Lundi. 1 Viandes et substituts 1 Matières grasses. 1 Légume

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1 Lundi 1 œuf, cuit dur 1/2 Viandes et substituts 125 ml (½ tasse) de salade de fruits 1 Fruits 125 ml (½ tasse) de céréales riche en fibres (pour garnir la salade) 188 ml (¾ tasse) de yogourt faible en gras, nature 1 Lait et substituts 250 ml (1 tasse) de tisane Pita au thon : 125 ml (½ tasse) de thon en conserve dans l eau 5 ml (1 c. à thé) de mayonnaise faible en gras 63 ml+ (¼ tasse) de céleri haché 1 pita au blé entier, 70 g (2,4 oz) 125 ml+ (½ tasse) de bâtonnets de carotte 2Légume 1 petite banane 1 Fruits 1 petite poitrine de poulet rôti, sans la peau ½ courge cornue rôtie au four 250 ml+ (1 tasse) de salade verte 45 ml (3 c. à table) de hoummos ½ Viandes et substituts 125 ml+ (½ tasse) de concombre tranché 125 ml+ (½ tasse) de tomates cerises 4 biscottes Melba 28 g (1 oz) de fromage cheddar 1 Lait et substituts 250 ml+ (1 tasse) de poivron rouge tranché Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2 Légumes: 7 ½ Gras ajouté : 2

2 Mardi 188 ml (¾ tasse) de flocons d avoine, cuits 125 ml (½ tasse) de bleuets ½ Fruits 250 ml (1 tasse) Lait, 1 % 1 Lait et substituts Salade : 250 ml+ (1 tasse) de légumes verts mixtes 63 ml+ (¼ tasse) de tomates 63 ml+ (¼ tasse) de céleri 63 ml+ (¼ tasse) de champignons 1 petite poitrine de poulet, sans la peau 82,5 ml (1/3 tasse) de riz sauvage 1/2 Légume 1 petite banane 1 Fruits Pâtes 1 petit filet de flétan, cuit au four 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 63 ml+ (¼ tasse) de zucchini* 63 ml+ (¼ tasse) de poivron rouge* 63 ml+ (¼ tasse) d oignon* 82,5 ml (1/3 tasse) de patate douce en purée *Légumes cuits avec le poisson 125 ml (½ tasse) de quartiers de tomate avec du poivre moulu ½ pain pita de blé entier, 35 g (1,2 oz) 125 ml+ (½ tasse) de bâtonnets de carotte 82,5 ml (1/3 tasse) de hoummos 188 ml (¾ tasse) de yogourt faible en gras, nature 1 Lait et substituts 125 ml (½ tasse) de pêches en dés ½ Fruits Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2 Légumes: 6 Gras ajouté : 2

3 Mercredi 2 biscuits de blé émiettés 1 orange moyenne 1 Fruits Café (250 ml) (1 tasse) 250 ml (1 tasse), 1 % Lait 1 Lait et substituts Salade 250 ml+ (1 tasse) de laitue 63 ml+ (¼ tasse) de tomate 63 ml+ (¼ tasse) d oignon rouge 1 petite poitrine de poulet, sans la peau 125 ml+ (½ tasse) de bouquets de chou-fleur Sauter : Brocoli (63 ml+) (¼ tasse) Poivron rouge (63 ml+) (¼ tasse) Carotte (63 ml+) (¼ tasse) Pois mange-tout (63 ml+) (¼ tasse) Tofu (82,5 ml) (1/3 tasse) Huile de canola (5 ml) (1 c. à thé) Riz brun cuit (165 ml) (2/3 tasse) Filet de saumon cuit au four (1, petit) légèrement assaisonné Banane (1, petite) 1 Fruits Yogourt faible en gras (188 ml) (¾ tasse) 1 Lait et substituts 125 ml+ (½ tasse) de bâtonnets de céleri 125 ml+ (½ tasse) de bâtonnets de carotte Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2, Légumes: 7 Gras ajouté : 2

4 Jeudi 125 ml+ (½ tasse) de céréales riches en fibres 188 ml (¾ tasse) de yogourt faible en gras 1 Lait et substituts 125 ml (½ tasse) de salade de fruits 1 Fruits Roulé au thon 125 ml (½ tasse) de thon en conserve dans l eau 125 ml+ (½ tasse) de laitue déchiquetée 63 ml+ (¼ tasse) de tomate 63 ml+ (¼ tasse) de concombre 5 ml (1 c. à thé) de mayonnaise faible en gras 1 petite tortilla au blé entier, 35 g (1,2 oz) 125 ml+ (½ tasse) de tranches de poivron vert 15 ml (1 c. à soupe) de trempette faible en gras 1 côtelette de porc, moyenne 1 1/2 Viandes et substituts 125 ml+ (½ tasse) de brocoli cuit à la vapeur 125 ml+ (½ tasse) de carottes cuites à la vapeur 1 petite pomme de terre 250 ml+ (1 tasse) de baies mixtes 1 Fruits 15 ml (1 c. à soupe) de beurre de noix ½ Viandes et substituts 125 ml+ (½ tasse) de bâtonnets de céleri 1 petit muffin au son 250 ml (1 tasse) Lait, 1 % ou écrémé 1 Lait et substituts Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2 Légumes: 5 ½ Gras ajouté : 2

