Les 7 recettes de Maxime Mességué Gastronomie du quotidien et santé

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1 Les 7 recettes de Maxime Mességué Gastronomie du quotidien et santé MANGER ÉQUILIBRÉ POUR RESTER EN FORME Retraite I Prévoyance I Santé I Epargne I Activités sociales essentiel-autonomie.humanis.com

2 Gastronomie du quotidien et santé par Maxime Mességué Hippocrate disait : que l alimentation soit ta première médecine. On estime que 70 % de la santé provient d une alimentation variée et équilibrée. Il est important d apporter à notre corps ce dont il a besoin en juste quantité. Découvrez les 7 recettes détaillées de Maxime Mességué, diététicien nutritionniste, pour une semaine saine et équilibrée. SOMMAIRE 1. Lundi : pavé de saumon à la purée de panais... p Mardi : pot au feu... p Mercredi : galette végétarienne aux légumes et céréales... p Jeudi : filet mignon aux amandes et à l orange... p Vendredi : papillotes de cabillaud aux herbes et riz complet... p Samedi : curry de lentilles aux crevettes... p Dimanche : crumble léger aux fruits rouges... p.09 02

3 LUNDI PAVÉ DE SAUMON À LA PURÉE DE PANAIS 20 MIN Éplucher, laver et couper en petits morceaux les panais et les pommes de terre. TOUTES SAISONS Éplucher et ciseler l échalote. Dans une casserole d eau salée et bouillante, faire cuire les légumes pendant 20 min. Égoutter et passer au presse purée. 4 pavés de saumon de 120 g 4 panais 2 pommes de terre 1 échalote 10 g de beurre 400 ml de fumet de poisson Citron Y ajouter le beurre, saler, poivrer et réserver au chaud. Verser le fumet de poisson dans une casserole. Porter à ébullition. Poser les pavés de saumon préalablement arrosés de jus de citron dans un panier vapeur à positionner au-dessus du fumet. Les laisser cuire 8 à 10 min à couvert. Dresser et servir le saumon avec la purée de panais. Le saumon, riche en oméga 3, est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Le panais, riche en fibres et en minéraux, renferme de nombreux antioxydants protecteurs. En guise d entrée, préparer une salade de betteraves/vinaigrette riche en calcium, en fer, en minéraux et en vitamines A et C. 03

4 MARDI POT AU FEU 30 MIN AUTOMNE / HIVER Mettre la viande dans une cocotte, couvrir d eau et porter à ébullition pendant 4 min. Égoutter l eau et rincer la viande. 600 g de viande de bœuf maigre (macreuse ou jarret) 3 carottes : jaunes et orange 3 navets 1 blanc de poireaux 1 oignon 4 pommes de terre 1/4 de chou vert 1 bouquet garni Les légumes apportent minéraux et antioxydants (comme les caroténoïdes des carottes). Dans la cocotte, plonger la viande et le bouquet garni dans 1,5 litre d eau. Saler et poivrer. Laisser cuire pendant 1h30. Éplucher les carottes et les navets. Les couper en morceaux. Détailler les blancs de poireaux en tronçons. Couper le chou en quartier après avoir enlevé le milieu un peu dur. Ajouter les carottes, les navets et les poireaux dans la cocotte. Laisser cuire 1h de plus. Ajouter ensuite les pommes de terre pelées et coupées en 4. Laisser cuire encore 30 min. Servir et déguster bien chaud. Le bœuf renferme des protéines de qualité. Terminer le repas par une salade de fruits afin de bénéficier de la bonne quantité de vitamine C. 04

5 MERCREDI GALETTE VÉGÉTARIENNE AUX LÉGUMES ET CÉRÉALES 2 PERS 10 MIN Découper les légumes préalablement revenus à la poêle en petits dés. Dans un saladier mélanger les farines, les œufs, le sel, le poivre et les légumes. PRINTEMPS / ÉTÉ Délayer avec un peu d eau pour une texture plus onctueuse. Faire cuire quelques minutes à la poêle dans 1 cuillère à soupe d huile d olive en formant des galettes de la taille de votre choix. 300 g de légumes cuits au choix (épinard, chou, courgette, poivron, brocolis, chou fleur...) 4 œufs 1 cuillère à soupe d huile d olive 60g de farines au choix ou un mélange (sarrasin/riz, blé/châtaigne, flocon d avoine/ sarrasin...) Eau Les œufs apportent une excellente qualité de protéines. Accompagner les galettes végétariennes d une salade ou de quelques crudités. 05

