MANUEL D'UTILISATION

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1 MANUEL D'UTILISATION

2 SOMMAIRE Sommaire 2 Introduction 8 Démarrage 10 Configurer votre A Configuration rapide 11 Réglages de base 11 Bracelet 11 Fonctions des boutons et structure du menu 13 Fonctions des boutons 13 Structure du menu 14 Association 15 Associer un émetteur de fréquence cardiaque à l'a Associer un dispositif mobile à l'a Supprimer une association 16 Réglages 17 Réglages de profil sport 17 Profils sport 17 Réglages 17 Réglages physiques 18 Réglages généraux 18 Assoc et sync 19 2

3 Mode avion 19 Alerte d'inactivité 19 Unités 19 Langue 19 À propos du produit 20 Réglages de la montre 20 Alarme 20 Heure 20 Date 20 Format de date 20 Vue de la montre 21 S'entraîner 22 Mettre l'émetteur de fréquence cardiaque en place 22 Démarrer une séance d'entraînement 23 Démarrer une séance d'entraînement avec un objectif 23 Pendant l'entraînement 24 Vues d'entraînement 24 Entraînement avec fréquence cardiaque 24 Entraînement sans fréquence cardiaque 25 Entraînement avec un objectif basé sur une durée ou un nombre de calories 25 Entraînement avec un objectif d'entraînement par phases 26 Fonctions pendant l'entraînement 27 Verrouiller une zone 27 3

4 Consulter l'heure du jour 28 Activer le rétroéclairage 28 Fonction Mode nuit 28 Mettre en pause/arrêter une séance d'entraînement 28 Résumé de l'entraînement 29 Après l'entraînement 29 Historique de l'entraînement dans l'a Application Polar Flow 30 Service Web Polar Flow 30 Fonctions 31 Suivi de l'activité 24h/24, 7 jours/7 31 Objectif d'activité 31 Données d'activité 31 Alerte d'inactivité 32 Informations sur le sommeil sur le service Web et dans l'application Flow 33 Données d'activité dans l'application et sur le service Web Flow 33 Profils sport 33 Fonctions Smart Coaching 34 Smart Calories 34 Energy Pointer 34 Zones de fréquence cardiaque 35 Test de fitness 40 Avant le test 40 4

5 Effectuer le test 41 Résultats du test 41 Classement des niveaux de fitness 41 Hommes 41 Femmes 42 Vo2max 42 Efficacité de l'entraînement 43 Application et service Web Polar Flow 45 Application Polar Flow 45 Service Web Polar Flow 45 Planifier votre entraînement 46 Créer un objectif d'entraînement 47 Objectif rapide 47 Objectif par phases 47 Favoris 47 Synchroniser les objectifs vers votre A Favoris 48 Ajouter un objectif d'entraînement aux favoris : 48 Modifier un favori 48 Enlever un favori 49 Profils sport sur le service Web Flow 49 Ajouter un profil sport 49 Modifier un profil sport 49 5

6 Synchronisation 50 Synchronisation avec l'application Flow 50 Synchronisation avec le service Web Flow via FlowSync 51 Mise à jour du firmware 52 Réinitialiser l'a Informations importantes 54 Entretenir votre A A Émetteur de fréquence cardiaque 55 Rangement 55 Service après-vente 55 Batteries 56 Charger la batterie de l'a Durée de fonctionnement de la batterie 57 Notifications de batterie faible 57 Remplacer la pile de l'émetteur de fréquence cardiaque 58 Précautions d'emploi 58 Interférences pendant l'entraînement 59 Minimiser les risques lors de l'entraînement 59 Caractéristiques techniques 60 A Émetteur de fréquence cardiaque H7 61 Logiciel Polar FlowSync et câble USB 61 6

7 Compatibilité de l'application mobile Polar Flow 62 Étanchéité 62 Garantie internationale Polar 62 Décharge de responsabilité 64 7

8 INTRODUCTION Félicitations pour l'achat de votre A300! Grâce à une mesure de l'activité 24h/24, 7 jours/7, votre nouveau compagnon vous encourage à adopter un mode de vie plus actif et plus sain. Obtenez un aperçu instantané de votre activité quotidienne sur votre A300 ou avec l'application Polar Flow. Associé au service Web Polar Flow et à l'application Flow, votre A300 vous aide à comprendre comment vos choix et habitudes affectent votre bien-être. Ce manuel d'utilisation vous guide pour commencer à utiliser votre nouvel A300. Pour consulter les didacticiels vidéo et la dernière version de ce manuel d'utilisation, accédez à Polar A300 Surveillez vos activités au quotidien et découvrez leur bénéfice pour votre santé. Vous obtiendrez des astuces pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne. Consultez votre objectif dans l'application Flow ou sur le service Web Flow. Optez pour un bracelet coordonné à votre tenue! Vous pouvez acheter d'autres bracelets séparément. Câble USB 8

9 Chaque produit est fourni avec un câble USB standard. Vous pouvez l'utiliser pour charger la batterie, mais aussi pour synchroniser les données entre votre A300 et le service Web Flow via le logiciel FlowSync. Application Polar Flow Visualisez d'un coup d'œil votre activité et vos données d'entraînement. L'application Flow synchronise votre activité et vos données d'entraînement sans fil vers le service Web Polar Flow. Téléchargez-la depuis l'app Store SM ou Google play TM. Logiciel Polar FlowSync Polar Flowsync synchronise vos données entre votre A300 et le service Web Polar Flow sur votre ordinateur. Accédez à flow.polar.com/start pour commencer à utiliser votre A300, et télécharger et installer le logiciel FlowSync. Service Web Polar Flow Planifiez votre entraînement, suivez vos accomplissements, obtenez des conseils et consultez une analyse détaillée de votre activité et de vos résultats d'entraînement. Informez tous vos amis de vos accomplissements. Vous trouverez tout ceci sur polar.com/flow. Émetteur de fréquence cardiaque H7 En portant votre A300 avec un émetteur de fréquence cardiaque, vous tirerez plus de profit de vos sports quotidiens. Visualisez votre fréquence cardiaque précise en temps réel sur votre A300 pendant l'entraînement. Vos informations de fréquence cardiaque sont utilisées pour analyser le déroulement de votre séance. L'émetteur de fréquence cardiaque Polar H7 détecte votre fréquence cardiaque même quand vous nagez. Inclus uniquement dans les kits A300 avec émetteur de fréquence cardiaque. Si vous avez acheté un kit ne comprenant pas d'émetteur de fréquence cardiaque, ne vous inquiétez pas, vous pourrez toujours en acheter un ultérieurement. 9

