Cooking Freshwater Fish

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1 Cooking Freshwater Fish A nutrition Un livret booklet de recettes saines with et savoureuses healthy pour and bien tasty se nourrir recipes et encourager la consommation du poisson to improve fish consumption

2 Ce livret fait partie des produits de la campagne Clean Fish Better Life Clean Fish Better Life Une initiative du projet SmartFish pour susciter une prise de conscience La cuisson du poisson d eau douce REMERCIEMENTS Conception et agencement : Davide Signa Texte et recettes : Mutindi Maithya Graphisme : Alesandra Argenti Mise en page : Shirley Chan Supervision technique : Ansen Ward et Davide Signa Collaborateurs : Yvette Diei-Ouadi, Margareth Massete, Yahya Mgawe, John Ryder, Jogeir Toppe Photos : Alessandra Argenti (CVF), Davide Signa (FAO) a production

3 TABLE DES MATIÈRES INTRODUCTION Pourquoi ce livret?... 6 Pourquoi faut-il manger du poisson?... 8 Les principaux poissons d eau douce CONSEILS PRATIQUES Comment manger du poisson sans risque? Comment choisir du poisson frais? Comment choisir du poisson transformé de bonne qualité? Comment bien nettoyer son poisson? MÉTHODES DE BASE POUR CONSERVER LE POISSON Le poisson salé et séché LES MEILLEURES RECETTES TRADITIONNELLES Bouillon de poisson Poisson vapeur Poisson rôti Sardines du lac à la sauce d arachides Riz au poisson Porridge de sardines du lac Ragoût de poisson Sardines du lac au lait de coco Ragoût de poisson salé ou fumé Soupe de poisson aux cacahuètes africaines LES NOUVELLES RECETTES Poisson au citron et à l ail Poisson fumé au thé Brochettes de poisson Burger de poisson Pain de poisson aux pommes de terre Poisson en feuille de bananier Poisson à la sauce tomate et aux épinards Croquettes de poisson fumé... 56

4 INTRODUCTION POURQUOI CE LIVRET? Le poisson est l un des aliments les plus nourrissants que l on peut trouver. Il contient la plupart des éléments nécessaires à une vie saine. Ce livret vise à mieux faire connaître la valeur nutritive du poisson et tout ce que cette nourriture apporte de bon. Il propose des méthodes saines et savoureuses pour préparer le poisson autrement que par la friture, méthode certainement très populaire mais moins saine. Le poisson est une bonne source de protéines, de minéraux et de vitamines pour toute la famille. De plus, il est également un aliment précieux pour les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées et celles qui sont en mauvaise santé. Les recettes de ce livret concernent uniquement les poissons d eau douce mais la plupart peuvent également servir pour les poissons de mer. Vous trouverez des instructions simples, illustrées, faciles à suivre pas à pas pour préparer et faire cuire des plats sains, selon des recettes traditionnelles ou nouvelles. Pour toutes ces recettes, les ingrédients sont faciles à trouver et les ustensiles nécessaires existent dans toutes les cuisines de votre village. Lancez-vous, n hésitez pas à essayer nos recettes et, pourquoi pas, à ajouter votre touche personnelle. BON APPÉTIT! 6 7

5 INTRODUCTION POURQUOI FAUT-IL MANGER DU POISSON? LE POISSON EST TRES NOURRISSANT, IL AIDE AU DEVELOPPEMENT DU CERVEAU DES BEBES ET REDUIT LES RISQUES D UNE NAISSANCE PREMATUREE. IL EST RICHE EN MINERAUX ET AUTRES ELEMENTS NUTRITIFS DONT NOS ENFANTS ONT BESOIN POUR SE CONCENTRER A L ECOLE Pour les femmes enceintes Pour les enfants Pour les personnes agées Pour tous IL CONTIENT DES HUILES BONNES POUR LA SANTE (OMEGA 3) QUI DIMINUENT LES RISQUES DE MALADIES CARDIAQUES, DE CANCER, DE DIABETE, DE MALADIES DES ARTICULATIONS ET DES OS IL EST TRES RICHE EN VITAMINES ET PROTEINES, IL SE DIGERE FACILEMENT 8 9

