Attention les articulations Fitness pour les sédentaires. Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

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1 Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Douze exercices de renforcement avec l élastique Thera-Band

2 Suva Caisse nationale suisse d assurance en cas d accidents Case postale 6002 Lucerne Téléphone Commandes: Fax Attention les articulations Fitness pour les sédentaires Secteur sécurité durant les loisirs En collaboration avec Franziska Frei-Uebersax, physiothérapeute, Allschwil 1 re édition: février 2004, exemplaires Référence: f 2

3 Attention les articulations La sédentarité excessive qui caractérise la plupart de nos activités professionnelles et de loisirs peut être néfaste pour la santé. Le corps humain comprend 656 muscles dont il est important d entretenir la mobilité. La musculature fournit la force de traction nécessaire au bon fonctionnement de l appareil locomoteur: si elle est trop peu sollicitée, elle s atrophie. La posture assise peut, à long terme, provoquer des troubles musculo-squelettiques (déformations de la colonne vertébrale, contractures musculaires, céphalées, douleurs cervicales et lombaires). Pour éviter d en arriver là, nous vous proposons douze exercices avec l élastique Thera-Band, la solution idéale pour retrouver et conserver un plus grand tonus musculaire. Outre les pauses et l alternance des postures de travail, les exercices de renforcement musculaire constituent le meilleur moyen de prévenir les troubles de l appareil locomoteur. Il suffit de quelques minutes par jour, chez soi ou au travail, pour pratiquer les exercices de cette brochure spécialement conçue pour les besoins des sédentaires. 3

4 A propos: votre poste de travail (avec écran d ordinateur) est-il aménagé de façon ergonomique? Vous trouverez des renseignements à ce sujet sur notre site Internet à l adresse Si vous souhaitez obtenir des moyens d information, nous vous conseillons d utiliser notre système de recherche et de commande Waswo (www.suva.ch/waswo, «Ergonomie») ou de vous adresser directement à notre service clientèle (tél , fax ). 4

5 Attention les articulations Autres brochures consacrées à l élastique Thera-Band «L élastique de renforcement Thera-Band» (réf f), gratuit «Le set Thera-Band avec un élastique et quatre brochures» (réf ), fr. 13. (TVA et frais de port en sus) «Renforcement musculaire avec le Thera-Band. Programme pour le buste et les épaules» (réf f), gratuit «Renforcement musculaire avec le Thera-Band. Programme pour les jambes» (réf f), gratuit 5

6 Conseils d utilisation et méthode d entraînement Assise - Asseyez-vous sur la partie antérieure de la chaise. - Tenez-vous bien droit. - Ecartez les pieds afin qu ils soient dans l alignement des hanches. - Important: la chaise doit rester entièrement immobile pendant les exercices. Exercices Essayez de vous représenter mentalement chaque exercice avant de le faire. Au début, concentrez-vous bien en faisant les exercices (la qualité prime la quantité). Veillez à conserver une posture correcte du début à la fin de chaque mouvement. Rentrez le ventre = contractez le plancher pelvien et orientez le pubis en direction du nombril. Commencez chaque exercice en tendant légèrement 6

7 Attention les articulations l élastique. Si l exercice vous paraît trop difficile ou trop facile, l élastique est trop ou trop peu tendu. N allez pas trop vite; exécutez chaque exercice lentement. Adaptez le nombre d exercices et de répétitions en fonction de votre condition physique. Accordez-vous un temps de récupération après chaque série d exercices. Entraînez les deux côtés de votre corps pour chaque exercice. Remarques L élastique Thera-Band contient du latex: dans certains cas, il peut provoquer des allergies! Evitez d attacher l élastique à des objets anguleux ou coupants. Evitez d exposer l élastique au soleil ou à l humidité. 7

8 Exercices Etirement de la colonne dorsale Placez l élastique sous la fesse gauche et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Enroulez l élastique autour de la main droite et étirez-le à hauteur du sternum (la main gauche est posée à plat sur la cuisse droite). Tournez le buste et la tête aussi loin que possible vers la droite en gardant le dos droit et en étirant le buste le plus haut possible. Pendant la rotation, évitez de vous cambrer et d incliner la tête en arrière. 8

9 Attention les articulations Renforcement des muscles de l épaule et de la nuque Placez l élastique sous les fesses, passez-le par-dessus les épaules et asseyez-vous sur les deux extrémités. Faites rouler alternativement l épaule droite et l épaule gauche en arrière. Regardez droit devant vous et évitez d incliner la tête en arrière. Evitez de vous cambrer. Etirez autant que possible le dos et la nuque en direction du plafond. 9