10 DÉMARRAGE CONFIGURER VOTRE A300 Lorsque vous prenez possession de votre nouvel A300, celui-ci est en mode stockage. Il se réveille lorsque vous le branchez sur un ordinateur pour configuration ou un chargeur USB pour chargement. Il est recommandé de charger la batterie avant de commencer à utiliser votre A300. Si la batterie est entièrement vide, le chargement démarre au bout de quelques minutes. Pour obtenir des informations détaillées sur le chargement de la batterie, la durée de fonctionnement de la batterie et les notifications de batterie faible, reportez-vous à Batteries. Pour tirer le meilleur parti de votre A300, commencez à l'utiliser comme suit : 1. Accédez à flow.polar.com/start et installez le logiciel FlowSync pour configurer votre A300 et le mettre à jour. 2. Détachez le bracelet comme décrit au chapitre Bracelet. 3. Branchez votre A300 sur votre ordinateur directement (A) ou avec le câble USB (B) pour le configurer et charger la batterie. Veillez à utiliser le câble dans le bon sens : les symboles USB sur le dispositif et sur le câble doivent se trouver côte à côte (B). Assurez-vous que l'a300 est sec avant de le raccorder à l'ordinateur. 4. Nous vous guiderons ensuite tout au long de la configuration de votre A300 et de votre identification sur le service Web Flow. Pour obtenir les données d'activité et d'entraînement les plus précises et personnalisées, il est important que vous soyez précis concernant les réglages lors de la connexion au service Web. Une fois connecté, vous pouvez sélectionner une langue et obtenir le tout dernier firmware pour votre A300. Une fois la configuration réalisée, vous êtes prêt. Amusez-vous! 10

11 CONFIGURATION RAPIDE Si vous êtes pressé lors de votre premier jour actif avec votre A300, vous pouvez effectuer une configuration rapide pour commencer. Si vous procédez à la configuration rapide, vous pouvez utiliser votre A300 en anglais uniquement. Si vous choisissez une autre langue que l'anglais, vous serez invité à accéder à flow.polar.com/start pour obtenir cette langue. Lors de la mise en service de l'a300 avec le service Web Flow, vous pouvez ajouter une autre langue pendant la configuration. 1. Détachez le bracelet, puis branchez votre A300 sur un ordinateur ou un chargeur USB pour le réveiller et charger la batterie. Si la batterie est entièrement vide, le chargement démarre au bout de quelques minutes. 2. Configurez l'a300 en effectuant les réglages de base sur le dispositif. RÉGLAGES DE BASE Pour obtenir les données d'entraînement les plus précises et personnelles, il est important de faire preuve de précision concernant les réglages physiques, car ils ont un effet sur le calcul des calories, ainsi que d'autres fonctions Smart Coaching. Le message Installer votre Polar A300 apparaît. Paramétrez les données suivantes et confirmez chaque sélection via le bouton DÉMARRER. Si, à tout moment, vous voulez revenir en arrière et modifier un réglage précédent, appuyez sur RETOUR. 1. Paramétrez le format horaire : choisissez 12 h ou 24 h. Avec 12 h, sélectionnez AM ou PM. Réglez ensuite l'heure locale. 2. Format de date : Choisissez le format de date, puis entrez la date du jour. 3. Unités : Choisissez les unités métriques (kg, cm) ou impériales (lb, ft). 4. Date de naissance : entrez votre date de naissance. 5. Régler le poids : entrez votre poids. 6. Régler la taille : entrez votre taille. 7. Choisir sexe : sélectionnez Masculin ou Féminin. 3. Le message C'est parti! apparaît une fois les réglages effectués et l'a300 passe en vue horaire. Pour obtenir des données d'activité et d'entraînement précises, et pour être sûr d'utiliser la dernière version du logiciel, effectuez la configuration sur le service Web Flow comme décrit précédemment. BRACELET Le connecteur USB de votre A300 est situé sur le dispositif, à l'intérieur du bracelet. Vous devez détacher le bracelet pour configurer votre A300 avec un ordinateur, charger la batterie et remplacer le bracelet. 11

12 1. Courbez le bracelet du côté de la boucle afin de le détacher du dispositif. 2. Tenez le bracelet du côté de la boucle. Séparez le bracelet des boutons d'un côté, puis de l'autre. N'étirez le bracelet que si nécessaire. 3. Retirez le dispositif du bracelet. Pour fixer le bracelet, effectuez ces étapes dans l'ordre inverse. 12

13 FONCTIONS DES BOUTONS ET STRUCTURE DU MENU FONCTIONS DES BOUTONS L'A300 comporte cinq boutons qui présentent des fonctions différentes selon la situation d'utilisation. Pour connaître les fonctions des boutons dans les différents modes, reportez-vous à l'image ci-dessous. 13

14 CONSEILS PRATIQUES Pour verrouiller et déverrouiller les boutons, appuyez longuement sur le bouton LUMIÈRE en vue horaire ou pendant la séance d'entraînement. Pour modifier la vue montre, appuyez longuement sur le bouton HAUT en vue horaire. Pour synchroniser votre A300 avec l'application Flow, appuyez longuement sur le bouton RETOUR en vue horaire. Pour revenir à la vue horaire depuis le menu, appuyez longuement sur le bouton RETOUR. Pour verrouiller/déverrouiller une zone pendant une séance d'entraînement, appuyez longuement sur le bouton DÉMARRER Pour arrêter votre séance d'entraînement, appuyez sur le bouton RETOUR pendant 3 secondes. STRUCTURE DU MENU Accédez au menu et parcourez-le en appuyant sur HAUT ou BAS. Confirmez les sélections via le bouton DÉMARRER et revenez en arrière via le bouton RETOUR. Dans le menu, vous trouverez les éléments suivants : Activité Historique Réglages Test fitness Si vous avez ajouté des objectifs d'entraînement en tant que favoris sur le service Web Flow, vous trouverez aussi des favoris dans le menu. Si vous avez créé des objectifs d'entraînement sur le service Web Flow et que vous les avez transférés vers votre A300, vous trouverez aussi des objectifs dans le menu. 14

