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1 Temps Organisation Description Matériel 24 Lieu: Salle / terrain Organisation: déroulement des exercices; un exercice après l autre Réalisation : travail individuel Nombre d exercices: 2 o Haut du corps : 2 o Tronc: 3 o Jambes: 3 o Exercice du corps entier: 4 Intensité: o Travail: 45 secondes o Pause: 5 secondes o Série: o Répétition: 2 Tous les participants font l exercice en même temps, avant de passer à l exercice suivant. 2 4 Poster Chronomètre/Smartphone avec application Enceinte pour la musique Matériel supplémentaire par personne pour augmenter la difficulté des exercices : Sac de sable/poids/veste lestée/barre d haltérophilie/ballon lourd haltères manchettes lestées Planche d équilibre/coussin balance/balle Programme D Page de 8

2 2. Saut de grenouille en position de pompe. Squat sautés 2. Scorpion en position de gainage. Pompe sérrée 3. Dorsaux à genoux 0. Essuie-glace avec jambes pliées 2x 4. Pompe avec une jambe en l'air 9. Lever de genou - fente Kombo 5. Sauts latéraux 8. Pompe scorpion 7. A 4 pattes soulever le bras droit et la jambe gauche 6. A 4 pattes soulever le bras gauche et la jambe droite Haut du corps Tronc Jambes Corps entier Programme D Page 2 de 8

3 Explication des exercices Illustration Squat sauté Jambes: muscles des cuisses et des fessiers Pieds largeur d épaules, plier les genoux (jusqu à environ angle droit), sauter pour retourner à la position initiale, mains sur les hanches ou les tenir vers l avant. Attention: les fesses vers l arrière et non pas les genoux vers l avant. Faciliter: descendre moins bas dans les genoux (garder un angle plus grand au niveau de l articulation des genoux); plus petits sauts. Compliquer: ajouter du poids sur les épaules; sauts plus dynamique. Scorpion en position de gainage Haut du corps: abdominaux En position de gainage, amener un genou après l autre en direction du coude (ne pas poser le genou plier). Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos). 2 Faciliter: poser les genoux (faire un côté après l autre; 2 exercices). Compliquer: ajouter du poids sur le dos; surface instable sous les avant-bras. Programme D Page 3 de 8

4 Dorsaux à genoux Tronc: dorsaux À genoux (haut du corps légèrement plier vers l avant avec le dos droit), Mains derrière la tête, baisser et lever le haut du corps. 3 Attention: commencer le mouvement au niveau des lombaires et essayer de revenir à la position initiale vertèbre par vertèbre, ne pas poser les fesses sur les talons. Faciliter: maintenir la position; les mains croisées sur le torse. Compliquer: Tenir un poids au niveau du torse (ou même tendu devant soi). Pompe avec une jambe en l air Haut du corps : pectoraux, l extenseurs des bras En position de pompe, lever une jambe et en même temps descendre le haut du corps puis remonter (faire une pompe), changer de jambe à chaque répétition. 4 Attention: rester le plus stable possible (contracter les abdos), les coudes doivent être à un angle d env. 45 avec le haut du corps. Baisser les épaules. Faciliter: Maintenir la position de base; ne pas plier les bras. Compliquer: ajouter du poids sur le dos; surface instable sous les mains. Programme D Page 4 de 8

5 Sauts latéraux Jambes: muscles des cuisses, mollet Sauter d une jambe à l autre latéralement et tenir un moment en équilibre, jambes légèrement pliées, haut du corps légèrement penché vers l avant. Attention : les genoux ne dépassent pas la pointe de pieds. 5 Faciliter: Moins plier les genoux (angle plus important); faire des sauts moins écartés. Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules); plus plier les genoux (angle plus faible). A 4 pattes soulever le bras gauche et la jambe droite Corps entier: dorsaux, muscles des épaules, fessiers À 4 pattes, tendre le bras et la jambe opposée, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc bras gauche et jambe droite. Attention: Tête, tronc, hanches et jambes restent plus ou moins sur une ligne. 6 Faciliter: Maintenir la position avec le bras et la jambe tendue, ne pas soulever le bras et la jambe jusqu à l horizontale. Compliquer: Ajouter du poids à la jambe et dans la main. Programme D Page 5 de 8

6 A 4 pattes soulever le bras droit et la jambe gauche Corps entier: dorsaux, muscles des épaules, fessiers À 4 pattes, tendre le bras et la jambe opposée, puis sans poser, regrouper le coude et le genou sous le tronc bras droit et jambe gauche. Attention: Tête, tronc, hanches et jambes restent plus ou moins sur une ligne. 7 Faciliter: Maintenir la position avec le bras et la jambe tendue, ne pas soulever le bras et la jambe jusqu à l horizontale. Compliquer: Ajouter du poids à la jambe et dans la main. Pompe Scorpion Corps entier: abdominaux, pectoraux, extenseurs des bras En position de pompe (regard vers le sol), monter la jambe droite en direction du coude droit puis revenir à la position initiale, faire la même chose avec la jambe gauche. Variante: au moment de monter la jambe vers le coude, faire une pompe. 8 Attention: rester le plus stable possible (contracter les abdos). Faciliter: Maintenir la position de base. Compliquer: Ajouter du poids (sur le dos ou au niveau des jambes); surface instable pour les bras. Programme D Page 6 de 8

7 Lever de genou - fente Kombo Jambe: muscles des cuisses et fessiers Se tenir droit, mains sur les hanches, lever le genou (tenir en équilibre), pas fendu vers l avant, plier la jambe avant jusqu à l obtention d un angle droit, pousser sur la jambe avant pour revenir dans la position initiale. Alterner la jambe qui travaille. 9 Attention : le genou ne dépasse pas la pointe du pied. Faciliter: Descendre moins bas (angle plus important au niveau de l articulation du genou). Compliquer: ajouter du poids (sur les épaules ou dans les mains soit le long du corps, tendu vers l avant ou tendu audessus de la tête); tendre le jambe de manière dynamique et décoller (soit sauter en changeant de jambe, soit rester sur la même tout au long de l exercice); surface instable pour la jambe avant. Essuie-glace avec jambes pliées Tronc : Abdominaux 0 Couché sur le dos, bras tendu sur les côtés, tenir les jambes en l air avec les genoux à 90, descendre les jambes de manière alternée de chaque côté. Attention: ne jamais poser complètement les jambes, garder à tout moment le contact dos-sol (contracter les abdos). Faciliter: Moins baisser les jambes de côté. Compliquer: coincer un poids entre les genoux. Programme D Page 7 de 8

8 Pompe serrée Haut du sport: extenseurs des bras et abdominaux En position de pompe avec un placement des mains plus étroit (les mains se touche). Plier et tendre les bras (faire des pompes). Attention: pas creuser le dos, les coudes doivent être pliés jusqu à env. 45. Baisser les épaules. Faciliter: Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé. Compliquer: ajouter du poids (sur le dos); mettre les jambes sur un support surélevé; surface instable sous les mains ou jambes. Saut de grenouille en position de pompe Corps entier: Abdominaux, muscles des épaules Position de pompe, en sautant, plier les genoux et les amener entre les bras et avec le prochain saut, revenir à la position initiale. Attention: rester aussi stable que possible (contracter les abdos). 2 Faciliter: Tenir en position de pompe. Compliquer: Ajouter du poids aux jambes; surface instable sous les mains. Programme D Page 8 de 8

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