Capsule. santé. Bien manger pour ne pas s épuiser!

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1 2 Capsule santé # Bravo! Équipe Desjardins Entreprises Bécancour-Nicolet-Yamaska et Caisse Desjardins de Nicolet, vous êtes dans l action depuis plus de 60 jours. Plus que le tiers de votre concours à compléter! À ce jour, 26 des 28 équipes ont inscrit des Cubes action sur le site Web du Grand Défi Entreprise. Depuis le début du concours, heures d activités physiques et sportives ont été réalisées et près de 4 habitudes alimentaires sont intégrées quotidiennement par les membres des différentes équipes. Les fumeurs du groupe ont cumulé ensemble 140 jours sans fumer. Afin de vous aider dans la continuité de votre concours, vous trouverez dans cette capsule des trucs et astuces sur l alimentation et sur l entrainement. Bien manger pour ne pas s épuiser! Ça y est, vous avez entrepris certains changements dans vos habitudes de vie depuis déjà quelques semaines. Après avoir choisi méticuleusement vos objectifs, il est maintenant temps de travailler à les conserver. L intégration de l activité physique à votre mode de vie comporte sans aucun doute de nombreux avantages : meilleure gestion du stress et de l anxiété; amélioration de la qualité du sommeil, de l image corporelle et de l estime de soi; augmentation de la vitalité au cours de la journée, etc.

2 Il se peut que cette hausse de votre dépense énergétique se traduise par un accroissement de votre sensation de faim. Il est tout à fait normal que votre corps réagisse de la sorte lorsque vous lui demandez une dépense d énergie plus élevée qu à l habitude. Il est alors très important d écouter votre corps afin de vous permettre de conserver un bon niveau d énergie tout au long de la journée. Les collations et une bonne hydratation constituent bien souvent la solution à cette sensation de faim qui peut suivre une séance d activité physique et aidera par le fait même à repousser la fatigue. Qu est-ce qu une collation? La collation est un complément énergétique qui nous aide à tenir le coup jusqu au prochain repas. Elle devrait donc être consommée si la faim se fait sentir entre deux repas. La collation n est donc pas obligatoire. Il faut savoir porter attention à nos signaux de faim avant d en ajouter à notre menu de la journée. Qu est-ce que la faim? Signaux de faim Avoir une sensation de vide dans l estomac Avoir des gargouillis Ressentir une légère baisse d énergie Types de faim VRAIE FAIM Manger devant la télévision Avoir le goût de grignoter lors d une période de stress Manger à la vue d un aliment que l on aime FAUSSE FAIM La sensation de fausse faim (goût de manger) qui est liée aux signaux externes de l environnement peut être causée par plusieurs facteurs comme la publicité, des circonstances émotives (tristesse, colère, stress, etc.), des habitudes (manger devant la télévision, se récompenser, etc.), des causes sensorielles (l odeur ou la vue d un aliment), etc.

3 Quand pouvons-nous avoir besoin d une collation? Lorsqu une activité physique est prévue à une période qui pourrait empiéter sur l heure habituelle de votre repas (heure de lunch ou avant le souper), une collation environ 45 à 60 minutes avant l entraînement vous permettra de bien performer lors de votre effort. Elle vous évitera d être affamé à la fin de votre activité et de manger de façon démesurée au repas suivant. Lorsque vous terminez votre activité physique et qu un repas n est pas prévu dans les prochaines 30 à 60 minutes. La collation favorisera alors votre récupération. Lorsque votre activité physique d endurance est d une durée de plus d une heure, un apport devrait être prévu pour éviter une baisse d énergie pendant l entraînement. C est à ce moment que les boissons pour sportifs de types «Gatorade» sont indiquées puisqu elles permettent de vous hydrater tout en fournissant de l énergie à votre corps. Au quotidien, l eau représente le meilleur choix pour s hydrater. Les premiers symptômes d un manque d eau sont la fatigue et les maux de tête. Puisque la soif indique déjà la présence d une légère déshydratation, il ne faut surtout pas attendre de la ressentir avant de boire. Collation nutritive pour gens actifs Une collation doit : Être constituée d une petite portion d aliments. La portion consommée devrait être déterminée à l avance. Être composée d aliments provenant d au moins 2 des 4 groupes alimentaires afin d obtenir une combinaison de glucides (groupes Légumes et fruits et Produits céréaliers) et de protéines (groupes Viandes et substituts et Lait et substituts). Exemples de collations saines : Fruits séchés et noix Fruit et fromage cottage Hummus et mini-pita Barres de céréales et yogourt

