MARSEILLE-CASSIS 2016 PLAN D ENTRAINEMENT DU 29 AOÛT AU 30 OCTOBRE 2016
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- Bernadette Tassé
- il y a 6 ans
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1 Page 1 DU 29 AOÛT AU 4 SEPTEMBRE Footing de 45 minutes puis 12 fois 15 secondes d accélération en côte avec récupération en trottinant en descente Optionnel : Footing de 1h Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 8 fois 25 secondes vite d accélération et 35 secondes lentes de récupération Récupération de 2 minutes en marchant entre les 2 séries Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné DU 5 AU 11 SEPTEMBRE Footing de 50 minutes puis 12 accélérations sur 100m en côte avec récupération en trottinant en descente Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis 2 séries en alternant 10 fois 30 secondes vite d accélération et 30 secondes lentes de récupération Footing de 45 minutes à 1h15 à allure modérée sur terrain vallonné
2 Page 2 DU 12 AU 18 SEPTEMBRE Footing de 45 minutes puis 12 fois 25 secondes d accélération en côte avec récupération en trottinant en descente Optionnel : Footing de 1h dont 30 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis 6 fois en alternant 2 minutes vite d accélération et 2 minutes lentes de récupération Footing de 1h à 1h15 dont 35 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) DU 19 AU 25 SEPTEMBRE Footing de 40 minutes puis 15 accélérations de 30 secondes en côte avec récupération en trottinant en descente Optionnel : Footing de 55 minutes Footing de 30 minutes puis 2 séries de 7 fois en alternant 45 secondes vite d accélération et 45 secondes lentes de récupération Footing de 40 minutes puis 5 fois en alternant 4 minutes vite d accélération et 2 minutes lentes de récupération
3 Page 3 DU 26 SEPTEMBRE AU 2 OCTOBRE Footing de 1h15 Footing de 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d accélération et 1 minute lente de récupération Footing de 1h20 dont 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) Footing de 30 minutes puis - 6 fois en alternant 1 minute vite d accélération et 1 minute lente de récupération - 10 fois en alternant 30 secondes vite d accélération et 30 secondes lentes de récupération - 6 fois en alternant 1 minute vite d accélération et 1 minute lente de récupération DU 3 AU 9 OCTOBRE Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 3 minutes vite d accélération et 1 minute 30 secondes lentes de récupération Optionnel : Footing de 45 minutes puis 12 lignes droites rapides en côte Footing de 50 minutes puis 10 fois en alternant 15 secondes vite d accélération et 15 secondes lentes de récupération Footing de 30 minutes puis 2 séries de 4 fois en alternant 3 minutes vite d accélération et 1 minute 30 secondes lentes de récupération
4 Page 4 DU 10 AU 16 OCTOBRE Footing de 30 minutes puis 8 fois en alternant 4 minutes vite d accélération et 1 minute lente de récupération Optionnel : Footing 50 minutes Footing de 20 minutes puis 40 minutes à allure Marseille-Cassis (vitesse spécifique de course*) puis 5 minutes très rapides Footing 30 minutes puis 10 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant puis 8 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant puis 6 minutes rapides / Récupération 2 minutes en trottinant DU 17 AU 23 OCTOBRE Footing 30 minutes puis 15 fois en alternant 30 secondes vite d accélération et 30 secondes lentes de récupération Footing 45 minutes rapide puis étirements Footing 30 minutes puis 2 séries en «Pyramide» : 4 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 3 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 2 minutes vite avec 1 minute de récupération puis 1 minute vite avec récupération 1 minute de récupération
5 Page 5 DU 24 AU 30 OCTOBRE Footing 30 minutes puis 10 fois en alternant 1 minute vite d accélération et 1 minute lente de récupération Footing 45 minutes puis 8 accélérations de 20 secondes MARSEILLE-CASSIS * Vitesse spécifique de course : - Objectif Marseille-Cassis 1h15 : Vitesse moyenne 16 Km/h soit 3 minutes 45 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 1h30 : Vitesse moyenne 13,3 Km/h soit 4 minutes 30 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 1h45 : Vitesse moyenne 11,4 Km/h soit 5 minutes 15 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h00 : Vitesse moyenne 10 Km/h soit 6 minutes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h15 : Vitesse moyenne 8,9 Km/h soit 6 minutes 45 secondes au kilomètre - Objectif Marseille-Cassis 2h30 : Vitesse moyenne 8 Km/h soit 7 minutes 30 secondes au kilomètre Pour une simulation complète de votre allure sur Marseille-Cassis, rendez-vous sur et utilisez gratuitement le simulateur d allure de Marseille-Cassis
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