Préparer un 10km en 40 minutes environ

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1 Préparer un 10km en 40 minutes environ OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT L'objectif est de finir un 10 km en 40 minutes. DESCRIPTION Vous avez déjà validé un 10 km en 45 minutes; maintenant, la barre des 40 minutes vous semble réalisable. Avant de débuter ce programme, assurez-vous de la possibilité d'atteindre votre objectif. A l'aide des 30 séances qui le composent, vous pourrez, à l'issue de ce programme, accrocher les 15 km/h de moyenne pour atteindre votre objectif. Ce programme vous aidera à courir plus vite, plus longtemps, et vous permettra de courir un 10 km à environ 15 km/h soit 4 minutes par kilomètre. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Avant de débuter, sachez que vous entrez dans l'ère où les minutes, voire les secondes ne se gagnent pas facilement! Vous devez au préalable avoir identifié vos capacités à atteindre votre objectif. Toutes les séances de ce programme ne sont pas faciles. Certaines demanderont un investissement psychologique pour vous mobiliser physiquement. Respectez bien les allures qui vous seront demandées afin d'optimiser votre développement physique. Consacrez toujours du temps aux étirements en fin de séance. Ayez toujours de l'eau à portée de main, c'est un bien précieux et essentiel. Vérifiez aussi l'usure de vos chaussures. Placez idéalement vos entraînements lundi, mercredi et samedi. La dernière séance avant votre objectif se réalisera le vendredi, soit 48 heures avant. Vous pouvez faire confiance à vos sensations lors de cette dernière semaine, le travail étant réalisé. COURAGE, c'est à vous maintenant! Page 1 / 31

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 2 / 31

3 SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues très vite à % FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous courrez15 minutes à70/75% de FCM. Cette séance durera45 minutes. Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire ; attention, lors des accélérations à bien souffler bien et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême; maintenez malgré tout un tempo élevé. Courez très vite en restant placé techniquement. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 3 / 31

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 4 / 31

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 5 / 31

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 6 / 31

7 SÉANCE 6 Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Puis, vous courrez 4 minutes à 70/75% de FCM. Puis, 8 fois: 30 secondes courues vite à 93/98 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 61/70 % de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Au cours du travail aérobie, veillez à vos technique et relâchement. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée en contrôlant votre respiration. Pas d'essoufflement excessif, ventilez plus fort tout en contrôlant votre respiration aux rythmes de la musique. L'idée est d'améliorer votre vitesse maximale aérobie sans détériorer votre technique. Page 7 / 31

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h10 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 8 / 31

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance. Page 9 / 31

10 SÉANCE 9 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 10 / 31

11 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 11 / 31

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h15 minutes, à environ 70-75% FCM Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir pour cet entraînement. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture et d'un bidon adaptés à cet effet pour apprendre à vous hydrater durant l'effort. Buvez de petites quantités, régulièrement. Gérez l'économie de course. Page 12 / 31

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,20 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par10 minutes courues à70/75% de FCM, suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Restez bien relâché durant la première partie en vous préparant techniquement et psychologiquement pour la suite. Le travail au premier seuil (80/85% FCM) s'effectue un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Contrôlez régulièrement votre fréquence cardiaque. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 13 / 31

14 SÉANCE 13 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% defcm et2 minutes de marche facile. Cette séance durera52 minutes. L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement. Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 14 / 31

15 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. Effectuez quelques étirements et relâchements avant de partir. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Apprenez à vous hydrater durant l'effort à l'aide d'un bidon porté à la ceinture. Gérez l'économie de course. Page 15 / 31

16 SÉANCE 15 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis15 minutes à 80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes à 70/75% de FCM suivies de2 minutes de marche pour récupérer. Cette séance durera62 minutes. Le travail en endurance, les 40 premières minutes, s'effectue à environ 7075% de votre FCM. Les 15 minutes au premier seuil, 80/85 % FCM, s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention de ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer et contrôler le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 16 / 31

