Le bœuf au chili. de Rose Reisman. Ingrédients : Chili : Par portion :

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1 Le bœuf au chili Chili : Idéal pour la famille et les amis, le chili compte sûrement parmi l un des mets les plus polyvalents, sains et faciles à préparer. Pour un chili nutritif, assurez-vous de le préparer avec du bœuf haché extra-maigre ou maigre g 40 g 10 g 7,4 g 2,2 g 47 mg 423 mg 1 tasse d oignons 2 c. à thé d ail 2 c. à thé d huile 1 lb de bœuf haché extra-maigre 2 c. à thé de poudre de chili (ou au goût) 1 ½ c. à thé de basilic séché 1 c. à thé d origan séché ¼ tasse d orge perlé 2 ½ tasses de sauce aux tomates 1 tasse de bouillon de bœuf ou de poulet 1 boîte de haricots rouges, rincés et égouttés (19 oz ml) (épongés à l aide d essuie-tout SpongeTowels pour éliminer l excès de liquide) Garniture : ¼ tasse de crème sûre légère ¼ tasse de cheddar léger râpé ¼ tasse d oignons verts hachés ¼ tasse de basilic ou de persil frais haché (facultatif) 1) Dans un grand poêlon, vaporisé d huile végétale, faire revenir les oignons et l ail durant 3 minutes. Ajouter le bœuf et les assaisonnements et faire revenir durant 4 minutes ou jusqu à ce que le bœuf ait perdu sa teinte rosée. 2) Ajouter le reste des ingrédients, couvrir et laisser mijoter durant 40 minutes ou jusqu à ce que l orge soit tendre. 3) Garnir de crème sûre, de fromage, d oignons verts et de basilic (si désiré). 6 portions Temps de préparation : env. 10 min. Temps de cuisson : env. 45 à 50 min.

2 Hamburgers méditerranéens avec sauce au feta 1 lb de bœuf haché extra-maigre 1 œuf 1 c. à thé de basilic séché ½ c. à thé d origan séché 3 c. à table de chapelure assaisonnée 3 c. à table de ketchup 2 c. à thé d ail broyé ¼ tasse d oignons finement hachés 1 oz de fromage feta émietté hamburger et façonner 4 galettes. Faire griller ou faire sauter dans une poêle vaporisée d huile végétale. Cuire un côté pendant 7 minutes, retourner et cuire l autre côté de 3 à 5 minutes de plus ou jusqu à ce que le bœuf soit cuit. Disposer les galettes dans une assiette tapissée d essuie-tout SpongeTowels pour absorber l excès de gras. Hamburger : Avec un hamburger si délicieux, pas besoin de pain, de bacon ou de tonnes de cheddar fondu sur le dessus. Les assaisonnements et la légère sauce crémeuse au feta lui donnent un goût des plus succulents. Par hamburger : g 11 g 0,9 g 11 g 4,8 g 126 mg 461 mg Sauce : 1 oz de fromage feta 1 oz de fromage à la crème léger 3 c. à table de yogourt ou de crème sûre faible en gras ½ c. à thé d ail 1 c. à table de jus de citron 1 c. à table d eau ½ c. à thé de basilic séché Garniture : 3 c. à table de basilic ou de persil frais haché 1) Mélanger les ingrédients du 2) Déposer les ingrédients pour la sauce dans un robot culinaire et les réduire en purée jusqu à ce qu ils soient bien lisses. Servir les hamburgers avec la sauce et garnis de basilic ou de persil frais. 4 portions Temps de préparation : env. 15 min. Temps de cuisson : env. 12 min.

