Méthode d'auto-hypnose

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1 Méthode d'auto-hypnose pour améliorer votre condition de vie par Dominique Chayer

2 TABLE DES MATIÈRES AVANT LA SÉANCE... 3 CHOISIR LA DURÉE DE L'HYPNOSE... 3 CHOISIR LA SUGGESTION... 3 CHOISIR ET DIRE UNE PHRASE DE PROTECTION... 4 SÉANCE D'AUTO-HYPNOSE... 5 LA MÉTHODE EN VIDÉO... 7 RÉSUMÉ DE LA MÉTHODE... 8 LES PHRASES À UTILISER... 9 EXEMPLES DE PHRASES SENS VISUEL SENS AUDITIF SENS KINESTHÉSIQUE BIEN CHOISIR SES SUGGESTIONS AIDE POUR RÉDIGER VOS SUGGESTIONS LISTE D'EXEMPLES DE SUGGESTIONS PHRASES ALTERNATIVES TRUCS ET ASTUCES

3 AVANT LA SÉANCE Choisissez un endroit pour être installé de façon confortable et assurezvous de ne pas être dérangé pendant la séance. Choisissez de préférence le même endroit et les mêmes conditions (heure, musique, fauteuil) pour la pratique de l auto-hypnose, surtout dans les débuts, pour faciliter l apprentissage et le conditionnement. Ne faites évidemment aucune autre activité pendant la séance. Pensez à éteindre la sonnerie de votre téléphone. Choisir la durée de l'hypnose Selon votre disponibilité du moment et de l'effet désiré, choisissez la durée pour laquelle vous désirez entrer en état d'hypnose. Programmez votre subconscient à revenir à l'état de veille au bout de cette durée en citant la phrase suivante (à voix haute ou mentalement) : «J entre en état d hypnose pour une durée de XX minutes». Note : une durée de 15 minutes est suffisante et idéale si vous devez reprendre vos activités par la suite. Si vous désirez vous préparer à vous détendre ou à vous endormir, vous pouvez choisir une durée plus longue. Choisir la suggestion Faites le choix de la suggestion (phrase que vous voulez suggérer à votre subconscient) à utiliser lors de votre séance d'auto-hypnose. Voir la section portant sur les suggestions pour vous aider à créer la vôtre (début de la section à la page 11). 3

4 Choisir et dire une phrase de protection Pendant la séance d'auto-hypnose, il se peut que vous vous égariez dans vos pensées. Bien entendu, vous ne voudriez pas que des pensées négatives vous nuisent. Programmez-vous donc à n'accepter que les pensées positives en citant la phrase suivante (ou en créant votre propre phrase de protection) : «Seules les pensées et les images positives pénétreront dans mon subconscient.» Cela permet à votre inconscient d absorber seulement ce qu il y a de positif, au cas où vos pensées s égareraient. 4

5 SÉANCE D'AUTO-HYPNOSE Préparez et mettez en fonction la trame sonore que vous désirez écouter lors de la séance d'hypnose. Vous pouvez utiliser les enregistrements joints à la méthode (bruit des vagues, musique de relaxation) ou utiliser les battements d'un métronome. Voir la section «Trucs et astuces» pour plus de détails. Installez-vous confortablement, prenez 3 bonnes respirations et fermez les yeux. Dites-vous intérieurement 3 phrases concernant chacun de vos sens (visuel, auditif et kinesthésique, peu importe l'ordre). Voir les exemples de phrases en page 10. Ensuite, refaites la même chose avec 2 phrases pour chaque sens. Complétez une dernière fois avec 1 seule phrase pour chaque sens. Comptez de 5 à 0 pour approfondir l état d hypnose. Lorsque vous ressentez que l état d hypnose est atteint (peut-être même avant la fin de l exercice), répétez-vous mentalement votre suggestion (la phrase que vous avez choisie) et laissez votre inconscient s imprégner de celle-ci. Des images, des idées ou des sensations peuvent se révéler à vous, c'est normal. Ensuite, laissez-vous aller. À un moment, vous ressentirez le besoin de revenir à l état d éveil : le temps que vous avez prévu pour la séance d auto-hypnose est écoulé. Commencez donc à bouger tranquillement et dites-vous intérieurement: «Je reprends totalement conscience de mon corps ainsi que de toutes ses fonctions». Comptez de 1 à 5 pour revenir à l état d éveil. Ouvrez les yeux et remerciez votre inconscient pour ce moment! 5