15 ASSOCIATION Pour que votre A300 fonctionne avec un émetteur de fréquence cardiaque ou dispositif mobile (smartphone, tablette) Bluetooth Smart, vous devez les associer. L'association prend seulement quelques secondes, garantit que votre A300 recevra uniquement les signaux émis par vos capteurs et dispositifs, et permet un entraînement de groupe sans perturbations. Avant de prendre part à une épreuve ou une course, pensez à effectuer l'association chez vous de manière à éviter toute interférence liée aux autres dispositifs. ASSOCIER UN ÉMETTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE À L'A300 Lors de l'utilisation de l'émetteur de fréquence cardiaque Polar H7, l'a300 peut détecter votre fréquence cardiaque via transmission GymLink avant que vous n'ayez associé l'émetteur à votre A300. La transmission GymLink est optimisée pour une utilisation pendant la nage et nous recommandons d'utiliser la transmission Bluetooth Smart pour les autres sports. Veillez donc à associer votre émetteur de fréquence cardiaque avant l'entraînement. Vous pouvez associer un émetteur de fréquence cardiaque à votre A300 de deux manières : ou 1. Mettez l'émetteur de fréquence cardiaque en place, puis appuyez sur DÉMARRER en vue horaire pour accéder au mode pré-entraînement. 2. Lorsque le message Assoc. apparaît, touchez l'émetteur de fréquence cardiaque avec votre A Une fois l'opération terminée, le message Assoc terminée apparaît. 1. Accédez à Réglages généraux > Assoc et sync > Associer un autre dispositif, puis appuyez sur DÉMARRER. 2. Lorsque le message Assoc. apparaît, touchez l'émetteur de fréquence cardiaque avec votre A Une fois l'opération terminée, le message Assoc terminée apparaît. ASSOCIER UN DISPOSITIF MOBILE À L'A300 Avant d'associer un dispositif mobile procédez à la configuration sur flow.polar.com/start comme décrit au chapitre Configurer votre A300 téléchargez l'application Flow depuis l'app Store vérifiez sur votre dispositif mobile que le Bluetooth est activé et que le mode avion est désactivé. Pour associer un dispositif mobile : 1. Sur votre dispositif mobile, ouvrez l'application Flow et identifiez-vous avec votre compte Polar, que vous avez créé lors de la configuration de votre A

16 2. Attendez que la vue de connexion produit apparaisse sur votre dispositif mobile (le message Attente de l'a300 apparaît). 3. Dans l'a300, appuyez longuement sur le bouton RETOUR OU Accédez à Réglages > Réglages généraux > Assoc et sync > Associer un mobile, puis appuyez sur DÉMARRER 4. Le message Ass:touch appareil av A300. apparaît. Touchez le dispositif mobile avec votre A Le message Assoc. apparaît. 6. Le message Confirmer autre app xxxxx apparaît sur votre A300. Entrez le code PIN de l'a300 sur le dispositif mobile. L'association démarre. 7. Une fois l'opération terminée, le message Assoc terminée apparaît. SUPPRIMER UNE ASSOCIATION Pour supprimer une association à un capteur ou un dispositif mobile : 1. Accédez à Réglages > Réglages généraux > Assoc et sync > Supprimer assoc., puis appuyez sur DÉMARRER. 2. Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur DÉMARRER. 3. Le message Supprimer synchro? apparaît. Choisissez Oui et appuyez sur DÉMARRER. 4. Une fois l'opération terminée, le message Synchro. supprimée apparaît. 16

17 RÉGLAGES RÉGLAGES DE PROFIL SPORT PROFILS SPORT Pour plus d'informations sur les profils sport, reportez-vous à Profils sport. Les profils sport suivants figurent déjà dans votre A300 : Course à pied Marche à pied Cyclisme Séance de muscul. Exercice de groupe Sport indoor Sport outdoor Natation Sur le service Web Flow, vous pouvez ajouter de nouveaux profils sport et les synchroniser avec votre A300 afin de créer la liste de tous vos sports fréquents. Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sport sur le service Web Flow. Si vous avez modifié vos profils sport sur le service Web Flow avant votre première séance d'entraînement et que vous les avez synchronisés avec votre A300, la liste des profils sport contiendra les profils modifiés. RÉGLAGES Sous Réglages > Profils sport, vous pouvez modifier certains réglages pour chaque profil sport en fonction de vos besoins en matière d'entraînement. Pour afficher ou modifier les réglages de profil sport, accédez à Réglages > Profils sport, puis choisissez le profil à modifier. Sons d'entr. : choisissez Désactiver ou Activer. Retour de vibrations : choisissez Désactiver ou Activer. Lorsque cette fonction est activée, l'a300 vibre quand, par exemple, vous démarrez ou arrêtez une séance d'entraînement ou atteignez un objectif d'entraînement. Réglages FC (réglages de fréquence cardiaque) : Vue de FC : Choisissez Battem. minute (battements par minute) ou % du max (% de votre fréquence cardiaque maximale). FC visible par autres 17

18 appareils : choisissez Activer ou Désactiver. Si vous choisissez Activer, d'autres dispositifs compatibles (équipement de gym par exemple) peuvent détecter votre fréquence cardiaque. Le service Web Flow propose un plus vaste éventail d'options de personnalisation. Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sport sur le service Web Flow. RÉGLAGES PHYSIQUES Pour consulter et modifier vos réglages physiques, accédez à Réglages > Réglages physiques. Il est important que vous soyez précis concernant les réglages physiques, car ces données ont un impact sur la précision des valeurs mesurées par votre A300, telles que les limites de zone de fréquence cardiaque et la dépense calorique. Sous Réglages physiques, vous trouverez les éléments suivants : Poids : Paramétrez votre poids en kilogrammes (kg) ou en livres (lb). Taille : Paramétrez votre taille en centimètres (unités métriques) ou en pieds et pouces (unités impériales). Date de naissance : Paramétrez votre date de naissance. L'ordre des réglages de date dépend du format d'heure et de date choisi (24h : jour - mois - année / 12h : mois - jour - année). Sexe : sélectionnez Masculin ou Féminin. Veuillez effectuer vos réglages sur le service Web Flow pour obtenir des données d'activité et un objectif d'activité précis, et pour pouvoir utiliser l'ensemble des fonctions de votre A300. RÉGLAGES GÉNÉRAUX Pour consulter et modifier les réglages généraux, accédez à Réglages > Réglages généraux. Sous Réglages généraux, vous trouverez les éléments suivants : Assoc et sync Mode avion Alerte inactivité Unités Langue À propos 18

