Lasagne au brocoli et à la ricotta

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1 Lasagne au brocoli et à la ricotta VÉGÉTARIEN CHAUD 100 g de feuilles de lasagne au blé complet Garniture : 125 g d'épinards en branches (congelés) 200 g de ricotta (30% de matière grasse) 2 cuillères à café de thym 2 cuillères à café de marjolaine 2 cuillères à soupe de noix hachées 1 gousse d'ail 50 g de parmesan râpé 1/4 de cuillère à café de sel iodé 1/4 cuillère de poivre noir, moulu 1 pincée de muscade 1/2 de tête de brocoli 8 tomates cocktail Assaisonnement : 500 ml de lait écrémé (1,5%) 20 g de farine de blé complet 1/4 de cuillère à café de sel iodé 1/4 cuillère de poivre noir, moulu 1 pincée de muscade 2 cuillères à souped'emmenthal ou de gruyère râpé grossièrement à gratiner Energie 693 kcal Protéines 47.7g Glucides 59.2g Fibres 13.7g Lipides 28.7g Placer les feuilles de lasagne dans un saladier contenant de l'eau froide. Préchauffer le four à 190 C. Faire décongeler les épinards, les hacher grossièrement et les mélanger à la ricotta, aux herbes et aux noix. Éplucher, piler l ail et l ajouter. Ajouter le parmesan et assaisonner le tout avec du sel iodé, du poivre et du muscat. Nettoyer, laver et couper le

2 brocoli en petits morceaux. Le blanchir dans de l'eau bouillante puis l égoutter. Laver et couper en deux les tomates. Chauffer le lait pour l'assaisonnement, ajouter et battre au fouet la farine complète puis faire bouillir pendant env. 5 minutes à feu modéré. Verser dans un petit moule à soufflé avec un peu de sauce, puis disposer une feuille de lasagne égouttée et couvrir avec l'appareil de ricotta et d'épinards. Assaisonner de nouveau et déposer une autre feuille de lasagne. Procéder de la même manière pour les couches suivantes. Enfin, couvrir de petits morceaux de brocoli et de moitiés de tomates, saucer et saupoudrer de gruyère. Cuire au four pendant env minutes. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) Une ou deux cuillères à soupe de pignons agrémentent les lasagnes à merveille.

3 Légumes et lentilles rouges avec petits pains complets VÉGÉTARIEN CHAUD 40 g oignon 100 g 2 branches de céleri 10 g persil séché (ou frais) 1 c à s d huile d olive 150 g de lentilles rouges 300 ml de bouillon de légumes 0,5 g sel iodé 0,2 g poivre 0,2g sucre 15 g jus de citron 60 g fromage frais/ creamcheese 120 g 2 petits pains complets Energie 599 kcal Protéines 32.4g Glucides 76.7g Fibres 16.5g Lipides 17.3g Couper l oignon en dés. Laver le céleri, séparer les feuilles vertes et couper les tiges en fines lamelles. Chauffer l huile dans une casserole. Faire revenir les oignons et le céleri. Ajouter les lentilles et les branches de céleri. Ajouter le bouillon et faire cuire à feu doux pendant 7-10 min. Assaisonner les lentilles cuites d une prise de sel, de sucre, de poivre et du jus de citron. Parsemer avec le persil avant de servir. Servir avec les petits pains tartinés de fromage frais. Comme dessert un yogourt ou une salade de fruits sont appropriés. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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5 Linguines épicées avec sauce au paprika VÉGÉTARIEN CHAUD 150 g Linguine 30 g 1 petit oignon rouge 1 gousse d ail 300 g 1 poivron rouge et dito vert 1 c à s d huile d olive 150 g Pâte de paprika, harissa 1 c à s de jus de citron 1 g sucre 2 branches de basilic 40 g 4 piments au jus 0,5 g de sel Energie 420 kcal Protéines 12.5g Glucides 69.5g Fibres 9.19g Lipides 8.84g Faire cuire les linguines al dente dans l eau salée selon les indications de l emballage. Peler les oignons et l ail, couper l oignon en tranches fines, les poivrons en dés. Hacher l ail. Etuver l oignon, l ail et les poivrons dans l huile. Ajouter la pâte de paprika et faire cuire pendant 3-5 min. Assaisonner avec le sel, le jus de citron et le sucre. Effeuiller le basilic et couper les feuilles en bandes fines. Egoutter les nouilles. Les couvrir de sauce et parsemer de basilic. Dresser avec les poivrons. Cette recette a plus de caractère avec 2 c à s de crème fraîche ou 60 gr. De feta et elle apporte plus d énergie. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