6 Note : dans les débuts, lorsque vous n'êtes pas habitué, et surtout si vous êtes limité dans le temps, vous pouvez utiliser une minuterie (une alarme) pour vous indiquer la fin de la séance. Parfois, même si vous avez senti que le moment était venu de retourner à l'état d'éveil, il peut vous arriver de succomber au plaisir de prolonger la détente. Assurez-vous que votre horaire le permet si vous désirez vous relaxer davantage. 6

7 LA MÉTHODE EN VIDÉO Par écrit, il est plus difficile de comprendre la technique et son utilisation. C'est pourquoi je vous invite à visionner le vidéo de la méthode guidée en cliquant sur le lien suivant : Je vous suggère de faire l'expérience de la technique de façon guidée en écoutant le vidéo pour la première fois. Vous comprendrez rapidement le principe et pourrez l'appliquer lors de votre pratique de l'autohypnose. 7

8 RÉSUMÉ DE LA MÉTHODE Choisir la durée de l'hypnose. Choisir la suggestion. Choisir et dire une phrase de protection. Mettre en fonction la trame/fond sonore. Vous installer, fermer les yeux et prendre 3 bonnes respirations. Vous dire intérieurement 3 phrases concernant chacun de vos sens (visuel, auditif, kinesthésique). Vous dire intérieurement 2 phrases concernant chacun de vos sens (visuel, auditif, kinesthésique). Vous dire intérieurement 1 phrase concernant chacun de vos sens (visuel, auditif, kinesthésique). Compter de 5 à 0. Vous répéter mentalement votre suggestion. Vous laisser aller à la détente pendant la durée déterminée. Recommencer à bouger. Se dire intérieurement : «Je reprends totalement conscience de mon corps ainsi que de toutes ses fonctions». Compter de 1 à 5 pour revenir à l'état d'éveil. Ouvrir les yeux et remercier son inconscient. 8

9 LES PHRASES À UTILISER pour chacun de vos sens (visuel, auditif et kinesthésique) Laissez-moi vous expliquer plus en détails les phrases que vous devez vous répéter intérieurement lors de la méthode d'auto-hypnose. Le but de ces phrases est d'attirer votre attention sur différents aspects de vos sens, en les alternant. Il existe 3 principaux sens sur lesquels vous allez vous concentrer. Le sens visuel : c'est ce que vous voyez. Mais puisque vous pratiquez la technique les yeux fermés, c'est ce que vous vous imaginez voir. Vous pouvez vous imaginer des objets communs que vous utilisez régulièrement, des couleurs, des détails dans la pièce où vous êtes situés, tout ce que vous désirez visualiser. Le sens auditif : c'est ce que vous entendez. Il peut s'agir de la musique que vous utilisez lors de la technique, des bruits extérieurs ou même des bruits de votre corps (battements cardiaques, respiration, etc.) Le sens kinesthésique : c'est tout ce que vous ressentez. Donc tout ce qui a trait au ressenti physique : température, vent sur votre peau, la sensation de vos vêtements sur votre corps, la pression sur vos corps, etc. L'odorat et le goût font également partie de cette catégorie. Construction de la phrase Lorsque vous construisez votre phrase, commencez par utiliser un verbe relié au sens que vous avez choisi, ensuite nommez le détail sur lequel vous portez votre attention et terminez la phrase par une suggestion de détente. Je visualise le parapluie rouge et tous mes muscles se détendent. verbe le détail suggestion de détente 9

10 EXEMPLES DE PHRASES À VOUS RÉPÉTER LORS DE LA TECHNIQUE POUR VOS 3 SENS Sens visuel : «Je m imagine la fenêtre en face de moi et je me détends.» «Je visualise le mur, à ma droite, et je laisse mes muscles se relâcher.» «Je visualise le cadre à ma gauche et je suis de plus en plus détendu.» Sens auditif : «Je focalise mon attention sur les bruits lointains et je me relaxe.» «J entends le son de la musique et je me détends de plus en plus.» «J écoute le bruit de ma respiration et je me sens bien.» Sens kinesthésique (le toucher/le ressenti) : «Je sens mes pieds et je me relâche totalement.» «Je ressens mon dos en contact avec le fauteuil et je me détends.» «Je sens ma tête et je suis de plus en plus calme et relaxé.» Vous pouvez simplement vous dire les phrases intérieurement, dans votre tête. Mais si vous le préférez et que cela vous aide, vous pouvez également les dire à voix haute. Bien sûr, il ne suffit pas de simplement se dire les phrases, il faut porter attention à ce que l on visualise, à ce que l on entend et à ce que l'on ressent. 10

