Jet du ballon lourd: mètre

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1 Dips sur pneu Haut du corps: Extenseurs des bras, pectoraux S appuyer avec les mains sur le pneu derrière soi (les mains montre en direction du haut du corps). Les genoux sont pliés et seul les talons touchent le sol. Plier et tendre les bras (monter et descendre le haut du corps) sans poser les fesses par terre. Jet du ballon lourd: mètre Rapprocher les pieds du pneu (rapprocher les pieds du pneu); Moins plier les bras. Éloigner les pieds du pneu (tendre les jambes); Ajouter du poids sur les cuisses; Surface instable sous les pieds. Jet du ballon lourd: mètre Jet du ballon lourd: mètre Matériel par participant: 1 pneu 10DM (utilisable par 2 participants) Matériel supplémentaire par participant: 1 sac de sable / sac à dos de combat / poids, 1 planche d équilibre / coussin balance / balle Programme 1 outdoor Poste 1

2 Step sur pneu Jambes: Muscle des cuisses, fessiers et mollets Se tenir droit, les pieds largeur d épaules. Monter une jambe après l autre sur le pneu poser par terre puis redescendre (changer la jambe qui monte en premier sur le pneu après un moment). Attention: rester avec le haut du corps droit. Variante: changer à chaque répétition la jambe qui monte en premier sur le pneu (demande une plus grande capacité de coordination). Test d endurance progressif à l intérieur: 8:30-11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: 10:30 16:00 Min. Choisir un élément plus bas; Cadence plus faible. Cadence plus élevée; Ajouter du poids au niveau des chevilles ; Sauter à pieds joints sur le pneu. Test d endurance progressif à l intérieur: - 8:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: - 10:30 Min. Test d endurance progressif à l intérieur: + 11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: + 16:00 Min. Matériel par participant: 1 pneu 10DM (utilisable par 2 participants) Matériel supplémentaire par participant: 1 pneu DURO / casque, 1 paire de manchettes lestées Programme 1 outdoor Poste 2

3 Lever de bassin en position de gainage côté droit Tronc: Abdominaux Gainage latéral sur l avant-bras, la jambe du dessous est posée sur le casque/pneu (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l avant ou l arrière). Test global de la force du tronc: sec. Genoux sur le casque; Maintenir la position (pas de mouvement de hanches). Surface instable sous l avant-bras; Lever la jambe du dessus et la redescendre dès que les hanches sont soulevées. Test global de la force du tronc: - 90 sec. Test global de la force du tronc: sec. Matériel par participant: 1 pneu PUCH (utilisable par 2 participants) / casque Matériel supplémentaire par participant: 1 planche d équilibre / coussin balance / balle Programme 1 outdoor Poste 3

4 Lever de bassin en position de gainage côté gauche Tronc: Abdominaux Gainage latéral sur l avant-bras, la jambe du dessous est posée sur le casque/pneu (à faire éventuellement contre un mur pour avoir la bonne position). Lever et baisser le bassin. Attention: la tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une ligne (le bassin de doit pas basculer vers l avant ou l arrière). Test global de la force du tronc: sec. Genoux sur le casque; Maintenir la position (pas de mouvement de hanches). Surface instable sous l avant-bras; Lever la jambe du dessus et la redescendre dès que les hanches sont soulevées. Test global de la force du tronc: - 90 sec. Test global de la force du tronc: sec. Matériel par participant: 1 pneu PUCH (utilisable par 2 participants) / casque Matériel supplémentaire par participant: 1 planche d équilibre / coussin balance / balle Programme 1 outdoor Poste 4

5 Ramer en position de pompe Corps entier: Abdominaux, muscles des épaules, fléchisseurs des bras En position de pompe avec une haltère dans chaque main. A tour de rôle, amener l haltère vers le torse en tirant le coude vers le plafond. Le mouvement se fait seulement dans l articulation de l épaule et dans le coude. Attention: Maintenir le tronc stable et ne pas creuser le dos; contracter les abdos. Jet de ballon lourd: mètre Moins de poids. Plus de poids; Poids supplémentaire (sur le dos). Jet de ballon lourd: mètre Jet de ballon lourd: mètre Matériel par participant: 1 paire d haltère moyennement lourde Matériel supplémentaire par participant: 1 paire d haltère légère, 1 paire d haltère lourde, 1 poids / sac de sable / veste lestée / sac à dos de combat Programme 1 outdoor Poste 5

