PLANIFICATION ENTRAINEMENT

Transcription

1 PLANFCATON NTANMNT Sem du 4 au 1 Oct Sem du 11 au 17 Oct Sem du 18 au 24 Oct Sem du 25 au 31 Oct L u Matin Tennis (1h -12h) Tennis (1h - 12h) Tennis (1h - 12h) Tennis (1h - 12h) N Ap-midi Tennis (14h -16h) Tennis (14h - 16h) Tennis (14h - 16h) Tennis (14h -16h) M Tennis (9h -11h) Tennis (9h - 11h) Tennis (9h - 11h) Matin Tennis (9h -11h) A Musculation (11h3-13h) Musculation (11h3-13h) Musculation (11h3-13h) Ap-midi Tennis (15h - 17h) Tennis (15h - 17h) Tennis (15h - 17h) Tennis (15h -17h) M Matin c Ap-midi ndurance ndurance ndurance J Matin Tennis (1h - 12h) Tennis (1h - 12h) Tennis (1h - 12h) Tennis (1h -12h) u Tennis (14h - 16h) Tennis (14h - 16h) Tennis (14h - 16h) Tennis (14h - 16h) Ap-midi Musculation (16h3-18h) Musculation (16h3-18h) Musculation (16h3-18h) Musculation (16h3-18h) Tests v N Matin Tennis (9h -11h) Tennis (9h - 11h) Tennis (9h -11h) Tennis (9h - 11h) Ap-midi ndurance ndurance ndurance ndurance s A M M A N c H ndurance nduranc ndurance ndurance

2 PLANFCATON DS SANCS D'NDUANC Semaine du 4 au 1 Octobre 1999 : Vendredi : footing 4' lent a 172/174 avec 1 accelerations progressives de 1" Dimanche : footing allure variee 35' 15' lent; 3 x 5 a puls/min moyen; recup 5' trottine entre Semaine du 11 au 17 Octobre 1999 : Mercredi : travail intermittent 1' footing; 6x 2' a 23 sur parcours au choix ; recup 3' entre; 1' footing Vendredi : footing allure variee 1' lent; 1 x 8' a 196 moyen; 3' trottine ; 1 x 6' a 196 moyen; 3' trottine ; 1 x4' a 196 moyen; 1' lent Diomanche: footing lent de 45' a 5' avec 2 sprints dedans ; longueur et enchainement au choix Semaine du 18 au 24 Octobre 1999 : Mercredi : travail intermittent 1' lent; 3 x 1 accelerations progressives et terminer en sprint sur 1" revenir en trottinant sur e meme parcours ; recup 4' trottine entre les series 1' lent a la fin Vendredi : footing allure variee 1' lent; 2 x 8' a 196 ; recup 2' trottine 6 xi' au max ; recup a volante entre ; 5 a 1' lent Diomanche: footing lent a 172/174 de 45' incluant 2 sprints de 5" au choix ds e footing sans les enchainer Semaine du 25 au 31 Octobre 1999 : Mercredi : travail intermittent 1' lent; 6 x 5' de 15" vite, 15" lent Vendredi: Puissance Aerobie trouver un parcours en ature de 3' en footing chaufft 1' ; 6 x parcours au max des poissibilites Dimanche : footing lent varie duree au choix ; recup 4' entre; 1' footing

3 NOM: WALT PNOM: Florent CLUB: LL TC PLAN D MUSCULATON Seance 1 Programme de la periode : Periode: du 11 Oct au 31 Octobre 1999 Duree: 1 heure 45 Cycle: Hypertrophie (3 semaines) Forme de travail : Generale Objectif dominant: Force 1 minute en montees de genoux 3 flexions de jambes 1 minute en alternance de 1 secondes vite et lent: montees de genoux Corde a sauter pendant 4 ' otations de bras en avant et en arriere otation du trene jambes eeart et bras sur les hallehes 1. Se placer dos plat pdt 6s. 2. Descendre dos plat en expirant longuement pdt 6s. 3. Maintenir la position pdt 2s en poussant e bassin et les bras en avant 4. emonter doucement pdt 6s. Quadriceps r PTS 18 x CUP =2 min 8x schios-jambiers f] ";};,/ NTNST (% de 1 M) 6 % soit 9 kg ~:'- ----r 1. Pousser 2. Pousser 2s jambe 3. evenir e bassin vers l' avant. pdt 2s jambe arriere au sol et flechie avec talon a la fesse. doucement pdt 6s..rc=c,: :. -.-.=.~ ~. ~-~ ~! (JPl'.. -'- - NTNST (% de 1 M) 16 % soit 1 kg PTS CUP 16 x =2 min 6 x Abdominaux NTNSlT (% de 1 M) 11% PTS ~ 3x 1 CUP =2 min 112 x NTNSlT (% de 1 M) 1. A partir de la position assise, passer vos bras it 'interieur de vos cuisses et it l' exterieur de vos mollets. 2. Chercher it tirer sur les avant-bras pendant 2s. 3. evenir doucement pdt 6s. 6% soit 37 k PTS CUP 18 x =2 min 8 x 1. Placer un bras tendu derriere soi en s' accrochant a un bord de porte. 2. Tirer sur votre bras en cherchant a avancer la poitrine et en toumant votre tete dn cote oppose 1\ votre bras tendu. 3. evenir doucement pdl6s. 4x NTNST (% de 1 M) 1 %. ftectuer 1me flexion laterale en etllant e bras par dessus la tete. 2. xpirer per1cumt2s 3. evenir doucement pdt 6s PTS 12 x CUP =2 min 2x Hrolmlsion des bras (Pull over) 1. Placer un bras tendu deniere soi en s' accrochant a 1m bord de porte. 2. Tirer sur votre bras en cherclmnt a avancer la poitrine et en tournant votre tete dn cote oppose it votre bras tendu. 3. evenir doucement pdt 6s. NTNST (% de 1 M) 6%soit "--'-t:v1w.d~ tn:.wj etljt«'t PTS 18 x 12k CUP =1 min 6x

