérieux d'environ 20 minutes, suivi de gestes techniques (montées de genoux, talons fesses, jambes tendues etc...) sur environ 10 minutes. Il se termine par un retour au calme (on trottine) de 10 minutes et par unesérie d'étirements doux. Il vous reste alors à vous armer d'une solide détermination, de beaucoup de persévérance, d'écoute de votre corps, et l'objectif final se cueillera comme un fruit bien mûr.

3 Lundi 9 Mardi 10 Mercredi 11 Jeudi 12 Vendredi 13 Samedi 14 Dimanche 15 Type de séance REPOS SORTIE LONGUE PPG FACTULTIVE REPOS REPOS TEST SORTIE LONGUE Endurance en nature. physique individuelle : inférieurs et supérieurs, corde à Test VAMéval. 20 récupération + Sortie longue sur terrain souple : commencer à 65% VMA puis 60 entre 70% et Etirements. Volume 1h15 30' 20' + 30' 1h20 Lundi 16 Mardi 17 Mercredi 18 Jeudi 19 Vendredi 20 Samedi 21 Dimanche 22 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG FACTULTIVE VMA EXTENSIVE REPOS FOOTING SORTIE LONGUE 10 gammes techniques : 3 séries de 7 x (30 à 100% et 30 à 60%). 2 de marche entre les séries pour récupérer. 10 récupération + physique individuelle : inférieurs et supérieurs, corde à 2 séries de 5 x 400m à 100% (récupération active : 45 et marche de 3 entre les séries). Footing de 50 sur route à 60% Sortie longue sur route : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Volume ' h30

4 Semaine 3 - du 2309 au 29 au janvier 15 janvier - Préparation Vameval Générale Lundi 23 Mardi 24 Mercredi 25 Jeudi 26 Vendredi 27 Samedi 28 Dimanche 29 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG FACULTATIVE PPS EN CIRCUIT TRAINING REPOS FOOTING SORTIE LONGUE 2 séries de 8 x 200m à 100% VMA (récupération active : 40 et marche de 2 30 entre les séries). étirements abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à 45 de circuit training : montées et descentes de côtes très courtes, gammes techniques (montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes, jambes tendues, franchissement de haies, lattes, saut à la corde, gainage, pompes, escaliers). 10 de récupération. Footing de 60 en nature à 60% Sortie longue de 1h30 sur route : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Inclure 2 x 1km à l allure semi : 80% à 85% de la Volume ' h 1h30 Lundi 30 Mardi 31 janvier Mercredi 01 février Jeudi 02 février Vendredi Samedi 04 février Dimanche 05 février Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG facultative FOOTING REPOS SPÉCIFIQUE SORTIE LONGUE 5 séries de 200m-300m-300m-200m à 100% VMA (récupération : ). 2min de marche entre les séries pour récupérer. Semaine 4 - du 30 janvier au 5 février - Préparation Générale inférieurs et supérieurs, corde à Footing de 1h en nature à 60% de la 20min échauffement. Allure spécifique marathon (75% à 80%) sur 2 x 4000m. Récupération active Sortie longue de 1h45 sur route. Commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Volume ' 1h h45

5 Lundi 6 Mardi 7 Mercredi 8 Jeudi 9 Vendredi 10 Samedi 11 Dimanche 12 Type de séance REPOS VMA EN CÔTES PPG FACULTATIVE VMA EXTENSIVE REPOS FOOTING SORTIE LONGUE Travail de foulée et de puissance en côtes avec 10 côtes de 150m (pente de 8% à 12%). Récupération pendant la descente avec une durée égale à celle de la montée. 20 d endurance + Semaine 5 - du 6 au 12 février - Préparation Générale abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à 2 séries de 6 x 400m à 100% (récupération : 40 à 60% entre les 400m et marche de 2 30 entre les séries). Footing de 1h à 60% VMA sur route. Sortie longue de 2h en nature : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Possibilité d intégrer une dizaine d accélérations. Volume ' h 2h Semaine 6 - du 13 au 19 février - Spécifique Lundi 13 Mardi 14 Mercredi 15 Jeudi 16 Vendredi 17 Samedi 18 Dimanche 19 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG FACULTATIVE FOOTING REPOS SPÉCIFIQUE SORTIE LONGUE 3 séries de 10 x (30 à 100% et 30 à 60%). 2min de marche entre les séries pour récupérer. abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à Footing de 1h à 60% de la Allure spécifique marathon (75% à 80%) sur 3000m-4000m-3000m. Récupération active Sortie longue de 2h sur route : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Volume ' 1h 1h h

