TAP-PAR. Test d aptitudes physiques pour paramédics. Programme d entraînement préparatoire

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Pascal Éthier
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1 TAP-PAR Test d aptitudes physiques pour paramédics Programme d entraînement préparatoire

2 Introduction Ce guide a pour but de vous aider à vous préparer au test TAP-PAR et est basé sur les critères minimaux exigés pour la réussite du TAP-PAR, c est-à-dire : Déplacer un poids de 59kg en faisant une rotation du tronc; Soulever une charge de 40kg à partir du sol et la maintenir au moins 30 secondes; Soulever une charge de 54 kg à hauteur des hanches et la maintenir pendant 4 secondes; Exécuter des poussées thoraciques sur un mannequin de RCR à un rythme de 100 par minute pendant 2 minutes sans arrêter. Avant d entreprendre ce programme d entraînement, nous vous recommandons : De consulter un kinésiologue; D avoir déjà un mode de vie actif; De ne pas avoir de blessures ou de problèmes musculo-squelettiques. Afin d éviter les blessures et le surentraînement, il est recommandé d avoir une bonne paire de chaussures, de bien s échauffer avant chaque séance, de prendre des journées de repos régulièrement et d adopter une bonne technique pour les exercices de musculation. Au besoin, consultez un kinésiologue. Il est aussi important de boire de l eau durant vos entraînements et de bien s alimenter. Le programme d entraînement comprend trois types de séances : l entraînement musculaire, l entraînement cardiovasculaire de type continu et par intervalles. Les entraînements musculaires permettent de développer la force et l endurance musculaire. Ces deux composantes physiques sont essentielles pour réussir le TAP-PAR et aident à prévenir les blessures. Le programme met l accent principalement sur ces composantes. Les entraînements cardiovasculaires de type continu permettent de développer l endurance aérobie. Cette composante est importante pour la santé cardiovasculaire et pour être capable de maintenir un effort modéré sur une longue période. Les entraînements cardiovasculaires par intervalles permettent de développer la puissance aérobie ou VO2max. Cette composante est importante pour la santé cardiovasculaire, elle permet de réaliser des efforts aérobies de haute intensité et elle permet aussi de récupérer plus vite après un effort intense.

3 Principes de base et nomenclature TYPE D'ENTRAÎNEMENT ECL EI EM Qualité travaillée Endurance aérobie VO 2 max Composantes musculosquelettiques Description Intensité constante Efforts intenses intercalés de périodes de récupération Entraînement musculaire Appareil Marche, course, vélo, appareil elliptique Course, vélo, appareil elliptique Poids libres, poids corporel, machines Échauffement (appareil cardiovasculaire au choix) Durée 5 à 10 minutes 10 à 15 minutes 5 à 10 minutes Intensité 65-70% FC max 65-70% FC max 65-70% FC max Retour au calme (appareil cardiovasculaire au choix) Durée Intensité 5 à 10 minutes 50-60% FC max Légende ECL : Entraînement continu lent EI : Entraînement par intervalles EM : Entraînement musculaire FC max : fréquence cardiaque maximale théorique Intensité d effort pour les ECL et EI Dans le programme d entraînement, la gestion des intensités d effort pour les entraînements cardiovasculaires se fait par la prise de fréquence cardiaque (FC). Vous pouvez prendre votre pouls au niveau de la carotide ou, sur certains appareils cardiovasculaires, en plaçant vos mains sur les capteurs prévus à cette fin. La FC se mesure en battements par minutes (bpm). La FC max = environ 220-âge, selon la condition physique. Par exemple, une femme de 30 ans : FC max = 190 bpm. Lors de son échauffement, celle-ci doit maintenir une fréquence cardiaque entre 123 et 133 bpm.

Programme d entraînement sur 12 semaines Semaines 1 à 3 Horaire d

Repos Repos *Ne pas oublier de précéder chaque entraînement d un

Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max.

Entraînement musculaire Type d entraînement : vertical.

recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré.

toutes les répétitions de chaque exercice, mais pas plus. 1.

Développé couché avec barre Séries 2 Séries 2 Répétitions 12-15 Répétitions

4 Programme d entraînement sur 12 semaines Semaines 1 à 3 Horaire d entraînement Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Repos ECL Repos Repos *Ne pas oublier de précéder chaque entraînement d un échauffement et de les suivre d un retour au calme (voir tableau des principes de bases et nomenclature). Entraînement continu lent (ECL) Durée : 20 à 25 minutes. Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur 10. Entraînement musculaire Type d entraînement : vertical. Complétez une série de chaque exercice, prendre 2 minutes de repos, puis recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré. Charge : vous devez utiliser des charges qui vous permettent de réaliser toutes les répétitions de chaque exercice, mais pas plus. 1. Squat avec poids libres 2. Développé couché avec barre Séries 2 Séries 2 Répétitions Répétitions Repos 30sec Repos 30sec 3. Planche abdominale 4. Fente avant avec poids libres Séries 2 Séries 2 Répétitions 45-60sec Répétitions Repos 30sec Repos 30sec 5. Tirade assis à la poulie basse 6. Planche abdominale latérale Séries 2 Séries 2 Répétitions Répétitions 45-60sec Repos 30sec Repos 30sec Images : Physiotec

Semaines 4 à 7 Horaire d entraînement Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Repos ECL (optionnel) Repos *Ne pas oublier de précéder chaque

Entraînement continu lent (ECL) Durée : 25 à 30 minutes. Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur 10.

