Plan Training 10 kms 2 mois Semi 2 mois By Sophie Duarte

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Augustin Noël
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2 Préambule 10kms Le 10km accessible à tous est une distance rapide intéressante pour une première compétition sans difficulté pour les débutants désireux d accrocher leur premier dossard. Les coureurs à la recherche de performance, devront s attendre à une course intensive, en prise. L allure se situe entre 80 et 90% de sa VMA. Entraînement Les séances de fractionnées sont les fondations pour la préparation au 10 kms dans la résistance et technique de course. pour augmenter le niveau général, la VMA, la L ajout de sorties longues permet d assimiler le travail, de transformer le corps pour vous apprendre à durer et donc à bonifier votre endurance. Les séances mixtes, V10 (vitesse 10 kms) sont essentielles pour comprendre l allure visée et les changements d allures permettent de s habituer aux changements de s. Plan 10kms Programme conçu pour des coureurs souhaitant progresser sur 10 kms (4 séances sont nécessaires) Pour les débutants je conseille de faire 2 séances par semaine celle du Mardi ou Jeudi et du Dimanche = séances clefs Pour les plus expérimentés, je conseille de rajouter des footings à allure moyenne le lundi avec des renforcements, et lignes ; Et en Phase 1 le samedi un travail de s entre 1 et 2 minutes d effort sur 20 min de travail.

3 Plan Entraînement 10kms Comment lire une séance? 20 min - 10x200m r min end c est à dire : 20 min de footing, allure maitrisée pas trop lente ni rapide sol souple, puis enchainer sur la piste ou sur route ou chemin grâce à votre GPS, 10 fois 200 mètres avec ération de 30 sur place ou courir 100m trot actif, finir par footing et une ération 20 minutes. Plan training 10kms sur 2 mois 1 er Mois Phase de développement Mardi 100%VMA Jeudi Dim entre 60 et 80% VMA Le travail de Cote = de 6%à 8% Variation de travail proposée pour développer sans faire de fatigue x200m min 10x300m + ération 100m trop +20 min 20 minutes 10x1 (100%VMA) + ération trop actif +20 minutes 20 minutes + 10x200m 30 1 heure 1 heure 4 x 5 min avec 5 6 x 3 min avec 5 20 min +10x400m (100% VMA) 30 min Côtes 10 x 45 minutes 30 min 30 min 1h15 min 1 25 min + 7x 2 min avec 1 min à 95% VMA 2 40 min x200m avec 30 2 séries 4x400m avec minutes 40 minutes 4 x 5 min avec 5 6 x 3 min avec 5 2ème Mois Phase Spécifique V allure 10kms Côtes 10 x 45 minutes 20 min 1h15 avec 1h15 avec minutes 20 min 20 min 10 KMS

4 Conseils de Sophie Récupération Plus les séances sont intensives plus la ération sera importante. Apres séance VMA, la casse musculaire est importante occasionnant des déchets. Le repos va permettre aux muscles de se réparer pour supporter le prochain effort. La progression est à ce prix la réussite sur 10 kms et dépend de cette optimale. Mon + Du Stimium MC3 1 stick Stimium avant de partir à l échauffement et 1 stick après pour booster la ération sur le mois de développement Je me sens mieux durant la séance. Une cure de Stimium sur la seconde phase à commencer 15 jours avant votre épreuve à raison de 3 à 4 sticks par jours pour booster votre ération. Je sens un mieux être au niveau d une cure après 7 jours en phase intensive, le summum étant environ au 13eme jour. Nutrition Sophie Pb sur 10kms D.U nutrition du Sport Veille de course Ne pas trop manger la veille ce n est pas un marathon ; 100g Féculents + légumes cuits suffisent. Limitez les fibres ; Il faut veiller à la bonne qualité de ses assiettes sur cette semaine. Veillez à boire suffisamment surtout si vous faites du transport pour rejoindre la veille votre compétition. Jour J Evitez tous les aliments au petits déjeuner acides (Oranges Kiwi) limitez fibres surtout si vous êtes sujets aux dérangements. Finissez le petit déjeuner 3h avant le départ. Mon conseil sur la prépa O Soda risques tendinites. Privilégiez les associations légumes féculents protéines. Les omégas 3 sont nos meilleurs amis (Sardines, Maquereaux, Huiles colza Noix). Ils aident à limiter les pulsions de sucrées liées à l entrainement. Optez pour les fruits de saison plus que les jus. Pour le Gluten et les laitages seul votre ventre vous dira si vous êtes intolérants. (Ballonnements intestinaux?) Jour de Séance Si vous courrez entre 12h et 14h le petit déjeunerdoit être complet un encas à 10h30 digeste sera optimal. SI vous courrez tard le soir, importance du déjeuner féculents + légumes digestes et encas vers 16h sticks Stimium 1h avant le départ de l entrainement! + 2 sticks Stimium 1h après votre entrainement!

5 Plan Entraînement Semi Comment lire une séance? 20 min - 10x200m r min end c est à dire : 20 min de footing, allure maitrisée pas trop lente ni rapide sol souple, puis enchainer sur la piste ou sur route ou chemin grâce à votre GPS, 10 fois 200 mètres avec ération de 30 sur place ou courir 100m trot actif, finir par footing et une ération 20 minutes. Plan training Semi sur 2 mois 1 er Mois Phase de développement Mardi 100%VMA Jeudi Dim entre 60 et 80% VMA Le travail de Cote = de 6%à 8% Variation de travail proposée pour développer sans faire de fatigue min + 12x200m avec min 12x300m avec 30 seconde 12x200m avec 30 2 séries 4x400m avec 25 de 1 heure 1 heure 4 x 5 min avec 5 6 x 3 min avec 5 Côtes 10 x 1 minutes min 30 min avec 30 min avec minutes 20 min 1h20 libre 2ème Mois Phase Spécifique V allure 10kms min + 7x200m avec 30 à 95% VMA 12x300m avec 30 seconde 12x200m avec 30 2 séries 4x400m avec 25 de 45 minutes 40 minutes Récup 4 x 2kms avec 5 min trot 4 x 3 kms avec 5 min de 1h20 20 min 30 min avec minutes Récup 20 min 20 min Semi-Marathon

6 Conseils de Sophie Mes conseils - Ne pas partir trop vite sur les 10 premiers Kms : plus la distance s allonge plus la course se joue dans la seconde partie ou la fin. - Toujours penser à sa fin de course, c est là que l on gagne du temps pas au début. - Ne pas abandonner trop vite - Nous avons tous envie d abandonner un jour une course. Nous subissons l allure et l intensité c est la compétition. - Battez-vous et quand une idée noire surgie centrez vous sur votre de course vos bras ou le maillot de devant. Ce moment négatif va plus vite passer. Conseils entrainement Le gainage est obligatoire 3 fois par semaine position planche sur 30 + Position sur le dos sur élevé vote bassin 30 6 séries. Vous pouvez ajouter travail avec altère de bras de coureurs. Je conseille des étirements 1 fois par semaine, à distance des séances.

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