6 Lundi 20 Mardi 21 Mercredi 22 Jeudi 23 Vendredi 24 Samedi 25 Dimanche 26 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG FACULTATIVE FOOTING REPOS SPÉCIFIQUE SORTIE LONGUE 2 séries de 7 x 300m à 100% (récupération active : 45 et marche de 2 30 entre les séries). Semaine 7 - du 20 au 26 février - Spécifique inférieurs et supérieurs, corde à Footing de 1h à 60% de la Allure spécifique marathon (75% à 80%) sur 4 x 3000m. Récupération active Sortie longue de 2h15 en nature : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Possibilité d intégrer une dizaine d accélérations. Volume ' 1h 1h + 30' 2h15 Semaine 8 - du 27 février au 05 mars - Spécifique Lundi 27 Mardi 28 Mercredi 1 Jeudi 2 Vendredi 3 Samedi 4 Dimanche 5 Type de séance REPOS SPÉCIFIQUE PPG FACULTATIVE VMA EXTENSIVE REPOS FOOTING SORTIE LONGUE Allure spécifique marathon (75% à 80%) sur 3 x 4000m. Récupération active inférieurs et supérieurs, corde à 2 séries de 10 x 200m à 100% (récupération active : 30 et marche de 2 entre les séries). Footing de 1h15 sur terrain vallonné à 60% Sortie longue de 2h30 sur route entre 65% et 70% Inclure 2 x 8min à l allure semimarathon (80% à 85% VMA). Volume 1h ' h15 2h30

7 Lundi 6 Mardi 7 Mercredi 8 Jeudi 9 Vendredi 10 Samedi 11 Dimanche 12 Type de séance REPOS VMA MIXTE REPOS FOOTING REPOS FOOTING SORTIE LONGUE 2 séries de 200m-300m-400m-500m-400m-300m- 200m (les 200m et 300m à 100% de la VMA et les 400m et 500m à 95%). Récupération : avec 2 de marche entre les séries. Semaine 9 - du 06 au 12 mars - Régénération Footing de 1h en nature à 60% Possibilité d introduire plusieurs accélérations de 30. Footing de 45min en nature à 60% Sortie longue de 2h15 en nature : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Peut se réaliser lors du 16km ou du 25km du Saumurban Trail. Plus d infos sur : Volume h 1h + 30' 2h15 Lundi 13 Mardi 14 Mercredi 15 Jeudi 16 Vendredi 17 Samedi 18 Dimanche 19 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE PPG FACULTATIVE FOOTING REPOS SPÉCIFIQUE SORTIE LONGUE 10min de gammes techniques : 2 séries de 10 x 200m à 100% (récupération : 30 au trot et marche de 2 entre les séries). Semaine 10 - du 13 au 19 mars - Spécifique abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à Footing de 1h en nature. Allure spécifique marathon (75% à 80%) sur 5000m- 4000m-3000m. Récupération active 2 et Sortie longue de 2h30 sur route : commencer à 60% VMA pour arriver entre 65% et 70%. Volume ' h h30

8 Semaine 11 - du 20 au 26 mars - Spécifique Lundi 20 Mardi 21 Mercredi 22 Jeudi 23 Vendredi 24 Samedi 25 Dimanche 26 Type de séance REPOS VMA INTENSIVE REPOS FOOTING REPOS FOOTING SEMI MARATHON 20min échauffement. 2 séries de 4 x 600m à 95% (récupération : 45 au trot et marche de 2 entre les séries). Footing de 1h en nature. Possibilité d introduire plusieurs accélérations de 30. Footing de 30min. Participation à un semimarathon : 15km allure marathon (impératif), 6 derniers km à allure libre. Volume h 30' Semaine 12 - du 27 mars au 02 avril - Spécifique Lundi 27 Mardi 28 Mercredi 29 Jeudi 30 Vendredi 31 Samedi 1 Dimanche 2 Type de séance REPOS FOOTING PPG FACULTATIVE REPOS FOOTING SPÉCIFIQUE SORTIE LONGUE Footing de 1h sur route à 60% abdos, gainage, membres inférieurs et supérieurs, corde à Footing de 1h sur terrain vallonné à 60% Allure spécifique marathon (75% à 80% VMA) sur m et 5000m. Récupération active de 3. Sortie longue de 2h en endurance fondamentale de 65% à 70% Volume 1h 30' 1h h

9 Lundi 3 Mardi 4 Mercredi 5 Jeudi 6 Vendredi 7 Samedi 8 Dimanche 9 Type de séance REPOS FOOTING REPOS SPÉCIFIQUE REPOS FOOTING SORTIE LONGUE Footing de 1h en nature sur terrain souple à 65% Semaine 13 - du 3 au 9 avril - Relâchement 10 de préparation physique spécifique : 5000m m à l allure marathon (75% à 80% VMA). Récupération active de 2 en trottinant Footing de 1h sur route à 65% Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale à 65% Dernières 15min à l allure marathon (75% à 80% VMA). Volume 1h ' 1h30 Semaine du 10 au 16 avril - Relâchement Lundi 10 Mardi 11 Mercredi 12 Jeudi 13 Vendredi 14 Samedi 15 Dimanche 16 Type de séance REPOS FOOTING REPOS FOOTING REPOS TROT MARATHON Footing de 45min en nature à 65% Footing de 30min à 60% Puis 5 à 6 lignes droites rapides de 60m à 80m. Trot de 30min. Objectif : Marathon de la Loire. L organisation vous souhaite une très belle course. Un grand merci pour votre confiance. Faites vous plaisir! Volume