EXCENTRIQUE QUASI ISOMÉTRIE ETIREMENT ACTIFS POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE, LE GAIN DE FORCE, L AMÉLIORATION DU POTENTIEL ATHLÉTIQUE ET LA MOBILITÉ

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1 EXCENTRIQUE QUASI ISOMÉTRIE ETIREMENT ACTIFS POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE, LE GAIN DE FORCE, L AMÉLIORATION DU POTENTIEL ATHLÉTIQUE ET LA MOBILITÉ Du coach Christian Thibaudeau

2 AVERTISSEMENTS Je suis un bon intervenant, drôle et diver2ssant mais en ce qui concerne Powerpoint j ai le niveau de mes trois chiens et les compétences graphiques d un aveugle a?eint de Parkinson EN D AUTRES TERMES... FAITES ATTENTION À MOI, PAS AU PETIT ÉCRAN!!!

3 TOUT D ABORD UN PEU D HISTOIRE... Utiliser des étirements actifs pour augmenter sa masse musculaire n a rien de nouveau... De: Augmenter sa force et prendre du muscle pour un championnat de culturisme. Un séminaire de Chuck Sipes Dennis B. Weis détaille la méthode utilisée par Chuck Sipes pour le championnat Mr.World de 1968 IFBB.

4 TOUT D ABORD UN PEU D HISTOIRE... John Parrillo utilisait déjà intensément, dans les années 80, l étirement des fascias pour prendre du muscle. Il utilisait 28 différents types d étirements actifs. Dante Trudel, inventeur de la méthode de musculation DC, est devenu un des premiers partisans des étirements actifs pour la musculation et a été le premier à populariser l utilisation de charges lourdes pour les étirements. Des experts dans le domaine de la musculation comme John Meadows et le Dr. Scott Stevenson sont également des défenseurs fervents de cette méthode, pour des gains de muscles maximaux. Dans le monde de la performance Jay Schroedder promut lui aussi les étirements actifs longue durée non seulement pour construire le muscle, mais aussi pour travailler avec un modèle efficace de gain musculaire. Pendant ce temps Tony Schwartz écrivait un chapitre sur ce type d entraînement dans son livre «Theory and Application of Modern Strength and Power Methods». Mais il ne faut pas oublier que ce type d entraînement vient en fait de la formation des gymnastes et date de plus de 60 ans.

5 UNE PETITE PRÉCISION... ÉTIREMENT TENDU SERAIT UN MEILLEUR TERME QU ÉTIREMENT ACTIF Un muscle peut être actif sans être tendu Un muscle peut être tendu sans être actif

6 CONCEPTS DE BASE DE L HYPERTROPHIE Exercice de résistance Apport calorique suffisant Insuline Acides aminés (BCAA) IGF-1 / hgh + - mtor AMPK - Dépense énergé2que élevée / besoin de mobiliser l énergie accumulée - Cardio - Cor2sol et glucocor2coïdes - Stress - Déplé2on glycogénique Expression du récepteur de glucocor2coïdes Et volume d entraînement SYNTHÈSE PROTÉIQUES - Myosta?ne

7 CERTAINS CONCEPTS FONDAMENTAUX DE L HYPERTROPHIE Sollicitation /stress activation de mtor Libération des facteurs de croissance locale Absorption des nutriments par les muscles + Selon Zatsiorky, une fibre musculaire qui a été travaillée, mais pas fatiguée, n a pas été entrainée. Donc, afin de maximiser l hypertrophie, nous devons travailler autant de fibres que possible (que ce soit grâce à des charges lourdes ou à la fatigue) et les fatiguer suffisamment pour avoir un effet d entraînement mtor est l interrupteur qui allume la synthèse protéique. Plus vous l activez, plus la synthèse des protéines fonctionne. N importe quelle action musculaire active mtor, mais certaines obtiennent un meilleur résultats : les contractions excentriques et les étirements actifs La libération locale de facteurs de croissance comme IGF-1 et MGF, ainsi que l augmentation des récepteurs d IGF-1 permettent l accroissement de la synthèse des protéines. L accumulation de métabolites, provoquée par des contractions musculaires intenses, ainsi que l hypoxie peuvent augmenter ces facteurs. Une fois la synthèse des protéines commencée, l assimilation des nutriments est la clé de la maximisation de la croissance. Cela dépend aussi de la sensibilité à l insuline, mais peut également être influencé directement par l entraînement, si vous parvenez à augmenter considérablement la circulation sanguine. Déplétion glycogénique Excès de cortisol _ Un muscle appauvri ou plat présente une baisse de la pression intramusculaire ce qui peut être le signal de l arrêt de la synthèse protéique. C est souvent accompagné d une baisse des niveaux de IGF-1 et d une augmentation de AMPK, ce qui risque d inhiber l activation de mtor Pendant l entraînement, la fonction principale du cortisol est de libérer l énergie stockée (glycogène, lipides, acides aminés) pour permettre l activité du muscle. Le niveau de cortisol libéré est directement lié à la quantité d énergie dont vous avez besoin. Le cortisol peut inhiber la synthèse protéique et augmenter la myostatine, ce qui limite la croissance musculaire

8 Qu est ce qu une contraction quasi isométrique (EQIs)? Il s agit d une forme de rendement isométriques qui cible spécifiquement les é?rements. L athlète se met dans une posi2on d é2rement et 2ent ce?e posi2on, seul ou à l aide d haltères, pour a?eindre un état figé et en tension, d un mouvement. Et, comme les muscles se fa2guent, il va «s enfoncer» pe2t à pe2t, mais il doit toujours essayer de rester ferme. Les exercices se transformes alors en une contrac2on excentrique très lente. D'où le nom.

