POSTURALE PROPHYLACTIQUE HAUT LOMBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton Maintenir un dos lombaires au sol

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2 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 1 Difficulté 3 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton aintenir un dos lombaires au sol droit à 5 levers de l horizontale en buste effectuant un 5 levers de tirage vertical jambes poitrine Répéter la séquence PC PC 2 Disques 2 kgs Sans poids ou balai Disque 2 kgs Theraband en stato-dynamique 2 /3 reps (en haut) Disque 2 kgs dans les mains Disque 5 kgs Disque 2 à 5 kgs Disque 5 kgs sur les cuisses ABAISSEURS Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière Disque 5 kgs 2 Disques 2 kgs Theraband en stato-dynamique 2 /4 reps (der) Disque 10 kgs Barre Theraband en stato-dynamique 2 /2 reps (der) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 18 Temps d effort 45 2x B : 24 Vitesse lente lente lente lente lente lente C : 30 Récupération Lombaires aintenir la ligne ains sous le Coudes hauts Jambes fléchies et En fentes plaquées au sol des épaules à menton Dos droit écartées Buste statique et Les épaules ne l horizontale Coudes devant aintenir la ligne des Dos droit sorti touchent pas le Rechercher une Tête immobile épaules à (contractions des Rechercher une sol bonne résistance de l horizontale rhomboïdes) bonne résistance de D / circuit Bien respirer l élastique Inspi à la l élastique Atteindre 50 Amplitude de travail Travail en vitesse descente abdos 10h-2h continue Expi en haut Post:2 15 Pro : 2 15

3 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 2 Difficulté 3 LOBAIRES COIFFE + CHAINE ABAISSEURS TRAPEZE POSTERIEURE Crunch Rotations externes du Extensions Tirage menton aintenir un dos En position de reverse Jambes coude 1 bras lombaires au sol droit à dips tendues en l air 3 levers de l horizontale en (en appuis mains-pieds) Bras tendus au coude niveau épaule buste effectuant un ciel 3 levers de développé devant onter le buste le + jambes haut possible en 10 battements gardant les bras bras et jambes tendus immobiles Répéter la Redescendre et répéter séquence PC PC 2 Disques 2 kgs Balai ains en appui surélevé Disque 2 kgs Theraband en statodynamique 2 /3 reps (en haut) PC mais inspi toutes les 3 reps Disque 5 kgs De barre vide à 20 kgs PC mais inspi toutes les 5 reps Disque 5 kgs 2 Disques 2 kgs Au sol (bassin loin) Disque 10 kgs Barre Idem + statodynamique 2 /3 reps (en haut) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 18 Temps d effort 45 2x B : 24 Vitesse lente lente lente lente lente lente C : 30 Récupération Lombaires plaquées au sol Les épaules ne touchent pas le sol aintenir la ligne des épaules à l horizontale Rechercher une bonne résistance de l élastique ains sous le menton Tête immobile Coudes hauts Dos droit aintenir la ligne des épaules à l horizontale Jambes fléchies et écartées Dos droit (contractions des rhomboïdes) Jambes tendues Bassin et Talons éloignés Post:2 15 abdos au min Bien respirer Ne pas dépasser Pas de pause en Inspi en ramenant Atteindre 30 l épaule bas Expi en poussée Pro : 2 15

4 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 3 Difficulté 3 Gainage ventral 4 appuis (coudes pieds) Rotations externes du coude 1 bras, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral (les brasseurs alternent 1 série sur 2 avec LA CARE INTERNE) coude devant l épaule PC 2 pieds 1 Bras au ciel + 5 kgs sur les omoplates Déstabilisation par un partenaire Theraband en stato-dynamique 2 /3 reps Disque 2 à 5kgs 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied effectuant des montées de genoux PROFONDS EPAULES Proprioception épaule 1 main sur ballon Effectuer des ronds dans un sens puis dans l autre CHAINE POSTERIEURE aintenir un dos droit dans l exécution de ½ squat, bras tenus en l air balai ABAISSEURS Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière résistance 1 Idem les yeux fermés Barre sans charge résistance 5 Destabilisation par poussée du partenaire les yeux fermés Barre avec charge Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) résistance 10 A : 18 Temps d effort 20 r5 20 2x20 2x20 2x B : 24 Vitesse statique lente statique lente lente lente C : 30 Récupération Coudes devant aintenir la ligne Bassin haut Se placer aintien du dos les épaules des épaules à Contracter les fesses perpendiculairement droit (contractions (+10cm) l horizontale et les abdos au mur des rhomboïdes) Bassin en Rechercher une Coude à la hauteur Les 2 Pieds collés à Descente et rétroversion bonne résistance de l épaule 120 cm du mur montée lente D / circuit aintien de l élastique Tête dans le Pose de la main sur le Les mains ne permanent de prolongement du ballon au mur à la doivent pas la contraction corps hauteur de l épaule dépasser la tête Post:2 15 Ne pas dépasser l épaule En fentes Buste statique et sorti Rechercher une bonne résistance de l élastique Pro : 2 15