6 Mousse de maquereau et petits pains complets VIANDES & POISSONS FROID 75 g de filets de maquereau fumé 100 g de fromage frais / fromage à la crème 1 demi cuillère à soupe de crème aigre ou de crème fraîche / crème sure 1,5 cuillère à soupe de yaourt (3,5% de matière grasse) 1/2 oignon printanier coupé finement 1 bouquet de ciboulette, finement ciselé 1/2 poivron rouge (ou 1 petit entier), coupé en petits dés 1 pincée de sel 1 pincée de poivre 1 pincée de piment en poudre 2 petits pains complets Energie 466 kcal Protéines 19.1g Glucides 31g Fibres 6.08g Lipides 29.4g Emietter les filets de maquereaux à l'aide de deux fourchettes, mixer le tout avec le fromage frais, la crème aigre et le yaourt à l'aide d un mixeur plongeant. Réserver 1 cuillère a soupe de ciboulette finement ciselée et 1 cuillère à soupe de dés de poivron pour la garniture. Mélanger délicatement le reste aux oignons printaniers sous la purée de maquereaux. Assaisonner avec le sel, le poivre et un peu de piment en poudre. Servir la crème avec les dés de poivrons et la ciboulette finement ciselée avec les petits pains complets. Astuce: La mousse se marie également parfaitement aux pommes de terre en robe des champs. En cas de besoin plus élevé en énergie, on peut prévoir un petit pain supplémentaire. En outre, une portion de fruits de saison constitue un en-cas idéal. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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8 Muesli aux graines fraîches et à l'avoine VÉGÉTARIEN FROID 100 g de flocons d'avoine 300 g de yaourt nature à 1,5 % de matière grasse 25 g de noix 230 g de pomme (2 pommes de taille moyenne) 20 g de miel Energie 432 kcal Protéines 12.9g Glucides 59.3g Fibres 7.67g Lipides 15.2g Mélanger les flocons d'avoine et le yaourt dans un saladier. Laver, égrainer et râper les pommes. Hacher grossièrement et faire griller rapidement les noix dans une poêle sans ajout de matière grasse et laisser refroidir. Assaisonner le muesli avec du miel, ajouter les noix. Astuce: Le goût du muesli est encore plus savoureux si l avoine macère dans le yaourt pendant la nuit (au réfrigérateur). Le muesli se laisse également accompagner par la cannelle. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) Ajouter une banane écrasée par personne

9 Nouilles avec concassé de courgettes VÉGÉTARIEN CHAUD 125 g Nouilles de blé dur ou de blé complet 175 g 1 courgette grosseur moyenne 30 g 1 petit oignon 2,5 g 1 gousse d ail 1 c à s d huile d olive 1 pincée de sel 1 pincée de poivre blanc 125 ml de bouillon de légume ½ verre ( 150 g.) de crème fraiche ½ c à s de maïzena 2,5 g Un peu de jus de citron 300 g Fruits de saison (sans banane) Energie 512 kcal Protéines 11.6g Glucides 77.9g Fibres 7.35g Lipides 16.4g Cuire les nouilles dans l eau salée. Laver la courgette et la couper en petits dés. Peler l oignon et la gousse d ail et couper en petits dés. Chauffer l huile dans une casserole et faire revenir les dés de courgette, d oignon et d ail. Assaisonner avec sel et poivre. Ajouter le bouillon, faire bouillir et laisser mijoter pendant 5 min. Ajouter la crème fraîche. Délayer la maïzena et la faire bouillir une fois dans la sauce. Assaisonner avec le sel, le poivre et le jus de citron. Servir avec les nouilles. Comme dessert, préparer un plat de fruits varies. Pour avoir une quantité supérieure d énergie augmenter de 1,5 fois les quantités de la recette. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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11 Paella végétarienne au tofu VÉGÉTARIEN CHAUD 225 g 1,5 poivron (rouge, vert et jaune) 125 g Tofu fumé 1 petit oignon 1-2 piments rouges 2 c à s d huile d olive 75 g Petits pois 150 g Riz long grain 0,5 c à s de bouillon de légumes 200 ml d eau 40 ml de vin blanc sec 0,5 g Poudre de safran 1 pincée de sel 0,5 g Poivre de cayenne Energie 518 kcal Protéines 19.4g Glucides 73.3g Fibres 6.94g Lipides 14.5g Laver les poivrons et les couper en tranches. Faire des dés avec le tofu et l oignon. Rôtir brièvement le poivron, les piments rouges et les dés de tofu dans la moitié de l huile. Ajouter les petits pois. Rôtir les oignons et le riz dans le restant d huile. Faire un bouillon de légumes avec un bouillon en poudre et de l eau et l utiliser avec le vin pour éteindre les légumes. Ajouter ensuite la poudre de safran et faire cuire rapidement. Assaisonner avec sel et poivre et laisser mitonner env. 50 min. dans la casserole couverte au four préchauffé à 200 C. Ensuite retirer le couvercle et laisser la cuisson se terminer pendant 10 min. afin que le riz reste bien croquant. Prendre comme dessert un fromage blanc aux fruits. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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13 Pain complet tartiné au quark et paprika VÉGÉTARIEN FROID 150 g Fromage blanc (20% mat. Grasses) 2 pincées de sel 2,5 g Poudre de paprika rose et doux 1,5 c à s d huile d olive 90 g 2 tranches de pain complet 240 g 4 tomates 5 g ½ bouquet d herbes aromatiques 20 g pignons 300 g Fruits de saisons Energie 447 kcal Protéines 17.6g Glucides 53g Fibres 9.51g Lipides 17.5g Mélanger le fromage blanc avec le paprika et l huile et en tartiner le pain. Laver les tomates et les couper en tranches, les étendre sur le pain au fromage blanc et parsemer d herbes aromatiques et de pignons. Pour une quantité d énergie supplémentaire ajouter 2 tartines au fromage blanc. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

