C est décidé, j arrête de fumer!

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1 C est décidé, j arrête de fumer! Arrêter de fumer n est pas une chose facile. L habitude encrée des gestes, des horaires et l addiction à la nicotine sont souvent un frein. Mais la peur et le questionnement sur une «vie sans cigarette» sont souvent plus effrayants encore. Comment vais-je apaiser mon stress? Comment faire pour ne pas prendre de poids? Comment me passer de ces gestes qui font partis de mon quotidien? Tout cela fait de l arrêt du tabac est un réel défi. Mais sachez que malgré la difficulté, aucun ancien fumeur ne regrette le jour où il a choisi de dire «STOP». Vous décidez d arrêter de fumer, voici un petit guide pour vous encourager et vous aider à vous projeter dans VOTRE nouvelle vie sans tabac.

2 Fumer, comment décrocher? Fumer est un plaisir et c est pour cette raison qu il est si difficile d arrêter. Ce n est pas une simple illusion. La nicotine, une fois ingérée, se fixe en seulement 7 secondes sur les neurotransmetteurs de votre cerveau et amène une sensation de plaisir et de détente. Pour vous aider à décrocher, il faut avant tout connaitre votre dépendance. Soit vous avez une DEPENDANCE PHYSIQUE: C est la nicotine qui vous rend dépendant et induit des effets de manque physique quand vous arrêtez. Les substituts nicotiniques et les traitements médicamenteux se révèlent efficaces dans ce cas. Pensez également au «Sérénity" de chez Qualice Minceur, qui vous aidera à vous apaiser. Soit vous avez une DEPENDANCE PSYCHOLOGIQUE: Vous aimez le plaisir que procure la cigarette dans votre environnement: dans vos rituels, dans la convivialité, pour vous échapper d une situation qui vous embarrasse, dans l ennui Dans ce cas-ci, il est plus difficile d arrêter. Vous devez vous réhabituer à faire face à ses situations d une manière autre qu avec une cigarette. Un soutien thérapeutique effectué par des professionnels de la santé peut vous aider.

3 Se faire aider ou non un choix qui vous appartient Alors que certaines personnes arrivent à arrêter de fumer seules, sans accompagnement ou substitut, d autres auront besoin d un soutien. Avant de prendre une décision, pensez aux diverses solutions existantes pour vous aider dans votre démarche. Parmi les conseils proposés, vous pouvez vous diriger vers des: PROFESSIONNELS DE LA SANTE: médecins, pharmaciens, psychologues Leurs conseils vous seront précieux durant les premiers mois suivant l arrêt. Vous trouverez aussi des renseignements pour accéder à des consultations spécialisées en allant sur le site tabac-info-service.fr. SUBSTITUTS NICOTINIQUES et TRAITEMENTS MEDICAMENTEUX (patchs, gommes à mâcher, timbres ) RENCONTRES D ANCIENS FUMEURS ou des fumeurs en cours d arrêt, tout comme vous. Vous pourrez échanger des astuces et vous encourager mutuellement. SEANCES DE RELAXATION, SPORT et DE RESPIRATION pour vous réapprendre à gérer différemment votre stress et/ou toute autre émotion qui induit la prise d une cigarette. DIETETICIENNES qui vous aideront à envisager votre arrêt du tabac, sans prise de poids.

4 Se préparer avant d arrêter Comme vous le savez, arrêter de fumer n est pas une mince affaire. Pour y arriver, il est nécessaire de prendre le temps de bien se préparer et de penser à votre vie «après la cigarette». Jusqu à présent, votre «univers» était conditionné par la cigarette : réveil, repas, café, soirée, pause au travail Vous allez devoir réorganiser votre quotidien. C est une ré-éducation totale qui va s opérer. Cela va prendre du temps, mais en vous préparant au mieux, vous y arriverez. Pour commencer : Notez les raisons de votre arrêt : santé, coût, envie de reprendre le sport, bien-être de votre entourage Notez ce que l arrêt va vous faire gagner : retrouver votre souffle, économiser pour de futures vacances Décidez d une date et communiquez-la aux proches susceptibles de vous encourager dans votre démarche. Les anciens fumeurs choisissent souvent des dates «anniversaires» qui correspondent à un changement de vie ou d année pourquoi pas vous? Si vos collègues fument, mieux vaut arrêter pendant vos vacances. De même, si vous êtes surchargé(e) ou stressé(e), repoussez votre date de début. Fixez vos rendez-vous avec des spécialistes de la santé, des groupes de réunion ou des cours de sport ou de relaxation. Testez-vous avant l arrêt définitif. Pour comprendre vos faiblesses et appréhendez au mieux vos futures réactions, commencez par diminuer la quantité de cigarettes fumées. Puis reculez l heure de la première prise. Enfin, essayez de ne pas fumer pendant une journée. Si vous y arrivez, vous êtes prêt(e) à un arrêt prolongé. Et si vous n y arrivez pas, pas de découragement surtout!! La plupart des anciens fumeurs s y sont repris à 3 ou 4 fois avant d y arriver définitivement. Apprenez de vos manqués! Et réitérez autant de fois que nécessaire. Vous y parviendrez!