6 JEUDI FILET MIGNON AUX AMANDES ET A L ORANGE 20 MIN Préparer les légumes : laver, éplucher et couper les carottes en biseaux. Peler le gingembre et le couper en petits dés. TOUTES SAISONS Ciseler les échalotes. LISTE DES Presser les oranges. 1 filet mignon de 500 g 4 carottes 1 oignon Le jus de 4 oranges 1 cuillère à café de noix de muscade 1 cuillère à café de 4 épices 40 g de gingembre 2 cuillères à soupe d huile d olive Dans une cocotte, faire chauffer l huile et y ajouter les échalotes et le gingembre. Y ajouter le filet mignon et le faire colorer de chaque côté pendant 5 min. Y ajouter les carottes, le jus d orange, les épices, le sel, le poivre. Couvrir et laisser cuire pendant 30/40 min à feu doux (ajouter un peu d eau si nécessaire). Le gingembre à des vertus dynamisantes et protectrices pour de nombreuses maladies. Dresser. Ce plat sucré/salé peut être accompagné de quinoa ou de boulgour pour plus d apports énergétique. 06

7 VENDREDI PAPILLOTES DE CABILLAUD AUX HERBES ET RIZ COMPLET 15 MIN TOUTES SAISONS Préchauffer le four à 180 C. Prélever le zeste d un citron préalablement rincé puis le couper en petits morceaux. Récupérer le jus du citron et réserver. 4 dos de cabillaud de 120 g Le zeste et le jus d un citron jaune bio 6 cuillères à soupe de vin blanc sec 1 bouquet d estragon 1 bouquet de persil 1 bouquet de ciboulette 20 tomates cerise 4 gousses d ail 130 g de riz complet 20 g de beurre Huile d olive Les différentes herbes apportent un concentré de vitamines et de fer. L ail est excellent pour la circulation sanguine. Laver les herbes et les ciseler finement. Couper l ail en petits morceaux en ayant pris soin d ôter le germe. Dans un petit récipient,mélanger 2 cuillères à soupe d huile d olive, les herbes, l ail et le citron. Couper les tomates cerise en deux. Dans une papillote, placer, le cabillaud, le mélange d herbes, un peu de jus de citron, 2 cuillères à soupe de vin blanc et les tomates cerise. Saler, poivrer. Fermer la papillote et la mettre au four 15 min. Cuire le riz complet. Dresser. Terminer le repas par un morceau de fromage et un fruit de saison. 07

8 SAMEDI CURRY DE LENTILLES AUX CREVETTES 30 MIN Verser 700 ml d eau dans une casserole. Ajouter le curcuma, le curry, le jus d 1 citron. Saler et poivrer. TOUTES SAISONS Porter l eau à ébullition puis baisser le feu et laisser chauffer 15 min. 200 g de crevettes décortiquées ou non 250 g de lentilles corail 1 yaourt nature 2 cuillères à soupe de curcuma 1 à 2 cuillères à soupe de curry Le jus de 2 citrons 2 cuillères à soupe d huile d olive Réserver 6 à 8 cuillères à soupe du liquide pour faire cuire les crevettes. Ajouter les lentilles préalablement rincées et égouttées pendant 10 min. Ajouter un peu d eau si nécessaire. Ajouter le yaourt. Réserver et garder au chaud. Dans une poêle, faire revenir les crevettes préalablement décortiquées dans l huile d olive, pendant 3 min à feu vif. Le curcuma possède des vertus reconnues anti-cancer et anti-inflammatoire. Les lentilles apportent du fer, du magnésium et des glucides complexes pour vous donner de l énergie tout au long de la journée. Ajouter le bouillon réservé et le jus du second citron. Continuer la cuisson 1 à 2 min. Dans une assiette creuse, dresser les lentilles et les crevettes au-dessus. Les crevettes apportent des protéines de très bonnes qualités, peu de matière grasse et de l iode. Pour plus de fraîcheur, ce plat peut être accompagné d une assiette de crudités. 08

9 DIMANCHE 6 PERS CRUMBLE LÉGER AUX FRUITS ROUGES 20 MIN Mettre les groseilles et le cassis dans une casserole avec 4 cuillères à soupe d eau. Laissez cuire à feu doux pendant 10 min environ. TOUTES SAISONS Hors du feu, ajouter le jus de citron, les framboises et les fraises puis verser le tout dans un moule à bords hauts. LISTE DES 200 g de framboises 200 g de cassis 200 g de groseilles 200 g de fraises 40 g de farine 40 g de beurre 40 g de sucre 1 citron 4 cuillères à soupe d eau Mélanger la farine, le sucre et le beurre. Émietter la pâte obtenue sur les fruits. Faire cuire au four à 210 C (th 7) pendant 25 min. MAXIME MESSÉGUÉ Les fruits rouges apportent des tanins et des antioxydants protecteurs. Diététicien Nutritionniste (Paris) Ce dessert léger peut clôturer un repas dominical. Siège social 29 boulevard Edgard Quinet Paris 09 Siège administratif 141 rue Paul Vaillant-Couturier Malakoff