3 Le filet de porc glacé aux pêches 1 ½ lb de filet de porc Sauce : Le filet de porc est une coupe de viande tendre et économique. Grâce au progrès des méthodes agricoles, plutôt que de manger une viande de porc bien cuite et sèche, on peut maintenant le déguster à point ou mi-saignant sans courir aucun risque. ¼ tasse de confiture de pêches 2 c. à table de concentré de jus de 2 c. à table de vinaigre de cidre de 1 c. à thé d ail 1 c. à thé de moutarde de Dijon ½ c. à thé de fécule de maïs Garniture : 2 tasses de pêches fraîches ou congelées, tranchées 1 c. à table de cassonade ¼ tasse de coriandre hachée ou de persil haché g 25 g 1,3 g 1) Préchauffer le four à 425 F. 6,1 g 1,9 g 94 mg 88 mg porc, environ 5 minutes et placer sur la plaque de cuisson. 3) Mélanger les ingrédients de la sauce. Badigeonner légèrement les filets à l aide d un pinceau. Faire cuire au four durant environ 20 minutes, jusqu à ce qu ils soient à point ou jusqu à ce qu un thermomètre piqué dans la viande indique 140 F 145 F. Tapisser une assiette d essuie-tout SpongeTowels et y déposer les filets pour que l excès de liquide de cuisson soit absorbé. Laisser reposer 5 minutes avant de trancher. 4) Faire sauter les pêches enrobées de sucre durant 2 minutes, ajouter le restant de la sauce et cuire à feu vif durant 1 minute, jusqu à ce qu elle ait légèrement épaissi. Trancher le porc et servir accompagné de la sauce. Garnir de coriandre ou de persil. Tapisser une plaque de cuisson avec 4 portions du papier-parchemin ou du papier d aluminium. Vaporiser d huile végétale. Temps de préparation : env. 5 min. Temps de cuisson : env. 20 min. 2) Dans une poêle à fond cannelé ou une poêle à sauter, vaporisée d huile végétale, saisir tous les côtés du filet de

4 Le saumon garni de fromage au pesto Ingrédients pour le saumon : 2 oz de fromage à la crème léger (ramolli) 2 c. à table de pesto (maison* ou du commerce) 1 ½ lb de filet de saumon (4 filets) 2 c. à table de pignons rôtis ou d amandes tranchées rôties Voici une façon à la fois facile et délicieuse de servir le saumon. On peut utiliser du pesto maison qui contient moins de calories et de matières que celui du commerce. Si vous achetez votre pesto, vous pouvez en réduire les matières et les calories en y ajoutant un peu de crème sûre légère ou de bouillon de légumes pour le diluer. On peut faire rôtir les noix sur la cuisinière, à l aide d une poêle à frire. Les faire rôtir à feu vif en les retournant souvent durant environ 3 minutes ou jusqu à ce qu elles soient légèrement dorées g 1,9 g 0,6 g 19 g 4,4 g 144 mg 154 mg Préparation du saumon : 1) Préchauffer le four à 425 F. Vaporiser une plaque de cuisson d huile végétale. 2) Ramollir le fromage à la crème en le plaçant dans un petit bol allant au four à micro-ondes en le recouvrant d essuie-tout SpongeTowels. Réchauffer durant 15 secondes à puissance élevée. Mélanger le fromage et le pesto jusqu à ce que le mélange soit lisse. 3) Faire une incision verticale de ¼ po de profondeur dans les filets, jusqu à 1/4 po de chaque extrémité. Répartir également la garniture au pesto et fourrer les filets. Faire cuire au four 10 minutes par pouce d épaisseur. Garnir de pignons rôtis. *Pesto maison : 1 tasse de feuilles de basilic frais bien tassées 2 c. à table de parmesan râpé 1 c. à table de pignons rôtis 2 c. à table de fromage à la crème léger 1 c. à thé d ail frais émincé 3 c. à table de bouillon de poulet ou de légumes ou d eau 2 c. à table d huile d olive Préparation du pesto : 1) Déposer tous les ingrédients dans le bol du robot culinaire et réduire en purée jusqu à ce que la préparation soit lisse. Utiliser la quantité nécessaire pour la recette et réfrigérer ou congeler le reste. 4 portions Temps de préparation : env. 5 min. Temps de cuisson : env. 10 min.