5 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit N uscles P 4 Durée 6 A : 13 B : 24 Exercices Difficulté 1 Difficulté 2 Séries Reps Vitesse TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE OBLIQUES ABAISSEURS Gainage lombaire Epaules au sol Talons sur fitball Tirage menton en stato-dynamique 2 / 3 reps PC PC Theraband ou barre 10 Avants bras à l aplomb Avec haltère buste penche Répéter Veste lestée ou + 10 kgs Theraband ou barre 10 Gainage latéral pieds care externe sur fitball PC Veste lestée ou + 5 kgs dans le bras libre fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) Fin de tirage nat, les mains passant derrière les hanches au ski erg ou R10 ou 3x15, r5 2x x20 45 Statique lente lente explosif - lente Statique lente R10 D C : 30 Récupération Garder les avants bras à l horizontale Coude haut, vitesse lente Bassin haut Bras croisés sur poitrine Coudes hauts Pied l un sur l autre si facile En fentes, buste statique et sorti

6 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit N uscles PRO - P5 Exercices Durée 6 Difficulté 1 Difficulté 2 Séries TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras avec mouvements Latéraux et alternatifs des bras Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps en stato-dynamique* LOBAIRES Gainage lombaire épaules sur fitball Avec poids dans les mains PC 5 à 10 kgs bras en flêche Veste Avec haltère buste penche sur poste lombaire Répéter ouvements torpille avec 2 disques de 2kgs ABAISSEURS Effectuer une adduction des bras (de bras tendus au plafond à mains cuisses) OBLIQUES Gainage latéral pieds care interne sur fitball DELTOIDE POST+ RHOBOIDES Tenir le + longtemps possible (max 45 en appui coudes-bassin en ayant les épaules décollées PC PC en position de reverse dips* 5kgs dans le bras libre fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) 2 à 5kgs sur la poitrine 3x15, r5 2x x20 45 A : 13 B : 24 C : 30 Reps Vitesse Récupération Statique lente lente lente Statique Statique Garder les avants bras à l horizontale * 2 /3 reps Bassin haut Bras en flêche * Redescendre et répéter avec 5kgs sur les cuisses Pied l un sur l autre si facile Tête en arrière

7 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit Fonctionnal ité N uscles P 6 Exercices Durée 6 Poids A : 13 Séries Reps TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras avec suppression rapide de pieds Rotation externe WP coudes hauts avec barre IXTE LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE + Gainage lombaire épaules sur fitball Supprimer un appui pied et touché genouxmain Tirage menton puis Elévations en X avec haltères OBLIQUES En appui mains au sol Tibia sur fitball Amener les genoux à l extérieur de l épaule DELTOIDE POST+ RHOBOIDES +ABAISSEURS Au ski erg ou, 2 tirages avec les paumes qui se font face, 2 tirages avec les paumes en oppositions sur 45 PC barre PC haltères PC R1 ou Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) 3x15, r essais 45 B : 24 Vitesse Statique lente lente explosif Statique Statique Récupérati C : 30 on à l image d une course * 2 /3 reps Bassin haut, Bras en flêche Dos droit, buste sorti En fentes, buste statique