6 Transport de sac de sable Corps entier: Muscles des cuisses, muscles des épaules Prendre dans chaque main un sac de sable/sac à dos de combat, garder les bras tendu le long du corps, transporter les sacs de sable/sac à dos e combat sur une distance donnée. Attention: Garder le dos droit. Test d endurance progressif à l intérieur: 8:30-11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: 10:30 16:00 Min. Moins de poids. Plus de poids. Test d endurance progressif à l intérieur: - 8:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: - 10:30 Min. Test d endurance progressif à l intérieur: + 11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: + 16:00 Min. Matériel par participant: 2 Sacs de sable / sacs à dos de combat moyennement lourds Matériel supplémentaire par participant: 2 sacs de sable / sac à dos de combat légers, 2 sacs de sable / sacs de combat lourds Programme 1 outdoor Poste 6

7 Gainage avec élévation des pieds alternées Tronc: Abdominaux En position de gainage, lever à tour de jambes une jambes (plus ou moins jusqu à hauteur de talon). Attention: La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos). Test global de la force du tronc: sec. Poser les genoux par terre; Maintenir la position (statique sans mouvement des jambes). Ajouter du poids (sur le dos); Surface instable (sous les avant-bras). Test global de la force du tronc: - 90 sec. Test global de la force du tronc: sec. Matériel par participant: - Matériel supplémentaire par participant: 1 sac de sable / sac à dos de combat / poids / veste lestée, 1 planche d équilibre / coussin balance Programme 1 outdoor Poste 7

8 Pompes Haut du corps: Pectoraux, extenseurs des bras En position de pompe, les pieds et les mains posés sur le sol, plier et tendre les bras (baisser et lever le haut du corps). Attention: ne pas cambrer le dos, contracter les abdos. Baisser les épaules. Variante: varier la position des mains (ex.: large, étroite, ensemble). Jet de ballon lourd: mètre Poser les mains sur un pneu; Moins baisser le haut du corps (à peine plier les bras). Poser les pieds sur le pneu ou le casque; Poser les mains sur un casque (pompes serrées); Ajouter du poids (sur le dos); Surface instable. Jet de ballon lourd: mètre Jet de ballon lourd: mètre Matériel par participant: - Matériel supplémentaire par participant: 1 pneu DURO / casque, 1 sac de sable / sac à dos de combat / poids / veste lestée, 1 planche d équilibre / coussin balance / balle Programme 1 outdoor Poste 8

9 Faire la chaise Jambes: Muscles des cuisses, fessiers Se mettre le position de chaise contre le mur / arbre (avoir plus ou moins un angle droit dans l articulation des genoux), tenir les bras vers l avant ou le long du corps, maintenir la position. Attention: les genoux restent toujours derrière les orteils. Test d endurance progressif à l intérieur: 8:30-11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: 10:30 16:00 Min. agrandir l angle au niveau des genoux. Ajouter du poids (sur les cuisses/épaules ou tenir dans les mains le long du corps); Diminuer l angle des genoux; Tenir la position sur une jambe (2 exercices); Surface instable. Test d endurance progressif à l intérieur: - 8:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: - 10:30 Min. Test d endurance progressif à l intérieur: + 11:30 Min. Test d endurance progressif à l extérieur: + 16:00 Min. Matériel par participant: 1 bout de mur / arbre (utilisable par deux participants) Matériel supplémentaire par participant: 1 sac de sable / sac à dos de combat / poids / veste lestée, 1 planche d équilibre / coussin balance Programme 1 outdoor Poste 9

10 Pagayage Tronc: Dorsaux Couché sur le ventre, tendre les bras et les jambes et les soulever légèrement, lever alternativement le bras et la jambe opposée. Lever et baisser les bras et les jambes à un rythme donné entre coupé par des pauses Attention: les bras et les jambes n ont pas de contact au sol. Variante: Lever et baisser les jambes et les bras plus rapidement et sans pause. Test global de la force du tronc: sec. Maintenir la position (statique, sans bouger les bras et les jambes); Poser le bras et la jambe qui ne font pas l exercice / qui ne doivent pas être soulevés. Ajouter du poids aux bras et aux jambes. Test global de la force du tronc: - 90 sec. Test global de la force du tronc: sec. Matériel par participant: - Matériel supplémentaire par participant: 2 paire de manchettes lestées / haltères légères / ballon lourd Programme 1 outdoor Poste 10

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