5 La salade aux épinards accompagnée de fraises, de chèvre et d amandes à la cannelle 8 tasses d épinards 1 tasse de poivron rouge finement tranché 1 tasse de fraises tranchées 2 oz fromage de chèvre émietté une plaque de cuisson de papier d aluminium et vaporiser d huile végétale. 2) Rincer les amandes sous l eau froide. Égoutter sans les laisser sécher. Placer sur la plaque de cuisson et ajouter le reste des ingrédients des amandes à la cannelle. Faire cuire au four durant 15 minutes en les remuant une fois. Laisser refroidir, puis les enlever de la plaque de cuisson et les hacher. 3) Laver les épinards et les éponger avec des essuie-tout SpongeTowels. Déposer les ingrédients de la salade dans un grand bol. Mélanger les ingrédients de la vinaigrette et les incorporer à la salade en la retournant. Garnir des amandes à la cannelle et du poulet grillé, si désiré. Salade : Parfaite pour recevoir les amis grâce à toutes ses couleurs, ses saveurs et ses textures. La combinaison de feuilles vertes, de baies sucrées, fromage de chèvre savoureux et d amandes épicées donne à cette salade tout son caractère ,4 g 12 g 2,5 g 6,6 g 1,6 g 3 mg 72 mg Amandes à la cannelle : 1 / 3 tasse d amandes entières ¼ tasse de cassonade ½ c. à thé de cannelle ¼ c. à thé de muscade ¼ c. à thé de poudre de gingembre Vinaigrette : 1 c. à table d huile d olive 1 ½ c. à table de vinaigre de cidre de 1 c. à table de concentré de jus de 1 c. à thé de cassonade ½ c. à thé d ail ½ c. à thé de moutarde de Dijon 6 oz de poulet grillé tranché ou de crevettes grillées (facultatif) 1) Préchauffer le four à 350 F. Tapisser 8 portions Temps de préparation : env. 15 min. Temps de cuisson : env. 15 min.

6 Le gâteau fudge au chocolat au lait avec glaçage au fromage à la crème chocolaté Ingrédients : 1 / 3 tasse de brisures de chocolat au La poudre de cacao non sucrée est l une des formes de chocolat les plus pures qu on puisse consommer, et elle est plus faible en gras et en calories que les autres formes de chocolat. Le cacao et le chocolat noir renferment de nombreux antioxydants bons pour le cœur. Ils contiennent des flavonoïdes, un composé pouvant aider à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol ,5 g 27,5 g 1,2 g 9,5 g 2,2 g 33 mg 160 mg lait (1,5 oz) ¼ tasse d eau chaude ½ tasse de cassonade ½ tasse de sucre blanc 1 / 3 tasse d huile végétale 2 œufs 2 c. à thé de vanille ½ tasse de poudre de cacao ¾ tasse de crème sûre légère ¼ tasse de mayonnaise légère 1 tasse de farine tout usage 1 ½ c. à thé de poudre à pâte ½ c. à thé de bicarbonate de soude Glaçage : 2 oz de fromage à la crème léger 2 / 3 tasse de sucre à glacer 2 c. à thé de poudre de cacao 2 c. à thé d eau 1) Préchauffer le four à 350 F. Vaporiser d huile végétale un moule à charnières de 9 po. 2) Dans un petit bol, mélanger le chocolat et l eau chaude. Couvrir d essuie-tout SpongeTowels et faire chauffer au four à micro-ondes pendant 30 secondes à puissance élevée. Brasser jusqu à ce que la préparation soit lisse. 3) Dans un grand bol, mélanger à l aide d un fouet la cassonade, le sucre blanc, l huile, les œufs et la vanille jusqu à l obtention d une texture lisse. Ajouter la poudre de cacao, la crème sûre, la mayonnaise et le chocolat fondu. Mélanger jusqu à consistance lisse. 4) Incorporer la farine, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude. Mélanger jusqu à consistance lisse. Verser dans le moule, cuire au four pendant env. 25 à 30 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir. 5) Glaçage : Dans le petit bol du robot culinaire, réduire les ingrédients en purée jusqu à l obtention d un mélange lisse. Glacer le dessus du gâteau. 16 portions Temps de préparation : env. 15 min. Temps de cuisson : env. 20 min.