4 Bouger plus et bouger mieux! Peut-être vous demandez-vous si vos activités physiques hebdomadaires sont suffisamment intenses pour vous permettre d améliorer votre condition cardiorespiratoire et cumuler des cubes? Voici quelques outils qui vous permettront de mieux situer votre niveau d effort. Entrainer le coeur Le cœur est un muscle qu il faut entrainer pour améliorer sa condition cardiorespiratoire. La condition cardiorespiratoire, ou VO2max, est en fait la consommation maximale d oxygène. Plus le corps est capable d utiliser de l oxygène et plus il est efficace à fournir un effort. Pour améliorer ce paramètre, il faut sortir de sa zone de confort. Les activités moins intenses, réalisées à une vitesse de promenade et confortable peuvent être bénéfiques pour la santé, mais ne permettent pas d améliorer la condition cardiorespiratoire. La manière la plus simple de savoir si on travaille suffisamment le cœur pour améliorer sa condition cardiorespiratoire est de se fier à des signes physiques. Étant donné que la perception de l effort est variable d une personne à l autre, il importe de se fier à son niveau d essoufflement et à sa capacité de parole, comme indiqué dans l échelle d intensité ci-dessous : Échelle d intensité de l effort physique 2*("*#%(/ 3)0/&/"!"#$%&'(%)*+,!"#$%&'&()*+,,"!"%"&,2(3&%.+)02(*2%10(+0%& 2*("*#%(/+ 3)0/&/"+4+/1"5/"!"#$%&'(%)*+, +,,"!"%"& /4%+.&.*,25%)&. 2*("*#%(/+ /1"5/"!"#$%&'(%)**- )%$.*%+/01& /4%+.&.*)%$.*,25%)&. L intensité de la sudation est une caractéristique propre à chaque individu. Elle n est pas tributaire de la forme physique, ni de l intensité de l effort donné. Certaines personnes suent beaucoup, même au repos, alors que d autres auront de la difficulté à suer, même si elles pratiquent des activités très intenses.

5 Adoptez un mode de vie physiquement actif Maintenant que vous avez réussi à intégrer quelques heures d activités physiques dans votre routine hebdomadaire, il faut travailler à conserver cette habitude. En vous fiant à vos signaux corporels pour travailler sur l intensité dans vos séances d entrainement, vous améliorerez votre condition cardiorespiratoire. Un adulte fait en moyenne pas par jour, alors que la recommandation pour être considéré comme actif est de pas! Vous aimeriez en faire plus, mais vous ne voyez pas comment vous pourriez trouver le temps pour bouger davantage? Vous pouvez contribuer à un mode de vie plus actif en travaillant sur vos activités quotidiennes. Il n y a pas que les activités physiques d intensité modérée à élevée qui peuvent vous permettre d améliorer votre santé. Les activités qui rendent votre mode de vie plus actif, comme prendre les escaliers, faire vos commissions à pied et même toutes les activités sportives qui ne sont pas de type aérobie, peuvent vous amener leur part de bénéfices. Souvenez-vous que toutes les activités que vous faites pendant la journée sont importantes. Saisissez les occasions pour être plus actif autant au travail qu à la maison. Même si ce n est que quelques pas supplémentaires par jour, il vaut mieux bouger que de rester assis. Intensité Investissez dans vos Cubes bonis! Pas/jour Bonis Vivre sans fumer! Pour ceux et celles qui travaillent sur la composante statut tabagique, nous vous invitons à aller visiter le blogue de Véronique Therrien, intervenante pivot cessation tabagisme, sur le site de la Fondation de l IUCPQ Pour y accéder, cliquez sur le quiz «Si j arrête de fumer, je vais engraisser». Félicitations à tous pour vos efforts et n oubliez pas que le concours n est pas terminé!