11 BIEN CHOISIR SES SUGGESTIONS Il est très important de bien choisir ses suggestions hypnotiques : ces phrases que vous vous répétez et que vous voulez intégrer dans votre inconscient. Pour qu'elle soit efficace, la phrase doit être formulée de façon positive, sans utilisation de négation, car l'inconscient ne peut comprendre cette dernière. Si vous dites «Je ne me sens plus stressé.», votre inconscient entendra «Je me sens stressé.» Il est aussi important de choisir une suggestion avec laquelle vous êtes à l aise, qui vous semble réalisable. Si vous ne croyez pas en votre suggestion, il est fort probable que votre inconscient n'y croit pas non plus. Préférez donc des suggestions réalistes : «Je développe chaque jour de plus en plus de patience et de tolérance» plutôt que «Je suis patient(e) et tolérant(e)». Notez que nous avons parfois tendance à formuler nos suggestions en utilisant le verbe «vouloir», mais ce dernier est à éviter. Exemple : «Je veux avoir assez d'argent pour subvenir à mes besoins.» Le mot «vouloir» présuppose que vous n'avez pas ce que vous désirez. Ainsi, votre inconscient focussera sur ce manque plutôt que sur la solution qui vous permettra d'arriver à ce que vous voulez. Il en est de même du verbe «désirer». Vous pouvez remplacer ces deux verbes par la formulation «Je choisis» qui sera alors beaucoup mieux appropriée. Exemple : «Je choisis l'abondance et l'indépendance financière.» 11

12 AIDE POUR RÉDIGER VOS SUGGESTIONS Voici quelques idées afin de bien débuter votre suggestion hypnotique : J'aime... Je suis capable de... J'améliore... J'atteins... Je suis... J'apprécie... Je réussis... Je suis satisfait(e)... Je développe... Je me sens... Je maintiens... J'ai décidé de... J'accepte... J'avance vers... Je prends soin de... De jour en jour... Il est mieux pour moi... Je développe mes capacités à... Je fais le choix de... Je deviens... J'ai confiance (en/que)... J'apprends à... Je choisis... Je me permets de... Je préfère... Je remercie... J'adore... Chaque jour... Je suis fier(ère) de... Je permets à... J'aime apprendre à... J'ai une abondance de... J'ai les capacités nécessaires pour... Je fais l'apprentissage de... Je fais tout ce qu'il faut pour... Je suis reconnaissant(e) de... Je suis heureux(euse) (lorsque/de)... De plus en plus... 12

13 LISTE D'EXEMPLES DE SUGGESTIONS Je suis de plus en plus calme et détendu(e). J aime me sentir calme et relaxé(e). J apprends à mieux maîtriser mes émotions. J entre en état d hypnose de plus en plus facilement et rapidement. Mon état de santé s améliore de jour en jour. J'aime me sentir en contrôle de mes réactions. J'apprécie prendre soin de ma santé physique et mentale. Je choisis l'équilibre de vie qui me convient. J'accepte de mieux en mieux les changements et les imprévus. Je me lève le matin complètement revigoré(e). J'apprends à me faire confiance et à m'exprimer auprès des autres. J'aime manger sainement et me sentir bien dans mon corps. Je suis heureux lorsque je m'accepte comme je suis. J'apprends à écouter mon intuition et à m'y fier. Je fais confiance à mon inconscient pour trouver des solutions. Je décide de faire mes propres choix personnels. J'aime entretenir des idées et des scénarios positifs. Je déborde de créativité et d'idées. J'accepte de déléguer des tâches afin de me libérer. J'atteins avec facilité mes divers objectifs. Je suis satisfait(e) de ce que j'ai accompli et j'en suis fier(ère). J'accepte que les autres soient différents de moi. Je découvre ce qui me passionne réellement dans la vie. 13

