Comment survivre à un sprint de triathlon?

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Flavien Desroches
il y a 6 ans
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1 TECHNIQUE SPORTIVE Comment survivre à un sprint de triathlon? Vous avez franchi le pas. Vous allez participer à un triathlon. Vous avez certainement déjà entendu des histoires de triathlètes qui s'épuisent comme des fous à un rythme d'entrainement très élevé. Est-ce que cela vous rassure si nous vous confirmons que ces histoires sont vraies? Sûrement pas. Toutefois, il est inutile de paniquer tout de suite. Le triathlon est un sport qui nécessite un peu de temps, mais inhumain? Certainement pas. Ce que l on appelle un sprint en dit long sur le triathlon et les triathlètes qui fournissent un effort de 500 à 750 m à la nage, de 15 à 20 km à vélo et de 3 à 5 km de course à. Pour quantité de personnes, ces distances forment déjà en soi un beau défi. Vous n avez pas seulement l intention d entamer ces trois défis Non, vous voulez aussi les accomplir les uns après les autres. Nous sommes convaincus que vous pourrez mener à bien ce premier sprint de triathlon en vous entraînant de 4 à 6 heures par semaine. Avouez-le, c est moins dur que vous ne le pensiez. Nous supposons que vous êtes en mesure de parcourir 2 km en course à d'une traite et de nager 200 m d'affilée. Si vous en êtes capable, 8 semaines devraient vous suffire pour vous préparer à votre première aventure triathlonienne. Si, pour vous, ces distances représentent encore un obstacle, vous pourrez toujours réaliser votre rêve de triathlon en accomplissant un événement just4fun où les distances sont très courtes. Dans ce cas, le temps final n'a pas d'importance, par contre une distance de triathlon réalisable à votre rythme oui, mais purement aux fins de votre plaisir personnel. La plupart du temps, les distances de ces événements sont de 200 m de, 10 km de et 2 km de course à. Entraînez-vous régulièrement. Il vaut mieux une demiheure par jour qu'une heure tous les trois ou quatre jours Il y a toutefois un principe dont vous devez tenir compte, quel que soit le schéma que vous suivrez : la régularité. Il vaut mieux une demi-heure d entraînement par jour, qu'une heure tous les trois ou quatre jours Investissez-vous parce que vous en avez envie, pas parce qu il le faut. Entraînez-vous régulièrement, prenez le temps de vous er et avant tout, soyez à l écoute de votre corps. 1 ère phase : phase d adaptation Chaque entraînement est constitué d'une série de phases. Dans cette première phase, l objectif est que votre corps s adapte à de nouvelles formes de contraintes. Un bon conseil : soyez toujours à l écoute de votre corps. Si vous sentez que vos muscles sont engourdis après un entraînement, il s agit de l adaptation normale à la nouvelle pression. Vous n accomplirez votre entraînement successif que lorsque votre courbature aura (pratiquement) disparu, même si celle-ci se prolonge quelques jours. «Soyez toujours à l écoute de votre corps» Le schéma ci-dessous vous indique une ligne de conduite à adopter durant la 1 ère phase. Nous prenons pour point de départ que lorsque vous débutez, vous êtes déjà en mesure de nager huit longueurs de bassin et de courir 2 km d'affilée. semaine 1

2 400 m de 1 x 50 m de calme d échauffement 4 x 25 m de ininterrompue 1 x 100 m de technique 2 x 75 m calme semaine 2 30 min de course à 8 km de 700 m de 60 min. de 30 min de course à 600 m de 35 min de course à 15 km de 500 m de durant la course, vous devez toujours être capable de parler aisément rythme tranquille vous devez toujours pouvoir parler facilement avec votre partenaire d entraînement 1 x 50 m de calme d échauffement 10 x 50 m de ininterrompue, prenez 45 secondes de tous les 50 m 2 x 75 m de calme rythme tranquille vous devez toujours pouvoir parler facilement avec votre partenaire d entraînement Durant la course, vous devez toujours être capable de parler aisément 8 x 25 m rythme 1 x 150m calme 2 x 50 m uniquement les jambes 2 x 75 m calme (1 x 50 m + 2 x 200 m + 1 x 50 m) dimanch e 80 min. de 40 min de course à 4 x 3 min à un rythme de compétition et ensuite long rétablissement 2 ième phase : phase de progrès Votre corps devrait alors être habitué à une pression plus intense. Durant cette phase, vous essayerez d'augmenter légèrement votre vitesse de base en introduisant de temps à autre un changement d'allure dans votre entraînement. La distance (volume d entraînement) reste cependant l aspect primordial. semaine m de 100 m d échauffement en pyramide : 25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m avec à chaque fois le même temps de 100 m de refroidissement

3 40 min de course à 15 km de 800 m de (1 x 100 m + 3 x 200 m + 1 x 100 m) semaine 4 20 km de + 2 km de course à 45 min de 40 min de course à 50 min de course à endéans 10 min après le vélo Intégrer dans votre entraînement 8 x 100m à une allure de compétition après échauffement 4 x 5 min rythme + 5 min de rétablissement 500 m de (1 x 50m + 2 x 200m + 1 x 50m) 25 km de calme! 5 km de course à calme! 3 ième phase : phase de vitesse Afin d accomplir votre compétition le plus rapidement possible, il est important que vous vous entraîniez au niveau de la vitesse. C est pour cette raison que les entraînements durant cette phase sont truffés d accélérations et de changements d'allures. semaine m de 50 min de course à 20 km de 3 x 5 min en rythme semaine m de 20 km de + 20 min de course à 800 m de après échauffement : Pyramide 15, 20, 30, 45, 60, 75, 90, 75, 60, 45, 30, 15 sec de course intense, avec à chaque fois le même temps de rétablissement course à endéans 10 min après le vélo 100 m d échauffement 3 x 200 m à un rythme de compétition

4 60 min de course à 10 km de 400 m de 25 km de 7 km de course à 100 m de refroidissement calme! attention à votre technique (comptez les brasses par longueur : 15 par longueur c est excellent, 20 c est bon, 25 c est acceptable) 4 ième phase : Phase de compétition À partir de maintenant, vous vous concentrerez sur la compétition. Essayez d imiter le règlement de la compétition dans vos entraînements. semaine m de 100 m d échauffement Pyramide : 25, 50, 75, 100, 75, 50, 25 m avec à chaque fois le même temps de 8 km de course à 30 km de 1500 m de 30 km de 50 min de course à 100 m de refroidissement calme! 200 de nage d échauffement 4x50 de temps fort (1 à 3 plus rapide, 4 ième relâchement 4x100 rythme de compétition; 30s 100 choix relâchement 1x200 rythme de compétition 4x100 avec palmes courtes, relâchement 100 choix relâchement après échauffement : Pyramide 15, 20, 30, 45, 60, 75, 90, 75, 60, 45, 30, 15 sec de course intense, avec à chaque fois

5 le même temps de rétablissement semaine m de 5 km de course à 35 km de 500 m de 2 km de course à Vérifiez tout votre matériel compétition Source : Traduction d un article dans stop&go, special beginners, magazine du Vlaamse Triatlon en Duatlon Liga (

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