9 QUELQUES EXEMPLES AVEC HALTÈRES

10 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Activation de mtor Les étirements actifs activent considérablement mtor car ils combinent les deux types de contractions qui ont un impact maximal sur mtor: les excentriques accentuées et la tension du muscle en position tendue. Pour activer efficacement mtor, utiliser une charge externe importante. Si vous pouvez tenir une position pendant plus d une minute alors la charge est insuffisante.

11 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Effet d occlusion Lorsque le muscle est contracté, le sang ne peut pas y entrer complètement. Le même phénomène se produit lorsqu un muscle est étiré. Les étirements actifs combinent ces deux conditions et créent une restriction très importante de la circulation sanguine à l intérieur du muscle. Cela a 2 effets : empêcher l élimination des métabolites (lactate et les ions d hydrogène par exemple) et priver le muscle de l oxygène. Ces deux conditions conduisent à la libération de facteurs de croissance qui peuvent vous aider avec l hypertrophie.

12 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Hyperémie réactive Un corps manquant d oxygène et qui ne parvient pas à se débarrasser des métabolites, va envoyer plus de sang vers les muscles qui travaillent. Mais il n y parvient pas. Lorsque vous relâchez enfin la tension musculaire, un phénomène d hyper compensation permet à une grande quantité de sang d entrer dans les muscles. Si que le sang est chargé en nutriments (pré-entraînement nutrition) alors vous allez envoyer beaucoup d éléments nutritifs au muscle, ce qui contribue aussi à la synthèse protéique.

13 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Fatigue et travail de la fibre musculaire Si vous utilisez la charge adéquate, vous arriverez à travailler complètement la fibre musculaire, très tôt dans la série. Ceci est amplifié par le manque d oxygène (à cause de l obstruction du sang). Le corps va naturellement se tourner vers les fibres rapides et glycolytiques qui n ont pas besoin d oxygène pour faire le travail. Ainsi vous sollicitez les fibres rapides au début de la série et vous serez en mesure de les fatiguer de manière significative. Et même si la fatigue n est pas importante, en raison du dynamisme de l exercice, il s agit quand même d un stimulus pour la croissance. En plus de cela, vous atteignez ce niveau de fatigue, tout en utilisant beaucoup moins de glycogène, ce qui signifie une réponse de cortisol plus faible.

14 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Sensibilité du récepteur IGF-1 Les étirements actifs ont également un impact très positif sur la sensibilité/réactivité des récepteurs IGF-1. Cela signifie que non seulement ils augment IGF-1, mais aussi qu ils y rendent les récepteurs plus sensibles! C est une bombe d hypertrophie biochimique!

15 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Paramètres pour l hypertrophie Quand? À la fin de la séance d entraînement, pour les muscles qui ont été travaillés ou après, si vous avez fini de vous entraîner. Quelle durée? secondes par série. Si vous pouvez tenir une position pendant plus d une minute alors la charge est insuffisante Quels exercices? Isolation pour le(s) muscle(s) ciblé(s) Combien par série? Pour une hypertrophie maximale, un total de 2 à 3 minutes pour un muscle. Cela signifie entre 2 et 4 séries de 45 à 60 secondes. Combien de repos? L objectif est la fatigue incomplète entre les séries. Nous voulons toujours avoir une fatigue résiduelle et garder certains métabolites dans le muscle pour la prochaine série. Je recommande de commencer avec un ratio de 2:1. Donc, si votre série a duré 60 secondes, reposez-vous pendant 30 avant celle qui suit. Variante avancée Post Fatigue : faites votre séance et, lors de la dernière répétition, tenez un étirement actif aussi longtemps que possible.

16 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Changements de direction plus efficaces Dans les sports, les actions de force excentrique et isométrique sont très importantes mais peu enseignées. Si vous n avez peu de force excentrique, votre phase d absorption (lors de changement de direction ou sprint) est plus longue et beaucoup d énergie potentielle se dissipe. Cela rend le changement entre excentrique et concentrique beaucoup plus lent et vous perdez une quantité importante d énergie. S il vous manque de la force isométrique, il y aura un délai plus long entre la fin de la phase d absorption et le changement pour passer à la phase concentrique. Les étirements actifs augmentent la rigidité pendant les actions excentriques et isométriques et enseignent au corps à ne pas se reposer uniquement sur le réflexe myotatique pour changer de direction. Rendre la circulation plus rapide et plus efficace.