19 ASSOC ET SYNC Coupler et sync appareil mobile : Associez des dispositifs mobiles à votre A300. Pour plus d'informations, reportez-vous à Association. Synchronisez les données de votre A300 vers un dispositif mobile. Astuce : Vous pouvez aussi procéder à la synchronisation en appuyant longuement sur le bouton RETOUR en vue horaire. Associer un autre dispositif : Associez des émetteurs de fréquence cardiaque à votre A300. Pour plus d'informations, reportez-vous à Association. Supprimer assoc. : Supprimez une association à un émetteur de fréquence cardiaque ou un dispositif mobile. MODE AVION Choisissez Activer ou Désactiver. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur le dispositif. Vous pouvez tout de même utiliser ce dernier pour collecter l'activité, mais pas lors des séances d'entraînement avec un émetteur de fréquence cardiaque Bluetooth Smart, ni synchroniser vos données vers l'application mobile Polar Flow car Bluetooth Smart est désactivé. ALERTE D'INACTIVITÉ Vous pouvez Activer ou Désactiver l'alerte d'inactivité. Vous trouverez plus d'informations sous Suivi de l'activité 24h/24, 7 jours/7. UNITÉS Choisissez les unités Métriques (kg, cm) ou Impériales (lb, ft). Paramétrez les unités utilisées pour mesurer le poids, la taille, la distance et la vitesse. LANGUE Par défaut, l'a300 est fourni en anglais uniquement. Vous pouvez choisir une autre langue lors de la configuration de votre A300 sur flow.polar.com/start ou modifier la langue ultérieurement sur le service Web Flow. Pour ajouter une autre langue ultérieurement : 1. Accédez à polar.com/flow et identifiez-vous. 2. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit, choisissez Produits, puis les Réglages de l'a Choisissez une langue dans la liste. 4. Synchronisez les données du service Web Flow vers votre A300 avec FlowSync. 19

20 À PROPOS DU PRODUIT Consultez l'id d'appareil de votre A300, ainsi que la version du firmware et le modèle du matériel. Ces informations peuvent vous être utiles si vous contactez le Centre de service après-vente Polar. RÉGLAGES DE LA MONTRE Pour consulter et modifier les réglages de la montre, accédez à Réglages > Réglages de la montre. Sous Réglages de la montre, vous trouverez les éléments suivants : Alarme Heure Date Format de date Vue de la montre ALARME Paramétrez la répétition de l'alarme : Désactiv., Une fois, Lun-ven (du lundi au vendredi) ou Quotid.. Si vous choisissez Une fois, Lun-ven ou Quotid., paramétrez également l'heure de l'alarme. Lorsque l'alarme est activée, une icône représentant une horloge est affichée dans la vue horaire. HEURE Paramétrez le format horaire : 24 h ou 12 h. Paramétrez ensuite l'heure. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, l'heure est automatiquement mise à jour à partir du service. DATE Paramétrez la date. Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, la date est automatiquement mise à jour à partir du service. FORMAT DE DATE Choisissez le format de date. Vous pouvez choisir mm/jj/aa, jj/mm/aa, aa/mm/jj, jj-mm-aa, aa-mm-jj, jj.mm.aa ou aa.mm.jj. 20

21 Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, le jour de début de la semaine est automatiquement mis à jour à partir du service. VUE DE LA MONTRE Choisissez la vue de la montre : Activité ou Heure. La vue d'activité de la montre affiche l'heure et la barre d'activité. Activité Heure 21

22 S'ENTRAÎNER METTRE L'ÉMETTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE EN PLACE Portez le confortable émetteur de fréquence cardiaque avec votre A300 et tirez plus de profit de vos sports quotidiens. Vous pouvez consulter votre fréquence cardiaque précise et en temps réel sur votre A300. Découvrez l'effet principal de votre entraînement et concentrez-vous sur votre objectif : éliminer des graisses ou améliorer votre condition physique. Ou obtenez des conseils basés sur les zones de fréquence cardiaque pour les séances d'entraînement que vous avez planifiées sur le service Web Flow. L'émetteur de fréquence cardiaque détecte votre fréquence cardiaque même quand vous nagez. Bien qu'il existe de nombreux indices subjectifs quant aux réactions de votre corps pendant l'entraînement (effort perçu, rythme respiratoire, sensations physiques), aucun n'est aussi fiable que la mesure de la fréquence cardiaque. Celle-ci est objective et affectée à la fois par des facteurs internes et externes, ce qui signifie qu'elle dépendra de votre état physique. 1. Humidifiez l'électrode de la ceinture. 2. Placez la ceinture au niveau de la poitrine, juste en dessous des muscles pectoraux, et fixez l'autre extrémité de la ceinture au crochet. Réglez la longueur de la ceinture pour l'ajuster correctement et confortablement 3. Fixez le connecteur à la ceinture. 4. Vérifiez que l'électrode humidifiée est bien ajustée contre votre peau et que le logo Polar du connecteur est centré et à l'endroit. Détachez le connecteur de la ceinture et rincez cette dernière à l'eau après chaque séance d'entraînement. La sueur et l'humidité peuvent maintenir l'émetteur de fréquence cardiaque activé. Veillez donc toujours à l'essuyer. Pour obtenir des instructions d'entretien plus détaillées, reportez-vous à Entretenir votre A300 22

23 DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT Mettez l'émetteur de fréquence cardiaque en place et vérifiez que vous l'avez bien associé à votre A300. En vue horaire, appuyez sur DÉMARRER pour accéder au mode pré-entraînement. Si vous n'avez pas associé votre émetteur de fréquence cardiaque H7 à votre A300, le message Assoc. apparaît. Touchez l'émetteur de fréquence cardiaque avec votre A300. Une fois l'opération terminée, le message Assoc terminée apparaît. Choisissez le profil sport à utiliser via HAUT/BAS. Appuyez sur DÉMARRER. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. Pour plus d'informations sur ce que vous pouvez faire avec votre A300 pendant l'entraînement, reportez-vous à Fonctions pendant l'entraînement. Pour mettre une séance d'entraînement en pause, appuyez sur le bouton RETOUR. Le message Enreg. en pause apparaît et l'a300 passe en mode pause. Pour reprendre votre séance d'entraînement, appuyez sur le bouton DÉMARRER. Pour arrêter une séance d'entraînement, appuyez pendant trois secondes sur le bouton RETOUR pendant l'enregistrement ou, en mode pause, jusqu'à ce que le message Enreg. terminé apparaisse. DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC UN OBJECTIF Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs d'entraînement détaillés sur le service Web Flow, puis les synchroniser vers votre A300 avec le logiciel Flowsync ou l'application Flow. Votre A300 vous 23