14 Pâtes aux asperges VIANDES & POISSONS CHAUD 200 g Nouilles plates 250 g Asperges vertes 125 g Tomates cerises 2 branches de basilic 1 c à s d huile d olive 50 g Jambon de Parme 20 g Pignons 1 pincée de poivre 1 pincée de sel 25 g Parmesan Energie 589 kcal Protéines 28.1g Glucides 71g Fibres 8.33g Lipides 21g Cuire les nouilles dans l eau salée selon les indications de l emballage. Emincer les asperges en tranches fines ou en morceaux, nettoyer les tomates et les couper en deux. Couper les feuilles de basilic en fines lamelles. Conserver quelques feuilles pour la décoration. Couper le jambon en lanières. Rôtir en douceur les pignons sans huile dans la poêle, les réserver. Chauffer l huile dans la poêle. Rôtir le jambon env. 2 min. et réserver. Rôtir les asperges dans l huile chaude env. 5 min. en remuant. Ajouter les tomates après 3 min. et finir la cuisson. Ajouter sel et poivre. Verser les nouilles égouttées dans un grand plat. Incorporer les légumes, le jambon, les pignons et le basilic. Server sur assiette. Saupoudrer de parmesan râpé. Décorer avec les feuilles de parmesan. Pour une quantité d énergie plus importante, ajouter une portion de yogourt nature avec 20 g. de noix rôties *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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16 Pâtes aux haricots et au filet de porc VIANDES & POISSONS CHAUD 100 g de pâtes de blé dur 250 g de filet de porc 1 oignon 1 grosse gousse d'ail 40 g de tomates séchées 2 cuillères à café de concentrée de tomate 2/3 de boîte d'haricots blancs (env. 160 g) une poignée de roquette 1 pincée de sel iodé 2 cuillères à soupe d'huile d'olive Energie 454 kcal Protéines 41.4g Glucides 41.4g Fibres 4.97g Lipides 13.4g Porter les pâtes à ébullition dans l'eau salée. Couper le filet de porc en tranches d'une épaisseur de 2 cm. Couper les oignons et les tomates en dés, hacher l'ail. Laver et égoutter les haricots. Laver la roquette, l essorer et la couper en morceaux à volonté. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle, saler, poivrer la viande, et la faire revenir brièvement à grand feu des deux côtés, retirer la viande et faire revenir les oignons à feu modéré. Faire revenir brièvement la gousse d ail. Ajouter et faire revenir rapidement les tomates et le concentré de tomate. Décuire dans 300 ml d'eau de cuisson des pâtes et porter à ébullition. Ajouter et cuire la viande et les haricots. Saler et poivrer la sauce. Egoutter les pâtes, les mélanger à la sauce, ajouter la roquette et servir immédiatement. Astuce: À la place du filet de porc, on peut utiliser du blanc de dinde ou du filet de bœuf. Un peu de marjolaine agrémente la saveur de la sauce. En cas de besoin plus élevé en énergie, on peut augmenter la portion de pâtes de 25 g (poids cru). Dans ce cas, il suffit d ajouter davantage de concentré de tomates. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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18 Pâtes aux tomates VÉGÉTARIEN CHAUD 200g Spaghettis 2 gousses d ail 40g Olives noires 2 c à s d huile d olive 200g Tomates cerises 3g Sel iodé 1-2 pincées de poivre 0,5g origan 2 c à s de parmesan Energie 499 kcal Protéines 16.2g Glucides 70.1g Fibres 7.32g Lipides 16.4g Faire cuire les spaghettis selon les indications de l emballage. Ensuite les égoutter et réserver 200 ml d eau de cuisson. Chauffer l huile dans une poêle. Ajouter l ail coupé finement et faire revenir à feu doux. Couper les tomates en deux, ajouter avec les olives dans la poêle et laisser cuire 3 min. Ajouter l eau de cuisson et assaisonner avec sel et poivre. Mélanger avec les pâtes. Dresser avec l origan et le parmesan râpé. Conseil: Ce repas avec des spaghettis de blé complet tient au ventre encore plus longtemps, Avec des pignons grillés et du basilic frais, il a une saveur encore plus agreeable. Lors d un besoin nutritif plus élevé ou très haut, les quantités de cette recette peuvent être augmentées d un quart, au maximum de moitié. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine.

