Perte de poids d'environ 3kg en course à pied

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1 Perte de poids d'environ 3kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 3 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vous débutez ou reprenez une activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 2 séances par semaine pendant 6 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique. Chaque séance alterne course et marche Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme, pour atteindre 40 minutes de course en continu. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances, notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maîtrise de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mercredi, et samedi ou dimanche. Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 1 / 13

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance. Page 2 / 13

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 3 / 13

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin) Puis effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Pour une parfaite aisance, soyez capable de parler en courant. Soyez bien relâché(e) et prenez du plaisir. Page 4 / 13

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds. Page 5 / 13

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 62 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 6 / 13

7 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 7 / 13

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 8 / 13

9 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. 10 minutes trottées entre 61 et 75 FCM puis 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 38 minutes de séance. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Veillez à limiter les variations trop importantes de fréquence cardiaque entre les séquences marchées et les séquences courues. Les parties courues ne doivent pas être trop rapides, alors que les parties marchées doivent être "soutenues". Vous ne devez pas considérer la marche comme de la récupération des parties courues. Bon courage. Page 9 / 13

10 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez: 20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. 20 minutes en course entre 61 et 75% FCM, puis 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 45 minutes de séance. Vous devrez courir 20 minutes sans vous arrêter. Afin de prendre du plaisir lors de cette séance, ne partez pas sur un faux rythme. Essayez quand je vous demanderai "Comment ça va?" au cours de la séance, de répondre par une phrase de 5 mots au moins. Si vous rencontrez des difficultés pour me répondre, c'est que vous courez trop vite. Ralentissez et n'attendez pas les minutes de marche pour réguler votre allure. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 10 / 13

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 11 / 13

12 SÉANCE La séance va consister à réaliser: 4 fois: 10 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 48 minutes. Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e). Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 12 / 13

13 SÉANCE 12 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 13 / 13