14 Voici des exemples de phrases alternatives pour remplacer des suggestions inappropriées : Suggestion inappropriée Suggestions alternatives Je veux être moins fatigué(e) : Je me sens de plus en plus reposé(e). J'aime me sentir plus énergique. J'apprends à écouter mon corps et à le respecter. Je fais tout ce qu'il est possible pour retrouver mon énergie. Je ne veux plus être malade : Mon corps se renforce à chaque jour. Je choisis des habitudes de vie qui sont bonnes pour ma santé. Mon système immunitaire s'améliore de jour en jour. Il faut en effet éviter la négation et aussi éviter les mots «négatifs» qui sont reliés à notre problème. Il faut plutôt privilégier les mots positifs qui sont associés à la solution et à l'état que vous désirez atteindre. Maintenant, je crois que vous êtes bien outillé pour créer vos propres suggestions hypnotiques. Si jamais le manque d'inspiration vous prend, référez-vous à ces exemples pour stimuler votre créativité. Assurez-vous de toujours respecter les règles de base lors du choix d'une suggestion, à savoir qu'elle doit être formulée de façon positive et qu'elle doit être réaliste à vos yeux! 14

15 Utilisation d'un support auditif : TRUCS ET ASTUCES Bien qu'il soit possible d'entrer en transe hypnotique facilement avec la technique que je vous ai présentée, certaines personnes auront plus de facilité lorsqu'elles utilisent un support auditif. Vous avez donc la possibilité de mettre une musique d'ambiance ou de détente lors de la pratique de l'auto-hypnose. Je vous fournis d'ailleurs une musique de détente en fichier mp3 avec cette méthode d'auto-hypnose. Vous pouvez aussi utiliser l'enregistrement du son des vagues (également fourni en fichier mp3) pour vous aider à entrer en état d'hypnose. Le rythme et la répétition des vagues facilite le passage à l'état hypnotique. Sachez que vous pourriez obtenir le même résultat en écoutant les battements d'un métronome. Vous devez régler ce dernier sur une vitesse très lente (par exemple 40 battements/minute). Utilisation approfondie des phrases relatives à chaque sens : Lorsque vous dites les 3 phrases concernant l'un de vos sens, il est recommandé de débuter avec des éléments plus généraux et de terminer avec des éléments plus spécifiques, plus près de vous. Par exemple, pour le sens auditif, votre première phrase pourrait cibler les bruits que vous entendez à l'extérieur de votre maison. Votre deuxième phrase pourrait être à propos de la musique que vous entendez dans la pièce et votre dernière phrase au sujet des battements de votre cœur que vous entendez à l'intérieur de votre poitrine. 15

16 Faites la même chose lorsque vous êtes rendu à citer 2 phrases : commencez par un élément plus général (plus loin) et terminez par un élément plus spécifique (plus proche). Faites la même chose pour chacun des sens. Reproduire les conditions et votre environnement : Un autre conseil qui vous sera grandement utile : essayez de reproduire les mêmes conditions et le même environnement lors de votre pratique de l'auto-hypnose. En effet, votre cerveau fera des liens d'apprentissage lors de votre séance et cela pourra vous servir de raccourci pour votre pratique future. Par exemple, en vous installant toujours dans le même fauteuil lors de vos séances d'auto-hypnose, en vous recouvrant d'une couverture ou en écoutant une piste de musique précise, votre cerveau associera ces détails à la séance même d'hypnose. Vous pouvez même reproduire volontairement ce qui se passe dans votre corps et votre esprit lorsque vous êtes en état d'hypnose. Par exemple, je me suis aperçue que lorsque je suis en hypnose, ma mâchoire est tellement détendue que ma bouche reste entrouverte. Je sais donc que lorsque je tombe en état d'hypnose, ma bouche s'ouvrira. Lorsque je pratique mes séances, au lieu de laisser ma bouche fermée, je l entrouvre volontairement dès le début de la séance. Cela envoie un signal à mon cerveau que je suis détendue et prête à entrer en état d'hypnose même si je ne le suis pas encore. De plus, j'ai aussi réalisé que plus j'entre en état d'hypnose, plus ma pensée se ralentit. Par exemple, lorsque je dois me répéter intérieurement ma suggestion, après plusieurs répétitions, les mots s'espacent et la diction de ma phrase devient très lente. Pour provoquer plus rapidement l'état d'hypnose, je peux donc volontairement ralentir mon débit lorsque je me répète ma suggestion. Soyez donc attentif aux signes lorsque vous êtes en état d'hypnose, afin de pouvoir reproduire ces détails lors de vos séances futures afin de faciliter la transition de l'état de veille à l'état d'hypnose. 16

