Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 1 1

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1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 12 o Haut du corps : 2 o Tronc: 3 o Jambes: 5 o Exercice du corps entier: 2 Intensité: o Travail: 45 secondes o Pause: 15 secondes o Série: 1 o Répétition: 2 Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant Poster Chronomètre/Smartphone avec application Enceinte pour la musique Matériel supplémentaire par personne pour augmenter la difficulté des exercices : Sac de sable/poids/veste lestée/barre d haltérophilie haltères/ballon lourd manchettes lestées Planche d équilibre/coussin balance/balle Programme C Page 1 de 8

2 12. Pompe avec les fesses plus haute 1. Elévation du bassin en position dorsale 2. Pagayage (Tronc) 11. Etoile (dynamique) - droite 3. Abdominaux obliques 10. Etoile (dynamique) - gauche 2x 4. Gainage dynamique 9. Gainage - pompe 5. Sumo squat Haut du corps 8. Sauts partant de la cheville 7. Fentes vers l'avant - droite 6. Fentes vers l'avant - gauche Tronc Jambes Corps entier Programme C Page 2 de 8

3 Explication des exercices Illustration Elévation du bassin en position dorsale (pont) Jambes: muscles des cuisses et fessiers Couché sur le dos, jambes pliées, bras posés sur le sol le long du corps, lever et baisser le bassin. Attention: ne pas poser complètement le bassin. 1 Faciliter: maintenir la position. Compliquer: ajouter du poids (sur les hanches); surface instable pour les jambes. Variante: tendre une jambe, mettre une jambe sur l autre. Pagayage Tronc: dorsaux Couché sur le ventre, tendre les bras et les jambes et les soulever légèrement, lever alternativement le bras et la jambe opposée. Attention: les bras et les jambes n ont pas de contact au sol. 2 Faciliter: Tenir la position (statique, sans mouvement des bras et des jambes), poser le bras et la jambe qui ne doivent pas être soulevés. Compliquer: Ajouter du poids aux poignets et aux chevilles. Variante: lever et baisser les bras et les jambes à un rythme donné entre coupé par des pauses ou lever et baisser les jambes et les bras plus rapidement et sans pause. Programme C Page 3 de 8

4 Abdominaux obliques (scarabée) Tronc: Abdominaux Couché sur le dos, les mains derrière la tête, ramener les jambes sur le bassin à angle droit. Enrouler le haut du corps et effectuer des mouvements en diagonale afin de toucher le genou opposé avec le coude. Puis enchainer avec le côté opposé. 3 Attention: ne pas poser complètement le haut du corps (en permanence sous tension), ne pas tirer avec le bras sur la tête (mettre les mains à côté des oreilles). Faciliter: ne pas regrouper complètement le coude et le genou. Compliquer: Amener le bras de manière tendue vers le genou (pas plier derrière les oreilles); ajouter du poids aux bras et aux jambes. Gainage dynamique Tronc: abdominaux En position de gainage, bouger le haut du corps vers l avant puis l arrière. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos). 4 Faciliter: poser les genoux. Compliquer: Ajouter du poids (sur le dos); Surface instable à placer sous les bras et/ou sous les pieds. Programme C Page 4 de 8

5 Sumo squat Jambes: muscles des cuisse, fessiers et adducteurs Écarter les jambes de manière importante, tourner les orteils vers l extérieur, plier les genoux jusqu à obtenir un angle droit dans l articulation des genoux, revenir à la position initiale, les mains peuvent être poser sur les hanches, vers l avant ou derrière la tête. 5 Attention: les fesses vers l arrière et non pas les genoux vers l avant. Un support sous les talons facilite l exercice. Faciliter: descendre moins bas dans les genoux (garder un angle plus grand au niveau de l articulation des genoux). Compliquer: ajouter du poids sur les épaules. Fentes vers l'avant - gauche Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Se tenir droit, les mains sur les hanches, un pas fendu vers l avant, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit, pousser sur la jambe avant pour revenir dans la position initiale jambe gauche devant. Attention : le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. 6 Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains soit le long du corps, tendu vers l avant ou tendu audessus de la tête); tendre le jambe de manière dynamique et décoller (soit sauter en changeant de jambe, soit rester sur la même tout au long de l exercice); surface instable pour la jambe avant. Programme C Page 5 de 8

6 Fentes vers l'avant - droite Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Se tenir droit, les mains sur les hanches, un pas fendu vers l avant, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit, pousser sur la jambe avant pour revenir dans la position initiale jambe droite devant. Attention : le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied. 7 Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou) Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains soit le long du corps, tendu vers l avant ou tendu audessus de la tête); tendre le jambe de manière dynamique et décoller (soit sauter en changeant de jambe, soit rester sur la même tout au long de l exercice); surface instable pour la jambe avant. Sauts partant de la cheville Jambes : Mollets Pieds largeur d épaules, mains sur les hanches, faire des petits sauts vers le haut. Attention: maintenir le haut du corps droit (corps sous tension), ne pas poser complètement des talons. 8 Faciliter: pas de sauts. Compliquer: sauter plus haut, ajouter du poids sur les épaules. Programme C Page 6 de 8

7 Gainage - pompe Tronc: abdominaux, extenseurs des bras De la position de gainage monter en position de pompe et revenir à la position initiale. 9 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les muscles du ventre). Faciliter: poser les genoux. Compliquer: ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les jambes. Etoile (dynamique) - gauche Exercice du corps entier: Abdominaux, Abducteurs En appui sur un avant-bras (éventuellement contre le mur pour avoir la position correct), soulever et baisser la jambes, le bras libre est tendu vers le plafond ou appuyé sur la hanche côté gauche 10 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière). Faciliter: poser les genoux Compliquer: ajouter du poids sur la jambe en mouvement; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds). Programme C Page 7 de 8

8 Etoile (dynamique) - droite Exercice du corps entier: Abdominaux, Abducteurs En appui sur un avant-bras (éventuellement contre le mur pour avoir la position correct), soulever et baisser la jambes, le bras libre est tendu vers le plafond ou appuyé sur la hanche côté droite 11 Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas basculer le bassin vers l avant ou l arrière). Faciliter: poser les genoux Compliquer: ajouter du poids sur la jambe en mouvement; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds). Pompe avec les fesses plus haute Haut du corps: extenseurs des bras, abdominaux De la position de pompe, rapprocher les pieds des mains et lever les fesses, sur la pointe des pieds, épaule en arrière, plier et tendre les bras (le front va vers le sol et retour). 12 Faciliter: poser les genoux, descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé. Compliquer: ajouter du poids (sur le dos); surface instable sous les mains ou jambes. Variante: varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble). Programme C Page 8 de 8

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