6 INTRODUCTION LES PRINCIPAUX POISSONS D EAU DOUCE Les recettes de ce livret concernent surtout trois des poissons d eau douce les plus communs : la sardine, le tilapia et la perche du Nil. N hésitez pas à essayer ces recettes avec d autres espèces de poissons des lacs, des rivières ou de la mer. Le tilapia La sardine d eau douce Le tilapia est un poisson savoureux, qui est facile à préparer et à cuire. Il est : riche en protéines, vitamines et minéraux ; faible en graisses, et donc un choix de santé pour les personnes malades ou âgées sujettes à l hypertension artérielle, un taux élevé de cholestérol ou des maladies du cœur ; une excellente source de vitamine B12, très importante pour nous aider à conserver toute notre énergie. La perche du Nil La sardine d eau douce est un petit poisson argenté, au goût assez fort, et qui est souvent séché au soleil. On le mange entièrement, sans rien jeter. Elle est: très bon marché et peut se conserver longtemps ; riche en calcium, potassium et magnésium qui sont très importants pour le développement des dents et des os des enfants et essentiels pour les femmes enceintes ; riche en vitamines A, D et du groupe B, essentielles pour la santé de tous. La perche du Nil est un gros poisson que l on peut acheter entier, en filet ou en tranches. Il est : facile à digérer, d un goût agréable, à la chair ferme et feuilletée ; une des sources les plus importantes en huiles Oméga 3 ; il est facile à préparer de différentes manières 10 11

7 CONSEILS PRATIQUES : CHOISIR ET PREPARER SON POISSON COMMENT ETRE SUR DE MANGER DU POISSON SANS AUCUN RISQUE? 5. Avant de le faire cuire, lavez votre poisson à l eau propre pour enlever toutes poussières ou bactéries 1. Achetez toujours votre poisson dans un endroit propre. Le marchand doit montrer qu il a une bonne hygiène personnelle 6. Assurez-vous que tous les ustensiles comme les couteaux et les planches à découper sont propres et, après chaque utilisation, lavezles à l eau propre et au savon. 2. Vérifiez la qualité et assurezvous que vous achetez du poisson de bonne qualité 7. Tous les ingrédients que vous utilisez pour la cuisine doivent être de bonne qualité, frais et propres 3. Faites cuire votre poisson peu de temps après l avoir acheté. Sinon, conservez-le au frais, avec de la glace, jusqu à ce que vous le fassiez cuire 8. Le poisson doit être bien cuit à l intérieur (mais ne le faites pas trop cuire) Couvrez votre poisson pour éviter que les mouches et la poussière ne se posent dessust 9. Le poisson doit être consommé immédiatement après la cuisson, pendant qu il est encore chaud, sans avoir été exposé aux mouches et à la poussière 12 13

8 CONSEILS PRATIQUES : CHOISIR SON POISSON COMMENT CHOISIR DU POISSON FRAIS SENTEZ-LE Il ne doit pas sentir mauvais OUVREZ LES OUÏES Les ouïes doivent être rouges et propres, sans dépôt gluant GRATTEZ LES ÉCAILLES Les écailles ne doivent pas être faciles à détacher de la peau VÉRIFIEZ LES YEUX Les yeux doivent être clairs, fermes et pas enfoncés dans la tête OBSERVEZ LE VENTRE Le ventre du poisson ne doit pas être creux, mou et flasque ou gonflé VÉRIFIEZ LA PEAU La peau doit toujours être brillante et humide APPUYEZ SUR LA CHAIR AVEC UN DOIGT La chair ne doit pas être molle et votre doigt ne doit pas laisser de trace là où vous avez appuyé VÉRIFIEZ COMMENT LE VEN- DEUR CONSERVE LE POISSON Le poisson doit toujours être à l ombre et gardé au frais dans un récipient propre avec de la glace propre NE LE MANGEZ PAS! VOUS POUVEZ LE MANGER! 14 15

