Unité de Formation Commune aux Activités. Nutrition

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1 Unité de Formation Commune aux Activités Nutrition

2 Pourquoi dépense-t-on de l eau? 1. De base 2. Liée à l effort - Travail musculaire - Refroidir le corps au cours de l effort Nous sommes constitués à 60 % d eau

3 Pourquoi dépense-t-on de l'eau? 1. Suer pour refroidir le corps 2. La consommation d eau est inhérente à toute production d énergie 3. La consommation d eau est inhérente au stockage d énergie 1 g de glycogène nécessite 1 g d eau

4 Comment compenser les apports hydriques? Quelle quantité? Il faut compenser la quasi-intégralité des pertes à cours terme ( ) dépendant de l effort fourni et de la température Au moins 2-3 litres par jour «Jusqu à ce que les urines redeviennent claires»

5 Comment compenser les apports hydriques? Quand? 1. Aucune limite de portage de poids et de temps Boire avant la sensation de soif Nombreuses petites quantités (toutes les 15 minutes) 1. Limite de portage de poids et/ou de temps Boire la veille, avant (>2 L) et après

6 Comment compenser les apports hydriques? Quoi? Eau simple Eau et sels minéraux? Compenser la perte de sels minéraux par la sueur Indispensable sur le long terme Soupe, bouillons cube Eau sucrée? Pourquoi pas, mais comptabiliser l apport en sucre Si trop concentré en apport en sucre, perturbation de l équilibre hydrique (ne dispense donc pas de boire de l eau seule +++ Rq : eau de fonte : c est le fait qu elle soit froide qui rend malade

7 Pourquoi dépense-t-on de l énergie? 1. De base 2. Liée à l effort - Travail musculaire - Réchauffer le corps au cours d un effort dans le froid

8 Comment compenser la dépense énergétique Quelle quantité? Pas obligatoire de compenser la quasi-intégralité des pertes à cours terme 1) Pas de limite de portage de poids et de temps : compenser entièrement Dépense de base : 2400 kcal/j Dépense due à l'activité : en moyenne 500 kcal/h mais de 200 à 1200 Kcal/heure çà dépend : vitesse, intensité de l'effort, altitude, température

9 Comment compenser la dépense énergétique Quelle quantité? Pas obligatoire de compenser la quasi-intégralité des pertes à cours terme 2) Limite de portage de poids et de temps = compensation partielle S accompagne d une perte de graisse +/- de muscles > mais c'est une très variable selon les gens!

10 Le rationnel de la répartition des apports énergétiques Apport calorique Absorptio n Stockage Mobili sation du stock Glucid es simple s 1g = 4 calories Quasi immédiate 10 minutes Limité (glycogèn e) Rapide Glucid es 1g = 4 calories Retardée 2-3 h Limité (glycogèn Rapide

11 Comment compenser la dépense énergétique Répartition de la ration énergétique : Glucides 55 % Complexes 45 % Simples 10 % Lipides 30 % Protides 15 %

12 Qui sont les glucides simples et complexes? Glucides simples Boissons au gout sucré : Jus de fruit Aliments au gout sucré : Sucre en morceau Bonbons Fruits (secs ou non secs) Glucides complexes : Féculents : Pâtes, semoule, riz Pain Céréales Légumes secs, pommes de terre Tous n ont pas le même index glycémique

13 Comment compenser la dépense énergétique Quand et quoi? Privilégier : Avant et après l effort : glucides complexes, lipides, protides Pendant l effort : sucres rapides

14 L hypoglycémie Comment cela se présente Tous les organes souffrent du manque de sucre mais le cerveau en premier car il n a pas de réserves sous forme de glycogène (contrairement aux muscles et au foie) La souffrance cérébrale stimule la sécrétion d hormone dont l adrénaline Les signes de l hypoglycémie sont donc : témoins de souffrance cérébrales témoins de la sécrétion d adrénaline Les signes sont un peu retardés : quand on le sent, cela fait un moment qu on est hypoglycémique

15 Contexte : L hypoglycémie Comment cela se présente Délai par rapport à la dernière prise (2h) Après un effort intense Sensation de faim douloureuse Fatigue brutale et intense, baisse de moral brutale, comportement bizarre Mal à la tête, vertige Sueurs, sensation de froid, pâleurs, palpitations, tremblements

16 L hypoglycémie Comment réagir Corriger l hypoglycémie actuelle : Apport de sucres rapides > 3 morceaux de sucre La régression des signes est plus lente que la remontée de la glycémie Prévenir la rechute : Apport de sucres complexes quand cela va mieux

17 Vaisseau Cellule Milieu intracellulaire Milieu intracellulaire Concentration en sucre donnée

18 Vaisseau Cellule Milieu intracellulaire Milieu intracellulaire Apport de sucre très concentré

19 Vaisseau Cellule Milieu intracellulaire Milieu intracellulaire Apport de sucre très concentré Sortie d eau intracellulaire vers le milieu extracellulaire pour diluer la concentration de sucre

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