Le Gandhi du gainage FASTER PLANK DAY. By Yoann Lapin Gainé. Reste gainé tu vas kiffer

Dimension: px

Commencer à balayer dès la page:

Download "Le Gandhi du gainage FASTER PLANK DAY. By Yoann Lapin Gainé. Reste gainé tu vas kiffer"

Camille Pépin
il y a 6 ans
Total affichages :

1 Le Gandhi du gainage FASTER PLANK DAY By Yoann Lapin Gainé

Pourquoi les fiches? Faster Plank Day Ces fiches sont autant gainées que les vidéos déjà! Elles vous permettent de revenir plus en détails sur un exo.

2 Pourquoi les fiches? Faster Plank Day Ces fiches sont autant gainées que les vidéos déjà! Elles vous permettent de revenir plus en détails sur un exo. C est une sorte de bibliothèque que vous pouvez d ailleurs enrichir vous-même. On évolue ensemble vers une vie plus gainée, j ai hâte de vous accompagner là-dessus. L idée est de ne jamais s emmerder. Ce petit pdf se compose de 3 parties gainées «3 jours» comme la structure de votre ceinture abdominale. Vous avez 4 fiches exos par jour. C est à vous de gérer votre temps ou pas. Le temps basique est de 30s par exo. Vous pouvez faire 40s ou 50s ou 1min par exos pour augmenter le temps et dans un même temps la difficulté. Dans les vidéos le training dure environ 10min avec 7 min de gainage effectif, c est une idée, vous pouvez faire plus ou moins. Ah oui au fait, être gainé c est un Lifestyle. Quand je dis gainé ça veut dire que tu aspires le nombril vers la colonne vertébrale. C est la même sensation qu un éternuement ou un rire. Maintenir cette position renforce un muscle nommé le transverse. C est la couche la plus profonde de la ceinture abdominale. Nous, on s intéresse à celle-ci, c est elle qui favorise le ventre plat. Le transverse fait tout le tour de la ceinture abdominale pour s accrocher dans le dos. Il est donc puta madre important celui là :D Donc être gainé c est all the time? Bah oui! Vous avez maintenant entre les mains des outils permettant de se sortir le doigt et ce autour du renforcement de la fameuse ceinture abdominale. J ai inventé des exos c est vrai par contre j ai beaucoup lu. Pour aller toujours plus loin lisez de Gasquet.

3 Fiche Exo tout Gainé Day Tous les jours t es gainé Tips => conseil gainé 1 Funky Plank Respirer c est gainé 2 Toucher c est Gainé Danser c est gainé 3 Mountain Climber Grimper c est gainé 7min avec 30s par exo est un bloc standard, c est le minimum, tu en fais autant que tu peux en fonction de ton temps et de ton niveau

4 JOUR 1 L idée c est de voler

versé tu peux aussi ouvrir et fermer en ciseaux les bras & les jambes tout en maintenant la ceinture abdominale engagée.

5 Spoon plank ou Cuillère Cuillère Tu es posé sur le dos des omoplates aux fesses bras tendus et jambes tendues posées au sol, l idée est de décoller tes mains et tes pieds du sol tout en maintenant la position lombaires plaqués au sol bassin rétro versé tu peux aussi ouvrir et fermer en ciseaux les bras & les jambes tout en maintenant la ceinture abdominale engagée. La tête est dans l axe de la colonne, n hésite pas à mettre un coussin au niveau des lombaires si tu n arrives pas à les plaquer au sol

Superman ou Parachutiste Superman Tu es posé sur le ventre bras tendus ou pliés en fonction de ton niveau et jambes tendues posées au sol ou en l air toujours en fonction de ton niveau L idée est de

6 Superman ou Parachutiste Superman Tu es posé sur le ventre bras tendus ou pliés en fonction de ton niveau et jambes tendues posées au sol ou en l air toujours en fonction de ton niveau L idée est de décoller tes mains et tes pieds du sol tout en maintenant la position, tu peux aussi ouvrir et fermer en ciseaux les bras & les jambes tout en maintenant la ceinture abdominale engagée. Style jumping jack au sol :D La tête est dans l axe de la colonne.

Plank d Arlaud Arlaud Tu es posé sur le ventre bras tendus ou pliés en fonction de ton niveau et jambes tendues posées au sol ou en l air toujours en fonction de ton niveau L idée est de faire le

7 Plank d Arlaud Arlaud Tu es posé sur le ventre bras tendus ou pliés en fonction de ton niveau et jambes tendues posées au sol ou en l air toujours en fonction de ton niveau L idée est de faire le mouvement circulaire de l avant vers l arrière avec tes mains tout en maintenant la ceinture abdominale engagée La tête est dans l axe de la colonne Ca fait bosser les épaules en même temps que les lombaires

8 Gainage du Grizzly Grizzly Plank Tu pars d une planche standard bras tendus L idée est de simuler la position statique du grizzly sur la photo cicontre Ceinture abdominale gainée comme jamais. La tête dans la l axe de la colonne Les poignets sont alignés en dessous des épaules, la tête est dans l axe de la colonne, les genoux ne touchent pas le sol et sont sous les hanches

9 Jour 2 Touché c est Gainé Touché c est gainé Tu pars d une planche standard bras tendus L idée est de toucher avec tes mains ton épaule, ton genoux, ta hanche, ton tibia, ta cheville ou ton pied Pendant toute le durée de l exercice ta ceinture abdominale est engagée

10 Touch knee plank = Touché genoux Touché genoux L idée est de toucher avec ta main le genou opposé tout en maintenant la ceinture abdominale engagée Le bassin doit être // au sol Les poignets sont alignés en dessous des épaules La tête est dans l axe de la colonne Touché c est gainé

11 Touch down plank = Touché pied L idée est de toucher avec ta main le pied, la cheville ou le tibia opposé ou pas tout en maintenant la ceinture abdominale engagée en fonction de ta souplesse Le bassin doit vriller le moins possible La tête est dans l axe de la colonne Touché c est gainé

12 Touché hanche L idée est de toucher avec ta main ta hanche ou celle opposée :D tout en maintenant la ceinture abdominale engagée. Le bassin doit être parallèle au sol Plus ta main touchera rapidement la hanche moins tu bougeras Si tu es joueur fait le mouv au ralenti La tête est dans l axe de la colonne Touché c est gainé

Touch shoulder plank = Touché épaule L idée est de toucher avec ta main ton épaule opposée ou ta tête :D tout en maintenant la ceinture abdominale engagée Le bassin ne doit pas bouger et

13 Touch shoulder plank = Touché épaule L idée est de toucher avec ta main ton épaule opposée ou ta tête :D tout en maintenant la ceinture abdominale engagée Le bassin ne doit pas bouger et donc rester dans l axe parallèle au sol Plus ta main touchera rapidement l épaule moins tu bougeras Si tu es joueur fait le mouv au ralenti La tête est dans l axe de la colonne Touché c est gainé

Jour 3 Mountain Climber Mountain Climber Tu

engagée Les poignets sont alignés en dessous

14 Jour 3 Mountain Climber Mountain Climber Tu pars d une planche standard bras tendus L idée est de faire osciller les jambes dans tous les sens tout en maintenant la ceinture abdominale engagée Les poignets sont alignés en dessous des épaules, la tête est dans l axe de la colonne

genoux vers le bras opposé tout en maintenant la ceinture

15 Mountain Climber Mountain Climber Tu pars d une planche standard bras tendus ou sur les coudes L idée est de faire des montées de genoux horizontaux. Les genoux oscillent vers l avant entre les bras ou croisé genoux vers le bras opposé tout en maintenant la ceinture abdominale engagée Les poignets sont alignés en dessous des épaules, la tête est dans l axe de la colonne

Plank Jack Plank Jack Tu pars d une planche standard bras tendus, l idée est de faire en alternance une ouverture puis une fermeture en ciseaux avec les jambes tendues voir semi fléchies comme un

16 Plank Jack Plank Jack Tu pars d une planche standard bras tendus, l idée est de faire en alternance une ouverture puis une fermeture en ciseaux avec les jambes tendues voir semi fléchies comme un jumping jack mais au sol tout en maintenant la ceinture abdominale engagée. Les poignets sont alignés en dessous des épaules, la tête est dans l axe de la colonne Si t es bouillant rajoute un peu de pompes!

17 Mountain SpiderMan Oh! Ça pique :D Tu pars en position comme un mountain climber standard sauf que ton pied vient au niveau de ta main, comme spiderman quand il monte un mur mais au sol tout en maintenant la ceinture abdominale engagée. Les poignets sont alignés en dessous des épaules, la tête est dans l axe de la colonne

18 All the time tu seras gainé! Gainé comme jamais, gainé comme jamais

Documents pareils

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement

Exercices pour renforcer les muscles abdominaux après l accouchement Pendant la grossesse, les muscles du ventre, appelés abdominaux, s étirent beaucoup et perdent souvent de la force. Il est important