Programme de musculation saison

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1 Programme de musculation saison Objectifs : - Gain de masse et de force maximale pour l intersaison ; - Gain d explosivité et de force spécifique pour la présaison ; - Entretien de la force max et développer l explosivité et la force spécifique pendant la saison. INTERSAISON Macro cycle de 10 semaines découpé en 3 blocs : - Une semaine de prise de max ; - Méso cycle masse : 3 semaines d hypertrophie ; - Méso cycle force max. : 3 semaines de force max. en excentrique avec charge ; - Méso cycle explosivité : 3 semaines d explosivité en contraste avec charge.

2 Semaine 1 : Prise de max Il ne faut pas dépasser 4 séries avant de faire son max. sur un mouvement. Gainage : 30 sec sur chaque côté x 4 Lombaires sans poids : 5x10 abdo : enchaîner 20 rép crunch/oblique/transversal x4 Séance 1 : Pecs/Dos Echauffement bâton Pull over : 2x20 avec de récupération (R) DC pyramidale montante pour se rapprocher de son max. R à 3 Ecarté couché : 2x12 R Traction 3x 8-10 R Recherche de max sur tirage nuque, tirage poulie basse, tirage couché avec barre R à 2 Abdo gainage lombaire Séance 2 : Epaules/Bras Echauffement bâton Épaule : Elévation latérales : 2x R Prise de max sur DN avec barres et avec haltères, tirage menton. R à3 Trapèzes 5x 10 R Biceps : prise de max sur curl avec barre et avec haltères. R à 2 prise de perf sur dips, besoin de lest ou non. Abdo gainage lombaires Séance 3 : cuisses Quadriceps machine : 2x15 R Max sur ½ squat R à 3 Max sur SvT R à 3 Ischios machine : 2x10-12 R Mouvement d arraché et d épaulé en éducatifs. Abdo gainage lombaires

3 Méso cycle masse 3 semaines L idée est de rester sur le principe que l hypertrophie s obtient par le 10x10 avec un charge que l on ne peut soulever que 10 fois ; d après la table de Brzycki environ 70% de la 1 RM ou IDF. L échauffement sera le même pour tous le méso cycle : - MS : échauffement bâton pour le déverrouillage articulaire ; - MI : échauffement russe : 2x10 mollets, 2x10 ischios allongé en concentrique, 2x8 abducteurs et adducteurs assis, 2x8 psoas, 2x10 ischios allongé en excentrique. De plus il y aura un exercice analytique avant chaque mouvement global. Chaque séance sera terminée par un travail de renforcement de la ceinture pelvienne ; le nombre de série augmentera avec les semaines : Gainage : 30 sec sur chaque côté x 4 Lombaires sans poids : 5x10 abdo : enchaîner 20 rép crunch/oblique/transversal x4 Un minimum de 24h de repos entre chaque groupe musculaire, par exemple : - Lundi S1 mardi S2 mercredi repos jeudi S4 vendredi S3 ; - Lundi S1 mercredi S3 vendredi S2 ; Le vendredi est une séance de course donc ne pas faire les cuisses le même jour ou avoir minimum de 6h de repos entre les 2 séances.

4 SEMAINE 1-2 Pecs : Séance 1 : pec/bras Pull-over : 2x20 R DC : 1x15 à 60%, 1x12 à 65%, 1x10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80%, 1x8 à 75%, 1x10 à70%, 1x12 à 65%, 1x15 à 60% avec R Ecarté couché avec poids : 2x12 R Disp : 10x max. R Renforcement ceinture pelvienne. Dos : Séance 2 : dos/bras Traction : 5x max R Tirage nuque : 4x10 à 70% R Tirage couché : 4 x 10 à 70% R Tirage poulie basse : 2x10 R Curl barre libre : 5x10 à 70% R Curl haltères en alternance : 5 x 10 à 70% R Renforcement ceinture pelvienne. Séance 3 : épaules Elévation latérale : 2x15 R DN barre : 1x15 à 60%, 1x12 à 65%, 1x10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80%, 1x8 à 75%, 1x10 à70%, 1x12 à 65%, 1x15 à 60% avec R Tirage menton : 2x10 R Trapèzes : 10x10 charges moyennes (70-75%) Renforcement ceinture pelvienne. Séance 4 : cuisses Echauffement russe Quadriceps machine assis : 2x20 R ½ squat : 1x15 à 60%, 1x12 à 65%, 1x10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80% avec R Soulevé de terre (svt) : 1x15 à 60%, 1x12 à 65%, 1x10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80% avec R Ischios machine : 2x10 charge légère R Arraché et épaulé éducatif Renforcement ceinture pelvienne

