TCC THÉRAPIE COGNITIVO - COMPORTEMENTALE

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1 TCC THÉRAPIE COGNITIVO - COMPORTEMENTALE Des étapes simples vers le changement Guide pour se fixer des objectifs Un tableau de récompenses La pensée positive Où nous situons-nous par rapport au modèle de changement

2 Des étapes simples vers le changement Vous trouverez, ci-dessous, 5 étapes simples vers le changement de vos habitudes alimentaires. Voici, quelques exemples de questions à vous poser à vous-même. Facteurs de motivation Que voulez-vous changer? Pourquoi voulez-vous changer? Qu-est-ce qui vous maintiendra motivé? Obstacles au changement Quels sont mes points bloquants? Qu-est ce qui m empêche de changer? A quelle fréquence les obstacles me bloquent-ils? Plan dʼaction Ce que je vais faire pour changer Comment vais-je surmonter mes faiblesses? Que vais-faire face à de nouveaux obstacles? Comment vais-je les surmonter? Les objectifs Quels objectifs vais-je me fixer? Combien d objectifs? Quel est l objectif principal? Quels sont mes mini-objectifs? Utilisation de la méthode SMART Le système de récompenses Comment vais-je faire pour m auto-récompenser? Qu est-ce qui me fait plaisir en dehors de la nourriture?

3 La méthode SMART est un moyen mnémotechnique pour établir des objectifs et pouvoir les réaliser. Le mot «smart» signe en Anglais «intelligent». Cette astuce est souvent utilisée en management ou dans la gestion de projet. Nous allons donc nous en servir pour que vous puissiez établir vos objectifs personnels. S Spécifique Un objectif défini M Mesurable Quantifier les actions nécéssaires A Atteignable Est-ce que l objectif est à ma portée? R Réaliste Se fixer un objectif réaliste dans le temps et avec les moyens mis à ma disposition T Temporellement défini, se fixer une date butoir, à laquelle, l objectif doit être atteint.

4 Tableau de récompenses Objectif Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Fixer des objectifs SMART - Spécifique - Mesurable - Atteignable - Réaliste - Temporellement défini Choisissez votre récompense avant de commencer. La recompense ne doit pas être en rapport avec la nourriture Choisissez un jour pour avoir une recompense Choisissez la date à laquelle l objectif doit être atteint.

5 La pensée positive Beaucoup d entre nous ont un processus de pensée très négatif, ils voient le verre à moitié vide! Il est bien connu qu être négatif conduits à des attitudes négatives. Voici des moyens de vous aider à casser le processus de pensée négative. Imprimez cette fiche et lisez-la tous les jours. Vous ne faites pas un régime, vous rééquilibrez votre alimentation. Vous faites ça pour vous, vous avez besoin de vouloir faire ça pour vous-même. J appelle cela «Avoir son petit moment pour soi» Chaque matin, regardez dans le miroir et dites vous 3 choses positives à votre sujet. Evitez de fréquenter des personnes négatives et entourez vous de personnes vous renvoyant des retours positifs. Ne vous focalisez pas sur un objectif final trop loin dans le futur, si vous avez 25 kilos à perdre sur deux ans, fixez-vous des mini-objectifs SMART, par exemple 1 kg par mois. Rappelez-vous que tout changement, peu importe s il est grand ou non est quelque chose de positif. Pour réussir sur le long terme, soyez patient et visez sur le long terme. Le soutien et la motivation sont fondamentaux. Lorsque vous traverserez des mauvais jours, ne pensez pas que c est la fin et qu il faut tout arrêter. Prenez le temps et recommencer, tout le monde traverse des moments de baisse de motivation, c est normal. Faites le point sur les bons et les mauvais côtés Qu est-ce qui s est bien passé? Qu est-ce qui ne s est pas bien passé? Que ferez-vous différemment dans le futur?

6 Les modèles de changement, où en sommes-nous? Dans le Module 3, Leçon 3, nous avons vu le modèle de changement élaboré par Prochaska et Di-Clemente en Avant que nous réussissions à faire un changement; nous devons savoir où nous en sommes dans le processus. Si nous sommes seulement à l'étape 1 : Pré-contemplation, il est certain que nous ne sommes pas prêts pour opérer des changements. Jetez un oeil à ce modèle et identifiez le stade qui décrit le mieux votre état actuel. Une fois identifié, passez un peu de temps à explorer et étudier la manière dont vous pouvez avancer jusqu à l'étape suivante. Etape 5 Maintenance Etape 1 Pré-contemplation Etape 4 Action Etape 2 Contemplation Etape 3 Préparation Formation de Nutrition Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)- Des étapes simples pour changer