Complétez une série de chaque exercice, prendre 2 minutes de repos, puis recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré.

Soulevé de terre avec barre 2. Développé des épaules poids libres Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions 10-12 Répétitions 10-12 Repos 45sec Repos 45sec 3.

5 Semaines 4 à 7 Horaire d entraînement Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Repos ECL (optionnel) Repos *Ne pas oublier de précéder chaque entraînement d un échauffement et de les suivre d un retour au calme (voir tableau à la page 10). Entraînement continu lent (ECL) Durée : 25 à 30 minutes. Intensité : maintenir une FC entre 70 et 75% de votre FC max. Perception d effort à 6 sur 10. Entraînement musculaire Type d entraînement : vertical. Complétez une série de chaque exercice, prendre 2 minutes de repos, puis recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré. Charge : vous devez utiliser des charges qui vous permettent de réaliser toutes les répétitions de chaque exercice, mais pas plus. 1. Soulevé de terre avec barre 2. Développé des épaules poids libres Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Répétitions Repos 45sec Repos 45sec 3. Redressement assis partiel oblique 4. Squat avec poids libres Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Répétitions Repos 45sec Repos 45sec 5. Flexion des coudes avec poids libres 6. Planche abdominale Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Lever un bras en alternance Répétitions 60-90sec Repos 45sec Repos 30sec Images : Physiotec

6 Semaines 8 à 11 Horaire d entraînement Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 EI Repos ECL (optionnel) *Ne pas oublier de précéder chaque entraînement d un échauffement et de les suivre d un retour au calme (voir tableau à la page 10). Entraînement par intervalles (EI) Répétitions : 4 à 6. Durée d effort : 2 minutes. Intensité : entre 90 et 95% de votre FC max. Perception d effort à 8 sur 10 Repos : 2 minutes à environ 60% de votre FC max. Entraînement continu lent (ECL) Durée : 25 à 35 minutes. Intensité : maintenir une fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre FC max. Entraînement musculaire Type d entraînement : vertical. Complétez une série de chaque exercice, prendre 4 minutes de repos, puis recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré. Charge : vous devez utiliser des charges qui vous permettent de réaliser toutes les répétitions, mais sans être capable d en faire une de plus. 1. Soulevé de terre avec barre 2. Tirade au menton avec barre Séries 3-4 Séries 3-4 Répétitions 6-10 Répétitions 6-10 Repos 60sec Repos 60sec 3. Rotation du tronc avec ballon 4. Squat avant avec barre Séries 3-4 Séries 3-4 Répétitions Répétitions 6-10 Repos 60sec Repos 60sec

7 5. Flexion des coudes avec barre 6. Planche abdominale Séries 3-4 Séries Répétitions 6-10 Répétitions Lever un bras et 90sec une jambe en Repos 60sec alternance Repos 60sec Images : Physiotec Semaine 12 Semaine de récupération avant votre TAP-PAR. Il serait avantageux de prendre au moins 2 jours de repos (sans entraînement) avant votre test. Horaire d entraînement Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 EI (optionnel) Repos Repos Repos *Ne pas oublier de précéder chaque entraînement d un échauffement et de les suivre d un retour au calme (voir tableau à la page 10). Entraînement par intervalles (EI) Répétitions : 4. Durée d effort : 2 minutes. Intensité : entre 90 et 95% de votre FC max. Perception d effort à 8 sur 10. Repos : 2 minutes à environ 60% de votre FC max. Entraînement musculaire Type d entraînement : vertical. Complétez une série de chaque exercice, prendre 3 minutes de repos, puis recommencer jusqu à l atteinte du nombre de séries désiré. Charge : vous devez utiliser des charges qui vous permettent de réaliser toutes les répétitions, mais sans être capable d en faire une de plus. 1. Soulevé de terre avec barre 2. Tirade au menton avec barre Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions 6-10 Répétitions 6-10 Repos 60sec Repos 60sec 3. Rotation du tronc avec ballon 4. Squat avant avec barre

Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions 10-12 Répétitions 6-10 Repos 60sec Repos 60sec 5. Flexion des coudes avec barre 6.

8 Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions Répétitions 6-10 Repos 60sec Repos 60sec 5. Flexion des coudes avec barre 6. Planche abdominale Séries 2-3 Séries 2-3 Répétitions 6-10 Répétitions 60-90sec Repos 60sec Lever un bras et une jambe en alternance Repos 60sec Images : Physiotec NOTE : Si vous avez du temps supplémentaire à investir sur votre préparation physique, nous vous recommandons de travailler les qualités suivantes: le travail isométrique et la flexibilité.

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