PROGRAMME D ENTRETIEN PHYSIQUE SENIORS ÉTÉ 2017

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1 PROGRAMME D ENTRETIEN PHYSIQUE SENIORS ÉTÉ 2017 COMMENT ETRE EN FORME POUR LA REPRISE DES ENTRAINEMENTS? La saison recommençant le 1er Août 2017 (heure d arrivée au stade à 19h15 au plus tard), nous vous conseillons de travailler physiquement à partir du 10/07/2017 (soit un repos complet d un mois). Votre préparation physique se déroulera sur 3 semaines (et pas moins). Elle peut être associée à une reprise de contact avec le ballon sous forme de jongle uniquement. Le footing se fait au rythme que vous voulez (gardez comme indicateur que vous devez parler pendant l ). Nous vous encourageons à faire du sport autre que le football pendant ce mois de repos, notamment de la natation. Nous vous conseillons tout autant d éviter les excès de gras, de sucre, d alcool, etc PRÉVENTION : A plusieurs endroits nous vous demandons de réaliser des séances de gainage. Vous devez donc venir vérifier sur ce document le détail de l exercice afin de les appliquer. Nous vous indiquons de les utiliser dans plusieurs des séances du plan de préparation. Maintenant vous pouvez en rajouter à d autres entrainements voir à tous selon votre convenance. Les exercices de gainage permettent de travailler de nombreux groupes musculaires sans matériel spécifique en se basant sur des contractions dites «isométriques» (sans mouvement). Les exercices présentés ici permettent de travailler plus spécifiquement entres autres les dorsaux, les lombaires et le grand droit. Ils permettent une meilleure résistance des muscles profonds et donc d être plus résistant aux charges physiques mais aussi d éviter les problèmes de dos. MATÉRIEL : De bonnes chaussures de running Des chemins favoris pour courir (éviter vraiment le bitume, profitez-en pour vous balader voir amener madame ou motivez-vous entre potes) Un terrain de Foot Un chrono De l eau De la motivation

2 PRÉSENTATION DES 3 EXERCICES DE GAINAGE : Durée = 30 secondes à 1 minute Repos = temps d EXERCICE N 1 : Le gainage horizontal : en appui sur les coudes et les avant-bras ainsi que sur les pointes de pieds ; tenir la position ; le corps parfaitement aligné et le bassin fixé. EXERCICE N 2 : Le gainage latéral : en appui sur le coude, l avant-bras et le tranchant du pied ; tenir la position, le corps parfaitement aligné. EXERCICE N 3 : Le gainage dorsal : en appui sur les coudes, les avant-bras et les talons ; tenir la position ; le corps parfaitement aligné ; le bassin fixé.

3 Il serait bon d intégrer une séance de 10 minutes minimum d étirements de l ensemble du corps à la fin des entrainements. Piocher dans vos connaissances des étirements et maintenez chaque posture 30 secondes ou plus (mais pas moins). Ne forcez pas! Un étirement doit se faire sans douleur. Pensez à votre respiration lors de ces exercices : elle doit être lente et ventrale. Prenez ce moment comme un instant de détente et de relaxation. Important : Ce programme de reprise se fera sous de bonnes températures. Et buvez de l eau un maximum (minimum 2 litres par jour).

4 PROGRAMME DE REPRISE : Semaine du 10/07/2017 au 17/07/2017 : Lundi 10/07/2017 : 30 minutes de footing Mercredi 12/07/2017 : 35 minutes de footing Vendredi 14/07/2017 : 15 minutes de gainage Semaine du 17/07/2017 au 23/07/2017 : Lundi 17/07/2017 : Faire 5 fois 100 mètres (environ une longueur de terrain) à 50% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres (environ une largeur de terrain) après chaque 5 minutes de footing Mercredi 19/07/2017 : 45 minutes de footing Vendredi 21/07/2017 : Faire 3 fois 100 mètres (une longueur de terrain) à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque Faire 3 fois 100 mètres à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque Faire 3 fois 100 mètres à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque

5 PROGRAMME DE REPRISE (SUITE) : Semaine du 24/07/2017 au 30/07/2017 : Lundi 24/07/2017 : Faire 8 fois 100 mètres à 50% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque 5 minutes de footing Mercredi 26/07/2017 : 45 minutes de footing Vendredi 28/07/2017 : Faire 5 fois 100 mètres à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque Faire 5 fois 100 mètres à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque Faire 4 fois 100 mètres à 70% de la vitesse maximum / Récupérer sur 50 mètres après chaque Si un point n est pas clair ou si vous avez une question, n hésitez pas à nous contacter : FLEURY Julien : julien.fleury@montmelianfoot.com ou au CHAMIOT-MAITRAL David : david.chamiot.maitral@montmelianfoot.com ou au N oubliez pas que L on perd l intégralité du bénéfice des s antérieurement fournis après 21 jours d arrêt Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition