Composition. Intérêts et bienfaits

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1 1 Les fruits Magali Marchand Chef de Service Diététique RHMS Diététicienne agréée ABD Décembre 2011

2 2 Composition Le composant principal des fruits est l eau. Celle-ci constitue 85% du fruit. On retrouve ensuite les glucides, à raison de 10%. Les fruits ne contiennent presque pas de protéines (0.5%), celles-ci sont déficitaires en acides aminés essentiels (on parle de protéines de basse valeur biologique). Les fruits frais sont dépourvus de graisses contrairement aux fruits oléagineux tels que les noix, noisettes, amandes, pistaches,. Les fruits sont par ailleurs riches en fibres, sels minéraux et vitamines diverses. Toute l énergie provient des hydrates de carbone (fructose, saccharose, glucose). Intérêts et bienfaits La principale qualité nutritionnelle des fruits réside dans leur richesse en fibres, sels minéraux, polyphénols, antioxydants et vitamines de toutes sortes. Les kiwis, cassis, fraises, oranges, citrons, mangues, sont riches en vitamines C. Celle-ci de part son pouvoir antioxydant, permet de lutter contre le vieillissement des cellules et assure la protection des vaisseaux sanguins. Les polyphénols sont aussi des substances antioxydantes. On les retrouve principalement dans les mûres, cassis, myrtilles, framboises, Une alimentation riche en fruits permet de nous protéger des maladies cardio-vasculaires et nous préserve du cancer (principalement des cancers des voies aérodigestives, estomac, poumon, colo-rectal). La teneur des fruits en fibres est significative. Ces fibres, solubles et insolubles, ne peuvent pas être digérées par notre organisme et ont à ce titre de nombreux effets bénéfiques sur ce dernier : amélioration du transit intestinal et du fonctionnement du côlon, intérêt bénéfique sur les taux sanguins de cholestérol et triglycérides, amélioration de la flore bactérienne du côlon.

3 3 Effets sur la glycémie La présence de fibres alimentaires permet de ralentir le passage des aliments dans le tractus intestinal. Les sucres du fruit vont donc être absorbés plus lentement dans le sang. Ainsi, la glycémie ne va pas monter de manière trop brutale. De plus, les fibres vont augmenter la sensation de satiété. De manière générale, les fruits ont un faible index glycémique. Les jus et sirop de fruits auront des index glycémiques plus élevés car du fait qu ils sont liquides et qu ils ne contiennent plus ou pratiquement plus de fibres, ils seront plus vite absorbés et augmenteront la glycémie de façon plus marquée. Il vaut donc mieux consommer des fruits frais plutôt que des jus ou conserves de fruits. Préférer les jus de fruits 100% pur jus et sans sucres ajoutés aux autres jus et les conserves au naturel plutôt qu au sirop. Les compotes auront un index glycémique intermédiaire car elles ont une consistance un plus épaisse que celle des jus et elles possèdent plus de fibres que ceux-ci mais moins que les fruits. A quel moment est-il préférable de les consommer? De part leur composition, les fruits possèdent un effet «boostant», il est donc plus judicieux d en consommer le matin plutôt que le soir. Il est également plus intéressant de les prendre directement après un repas car ils seront mélangés au bol alimentaire et auront ainsi moins d impact sur la glycémie. Ils peuvent aussi être consommés en association avec un produit laitier (yaourt maigre, lait demi-écrémé, ) pour la même raison. Recommandation et équivalences Les fruits constituent une part essentielle de la pyramide alimentaire. Il est conseillé d en consommer 2 à 3 portions par jour (une portion correspond à 80 grammes).

4 4 15g de glucides correspondent à : - 4 abricots - 2 tranches d ananas - ½ grosse banane - 15 cerises - 2 clémentines - 1 grosse figue - 2 petits kiwi - 10 litchis - ½ mangue moyenne - 1 nectarine - 1 orange - 1 petit pamplemousse - 1 grosse pêche - 1 petite poire - 1 pomme moyenne - 2 prunes moyennes - 15 gros raisins - 1 grosse mandarine - 125ml de jus 100% pur jus et sans sucres ajoutés d ananas, d orange, de pamplemousse, de pomme ou de mélange de ces jus - 75ml de jus de raisin 100% pur jus et sans sucres ajoutés

5 5 Recettes de smoothies

6 6 Smoothie Kiwi Citron + Thé Voici une recette de smoothie très riche en vitamines et antioxydants. A base de citron et de kiwi, deux fruits particulièrement acidulés le goût de ce smoothie est adouci par du thé vert et du miel. Ingrédients : 2 kiwis Un petit sachet de thé vert ½ citron 1 cuillère à café de miel Quelques glaçons Préparation : Commencez par infuser le thé dans une tasse et laissez-le refroidir puis épluchez les kiwis. Pressez le citron à part puis insérez tous les ingrédients dans le mixer y compris le thé (il doit être refroidi). Mixez jusqu à ce que ce smoothie citron kiwi soit bien lisse. Servez avec des glaçons. Astuce : ajoutez un glaçon dans le thé pour qu il refroidisse plus vite mais seulement quand l infusion est terminée. Smoothie Melon Fruits rouges Un smoothie riche en goût avec des fruits rouges aux goûts de bonbons ajoutés à la douceur du melon. Ingrédients : 150 g de melons 75 g de groseilles 75 g de mûres Préparation : Lavez tous les ingrédients après avoir retirer la peau du melon et les queues des groseilles puis insérez-les dans le blender. Astuce : Epépinez les groseilles si vous avez assez de temps pour intensifier encore davantage le goût.

7 7 Smoothie orangé : La carotte peut être délicieuse dans un smoothie sucré, en voici un exemple avec cette recette. Ingrédients : 2 carottes 2 oranges 2 tanches de melon Préparation : Epluchez les carottes et retirez la peau du melon et des oranges. Insérez le tout dans le blender et servez glacé. Smoothie fruits rouges parfumé à la lavande Une recette smothie originale et raffinée pour casser la routine, ça vous tente? Alors ce smoothie aux fruits rouges parfumé à la lavande est fait pour vous! Ingrédients : 6 fraises 60 g de cassis 1 yaourt nature (0 % ou non) 1 goutte d huile essentielle à la lavande Préparation : Rincez bien les cassis et les fraises puis insérez-les en même temps que les autres ingrédients dans le blender. Mixez le tout jusqu à ce que le smoothie fruits rouges soit bien lisse. Astuce : Vous pouvez faire varier l arôme de ce smoothie rouge en utilisant une goutte d huile essentielle autre que la lavande. Smoothie fruits rouges menthe Une recette smoothie rapide à base de framboises, fraises et autres fruits rouges riche en saveurs de tous horizons pour mettre vos papilles en éveil. Ingrédients : 80 g de fruits rouge (fraises, framboises, et autres) 1 orange 4 feuilles de menthe Un demi-verre d eau pétillante Quelques glaçons

8 8 Préparation : Rincez les fruits rouges après avoir retiré les queues et les feuilles de menthe et pressez l orange à part. Insérez le tout dans le blender et mixez. Astuce : Vous pouvez remplacer la menthe par un thé menthe que vous infuserez et laisserez refroidir avant d insérer dans le blender. Smoothie pomme poire et cannelle Aujourd hui une recette smoothie simple avec des fruits facile à obtenir. Le résultat est un smoothie pétillant pomme/poire des plus agréables à consommer sans modération puisque le carotène contenu dans la poire est bon pour votre peau et votre santé (antioxydant). Ingrédients : 1 pomme 1 poire 1 cuillère à café de cannelle Un demi-verre d eau pétillante Préparation : Epluchez la poire mais pas la pomme puis retirer les pépins des deux. Passez les deux dans le blender avec la cannelle jusqu à obtenir une consistance fluide. Ajoutez ensuite l eau pétillante et dégustez ce smoothie avant que les bulles ne s épuisent. Smoothie mangue, ananas et litchi Ingrédients : une demi-mangue 2 tranches d ananas 3 ou 4 litchis 1 pincée de cannelle Préparation : Découpez la mangue pour retirer le noyau, épluchez les litchis et retirez l écorce de l ananas. N oubliez pas de rincer rapidement le tout avant d insérer les ingrédients dans le blender. Mixez et servez bien frais. Astuce : Ajoutez un demi-kiwi jaune pour avoir un smoothie riche en vitamines pour combler les carences. Pour les diabétiques : remplacez la mangue par ¼ melon Galia (melon vert) et remplacez les litchis par ½ pomme

9 9 Smoothie mangue myrtilles multivitaminé Si vous êtes amateur de smoothie à la mangue, vous devez goûter celui-ci : le mélange avec l orange et les myrtilles rehausse le goût et le rend unique. Ingrédients : 100 g myrtilles 20g de tofu 80g de mangue 1 grosse orange Préparation :Pressez l orange à part puis égouttez le tofu. Insérez les ingrédients dans le blender en commençant par les myrtilles pour que leur goût ressorte mieux. Mixez jusqu à ce que vous obteniez une consistance lisse. Astuce : doublez la quantité de mangue si vous n aimez pas trop les smoothies acides. Pour les diabétiques : remplacez la mangue par ¼ melon Galia. Smoothie à la framboise Ingrédients pour 2 personnes : 150g de framboises 2 yaourts nature 0% de matière grasse 1 filet de jus de citron vert 1 cuillère à soupe de menthe hachée Préparation :Lavez, séchez et ciselez la menthe. Versez dans le bol du mixeur les framboises, les yaourts, le jus de citron vert et la menthe. Mixez et mettez dans des grands verres, servez aussitôt. Décorez chaque verrre d une feuille de menthe. Astuce : vous pouvez remplacer les 2 yaourts par 50 cl de lait de soja.

10 10 Pink smoothie Ingrédients pour 2 personnes : 2 pamplemousses 15 cl de lait 125 g de fraises 1 banane 3 g de gingembre Préparation : Pelez et découpez le gingembre en petits dés. Lavez, équeutez et coupez les fraises en quatre. Coupez les bananes en rondelles. Epluchez les pamplemousses à vif et récupérez les suprêmes (quartiers sans peau). Mettez les fruits dans un blender (réservez-en quelques-uns pour la présentation), le lait et le gingembre. Mixez le tout et réservez au frais. Garnissez de quelques morceaux de fruits et servez bien frais. Pour les diabétiques : remplacez la banane par 1 pêche fraîche ou au jus. Miami Ingrédients pour 2 personnes : 8 cl de jus d oranges 1 cuillère à soupe de miel 200 g de fromage frais 1 banane le jus d ½ citron quelques glaçons Préparation : Tranchez la banane en gros morceaux, puis placez-la dans le mixeur avec le miel, le jus de citron, le fromage blanc, le jus d oranges et des glaçons. Mixez jusqu à l obtention d un liquide épais. Servez frais. Pour les diabétiques : remplacez la banane par 1 pêche et n utilisez qu une demi-cuillère à café de miel.

11 11 Smoothie banane nectarine Ingrédients : 30 cl de jus de pomme 3 nectarines 1 banane le jus d un quart-citron 1 cuillère à café de miel 4 glaçons Préparation : Epluchez les fruits et coupez les fruits en morceaux. Mettez-les dans le bol du mixeur et mixez jusqu à obtention d un liquide lisse. Astuce : pour rendre la couleur plus vive, ajoutez un filet de grenadine. Pour les diabétiques : remplacez la banane par quelques fraises Smoothie concombre, pomme, kiwi Ingrédients : ¼ concombre ½ pomme verte 1 kiwi 25 cl de lait 2 feuilles de menthe Préparation : Epluchez le kiwi, le concombre et la pomme puis, coupez-les en morceaux. Mixez le tout en ajoutant le lait et les feuilles de menthe fraiche. Salez et poivrez. Répartissez le jus dans 4 verres et ajoutez 2 glaçons dans chaque verre.

12 12 Smoothie ananas et abricot Ingrédients pour 2 personnes 2 tranches d ananas 1 yaourt nature 5 cl de jus d orange 4 glaçons Préparation : Rassemblez tous les ingrédients dans le bol du blender et mixez le tout jusqu à l obtention d un mélange lisse. C est prêt, il ne vous reste plus qu à servir dans de jolis verres. A votre santé Magali Marchand Diététicienne agréée ABD Maison du Diabète ABD Wallonie Picarde 7800 Ath

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