17 Plus vous pratiquerez les séances d'auto-hypnose, plus il sera facile pour vous d'entrer rapidement dans l'état de détente et de relâchement créé par l'état d'hypnose. Personnellement, lors de mes séances, je n'ai plus besoin d'utiliser toute la technique dans son intégralité. Je commence ma séance immédiatement avec le compte à rebours de 5 à 0. Lorsque vous vous en sentirez capable, essayez de faire de même. Vous verrez, cela peut être très étonnant! Connaître l'état d'hypnose : Il est évidemment plus facile d'utiliser la technique d'auto-hypnose si vous connaissez déjà ce qu'est l'état d'hypnose et que vous l'avez déjà expérimenté. Je vous recommande donc l'écoute de mes enregistrements d'hypnose ou de vous faire guider à l'aide d'un hypnothérapeute afin de découvrir l'état d'hypnose en toute simplicité, tout en étant guidé. Une fois familiarisé avec cet état, vous pourrez plus facilement le reproduire par vous-mêmes grâce à la technique que je vous ai décrite. Même si cela n'est pas obligatoire, cela aidera à la réussite de votre pratique de l'auto-hypnose. Si vous vous endormez lors de la séance : Lors d'une séance d'auto-hypnose, certaines personnes finissent par s'endormir. Soit ces personnes sont très fatiguées, ont une grande facilité à trouver le sommeil ou peut-être que la durée de la séance est trop longue. Quoi qu'il en soit, l'endormissement n'est normalement pas le but de la séance d'auto-hypnose (quoi qu'il pourrait l'être, si c'est ce que vous souhaitez). Si vous vous endormez trop rapidement, cela pourrait vous empêcher de citer votre suggestion hypnotique. 17

18 Vous pouvez donc prendre quelques précautions pour éviter de vous endormir : Lors de la séance, installez-vous confortablement, mais sans être trop incliné. Une position plus verticale vous permettra de ne pas sombrer dans le sommeil, tout en restant confortable. Bien qu'il soit plus facile de pratiquer l'auto-hypnose les yeux fermés, vous pourriez les laisser ouverts et fixer une image ou un objet afin de vous concentrer sur ce dernier. L'utilisation des billes : prenez quelques billes (ou autres petits objets) dans votre main et placez votre main de façon à ce que les billes tombent sur le sol lorsque vous ouvrez celle-ci. Si vous êtes près de vous endormir, vos muscles se relâcheront et feront ainsi tomber une ou deux billes au sol. Le bruit ainsi créé (évitez évidemment d'être au-dessus d'un tapis) vous fera revenir aussitôt à votre séance d'auto-hypnose et votre concentration sera revenue! Si toutefois, vous vous endormez malgré ces conseils, n'hésitez pas à utiliser une minuterie avec alarme pour signaler la fin de votre séance pour éviter les désagréments d'un retard. 18

19 POUR ALLER PLUS LOIN Lorsqu'on débute dans la pratique de l'auto-hypnose, nous pouvons être confrontés à plusieurs difficultés : Nous n'atteignons pas l'état d'hypnose facilement ou pas du tout; Nous n'arrivons pas à rester assez éveillé pour bien guider notre séance ou, au contraire, nous restons trop attentif et nous avons de la difficulté à nous laisser aller; Parfois, certaines personnes ne savent pas si elles ont atteint ou non l'état d'hypnose. Cela peut parfois être frustrant ou décevant. Pour remédier à ces problèmes ou tout simplement pour approfondir votre pratique de l'hypnose, je vous invite à découvrir un moyen encore plus facile et rapide d'atteindre cet état et de profiter de ses bienfaits. >>> Prenez le raccourci pour votre pratique de l'hypnose. <<< «Je vous souhaite une bonne pratique de l'auto-hypnose et que toutes vos suggestions hypnotiques se réalisent par le pouvoir formidable de votre inconscient!» Dominique Chayer Technicienne en hypnose & praticienne en PNL 19