10 Rotation de la colonne dorsale Assis sur l élastique, tendez-le en enroulant les extrémités autour de vos mains. Croisez les mains sur le sternum. Effectuez une rotation du buste de droite à gauche par petits mouvements rapides ou par grands mouvements lents. Pour éviter de tourner la tête en même temps, fixez un point imaginaire droit devant vous. Tenez-vous droit. Abaissez les épaules. Evitez de vous cambrer. 10

11 Attention les articulations Renforcement du thorax Tendez légèrement l élastique derrière vous à hauteur de la nuque. Tendez les bras le plus loin possible; l élastique doit rester en contact avec la nuque. Inspirez profondément, rentrez le ventre et étirez la tête en direction du plafond. Relâchez les bras en expirant profondément. Abaissez les épaules. Evitez de vous cambrer. 11

12 Etirement de la colonne dorsale Placez l élastique sous la fesse gauche et croisez la jambe droite sur la jambe gauche. De la main droite, ramenez l élastique à hauteur de l épaule en exerçant une légère tension. La main gauche est posée à plat sur la cuisse droite. Effectuez une traction diagonale en direction du sol. Rentrez le buste et la tête en essayant d amener le menton le plus près possible du sternum. Evitez de tourner le bassin. 12

13 Attention les articulations Renforcement des muscles latéraux du tronc Assis sur l élastique, une extrémité dans chaque main, tendez-le dans votre dos jusqu à hauteur du sommet de la tête. Tendez alternativement le bras droit et le bras gauche en diagonale au-dessus de la tête en effectuant une légère rotation du buste pour accompagner le mouvement. Evitez de vous cambrer et de contracter les muscles du cou. 13

14 Assouplissement de la colonne dorsale Placez l élastique sous la fesse gauche et posez la main gauche à plat sur la cuisse gauche. De la main droite, étirez l élastique en diagonale jusqu à hauteur de l épaule. Tendez le bras en tournant le buste et la tête le plus loin possible vers la droite. Regardez droit devant vous en évitant de fixer l élastique. Evitez de vous cambrer. Rentrez le ventre. Evitez de vous incliner en arrière. 14

15 Attention les articulations Relaxation de la colonne lombaire Pieds écartés dans l alignement des hanches, genoux légèrement fléchis, placez l élastique sous vos fesses et étirez-le à hauteur de la poitrine. Etirez l élastique en abaissant les fessiers comme si vous vouliez vous asseoir. Allongez le dos vers le plafond en contractant les abdominaux. Gardez la posture pendant deux à trois secondes, puis relâchez les abdominaux. Faites des mouvements amples et rythmés en évitant les saccades. Le poids du corps est centré sur la pointe des pieds pendant toute la durée de l exercice. Evitez d incliner le buste en arrière. 15

16 Renforcement de la ceinture scapulaire Placez les pieds sur l élastique. Bras tendus, levez les épaules le plus haut possible en expirant profondément. Faites rouler les épaules en arrière en inspirant profondément. Veillez à ce que l élastique soit bien tendu et faites l exercice en suivant le rythme de votre respiration. 16

17 Attention les articulations Renforcement de l articulation de l épaule Fixez l élastique à hauteur de la main tendue vers le haut. Faites un demi-pas en avant avec la jambe droite. Bras tendu, faites rouler l épaule d avant en arrière par petits mouvements. Haut du corps droit. Abaissez les épaules. 17

18 Renforcement de l extenseur du bras Placez le pied gauche sur une extrémité de l élastique et enroulez l autre extrémité autour de la main droite. Fléchissez le bras droit sur le sommet de la tête. Tendez le bras le plus haut possible en exerçant une traction sur l élastique. Le bras doit rester en contact avec la tête. Haut du corps droit. 18

19 Attention les articulations Stabilisation du bassin Placez le pied droit sur l élastique et faites un demi-pas en avant avec la jambe gauche. La main gauche tient l autre extrémité de l élastique. De la main droite, étirez l élastique à hauteur du buste. Dans cette posture, vous devez ressentir une certaine tension au niveau du bras. Rentrez le ventre et effectuez une rotation du buste vers la gauche en évitant de lever les épaules et de tourner la tête. Evitez de tourner le bassin et gardez les bras fléchis à angle droit. 19

20 Référence: f

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