8 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 7 Difficulté 3 Difficulté 4 Crunch avec auto lancer d un medecine ball en l air edecine ball 2kgs edecine ball 3kgs edecine ball 5kgs edecine ball 10kgs COIFFE EPAULES 3 fois 2 élévations latérales puis aintien statique bras tendus 10 2kgs chaque main ou 3kgs chaque main ou dur 5kgs chaque main ou dur 2x (2+20 ) 10kgs chaque main, OBLIQUE, CHAINE ABAISSEURS DENTELE POSTERIEURE Gainage latéral 1 Rotations externes du aintien du bassin Abaissement pied, le pied coude 1 bras haut en appui latéral effectuant des épaules talons De l horizontale à montées de genoux coude devant l épaule la cuisse Au sol Cadence 30 Coude sur élevés 45 PC 2x20 résistance 1 ou Au sol 2x20 Theraband en statodynamique PC 45 2 /3 reps résistance 3 ou Pied sur élevés 2x20 Pied sur élevés 45 1 pied Disque 2 à 5kgs ou épaule engagée Disque 2 à 5kgs sur 45 épaule engagée 2x20 avec +5 ou 10 kgs 45 avec +5 ou 10 kgs Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) résistance 6 ou résistance 10 ou A : 18 Temps d effort x20 ou 45 2x20 ou 45 2x20 ou 45 2x20 B : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes (les brasseurs aintenir la ligne des Bassin haut aintien Dos droit alternent 1 série sur épaules à l horizontale permanent de Vitesse lente 2 avec LA CARE Rechercher une bonne la contraction INTERNE en faisant résistance de 2x20 ) l élastique Post:2 15 Pro : 2 15 Réception du ballon dans la descente Ne pas dépasser l épaule Bassin haut Tête dans le prolongement du corps Ne pas dépasser l épaule Un bras après l autre

9 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit uscles P 8 Difficulté 3 Difficulté 4 Gainage 3 appuis (suppression d un pied) Changer de pied à 20 Coude sur élevés Au sol Pied sur élevés Pied sur élevés tenir 45 COIFFE EPAULES 3 fois 2 élévations frontales puis aintien statique bras tendus 10 3kgs chaque main ou 5kgs chaque main ou dur 10kgs chaque main ou dur 2x (2+20 ) 10kgs chaque main, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral 1 pied, le pied avec LA CARE INTERNE Coude sur élevés 45 Au sol 2x20 Rester en statique coude près du corps Angle 90 4X10 bras en alternance 2X20 bras en alternance Pied sur élevés 2x bras, puis 10, le second bras au prochain circuit Pied sur élevés 45 1 pied 45 1 bras, le second au prochain circuit CHAINE POSTERIEURE aintien du bassin haut en appui épaules talons avec suppression d appui pied Au sol Suppression d appuis pied toutes les 5 Suppression d appuis pied toutes les 10 Suppression d appuis pied toutes les 20 aintien du pied en l air durant 45 Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) ABAISSEURS Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière Cadence 30 résistance 1 ou résistance 3 ou résistance 6 ou résistance 10 ou A : 18 Temps d effort x20 variable 45 2x20 B : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes Bassin haut aintenir la ligne des Bassin haut aintien Dos droit épaules à l horizontale permanent de Vitesse lente Rechercher la la contraction résistance de l élastique la + dure Post:2 15 Coudes devant les épaules Ne pas dépasser l épaule Contracter les fesses et les abdos Tête dans le prolongement du corps Un bras après l autre Pro : 2 15

10 s mixtes de prophylaxie et posturale à 2 partenaires Circuit uscles P 9 Difficulté 3 Difficulté 4 Crunch avec lancer d un medecine ball à un partenaire (travail excentrique à la descente) 2m avec B 2kgs 2m avec B 3kgs 4m avec B 3kgs 4m avec B 5kgs gs COIFFE EPAULES Elévations latérales, passage en haut et descente frontale LENTE (en excentrique), répéter en en inverse, OBLIQUE, DENTELE Gainage ventral «tonnerre de zeus» Rotations externes du coude 1 bras EN EXCENTRIQUE Amener 2 bras Freiner 1 bras THERABAND FIXATEURS + CHAINE POSTERIEURE Au sol En appui coudes sur 4 appuis coude près du corps fesses PC + 5kgs 2kgs chaque main ou dur 3kgs chaque main ou dur 4kgs chaque main ou dur 4 appuis, Pied sur élevés 3 appuis (jambe levée) 3 appuis (bras levé 1 cm coude au niveau de l épaule dans le même plan coude devant l épaule Simulation lancer base ball de bouteille d eau fesses PC + 10kgs talons (répéter si échec) talons (répéter si échec) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) aintien permanent de la contraction Réception du ballon dans l amorce de la descente ABAISSEURS Abaissement latéral De l horizontale à la cuisse EN EXCENTRIQUE Amener 2 bras Freiner 1 bras THERABAND dur THERABAND dur THERABAND dur ou poulie dur THERABAND dur ou poulie dur A : 18 Temps d effort x x20 B : 24 Vitesse statique Lente statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes Coudes dans l axe Dos droit des épaules Vitesse lente (pas au dessus) Pas de pause en haut ou en bas (les brasseurs alternent 1 série sur 2 avec LA CARE INTERNE en faisant 2x20 ) Bassin haut Tête dans le prolongement du corps aintenir la ligne des épaules à l horizontale Rechercher une bonne résistance de l élastique Ne pas dépasser l épaule Décollement des épaules et du Bassin haut (suivant l exo) Un bras après l autre