5 SEMAINE 3 Pecs : Séance 1 : pec/bras Pull-over : 2x20 R DC : 10x10 à 70% avec R Ecarté couché avec poids : 2x12 R Dips : 5x max. R Triceps avec barre Z : 5x10 charge moyenne R Renforcement ceinture pelvienne. Dos : Séance 2 : dos/bras Traction : 5x max R Tirage couché : 1x15 à 60%, 1x12 à 65%, 1x10 à 70%, 1x8 à 75%, 1x6 à 80% R Tirage poulie basse : 2x10 R Curl barre libre : 5x10 à 70% R Curl haltères en alternance : 5 x 10 à 70% R Renforcement ceinture pelvienne. Séance 3 : épaules Elévation latérale : 2x15 R DN barre : 4x10 à 70% avec R Tirage menton : 4x10 à 70% avec R DN avec haltères : 2x10 charges moyenne R Trapèzes : 10x10 charges moyennes (70-75%) Renforcement ceinture pelvienne. Séance 4 : cuisses Echauffement russe Quadriceps machine assis : 2x20 R ½ squat : 6x10 à 70% avec R Soulevé de terre (svt) : 4x 10 à 70% avec R Arraché et épaulé éducatif Renforcement ceinture pelvienne

6 Si 3 séances par semaine, faire ce programme les 3 semaines. Pecs : Séance 1 : pec/dos Pull-over : 2x20 R Dans la série : DC-traction : 5x10 à 70%-5xmax R 1'30 DC-tirage couché : (5x10-5x10) à 70% R 1'30 Ecarté couché avec poids : 2x12 charges légères R Tirage poulie basse : 2x12 charges légères R Renforcement ceinture pelvienne. Épaule: Séance 2 : épaules/bras Élévation latérale: 2x15 R 1'30 DN barre : 4x10 à 70% R 1'30 Tirage menton : 4x10 à 70% R 1'30 DN haltères: 4x10 à 70% R 1'30 Trapèzes : 10x10 haltères R 1'30 dans la série biceps+triceps R à 2 Biceps : Barre libre 5x10 à 70% Haltères (prise marteau ou classique) 5x10 à 70% R1'30 dips 10x 10 R Renforcement ceinture pelvienne. Séance 3 : cuisses Echauffement russe Quadriceps machine assis : 2x20 R ½ squat : 8x % avec R Soulevé de terre (svt) :4x8-10 à 70% avec R Ischios machine : 2x10 charge légère R Arraché et épaulé en éducatif Renforcement ceinture pelvienne

7 Méso-cycle de force maximale (3 semaines) régime excentrique Travail de la force max. Nous allons rester sur un nombre de répétition allant de 1 à 3 avec des récupérations de 3 à 7 suivant les exercices. Les muscles des bras seront travaillés en force concentrique sur du 6x6 à 80% 1RM. La ceinture pelvienne et les trapèzes seront travaillés à chaque séance : Gainage : 30 sec sur chaque côté x 4 Lombaires sans poids : 5x10 abdo : enchaîner 20 rép crunch/oblique/transversal x4 Trapèzes : 4x8-10 charges moyennes C est exercices seront revus au cas par cas. L échauffement sera au bâton couplé avec un exercice analytique et 2 séries à charge légère sur le mouvement global pour MS, pour MI échauffement russe à la place du bâton. 24h de repos entre les séances et 48h pour les MS : - Lundi pecs mardi cuisses- jeudi dos- samedi épaules ; - Lundi pecs/dos mercredi cuisses jeudi épaules/bras.

8 SEMAINE 1 : charge descendante dans la séance Pull-over : 2x20 R Séance 1 : Pecs DC : 2exc à 120% R con à 50% R 7 + 3exc à 100% R con à 50% R 7 + 4exc à 90% R con à 50% R 7 Ecarté machine : 2x12 charges légères R Traction : 2x10 R Séance 2 : Dos Tirage couché : 2exc à 120% R con à 50% R 7 + 3exc à 100% R con à 50% R 7 + 4exc à 90% R con à 50% R 7 Tirage poulie basse : 2x12 charges légères R Séance 3 : Epaules/Bras Epaule : Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : 2exc à 120% R con à 50% R 7 + 3exc à 100% R con à 50% R 7 + 4exc à 90% R con 0 50% R 7 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 6x6 à 80% RM R 3 Séance 4 : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : 2exc à 120% R con à 50% R 7 + 3exc à 100% R con à 50% R 7 + 4exc à 90% R con 0 50% R 7 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Dips : 6x6 avec charges lourdes R 3