24 guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour démarrer une séance d'entraînement avec un objectif : OU 1. Accédez à Objectifs.. 2. Choisissez l'objectif dans la liste et appuyez sur DÉMARRER. 3. Appuyez à nouveau sur DÉMARRER pour accéder au mode pré-entraînement. 4. Choisissez le sport à utiliser et appuyez sur DÉMARRER. 5. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. 1. En vue horaire, appuyez sur DÉMARRER pour accéder au mode pré-entraînement. 2. Si vous avez des objectifs d'entraînement pour aujourd'hui, votre A300 vous demande si vous souhaitez démarrer l'objectif d'entraînement ou non. Choisissez Oui. 3. Choisissez le sport à utiliser et appuyez sur DÉMARRER. 4. Le message Enreg. démarré apparaît et vous pouvez commencer votre entraînement. PENDANT L'ENTRAÎNEMENT VUES D'ENTRAÎNEMENT Vous pouvez parcourir les vues d'entraînement via les boutons HAUT/BAS. Vous pouvez voir les vues d'entraînement disponibles ci-dessous. ENTRAÎNEMENT AVEC FRÉQUENCE CARDIAQUE Votre fréquence cardiaque actuelle La durée de votre séance d'entraînement jusqu'à présent. Votre fréquence cardiaque actuelle Le nombre 130 dans l'image correspond à la valeur EnergyPointer, le point de changement personnalisé où l'effet principal de votre entraînement passe de l'élimination des graisses à l'amélioration de la condition physique. Le symbole représentant un coeur indique si vous éliminez des graisses ou améliorez votre condition physique. Dans l'image, le symbole se trouve à gauche, ce qui signifie que vous éliminez des graisses. 24

25 Le temps passé dans la zone actuelle - élimination des graisses ou amélioration de la condition physique L'image indique que vous avez passé 00:35.07 minutes dans la zone d'élimination des graisses. Heure du jour Calories brûlées jusqu'à présent pendant l'entraînement ENTRAÎNEMENT SANS FRÉQUENCE CARDIAQUE La durée de la séance d'entraînement jusqu'à présent. Heure du jour Calories brûlées jusqu'à présent ENTRAÎNEMENT AVEC UN OBJECTIF BASÉ SUR UNE DURÉE OU UN NOMBRE DE CALORIES Si vous avez créé un objectif d'entraînement sur la base d'une durée ou d'un nombre de calories sur le service Web Flow, et que vous l'avez synchronisé avec votre A300, vous disposez des vues suivantes : Si vous avez créé un objectif basé sur des calories, vous pouvez voir quelle proportion de votre objectif vous avez remplie, à la fois en calories et sous forme de pourcentage. OU Si vous avez créé un objectif basé sur une durée, vous pouvez voir quelle 25

26 proportion de votre objectif vous avez remplie, à la fois en temps et sous forme de pourcentage. Votre fréquence cardiaque actuelle La durée de votre séance d'entraînement jusqu'à présent Votre fréquence cardiaque actuelle. Le symbole représentant un coeur indique dans quelle zone vous vous situez. Temps passé dans la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez actuellement Heure du jour Calories brûlées jusqu'à présent pendant l'entraînement ENTRAÎNEMENT AVEC UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT PAR PHASES Si vous avez créé un objectif par phases sur le service Web Flow, que vous avez défini l'intensité de fréquence cardiaque pour chaque phase et que vous avez synchronisé l'objectif avec votre A300, vous disposez des vues suivantes : 26

27 Vous pouvez voir votre fréquence cardiaque, la limite de fréquence cardiaque inférieure et supérieure de la phase en cours, et la durée de la séance d'entraînement jusqu'à présent. Le symbole représentant un coeur situe votre fréquence cardiaque actuelle entre les limites de fréquence cardiaque. Votre fréquence cardiaque actuelle La durée de votre séance d'entraînement jusqu'à présent. Votre fréquence cardiaque actuelle. Le symbole représentant un coeur indique dans quelle zone vous vous situez. Temps passé dans la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez actuellement Heure du jour Calories brûlées jusqu'à présent pendant l'entraînement FONCTIONS PENDANT L'ENTRAÎNEMENT VERROUILLER UNE ZONE Appuyez longuement sur DÉMARRER pour verrouiller la zone d'élimination des graisses ou de fitness dans laquelle vous vous trouvez actuellement. Pour verrouiller/déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur DÉMARRER. Si votre fréquence cardiaque sort de la zone verrouillée, vous en serez informé par signal sonore. Vous ne pouvez pas verrouiller les zones pendant une séance d'entraînement par phases basée sur la fréquence cardiaque créée sur le service Web Flow et démarrée dans votre A300. Si vous avez défini les limites 27

28 de fréquence cardiaque supérieure et inférieure pour chaque phase, votre A300 vous indique si vous êtes hors limites. CONSULTER L'HEURE DU JOUR Pour consulter l'heure pendant l'entraînement, approchez votre A300 de votre émetteur de fréquence cardiaque. HeartTouch fonctionne avec les émetteurs de fréquence cardiaque Polar utilisant la technologie GymLink, comme le Polar H7. ACTIVER LE RÉTROÉCLAIRAGE Appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour activer le rétroéclairage pendant l'entraînement. Le rétroéclairage reste actif pendant quelques secondes, puis se désactive automatiquement. Fonction Mode nuit Votre A300 comporte une fonction Mode nuit. Si vous appuyez une fois sur le bouton LUMIÈRE en mode préentraînement, enregistrement de l'entraînement ou pause, le rétroéclairage est activé chaque fois que vous appuyez sur l'un des boutons pendant la séance d'entraînement. L'écran s'allume également si un message apparaît. Le mode nuit est désactivé une fois l'enregistrement de l'entraînement terminé. METTRE EN PAUSE/ARRÊTER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT 1. Pour mettre une séance d'entraînement en pause, appuyez sur le bouton RETOUR. Le message Enreg. en pause apparaît. Pour reprendre votre séance d'entraînement, appuyez sur DÉMARRER. 2. Pour arrêter une séance d'entraînement, appuyez pendant trois secondes sur le bouton RETOUR pendant l'enregistrement ou, en mode pause, jusqu'à ce que le message Enreg. terminé apparaisse. Si vous arrêtez votre séance après l'avoir mise en pause, la durée écoulée après la mise en pause n'est pas incluse dans le temps d'entraînement total. 28

29 RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENT APRÈS L'ENTRAÎNEMENT Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance sur votre A300. Obtenez une analyse plus détaillée et illustrée dans l'application ou sur le service Web Flow. HISTORIQUE DE L'ENTRAÎNEMENT DANS L'A300 Pour consulter ultérieurement le résumé de votre entraînement, accédez à Historique, puis choisissez la séance à consulter. Durée Durée de la séance Calories Calories brûlées pendant la séance FC moy * Votre fréquence cardiaque moyenne pendant la séance FC max* Votre fréquence cardiaque maximale pendant la séance Fitness* Temps passé dans la zone d'amélioration de la condition physique. Perte gr.* Temps passé dans la zone de perte de graisse. Zones FC** (zones de fréquence cardiaque) Appuyez sur DÉMARRER pour connaître le temps passé dans chaque zone de fréquence cardiaque et parcourez les zones via HAUT/BAS. *) Les données apparaissent si vous avez utilisé un émetteur de fréquence cardiaque. 29