5 Vendredi Lait frappé 250 ml+ (1 tasse) de fraises 82,5 ml (1/3 tasse) de tofu à consistance molle 250 ml (1 tasse) Lait, 1 % Glace pilée 1 Fruits 1 Lait et substituts 1 tranche de pain de blé entier, 35 g (1,2 oz), rôtie 5 ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée Salade 250 ml+ (1 tasse) d épinard 63 ml+ (¼ tasse) d oignon rouge 125 ml+ (½ tasse) de champignons 1 mandarine Petit filet de saumon ½ Fruits 125 ml+ (½ tasse) de bouquets de chou-fleur cru 1 tranche de rôti de bœuf, sans le gras 125 ml (½ tasse) de maïs 125 ml (½ tasse) de légumes mixtes cuits à la vapeur 250 ml+ (1 tasse) de tranches de concombre avec du poivre moulu 4 biscottes Melba, blé entier 125 ml+ (½ tasse) de tomates cerises 188 ml (¾ tasse) de yogourt faible en gras, nature 1 Lait et substituts 125 ml (½ tasse) de cantaloup haché ½ Fruits 125 ml+ (½ tasse) de céréales riches en fibres Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2 Légumes: 6½ Gras ajouté : 2

6 Samedi 1 œuf, cuit dur 1/2 Viandes et substituts 1 tranche de pain multigrains, 35 g (1,2 oz), rôtie 250 ml (1 tasse) de thé Salade de pâtes 125 ml (½ tasse) de pâtes de blé entier 125 ml+ (½ tasse) d asperges 63 ml+ (¼ tasse) d oignon rouge 125 ml+ (½ tasse) de carottes 1 petit filet de truite 1 prune, moyenne 1 Fruits Roulé au poulet grillé 1 grande tortilla de blé entier, 60 g (2,1 oz) 1 poitrine de poulet rôti moyenne, sans la peau 125 ml+ (½ tasse) de tomate en dés 63 ml+ (¼ tasse) d oignon vert 28 g (1 oz) de fromage mozzarella, râpé 1 ½ Viandes et substituts 1 Lait et substituts 125 ml+ (½ tasse) de bouquets de chou-fleur 125 ml (½ tasse) de salade de fruits 1 Fruits 250 ml (1 tasse) Lait, 1 % 1 Lait et substituts 15 ml (1 c. à table) de trempette faible en gras 125 ml+ (½ tasse) de tranches de concombre Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 3 Fruits: 2 Légumes: 6 Gras ajouté : 2

7 Dimanche 188 ml (¾ tasse) de flocons d avoine, cuits 125 ml (½ tasse) de bleuets ½ Fruits 250 ml (1 tasse) Lait, 1 % 1 Lait et substituts Roulé à la dinde : 1 petite tortilla au blé entier, 35 g (1,2 oz) 85 g (3 oz) de poitrine de dinde cuite au four, sans la peau 63 ml+ (¼ tasse) de laitue déchiquetée 63 ml+ (¼ tasse) de tomate tranchée Quelques tranches d oignon rouge 5 ml (1 c. à thé) de moutarde 125 ml+ (½ tasse) de pois mange-tout Pâtes 250 ml (1 tasse) de pâtes de blé entier, cuites 63 ml+ (¼ tasse) de poivron rouge rôti 63 ml+ (¼ tasse) de zucchini rôti 63 ml+ (¼ tasse) de champignons 63 ml+ (¼ tasse) de brocoli 85 g (3 oz) de thon en conserve dans l eau 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive Fines herbes 250 ml+ (1 tasse) de salade verte 1 orange 1 Fruits 63 ml+ (¼ tasse) de bâtonnets de céleri 63 ml+ (¼ tasse) de bâtonnets de carotte 28,3 g (1 oz) de fromage mozzarella 1 Lait et substituts 125 ml (½ tasse) de tranches de pêche ½ Fruits 63 ml+ (¼ tasse) d amandes, non salées Viandes et substituts: 3 Produits céréaliers : 4 Lait et substituts: 2 Fruits: 2 Légumes: 6 Gras ajouté : 2

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