9 CONSEILS PRATIQUES : CHOISIR SON POISSON COMMENT CHOISIR UN POISSON TRANSFORMÉ DE BONNE QUALITÉ COULEUR, ODEUR ET APPARENCE LE POISSON FUMÉ LE POISSON SALÉ ET SÉCHÉ LA SARDINE DU LAC SÉCHÉE AU SOLEIL LE POISSON CONGELÉ brillant, aucune dégradation, pas d insecte ni de détérioration causée par des insectes terne, brisé, moisi, insectes et détérioration causée par des insectes qui sent le fumé brûlé marron noir ferme quand on appuie dessus, aucune détérioration, aucun insecte insectes, mou quand on appuie dessus, des taches roses ou brunes pas forte poisson pourri blanc ou jaunâtre jaune ou marron foncé brillant, poisson entier terne, insectes aucune odeur odeur de pourri argenté jaune ou marron dur et toujours congelé, emballage intact mou, mouillé, emballage endommagé aucune odeur argenté 16 odeur de pourri jaune ou marron 17

10 CONSEILS PRATIQUES: PREPARER LE POISSON COMMENT LEVER LES FILETS D UN POISSON 6. Retournez le poisson et coupez juste derrière la tête. 9. Pour enlever le filet, coupez à travers le ventre du poisson. 1. Lavez le poisson. Avec un couteau grattez et enlevez toutes les écailles, depuis la tête jusqu à la queue. Rincez le poisson. 4. Tirer légèrement sur la chair, puis découpez vers l avant cette fois, pardessus l arête centrale jusqu à la tête, coupant à travers les petites arêtes. 7. Découpez à partir de la queue jusqu à derrière la tête en détachant la chair de l arête centrale. 10. Les filets et les arêtes du poisson. 2. Posez le poisson à plat sur le côté. Avec un couteau bien aiguisé, commencez à découper le poisson juste derrière sa tête. 8. Tirez légèrement sur le filet et découpez par-dessus les arêtes, depuis la queue jusqu à la tête. 3. Placez le couteau juste derrière la tête. Découpez à partir de l arrière de la tête jusqu à l arête centrale et continuez jusqu à la queue. 5. Découpez jusqu au ventre et enlever le filet du poisson

11 MÉTHODES DE BASE POUR CONSERVER LE POISSON COMMENT FAIRE DU BON POISSON SALÉ ET SÉCHÉ Saler le poisson est un bon moyen pour le conserver. S il est bien emballé et gardé au sec, le poisson salé restera en bonne condition pendant longtemps. Pour faire du poisson salé et séché de bonne qualité, suivez ces étapes : 6. Quand tous les morceaux de poisson sont salés, recouvrez le tout d une grande quantité de sel. Puis, placez une plaque de bois pardessus et un objet lourd sur le tout. Ingrédients: Du poisson entier, très frais Du sel, environ 1 kilo par poisson 1. Enlever les tripes du poisson. Le poisson sera salé plus rapidement s il est découpé en morceaux. Bien laver le poisson avec de l eau propre ; 2. Mettez une couche de sel sur le fond d un plateau ou d un récipient en plastique. Posez le poisson sur le sel avec la peau en dessous ; 3. Recouvrez le poisson d une fine couche de sel ; 4. Posez une autre couche de poisson par-dessus and recouvrez-là d une nouvelle couche de sel. Continuez à ajouter des couches de poisson et de sel de la même manière ; 5. Les trois dernières couches de poisson doivent être placées avec la peau au-dessus ; SALT SEL 7. S il fait chaud, laissez le poisson au sel pendant 15 jours. S il fait froid, laissez-le pendant 21 jours ; 8. Lavez le poisson dans de l eau propre pour enlever le sel qui se trouve à l extérieur du poisson ; 9. Disposez le poisson sur les séchoirs pour le laisser sécher. Le poisson peut également être suspendu par la queue sur les séchoirs ; 10. Le premier jour, faites sécher le poisson à l ombre pour empêcher que l extérieur du poisson sèche trop rapidement et devienne dur ; 11. À partir du deuxième jour, mettez le poisson au soleil pour le faire sécher. Si le temps est couvert, laissez le sécher pendant 10 jours. S il fait plein soleil, faites le sécher pendant 5 jours. 12. Tous les soirs, mettez le poisson dans un endroit propre et frais ; 13. Quand le poisson est sec, mettez-le dans un grand récipient propre avec une couche de sel au fond. Couvrez avec un couvercle