30 **) Les données apparaissent si vous avez effectué une séance selon un objectif d'entraînement que vous avez créé sur le service Web Flow et synchronisé vers votre A300, et utilisé un émetteur de fréquence cardiaque. APPLICATION POLAR FLOW Synchronisez votre A300 avec l'application Flow en appuyant longuement sur le bouton RETOUR en vue horaire. Dans l'application Flow, vous pouvez analyser vos données d'un coup d'œil après chaque séance. L'application vous permet de consulter un bref aperçu de vos données d'entraînement hors ligne. Pour plus d'informations, reportez-vous à Application Polar Flow. SERVICE WEB POLAR FLOW Le service Web Polar Flow vous permet d'analyser tous les détails de votre entraînement et d'en savoir plus sur votre performance. Suivez votre progression et partagez vos meilleures séances avec les autres. Pour plus d'informations, reportez-vous à Service Web Polar Flow. 30

31 FONCTIONS SUIVI DE L'ACTIVITÉ 24H/24, 7 JOURS/7 L'A300 suit votre activité grâce à un accéléromètre 3D interne qui enregistre les mouvements de votre poignet. Il analyse la fréquence, l'intensité et la régularité de vos mouvements, ainsi que vos informations physiques, vous permettant ainsi de constater votre degré d'activité dans votre vie quotidienne, en plus de votre entraînement régulier. OBJECTIF D'ACTIVITÉ Votre A300 vous fixe un objectif d'activité quotidienne et vous donne des conseils pour l'atteindre. Vous pouvez consulter l'objectif dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. L'objectif d'activité est basé sur vos données personnelles et le réglage de niveau d'activité, que vous trouverez dans les réglages d'objectif d'activité quotidienne sur le service Web Flow. Identifiez-vous sur le service Web Flow, cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit et accédez à l'onglet d'objectif d'activité quotidienne sous Réglages. Le réglage d'objectif d'activité quotidienne offre le choix entre trois niveaux d'activité (1). Sélectionnez celui qui décrit le mieux votre journée et votre activité type. Sous la zone de sélection (2), vous pouvez voir dans quelle mesure vous devez être actif pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne au niveau choisi. Par exemple, si vous travaillez dans un bureau et passez la plupart de la journée assis, vous devez atteindre environ quatre heures d'activité de faible intensité pendant une journée ordinaire. Pour les personnes qui restent debout et marchent beaucoup pendant leurs heures de travail, les attentes sont plus élevées. DONNÉES D'ACTIVITÉ L'A300 remplit progressivement une barre d'activité pour indiquer votre progression vers l'achèvement de votre objectif quotidien. Une fois que la barre est pleine, vous avez atteint votre objectif. Vous pouvez consulter la barre d'activité en vue horaire et sous Activité. 31

32 Dans le menu Activité, vous pouvez constater votre degré d'activité jusqu'à présent et être guidé sur la manière d'atteindre votre objectif. Temps d'activité : le temps d'activité indique le temps cumulé des mouvements corporels qui sont bénéfiques pour votre santé. Calories : indique combien de calories vous avez brûlées pendant l'entraînement, l'activité et le MDB (métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie). Pas : Pas que vous avez effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas. Distance : Distance que vous avez parcourue jusqu'à présent. Le calcul de la distance est basé sur votre taille et les pas que vous avez effectués. Restant : Votre A300 propose des options permettant d'atteindre votre objectif d'activité quotidien. Il vous indique pendant combien de temps vous devez encore être actif si vous choisissez des activités d'intensité faible, moyenne ou élevée. Vous avez un objectif, mais plusieurs manières de l'atteindre. L'objectif d'activité quotidienne peut être atteint à intensités faible, moyenne ou élevée. Dans l'a300, «debout» est synonyme de faible intensité, «marche» d'intensité moyenne et «jogging», d'intensité élevée. Vous trouverez d'autres exemples d'activités d'intensité faible, moyenne et élevée sur le service Web et dans l'application mobile Polar Flow, et pourrez choisir la meilleure manière d'atteindre votre objectif. ALERTE D'INACTIVITÉ Il est notoire que l'activité physique constitue un facteur essentiel dans le maintien de la santé. En plus d'être physiquement actif, il est important d'éviter la position assise prolongée. Le fait de rester assis pendant longtemps est néfaste pour la santé, même les jours où vous vous entraînez et pratiquez une activité quotidienne suffisante. Votre A300 détecte si vous restez inactif trop longtemps pendant la journée, ce qui vous permet d'interrompre votre position assise afin d'éviter ses effets néfastes sur votre santé. Si vous êtes immobile depuis près d'une heure, vous recevez une alerte d'inactivité. Le message Il est temps de bouger apparaît. Levez-vous et trouvez votre propre façon d'être actif. Faites une petite promenade, étirez-vous ou pratiquez une autre activité modérée. Le message disparaît lorsque vous commencez à bouger ou appuyez sur n'importe quel bouton. Si vous ne bougez pas dans les cinq minutes, vous recevez une mention d'inactivité, que vous pouvez voir dans l'application Flow et sur le service Web Flow après synchronisation. Vous pouvez activer ou désactiver l'alerte dans Réglages > Réglages généraux > Alerte d'inactivité. L'application Flow émet la même notification si elle dispose d'une connexion Bluetooth avec votre A

