Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes

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1 Programme 3 jours Durée Objectif Volume : PEC 2 mois Format Split routine Note Avant les entraînements : 10 minutes de Cardio (vélo ou rameur) Les charges utilisées sont de 70 à 80 % de votre maxi Pour chaque exercice 1 séries d'échauffement de 20 à 30 reps très legères En fin d'entraînement penser aux étirements jour 1 Muscle Ecarté avec haltères 3 séries de 15 à 20 reps Pec Développé couché 4 séries de 12 à 15 reps Pec Tirage bas machine 4 séries de 12 à 15 reps Dos / pec Tirage dos poitrine 3 séries de 15 à 20 reps Dos / pec Abdos 3 séries de 30 à 50 reps Abdos cardio 15 minutes jour 2 Muscle Butterfly machine 4 séries de 12 à 15 reps Pec Développé incliné haltères 4 séries de 12 à 15 reps Pec Pull over 4 séries de 20 reps mini Dos Pec Développé couché sérré 4 séries de 10 à 12 reps Pec /tri Obliques rotations 3 séries de 30 à 50 reps Obliques cardio 15 minutes jour 3 Muscle Développé incliné 4 séries de 12 à 15 reps Pec Développé couché altères 4 séries de 12 à 15 reps Pec Ecarté incliné 4 séries de 10 à 12 reps Pec Développé incliné haltères 4 séries de 12 à 15 reps Pec Abdos machine 4 séries de 20 à 30 reps Abdos cardio 15 minutes Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes

2 1 Développé couché Execution du mouvement La barre sous les yeux les mains écartées de 80 cm les pieds au sol la tête collée au banc. Descendez lentement la barre sur le milieu des pecs en inspirant, puis poussez la barre en expirant. Évitez de verrouillez pour protéger vos articulations 2 Développé incliné Execution du mouvement La barre sous les yeux les mains écartées de 80 cm les pieds au sol la tête collée au banc. Descendez lentement la barre sur le haut des pecs en inspirant, puis poussez la barre en expirant. Évitez de verrouillez pour protéger vos articulations 3 Pull over Execution du mouvement La tête au ras du banc le poids dans les mains comme pour le repousser. Descendez le poids derrière la tête les bras un peu fléchis, puis remonté en expirant au dessus de vos pectoraux, marqué 1 seconde puis repartez, 4 Développé militaire Execution du mouvement La barre repose sur les pecs position debout, souple sur vos jambes, écartement un peu plus que vos épaules, Inspirez puis expirez en montant la barre au dessus de votre tête, évitez de verrouiller. 5 Dips position droit Execution du mouvement Les bras tendus au dessus des barres // descendez lentement vos pecs au niveaux des barres. Remontez sans verrouillez en expirant. Vous pouvez corser l'exercice en attachant des poids à votre taille. 6 Elevations latérales Execution du mouvement Debout ou assis levez les poids à la hauteur des épaules, les bars légèrement fléchis. Expirez en position haute et contractez bien les abdos durant l'exercice. 7 Elevations avec haltères Execution du mouvement Les poids touchent les épaules au démarrage puis montez lès au dessus de votre tête. 2 variantes, soit vous faite touchez les poids en haut soit vous les laissez au dessus de vos épaules. Ne verrouillez pas en haut.