11 s mixtes de prophylaxie et posturale Circuit à 2 athlètes ensemble Circuit uscles P 10 COIFFE LOBAIRES COIFFE EPAULES EPAULES Gainage 3 Avec les cordes Gainage lombaire Gainage 3 appuis Idem cordes appuis 2 athlètes (suppression d un précédent avec (suppression un dynamique toucher avec la main Coude) travail d un Coude) Un En statique le genou opposé en Changer de 2 /2 excentrique Changer de Coudes près du maintenant le bassin toutes les 5 2 /2 corps le + haut possible Inversion des rôles Au sol 1 corde 2x20 Epaules et talons au sol, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral 1 pied, CARE externe Au sol 1 corde 2x20 2x20 Pied sur élevés A 2 cordes Epaules sur swissball Pied sur élevés A 2 cordes 45 1 seul côté Durée 8 Séries Répéter fois le circuit (O= 2 circuits, A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits) O : 16 Temps d effort 45 2x x A : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente B : 36 Récupération C : 42 aintien permanent de la contraction Coudes devant les épaules Inversion des rôles à la fin des 45 Bassin haut Vitesse lente aintien permanent de la contraction Coudes devant les épaules Inversion des rôles à la fin des 45 Bassin haut

12 s agonistes de soutien AS1 Organisation : Circuit élastique Intensité : Faible à oyenne Récupération entre les ateliers : 10 Récupération en fin de circuit: 1 30 Durée du circuit: A- Nombre de circuits : 3 Durée totale d effort: Durée de séance : B- Nombre de circuits : 4 Durée totale d effort: 22 Durée de séance : C- Nombre de circuits : 5 Durée totale d effort: Durée de séance : Ateliers uscles Résistance Reps Pompes prise serrée + montée en appui Haussement épaules (vers l AR) Au sol sur le dos, jambes pliées, pull over A genoux, pieds fixés, tenir 5 au point de rupture (de la force d apesanteur Brasse : sur le dos, serrer B ou swissball entre les cuisses Tirage menton vertical debout, coudes hauts Rotations internes du coude 1 bras Rotations externes du coude 1 bras A : coude près du corps ; B : au dessus de l épaule C : au dessus de l épaule mais coude dans l axe Pectoraux Faisc clav PC 8 Trapèze Elastique 20 G dentelé Elastique 20 Ischios PC 4x5 r=2 Adducteurs Déltoïdes Faisc ant/post Rotateurs internes Elastique 20 Elastique 20 Rotateurs externes Elastique 20 Agoniste de soutien Nombre de mouvements iso

13 s posturales P2 Organisation : Circuit sol Intensité : oyenne Echauffement : impacts 3 /3 en gainage 4 appuis sur 30, 3 séries Récupération entre les Récupération en fin de ateliers : 10 circuit: 1 Effectuer le max de reps ou de temps en apnée Durée du circuit: 4 10 A- Nombre de circuits : 3 Durée totale d effort: Durée de séance : B- Nombre de circuits : 4 Durée totale d effort: 14 Durée de séance : C- Nombre de circuits : 5 Durée totale d effort: Durée de séance : D- Nombre de circuits : 6 Durée totale d effort: Durée de séance : 25 Ateliers Résistance Durée 1 Gainage latéral 1 coude / 1 pied 2 Crunch en tension continue haut, jambes pliées au sol 3 Extension au banc lombaire ou au sol 4 Gainage 4/2 appuis lever sur1cm (4=2, 2=3 ) 5 Crunch obliques (gardien de but sur le flanc se relevant) PC 2x20 10kgs 45 B3 AU SOL 5 ou 10kgs AU BANC 45 PC 30 PC 2x20 Posturale Temps isométrique 60 Temps anisométrique 90

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