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20 Pâtes relevées au jambon saumoné VIANDES & POISSONS CHAUD 100 g de pâtes complètes 2 gousses d'ail 3 oignons 2 poivrons rouges 300 g de haricots vert (frais ou congelés) 2 g de sarriette fraîche ou séchée 10 g de fines herbes fraîches (ciboulette, persil) 1 tasse de bouillon végétal 1 zeste de citron râpé 2 cuillères à soupe de jus de citron 1 demi-cuillère à soupe d'huile d'olive 1 pincée de poivre fraîchement moulu 6 tranches de jambon saumoné 1 pincée de sel iodé Energie 433 kcal Protéines 23.3g Glucides 52.3g Fibres 15.2g Lipides 13.8g Porter les pâtes à ébullition dans l'eau salée. Eplucher et hacher les gousses d ail, éplucher les oignons, laver et épépiner les poivrons. Couper le tout en petits morceaux et plonger dans le bouillon avec les haricots vert et la sarriette. Faire cuire pendant environ 15 minutes à feu modéré. Ajouter les pâtes cuites et chauffer pendant 1 à 2 minutes. Hacher et ajouter les fines herbes fraîches. Ajouter le zeste de citron, le jus de citron et l'huile, poivrer et servir le mélange légumes / pâtes au jambon saumoné dans une assiette. (Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine) Le plat peut être agrémenté de 2 cuillères à soupe de pignons ou de noix.

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22 Penne avec sauce au thon et aux épinards VIANDES & POISSONS CHAUD 150 g Thon au jus 50 g Pousses d épinards 30 g 1 petit oignon 2 g 1 gousse d ail 150 g Penne 0,2 g sel 2 c à s d huile d olive 1 c à s de concentré de tomates 400 g 1 petite boîte de tomates 5 g Sauce de soja 0,2 g poivre 0,2 g sucre Energie 414 kcal Protéines 27.4g Glucides 48.7g Fibres 5.76g Lipides 11.6g Egoutter le thon et l émietter grossièrement. Laver les épinards, les trier et bien les laisser égoutter. Peler les oignons et les gousses d ail et les hacher fin. Cuire les nouilles dans l eau salée selon les indications de l emballage. Enlever l eau et les égoutter. Chauffer l huile dans une casserole. Faire suer l oignon et l ail. Ajouter le concentré de tomates et faire cuire rapidement. Ajouter les tomates et écraser à la spatule. Laisser cuire env. 5 min. Laver les épinards, les couper finement, incorporer à la sauce. Retirer du feu. Ajouter le thon, assaisonner avec la sauce de soja, le poivre et le sucre. Mélanger avec les nouilles et servir immédiatement. Si nécessaire, ce met peut être complété par 2 c à s de crème fraîche. La portion de penne peut être augmentée à 200g. *Des calories supplémentaires pour les personnes ayant un besoin particulièrement élevé en par jour ou des sportifs de haut niveau pratiquant au moins 8 heures de sport par semaine. Beauty

23 Petits pains complets fourrés bavarois VIANDES & POISSONS FROID Beauty 100 g Chair à saucisse 35 g cornichons 1/2 oignon 1 c à c de vinaigre 1 c à c d huile de tournesol 1 pincée de sel 1 pincée de poivre moulu 120 g Petits pains complets 2,5 g persil 300 g Fruits frais de saison Energie 427 kcal Protéines 11.9g Glucides 54g Fibres 8.3g Lipides 17.6g Enlever la peau de la chair à saucisse et la couper en petits dés. Egoutter les cornichons et les couper en dés. Peler l oignon et le découper en rondelles. Faire une sauce avec le vinaigre, l huile, le sel et le poivre et la mélanger avec la saucisse, les cornichons et les oignons. Laisser mariner pendant une heure. Couper le trognon des petits pains et les vider. Réserver les miettes de pain. Remplir les petits pains avec la salade de saucisse. Garnir avec le persil haché et remettre les chapeaux. Conseil : Mettre d abord une feuille de salade dans les petits pains. De cette façon ils sèchent moins vite. Les miettes de pain peuvent être rôties à la poêle et utilisées comme garniture pour un potage ou une salade. En complément, prévoir une portion de fruits de saison. Pour des besoins énergétiques supplémentaires prévoir un dessert au fromage blanc.