17 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Impliquer les fibres rapides Les étirements actifs augmentent votre capacité à impliquer les fibres rapides. Cela peut paraître étrange puisque nous parlons d exercices dépourvus de mouvements (beaucoup moins de vitesse), mais ils aident beaucoup à faire des mouvements explosifs! Quand le corps est privé d oxygène, il a tendance à compter sur les fibres à contraction rapide. Donc, en pratiquant des isométries avec des charges, soit une situation hypoxique, on travaille les fibres rapides rapidement et on les sollicite plus longtemps. Cela devient une séance d apprentissage focalisée sur la mémoire corporelle pour la sollicitation des fibres rapides.

18 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Programmer la mémoire corporelle Un autre avantage des étirements actifs (ou des isométriques lents) est pouvoir se concentrer sur une structure musculaire spécifique. Par exemple, vous pouvez tenir la barre, avant de la lever, en contractant le haut du dos. Les muscles seront automatiquement sollicités, grâce à la charge, et vous pouvez vous concentrer dessus. Puisqu il n y a aucun mouvement à coordonner, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur la contraction musculaire. Et parce qu elle sera maintenue pendant une longue période, on peut s auto-programmer rapidement.

19 ÉTIREMENTS ACTIFS ET HYPERTROPHIE Paramètres pour la performance Quand? À la fin de la séance, pour éviter que la performance souffre de la fatigue. Quelle durée? secondes par série, si l accent est mis sur la force excentrique/isométrique ; secondes pour la programmation moteur Quels exercices? Exercices multi-articulations, pour mettre l accent sur la position et sur une sollicitation adéquate Combien par série? Un total de 90 à 120 secondes pour la force et de 3 à 4 minutes pour la programmation. Donc 2-4 séries. Combien de repos? Repos complet si l objectif est d améliorer la force, donc un ratio travail/repos de 1:1.5 ou 1:2 Un ratio 1:1 pour la programmation Variante avancée Contraste Isométrie dynamique : 15 sec étirement actif / 1 mouvement explosif / 15 sec étirement actif / 1 mouvement explosif / 15 sec étirement actif / 1 mouvement explosif

20 ETIREMENT ACTIF ET PRÉVENTION DES BLESSURES Renforcer les muscles lorsqu il sont allongés Le corps va toujours chercher la façon la plus économique de faire les choses. Il a donc appris à utiliser le réflexe myotatique chaque fois qu un muscle doit produire de la force, lorsqu il est étiré. Et c est bien, on en a besoin. Mais cela rend aussi les muscles plus sujets aux blessures car le système nerveux, au fil du temps, utilise moins sa force de contraction lorsque les muscles sont tendus. Les étirements actifs, si vous vous concentrez pour maintenir le muscle tendu, programment votre système nerveux à devenir efficace, en contractant le muscle lorsqu il est allongé. Cela a un effet positif sur les performances et sur la prévention des blessures.

21 ETIREMENT ACTIF ET PRÉVENTION DES BLESSURES Rendre les tendons plus épais et plus forts Les étirements actifs augmentent l épaisseur des tendons et leur élasticité et créent de l hypertrophie musculaire distale. Ce qui permet aux muscles et aux tendons de se déchirer moins facilement. De point de vue de la performance, des tendons plus épais permettent de stocker l énergie élastique et des tendons plus forts de faire meilleur usage de ce stock, pendant les actions concentriques. Avoir des tendons plus épais réduit les risques de blessures et vous rend plus fort.

22 ETIREMENT ACTIF ET PRÉVENTION DES BLESSURES Accroissement et dynamisme de la mobilité Pour les sports actifs (lorsque le muscle étiré est tendu/contracté) et dynamiques (lorsque vous vous déplacez) la mobilité est essentielle et n ai pas liée à la mobilité passive. Les étirements actifs augmentent l élasticité des muscles, lorsqu ils sont contractés au maximum. Cela se traduira par une meilleure mobilité active, dynamique. Cela permettra une meilleure pratique des compétences et réduira le risque de blessures. Cela permet aussi une augmentation rapide de l amplitude des mouvements.

23 ETIREMENT ACTIF ET PRÉVENTION DES BLESSURES Paramètres pour la prévention des blessures Quand? Peut être fait en début de session, afin d améliorer la mobilité, dans les domaines pour lesquels vous avez des difficultés. Dans le cas contraire, c est de le faire à part ou, si vous n avez le temps, à la fin de la session. Quelle durée? Portez pour un total de 3 minutes, avec charge. Et essayez d y arriver en utilisant le moins de temps possible. Alors, commencez avec une charge que vous arrivez à porter pendant 90 secondes. Quels exercices? Exercices multi-articulations ou isolement des articulation devant être sollicitées Combien par série? 3 minutes aussi vite que possible (intervalles de repos courts) Combien de repos? Voir au dessus Variante avancée Contraste dans les séries : Contraster votre série d étirements actifs (75-90 sec) avec un ensemble de musculation (ex. split squat EQI/Back squat... push up EQI/développé couché min entre les deux, pour les 3 séries)

24 ET MAINTENANT REGARDEZ CE BEL HOMME CHAUVE VOUS FAIRE UNE DEMONSTRATION