5 Comment gérer l envie de fumer? ATTENTION Durant les premières semaines qui suivent l arrêt du tabac, vous serez tenté(e) de replonger. C est tout à fait normal. Sachez que l envie, même si elle est souvent brutale et intense, ne dure pas plus de 4 min. Il vous donc trouver une «parade» pour compenser ces quelques minutes de manque et occuper votre esprit afin de repousser la tentation. Dès que vous prenez la décision d arrêter, préparez-vous une liste d astuces à mettre en place pour ne pas craquer quand l envie vous surprend. Par exemple : Buvez un grand verre d eau Respirez profondément Passez un coup de téléphone à un(e) ami(e) qui peut vous encourager et vous changer les idées Changez de pièce, d activité ou allez faire un tour et prenez l air Trouvez des activités à pratiquer au quotidien: lecture, cuisine, sport, arts Quand vous êtes occupé(e) à un loisir qui vous plait, le désir de fumer est moins oppressant. Si vous souhaitez veiller à votre poids, évitez de vous jeter sur la nourriture à chaque envie de fumer. L arrêt du tabac entraine une prise de poids moyenne d environ 3kg chez les hommes et de 4 kg chez les femmes. Cette prise de poids est naturellement induite par l arrêt de la cigarette, car un fumeur brûle à peu près 200 Kcal de plus qu un non-fumeur. Vous pouvez déjouer cette prise de poids en veillant à avoir une alimentation équilibrée et surtout, en BOUGEANT plus. C est le moment de se remettre au sport! Les anciens fumeurs cherchent à retrouver le plaisir et l apaisement qu amenait la cigarette. Ils compensent avec le grignotage sucré, les repas conviviaux et l alcool. Pour ne pas prendre de poids, veillez à maintenir un certain équilibre: Faites attention à votre alimentation au cours de la semaine et octroyez-vous quelques plaisirs le week-end. Et si vous vous sentez dépassé(e), prenez RDV avec votre diététicienne Qualice, qui vous conseillera dans un programme adapté.

6 Des bénéfices à court et à long terme 20 min après la dernière cigarette, votre pression sanguine et les pulsations de votre cœur redeviennent normales. 8 h après, la quantité de monoxyde de carbone dans votre sang diminue de moitié. L oxygénation de vos cellules redevient normale. 24 h après, le risque d infarctus du myocarde diminue déjà. Vos poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Votre corps ne contient plus de nicotine. 48 h après, votre goût et votre odorat s améliorent. Vos terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser. 72 h après, respirer redevient plus facile. Vos bronches commencent à se relâcher et vous vous sentez plus énergique. 2 semaines à 3 mois après, la toux et la fatigue diminuent. Vous récupérez du souffle. Vous marchez plus facilement. 1 à 9 mois après, vos cils bronchiques repoussent. Vous êtes de moins en moins essoufflé(e). 1 an après, le risque d infarctus du myocarde diminue de moitié. Le risque d accident vasculaire cérébral rejoint celui d un non-fumeur. Avec ce petit guide inspiré du site tabac-infoservice.fr, vous avez désormais tous les conseils pour arrêter de fumer dans les meilleures conditions! Alors, surtout, accrochez-vous et respirez 5 ans après, le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié. 10 à 15 ans après, l espérance de vie redevient identique à celle des personnes n ayant jamais fumé.