9 SEMAINE 2 : bulgare lourd léger dans la séance Pecs : Séance 1 : Pecs/Dos Pull-over : 2x20 R DC avec barre : (6exc à 90% R con à 70% R 7 ) x6 Dos : Traction : 2x10 R Tirage couché : (6exc à 90% R con à 70% R 7 ) x6 Séance : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : (6exc à 90% R con à 70% R 7 ) x6 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Epaule : Séance 3 : Epaules/Bras Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : (6exc à 90% R con à 70% R 7 ) x6 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 6x6 à 80% RM R 3 Dips : 6x6 avec charges lourdes R 3

10 SEMAINE 3 : charge descendante dans la série Pecs : Séance 1 : Pecs/Dos Pull-over : 2x20 R DC avec barre : (2exc 120%+3con 50%+2exc 100%+3con 50%+2exc 90%+3con 50%) x4 R 7 à 10 Dos : Traction : 2x10 R Tirage couché : (2exc 120%+3con 50%+2exc 100%+3con 50%+2exc 90%+3con 50%) x4 R 7 à 10 Séance : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : (2exc 120%+3con 50%+2exc 100%+3con 50%+2exc 90%+3con 50%) x4 R 7 à 10 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Epaule : Séance 3 : Epaules/Bras Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : (2exc 120%+3con 50%+2exc 100%+3con 50%+2exc 90%+3con 50%) x4 R 7 à 10 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 6x6 à 80% RM R 3 Dips : 6x6 avec charges lourdes R 3

11 Méso cycle explosivité 3 semaines de bulgare avec charge Le corps de séance ne change pas : - Echauffement ; - Corps de séance ; - Gainage, abdo, lombaires. N oublie pas l échauffement russe pour les cuisses.

12 SEMAINE 1 : bulgare 3lourd 2léger dans la séance Pecs : Séance 1 : Pecs/Dos Pull-over : 2x20 R DC avec barre : (3x4 90% R 3 puis 2x8 50% R 3 ) x2 Dos : Traction : 2x10 R Tirage couché : (3x4 90% R 3 puis 2x8 50% R 3 ) x2 Séance : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : (3x4 90% R 3 puis 2x8 50% R 3 puis 8 banc assis R 3 puis 8 banc debout R 3 ) x2 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Epaule : Séance 3 : Epaules/Bras Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : (3x4 90% R 3 puis 2x8 50% R 3 ) x2 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 4x6 à 80% RM R 3 Dips : 4x6 avec charges lourdes R 3

13 SEMAINE 2 : bulgare lourd léger dans la série Pecs : Séance 1 : Pecs/Dos Pull-over : 2x20 R DC avec barre : (1x4 85% + 1x6 50%) x6 R 3 à 5 Dos : Traction : 2x10 R Tirage couché : (1x4 85% + 1x6 50%) x6 R 3 à 5 Séance : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : (1x4 85% + 6 banc assis + 1x6 50% +6 banc debout) x6 R 3 à 5 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Epaule : Séance 3 : Epaules/Bras Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : (1x4 85% + 1x6 50%) x6 R 3 à 5 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 4x6 à 80% RM R 3 Dips : 4x6 avec charges lourdes R 3

14 SEMAINE 3 : bulgare lourd léger dans la série Pecs : Séance 1 : Pecs/Dos Pull-over : 2x20 R DC avec barre : (1x2 95% + 1x4 60%) x4 R 3 à 5 Dos : Traction : 2x10 R Tirage couché : (1x2 95% + 1x4 60%) x4 R 3 à 5 Séance : Cuisses Flexion poids de corps: 2x15 R ½ squat : 2x10 à 60 % R ½ squat : (1x2 95% + 4 banc assis + 1x4 60% + 4 banc debout) x6 R 3 à 5 Ischios machine. : 2x12 charges légères R Arraché et épaulé éducatif Epaule : Séance 3 : Epaules/Bras Elévation latérale : 2x15 R DN avec barre : (1x2 95% + 1x4 60%) x4 R 3 à 5 Ecarté pour deltoïde post. : 2x12 charges légères R Biceps : Curl barre ou haltères 4x6 à 80% RM R 3 Dips : 4x6 avec charges lourdes R 3

15 Si tu as le temps de faire 4 séances dans la semaine pendant les 7 semaines de force, la séance 4 devra être un rappel sur des mouvements analytiques avec de l amplitude : - Pull-over, écarté couché, poulie vis-à-vis, écarté machine pour les pecs ; - Les tirages non utilisés régulièrement pour le dos, tirage nuque, serré, poulie, traction serrée, large, devant, derrière ; - Pour les épaules, les rotateurs externes, rhomboïdes, l oiseau ; - Et des mouvements d haltéro pour l apprentissage, du jeté nuque, piatowski, jeté banc, sautillé, varju.

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