4 , "., , Programme de la periode : Perio.de: du 11 Oct au 31 Octobre 1999 Duree: 1 heure 45 Cycle : Hypertrophie (3 semaines) Forme de travail : Generale Objectif dominant: Force PLAN D MUSCULATON Seance 1 NOM: WALT PNOM: Florent CLUB: LL TC 1 minute en montees de genoux 3 flexions de jambes 1 minute en altemance de lo secondes vite et lent: montees de genoux Corde it sauter pendant 4 ' otations de bras en avillltet en arriere otation du tronc jambes ecart et bras sur les hanches 1. Fixer les mains a 1a argeur des epaules, pawnes tournees vetse haul. 2. Abaisser e tronc pour se rapprocher du sol pendant 3s. 3. evenir doucement pendant 6s. 2x 1 min de chaque cote NTNST 1% (% de 1 M). ouler sur e dos en controlant votre vitesse. 2. X'Pirezpendant 3s en essayant d'approcher vos genoux e plus pres du sol. 3. evenir doucement pendant 6s. Abdominaux sur lanche inclinee NTNST 1% (% de 1 M) PTS CUP 12 x =2 min 2 x

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6 SANC D VTSS chauffement : cf feuille echauffement ~ Partir de derriere la ligne ; courir a fond jusqu'a 1m; toucher la ligne des 1m avec la main se retourner et revenir a la ligne de depart Parcours a faire 3x ecup l' entre ', Poser 1 plot a chaque extremite du terrain; realiser successivement 2 aller-retours a fond en emmenant toujours un plot entre les extremites du court Parcours a faire 3x ecup l' entre.4 ~ Partir de derriere la ligne ; courir a fond jusqu'a 1m; toucher la ligne des 1m avec la main revenir a la igne de depart en marche arriere e plus vite possible Parcours a faire 3x ecup l' entre!., r

7 SANCS SPCFQUS Corde it sauter: 3 x par semaine 5 minutes pieds joints 1 minute sur chaque pied 3 minutes pied alterne face a face assis a 5m 'un de 'autre, lancer au dessus de la tete (M-Ball 1kg) 2x2 1 debout, 1 ass is pieds decolles du sol, lancer alternativement a gauche puis a droite (M-Ball 3kg) 2 x 2 dos a dos, assis pieds decolles du sol, passer a 'autre e M-Ball de 3kg en tournant les epaules. 2 dans e sens gauche, 2 ds e droit 1 debout, 1 assis pieds decolles du sol, lancer au dessus de la tete 2 x 2 en position couchee, prendre un M-Ball de 3kg entre les genoux et e remonter a la poitrine. 2 x 2 1 debout, 1 ass is pieds decolles du sol, lancer soit au dessus de la tete soit sur les cotes so it devant. 2 x 2 1 debout, 1 assis pieds decolles, recevoir e M-Ball (3kg) en etant pieds decolles puis descendre dos au sol et remonter en lanyant e M-Ball. 2 x 2 1 debout, 1 couche sur e cote, recevoir e M-Ball (3kg) et e relancer 1 x 2 sur chaque cote 1 debout, 1 assis pieds decolles, recevoir e M-Ball (3kg) sur un cote et e faire rebondir de 'autre cote puis e relancer. 2 x 2 Service avec Medecine-Ball : duree : 3 min lancers de Medecine-Ball (3kg) face a face debout (5 m) 1 saut de balle en services lancers de Medecine-Ball (3 kg) 1/4 de tour (avancer du cote droit) 1 saut de balle en services face a face assis a 5m 'un de 'autre, lancer au dessus de la tete (M-Ball 1kg) 2x2