33 L'application et le service Web Polar Flow indiquent combien de mentions d'inactivité vous avez reçues. Ceci vous permet de consulter ultérieurement votre routine quotidienne et d'apporter des changements pour adopter une vie plus active. INFORMATIONS SUR LE SOMMEIL SUR LE SERVICE WEB ET DANS L'APPLICATION FLOW Si vous portez votre A300 pendant la nuit, celui-ci assure le suivi de la durée et de la qualité de votre sommeil (réparateur/agité). Vous n'avez pas besoin d'activer le mode sommeil. Le dispositif détecte automatiquement que vous dormez à partir des mouvements de votre poignet. Le temps de sommeil et sa qualité (réparateur/agité) apparaissent sur le service Web et dans l'application Flow après synchronisation de l'a300. Votre temps de sommeil est le temps de repos continu le plus long qui intervient en l'espace de 24 heures, de 18h à 18h le lendemain. Les interruptions de moins d'une heure dans votre sommeil n'arrêtent pas le suivi du sommeil, mais elles ne sont pas prises en compte dans le temps de sommeil. Les interruptions de plus d'1 heure arrêtent le suivi du temps de sommeil. Les périodes où vous dormez paisiblement et ne bougez pas trop sont comptabilisées comme sommeil réparateur. Les périodes où vous bougez et changez de position sont comptabilisées comme sommeil agité. Au lieu de simplement cumuler toutes les périodes immobiles, l'algorithme accorde plus de poids aux périodes immobiles longues qu'aux courtes. Le pourcentage de sommeil réparateur est le résultat de la comparaison du sommeil réparateur par rapport au temps de sommeil total. Le sommeil réparateur est très personnel et doit être interprété en association avec le temps de sommeil. La connaissance de la quantité de sommeil réparateur et agité donne un aperçu de la qualité de votre sommeil nocturne, et indique si celui-ci est affecté par d'éventuels changements dans votre vie quotidienne. Ceci vous permet de chercher des façons d'améliorer votre sommeil et de vous sentir reposé pendant la journée. DONNÉES D'ACTIVITÉ DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB FLOW L'application Flow vous permet de suivre et d'analyser vos données d'activité en cours de route, et de synchroniser vos données sans fil de votre A300 vers le service Web Flow. Le service Web Flow fournit l'aperçu le plus détaillé de vos informations d'activité. PROFILS SPORT Nous avons créé huit profils sport par défaut pour votre A300. Sur le service Web Flow, vous pouvez ajouter de nouveaux profils sport et les synchroniser avec votre A300 afin de créer la liste de tous vos sports favoris. Vous pouvez aussi définir des réglages spécifiques pour chaque profil sport. Par exemple, désactivez les sons d'entraînement dans le profil sport Yoga. Pour plus d'informations, reportez-vous à Réglages de profil sport et Profils sport sur le service Web Flow. Grâce aux profils sport, vous pouvez suivre vos accomplissements et constater votre progression dans différents sports. Vous pouvez ce faire sur le service Web Flow. 33

34 FONCTIONS SMART COACHING Qu'il s'agisse d'évaluer vos niveaux de forme au jour le jour, de créer des plans d'entraînement individuels, de s'entraîner à l'intensité appropriée ou de recevoir des commentaires instantanés, Smart Coaching propose différentes fonctions uniques et conviviales, personnalisées selon vos besoins et conçues pour un plaisir et une motivation optimaux lors de l'entraînement. L'A300 comprend les fonctions Smart Coaching suivantes : Smart calories EnergyPointer Zones de fréquence cardiaque Test de fitness Efficacité de l'entraînement SMART CALORIES Le compteur de calories le plus précis du marché calcule le nombre de calories brûlées. Le calcul de la dépense énergétique est basé sur les éléments suivants : Poids corporel, taille, âge, sexe Fréquence cardiaque maximale individuelle (FC max ) Fréquence cardiaque pendant l'entraînement Mesure de l'activité en dehors des séances d'entraînement et lorsque vous vous entraînez sans fréquence cardiaque La consommation maximale d'oxygène individuelle (VO2 max ) VO2 max renseigne sur votre capacité aérobie. Vous pouvez connaître l'estimation de votre VO2 max grâce au test de fitness Polar. ENERGY POINTER EnergyPointer n'est pas disponible pour les séances d'entraînement créées en tant qu'objectifs d'entraînement sur le service Web Flow. EnergyPointer est une fonction simple qui vous montre visuellement l'effet principal de votre entraînement (perte de graisse ou amélioration de la condition physique). Elle vous permet de vous concentrer sur votre objectif. Votre A300 calcule automatiquement un point de changement personnalisé, où l'effet principal de votre entraînement passe de la perte de graisse à l'amélioration de la condition physique. Ce point est nommé EnergyPointer. La valeur EnergyPointer moyenne correspond à 69 % de votre fréquence cardiaque maximale. 34

35 Toutefois, il est normal que la valeur EnergyPointer varie, tout comme votre condition physique et mental au quotidien. Votre A300 détecte votre fréquence cardiaque et la variabilité de celle-ci à partir de l'état quotidien de votre corps et, si nécessaire, ajuste la valeur EnergyPointer en conséquence. Par exemple, si votre corps a récupéré de la séance d'entraînement précédente et que vous n'êtes pas fatigué ni stressé, vous êtes prêt pour un entraînement plus intensif et la valeur EnergyPointer change. La valeur EnergyPointer maximale possible correspond à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez voir ci-dessous comment la valeur EnergyPointer apparaît sur votre A300 pendant l'entraînement. Votre fréquence cardiaque actuelle Le nombre 130 dans l'image correspond à la valeur EnergyPointer. Le symbole représentant un coeur indique si vous éliminez des graisses ou améliorez votre condition physique. Dans l'image, le symbole se trouve à gauche, ce qui signifie que vous éliminez des graisses. ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE Votre A300 utilise les zones de fréquence cardiaque Polar lors des séances d'entraînement que vous avez planifiées sur le service Web Flow et synchronisées vers votre A300 en tant qu'objectifs d'entraînement. Avec les zones de fréquence cardiaque Polar, les entraînements basés sur la fréquence cardiaque atteignent un niveau d efficacité optimal. L'entraînement est divisé en cinq zones de fréquence cardiaque basées sur des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. Ces zones facilitent la sélection et le suivi de l intensité de chacune de vos séances. Zone cible Intensité % de FC max Exemple : Zones de fréquence car- FC max = fréquence car-diaqudiaque maximale (220- tements par (en bat- âge). minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220 30). Exemples de durée MAXIMUM % bpm moins de 5 minutes Effet de l'entraînement Effets : effort maximal ou proche du seuil d'intensité maximale au niveau de la respiration et des muscles. 35

36 Zone cible Intensité % de FC max Exemple : Zones de fréquence car- FC max = fréquence car-diaqudiaque maximale (220- tements par (en bat- âge). minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220 30). Exemples de durée Effet de l'entraînement Sensations : très fatigant au niveau de la respiration et des muscles. Recommandé pour : athlètes très expérimentés en bonne forme physique. Intervalles courts uniquement, généralement pour finaliser la préparation à de courts événements. HAUTE % bpm 2 à 10 minutes Effets : amélioration de la capacité à supporter l'endurance à vitesse élevée. Sensations : entraîne fatigue musculaire et respiration difficile. Recommandé pour : athlètes expérimentés pour un entraînement à l'an- 36