17 SÉANCE 16 Séance fractionnée visant le développement de la vitesse maximale aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 1 minute courue très vite à environ % FCM suivie d'1 minute de récupération trottinée à65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70-75% de FCM. Cette séance durera50 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 17 / 31

18 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 18 / 31

19 SÉANCE 18 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ80/85 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à60-65% FCM. Puis, vous finirez en courant10 minutes à70/75% de FCM et2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 85% de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 19 / 31

20 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h30 minutes à environ 70-75% FCM. Une séance de longue durée, qui vous permettra de réaliser votre course dans de bonnes conditions. Gérez impérativement votre temps de course. ''Etre et durer'' doivent être les fils conducteurs de cette séance. Economie de course, hydratation et plaisir sont aussi à conserver à l'esprit. Page 20 / 31

21 SÉANCE 20 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 20 minutes de course à70/75 % FCM, puis: 2 fois : 15 minutes courues à environ80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à70/75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Les 20 premières minutes servent de mise en jambes. Vous effectuerez les séquences de 15 minutes un peu plus vite, tout en contrôlant votre respiration. Comme toutes les séances de seuil, pas d'essoufflement excessif. Ecoutez les consignes du coach et n'oubliez pas les étirements en fin de séance. Buvez suffisament d'eau pour vous hydrater. Page 21 / 31

22 SÉANCE Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 22 / 31

23 SÉANCE 22 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 23 / 31

24 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 1h20 minutes à environ 70-75% FCM. La durée de travail augmente. Préparez votre sortie en choisissant un parcours agréable, et profitez de la nature. Facilité, gestion de l'allure et régularité... ''ETRE ET DURER'' sont les maitre-mots. Pensez à l'hydratation avant, pendant, et après la séance. Page 24 / 31

25 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 52 minutes. Profitez de cet entraînement de récupération. Courez très facile. Contrôlez votre vitesse durant les lignes droites. Page 25 / 31

26 SÉANCE 25 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 7 fois: 3 minutes courues vite à 80/85 % FCM + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Puis, vous courrez 10 minutes à 70/75% de FCM. Enfin, vous marcherez 2 minutes tranquille pour récupérer. Cette séance durera 60 minutes. Séance importante dans votre préparation. Restez concentré(e) durant les 3 minutes, en contrôlant votre ventilation et votre FC. Mettez du tempo en écoutant la musique. Vous ne devez pas être exténué(e) à la fin des 3 minutes. Attention! N'oubliez pas vos étirements en fin de séance. Page 26 / 31

27 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 60 minutes à environ 70-75% FCM. Faites des étirements dynamiques et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Appliquez-vous à courrir relâché(e) et être en économie. Vous pouvez faire cette séance en terrain varié ou vallonné. N'oubliez pas de vous étirer en fin de séance. Page 27 / 31

28 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes à environ 70-75% FCM. Profitez de cette séance transitoire pour bien récupérer. Prenez du plaisir durant cet exercice. Page 28 / 31

29 SÉANCE 28 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 20 secondes courues très vite à95-100% FCM suivies de40 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par5 minutes à70-75% defcm. Cette séance durera35 minutes. Le travail continu se fait comme les séances précédentes en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration; n'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême mais maintenez malgré tout un tempo très élevé. Courez très vite en restant placé techniquement. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 29 / 31

30 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations à environ 70-75% de FCM. Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer. Séance courte de récupération physique et psychologique. Amusez-vous tout en axant votre concentration sur le relâchement. Page 30 / 31

31 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 40 minutes. Vous êtes à 48 heures de votre objectif; faites cette séance tranquillement avec les quelques lignes pour vous placer. Du relâchement, du travail respiratoire et surtout une bonne séance d'étirements pour terminer. Pensez à bien vous hydrater et à vous alimenter avec des pâtes ou du riz durant ces dernières 48 heures. Durant votre course, buvez à tous les ravitaillements et mangez un petit peu en mâchant bien. Vous y êtes. ''BON COURAGE''. Page 31 / 31