SEMAINE 4 LA SORTIE LONGUE

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Marguerite Barrette
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1 SEMAINE 4 LA SORTIE LONGUE

3 INTENSITÉ SEMAINE 4 Intensité Durée L ENTRAÎNEMENT S O R T I E L O N G U E

4 INTRODUCTION FONCTIONS TYPOLOGIE LES SUBSTRATS LES RÉACTIONS CHIMIQUES INTENSITÉ LA BIOMÉCANIQUE LES PRINCIPES

5 INTENSITÉ Pour H.Vandewalle dans son article «Entraînement aérobie» publié dans «Médecine du sport pour le praticien», (2014) c est clair : «Passées les premières semaines d entraînement, un programme à intensité faible (50% de VMA) est insuffisant si on veut progresser.»

6 DURÉE SEMAINE 4 Spé 10 km Sortie de 1h / 1h15 L ENTRAÎNEMENT S OR T I E L O N G U E Différente en fonction de l objectif Spé Marathon Sortie de 2h30 / 3h Spé Ultra trail Sortie de 8h / 10h

7 DURÉE Ces intensités sous maximales sont également utilisées pour des phases d entraînement moins longues : les échauffements, les récupérations actives, les footings «classiques», d 1 h, d 1h30 qui nous servent à accumuler du volume. Lors de ces séances : - On n est pas vraiment sur de l endurance très longue, donc les processus d adaptation au niveau physiologique et métabolique ne se mettent pas vraiment en place - On n est pas vraiment non plus sur un travail qualitatif comme on pourrait l être sur une séance de seuil bas car on court à des allures trop basses

8 INTÉRÊTS HIIT séances : High Intensity Interval Training C est évidemment nécessaire mais largement insuffisant pour se préparer à des épreuves d ultraendurance. Y.Le Meur, «L entraînement polarisé», Réflexions sport n 11, 2015 : «Les intensités élevées voire maximales, sont incontournables pour optimiser le niveau de performance aérobie d un athlète d endurance». «Les athlètes d endurance élite tendent à s entraîner 20 % de leur temps en Z2 et Z3 et ils passent le reste du temps à Z1»

9 INTÉRÊTS Y.Le Meur, «L entraînement polarisé», Réflexions sport n 11, 2015 : «Il en ressort qu un mix de travail de haute intensité avec un grand volume d entraînement à faible intensité est nécessaire pour progresser dans les disciplines d endurance et que l un ne peut aller sans l autre» «L entraînement foncier et le travail de haute intensité auraient ainsi des actions complémentaires, qui permettraient une adaptation optimale de l organismeà l entraînement en endurance»

10 INTÉRÊTS Objectif : apprendre à courir longtemps!!! Déclencher des adaptations métaboliques, biomécaniques, mentales Il est indispensable dans la préparation de soumettre l organisme, dans son ensemble, à ces situations d effort de longue durée!

11 INTÉRÊTS Nous allons aborder les adaptations liées à l entrainement au niveau : Des fibres musculaires Des voies métaboliques Des techniques de course Du mental

CE QU IL FAUT RETENIR LE TRAVAIL À HAUTES

FRÉQUENCES NE CONSTITUENT QUE 15 À 20 % DU

12 CE QU IL FAUT RETENIR LE TRAVAIL À HAUTES INTENSITÉS EST INDISPENSABLE POUR PROGRESSER. MAIS LE TEMPS PASSÉ DANS CES HAUTES FRÉQUENCES NE CONSTITUENT QUE 15 À 20 % DU TEMPS D ENTRAÎNEMENT TOTAL. LA GRANDE MAJORITÉ DE SE FAIT À DES INTENSITÉS SOUS- MAXIMALES.

13 CE QU IL FAUT RETENIR DES INTENSITÉS TROP BASSES (- DE 50 % DE SA VMA) N APPORTERAIENT AUCUN BÉNÉFICE À PARTIR D UN CERTAINNIVEAU LA DURÉE DE LA SORTIE LONGUE VARIE SUIVANT L OBJECTIFPRÉPARÉ ET SUIVANT LA PÉRIODE À LAQUELLE ELLE EST PLACÉE

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