37 Zone cible Intensité % de FC max Exemple : Zones de fréquence car- FC max = fréquence car-diaqudiaque maximale (220- tements par (en bat- âge). minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220 30). Exemples de durée Effet de l'entraînement née et pour diverses durées. Prend de l'importance pendant la saison pré-compétition. MOYENNE % bpm 10 à 40 minutes Effets : améliore l'allure d'entraînement générale, facilite les efforts d'intensité modérée et développe l'efficacité. Sensations : régularité, contrôle, respiration rapide. Recommandé pour : athlètes s'entraînant pour des événements ou cherchant à améliorer leur performance. FAIBLE % bpm 40 à 80 minutes Effets : améliore la forme physique générale, aide à la récupération et stimule le métabolisme. 37

38 Zone cible Intensité % de FC max Exemple : Zones de fréquence car- FC max = fréquence car-diaqudiaque maximale (220- tements par (en bat- âge). minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220 30). Exemples de durée Effet de l'entraînement Sensations : confortable et facile, sollicitation musculaire et charge sur le système cardiovasculaire faibles. Recommandé pour : tout le monde pendant de longues séances d'entraînement au cours de périodes d'entraînement de base et pour des exercices de récupération pendant la saison de compétition. TRÈS FAIBLE % bpm 20 à 40 minutes Effets : aide à l'échauffement et au retour au calme, et contribue à la récupération. Sensations : très facile, peu de contrainte. Recommandé pour : récu- 38

39 Zone cible Intensité % de FC max Exemple : Zones de fréquence car- FC max = fréquence car-diaqudiaque maximale (220- tements par (en bat- âge). minute) pour une personne de 30 ans, dont la fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm (220 30). Exemples de durée Effet de l'entraînement pération et retour au calme, tout au long de la séance d'entraînement. L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 1 est effectué à très faible intensité. Le principe de base de tout entraînement est que votre niveau de performance se développe non seulement pendant l'entraînement mais aussi après, pendant la récupération. Accélérez le processus de récupération avec un entraînement de très faible intensité. L'entraînement dans la zone de fréquence cardiaque 2 concerne l'entraînement en endurance, un élément essentiel de tout programme d'entraînement. Les séances dans cette zone correspondent à un effort aérobie d intensité légère. Les séances longues dans cette zone d intensité légère sont particulièrement efficaces pour la dépense calorique. Il faut cependant persévérer pour faire progresser son endurance. La zone de fréquence cardiaque 3 développe la puissance aérobie. Bien que l intensité d une séance dans cette zone soit plus élevée que dans les sport zones 1 et 2, elle reste néanmoins à dominante aérobie. Une séance dans la sport zone 3 peut consister par exemple en une série d intervalles suivis de phases de récupération. S'entraîner dans cette zone améliore la circulation sanguine dans le cœur et les grands groupes musculaires. Si votre objectif est de faire de la compétition à plein potentiel, vous devrez vous entraîner dans les zones de fréquence cardiaque 4 et 5. Les séances dans ces zones sont des exercices anaérobie et consistent en intervalles qui peuvent atteindre jusqu à 10 minutes. Plus l intervalle est court, plus l intensité doit être élevée. Il faut cependant conserver une période de récupération suffisante entre chaque intervalle. Ces séances d intervalles réalisées dans les zones 4 et 5 sont conçues pour optimiser les performances d un coureur. Vous pouvez personnaliser les zones de fréquence cardiaque cible, Polar en utilisant la valeur de votre FCmax mesurée en laboratoire ou en réalisant un test par vous-même pour déterminer cette valeur. Lorsque vous vous entraînez dans une zone de fréquence cardiaque cible, l objectif est d utiliser toute la zone : si rester au milieu de sa zone est un bon objectif, s y tenir coûte que coûte pendant toute la durée de la séance n est pas nécessaire. La fréquence cardiaque s adapte progressivement à l intensité de la séance. Par exemple, si vous passez de la zone de fréquence cardiaque 1 à la 3 au cours de la même séance, le temps d adaptation pour la fréquence cardiaque et le système cardiovasculaire peut atteindre 3 à 5 minutes. La réponse de la fréquence cardiaque à un entraînement d une certaine intensité peut varier en fonction des niveaux de condition physique et de récupération, ainsi que des conditions environnementales entre autres. 39

40 C est pourquoi il est primordial de rester à l écoute de ses sensations de fatigue et d ajuster son programme d entraînement en fonction de celles-ci. TEST DE FITNESS Le test de fitness Polar permet d'estimer de façon sûre, rapide et facile votre forme cardiovasculaire et votre capacité aérobie au repos. Le résultat, la valeur Polar OwnIndex, est comparable à la consommation maximale d'oxygène (VO 2max ), une mesure couramment utilisée pour évaluer la capacité aérobie. Votre niveau d'entraînement à long terme, votre fréquence cardiaque, votre variabilité de fréquence cardiaque au repos, votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids corporel influencent tous votre OwnIndex. Le test de fitness Polar a été conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé. La capacité aérobie reflète le fonctionnement de votre système cardiovasculaire, à savoir comment il transporte l'oxygène dans votre corps. Plus votre capacité aérobie est bonne, plus votre cœur est solide et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages. Par exemple, elle aide à réduire le risque de pression sanguine élevée, mais aussi le risque de maladies cardiovasculaires et d'attaque. Si vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, comptez en moyenne 6 semaines d'entraînement régulier pour voir un changement notable de votre OwnIndex. Les personnes dont la capacité aérobie est la plus faible constatent plus rapidement des progrès. À l'inverse, si vous avez une bonne capacité aérobie, les améliorations de votre OwnIndex seront plus faibles. Les types d'entraînements qui sollicitent des groupes musculaires importants améliorent le mieux la capacité aérobie. Il s'agit notamment des activités telles que la course à pied, le cyclisme, la marche, l'aviron, la natation, le patinage et le ski de fond. Pour surveiller votre progression, commencez par mesurer votre OwnIndex plusieurs fois au cours des deux premières semaines afin d'obtenir une valeur de base, puis répétez le test environ une fois par mois. Pour obtenir des résultats fiables, il convient de respecter les principes de base suivants : Vous pouvez effectuer le test n'importe où (chez vous, au bureau, dans votre club de remise en forme), à condition que l'environnement soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex., télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous parler. Effectuez toujours le test dans le même environnement et à la même heure. Éviter de manger copieusement ou de fumer dans les 2-3 heures précédant le test. Évitez de faire un effort physique important et de consommer alcool et stimulants le jour du test et la veille. Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer le test. AVANT LE TEST Notez que vous ne pouvez réaliser le test que si vous avez configuré votre A300 sur flow.polar.com/start. 40