3 8 Abdos crunch Execution du mouvement les mains derrières la tête ou la nuque maintenue par une serviette. décoller les omoplates en contractant les abdos au maximum, c'est la répétitions de ce petit mouvement qui entraînera une brûlure rapide du muscle. 9 Squat Execution du mouvement Les jambes écartés, les talons au sol, la barre sur les trapèzes, le regard vers le haut. Descendez la barre en faisant la planche et surtout sans décoller les talons, plus vous descendez et plus les fessiers seront sollicités en plus des cuisses. 10 Presse inclinée Execution du mouvement Les pieds écartés sur la plateforme, descendez la charge lentement en contractant les quadriceps. Puis repousser la charge en expirant sans verrouiller les genoux affin des les préserver. 11 Gainage Execution du mouvement sur la pointe des pieds le corps parallèle au sol et sur vos avant bras. On garde la position en contractant ses abdos, le but étant de faire vibrer la sangle, Gardez la position au minimum 1 minutes : 3 maxi 12 Machine quadriceps Execution du mouvement Le dos plaqué au banc, la tête droite montez la charge jusqu'à complète contraction des quadriceps. Puis redescendez lentement, vous pouvez également en profitez pour contractez vos abdos durant la monté et ainsi les travailler en même temps. 13 Tirage dos rowing Execution du mouvement Un genoux sur le banc et la main du même coté dans l'alignement. Décollez l'haltère du sol et tirez la comme pour démarrer une tondeuse, le poids doit venir en contact avec le pectoraux, redescendez sans toucher le sol. 14 Tirage dos nuque Execution du mouvement La tête droite, descendez la barre au niveau de la nuque en expirant et en contractant le dos. Relâcher en contrôlant la charge et en inspirant, sans marquez de temps d'arrêt. Ne pas travailler trop lourd 15 Tirage dos poitrine Execution du mouvement La barre au dessus de la tête, descendez là au niveau de vos pectoraux en contractant le dos. Relâcher en contrôlant la charge et en inspirant, sans marquez de temps d'arrêt.

4 16 Obliques rotations Execution du mouvement Assis sur un banc, une barre ou un manche à balais placé sur les trapèzes. Faite des rotations du buste en accompagnant la direction avec le regard, le mouvement doit être très tonic et votre dos bien droit. 17 Développé couché altères Execution du mouvement Couché sur le banc un haltère dans chaque main et touchant l'extérieur des pectoraux. Inspirez puis expirez en montant les poids au dessus de votre tête, sans marquer de temps d'arrêt revenez à la position initiale. 18 Ecarté incliné altères Execution du mouvement Sur le banc incliné, les haltères de chaque coté des pectoraux, rapprochez les poids en contractant fermement les pecs. L'inclinaison détermine la cible de travail, plus il y à d'angle et plus vous travaillez le haut des pecs. 19 Dips Penché Execution du mouvement Les mains sur les barres, inspirez et descendez jusqu'à ce vos pectoraux arrivent au niveau des barres en vous penchant vers l'avant. Remontez en expirant, puis sans verrouillez repartez vers le bas. (lestage avec un poids possible) 20 Soulevé de terre Execution du mouvement les pieds écartés de la largeur des épaule les mains en prises opposée sur la barre.(1 haut et une bas) Relevez vous naturellement sans vous aider des bras, une fois redressé bombé le torse et redescendez touchez à peine le sol et remontez. 21 Biceps curl barre doite / Z Execution du mouvement Prendre une barre en Z ou droite, écartement peut varier selon les entraînement pour sollicité d'autres fibres du biceps. Monter la barre jusqu'au pecs, marquez 1 seconde d'arrêt puis redescendre jusqu'aux cuisses. 22 Curls avec haltères Execution du mouvement Bien droit sur le banc montez les haltères en tournant le poignet en haut de mouvement. Peut être effectué simultanément ou les deux mains en même temps. Contrôlez bien la descente pour solliciter les triceps. 23 Biceps prise marteau Execution du mouvement

5 Debout les haltères en prise marteaux montez les au niveau des pectoraux puis descendez lentement. Peut être effectué simultanément ou les deux mains en même temps. Contrôlez bien la descente pour solliciter les triceps. 24 Triceps barre au front Execution du mouvement Barre droite ou Z (conseillé), allongé sur le banc, descendre la barre au niveau du front en gardant les coudes serrés pour sollicité un maximum vos triceps. Remontez sans verrouillez, le contrôle de la barre et des coudes est primordiale dans cet exercice. 25 Triceps poulie haute Execution du mouvement Bien droit, souple sur ses jambes, les avants bras parallèles au sol. descendez la barre jusqu'aux cuisses en contractant les triceps en fin de mouvement. Toutes sortes de barres ou de cordes sont utilisées 26 Abdos a la machine Execution du mouvement Bien callé dans la machine, on se concentre sur les abdos et on execute le mouvement sans relache la brulure doit venir rapidement et le mouvement doit être fluide et rapide.

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