Lundi. Triceps. Abdominaux

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1 Lundi Pectoraux Triceps Abdominaux

2 Exercice 1 : Push up prise large - Garder les mains plus larges que les épaules afin de faire un angle de 90 entre les bras et le reste du corps. - Descendre jusqu à ce que l angle du coude soit à 90. -Toujours garder les abdos serrés. Ne pas arrondir ou courber le dos. - Effectuer 2 séries de 12 à 15 répétitions, puis 2 autres séries avec le plus de répétitions possibles. Donc 4 séries en tout - Prendre 1 minute de repos entre chaque série. - Si l exercice est trop difficile, vous pouvez déposer les genoux au sol pour enlever du poids sur vos bras.

3 Exercice 2 : Push up prise serrée + Gainage positon push up - Effectuer 3 séries de 12 répétitions de push ups prise serrée. - Rapprocher les coudes le plus possible le long de son corps de façon à ce qu ils viennent longer le corps lors de la descente. De plus, garder les mêmes points techniques au niveau de l exécution de l exercice précédant. - Directement après avoir fini la série, se mettre en position push up prise large et rester en contraction statique le plus longtemps possible. - Pendant la contraction statique, toujours garder un angle de 90 au niveau des coudes. - Prendre 1 minute 30 secondes de repos entre chaque série.

4 Exercice 3 : Dips sur un banc - Utiliser un banc d une hauteur de cm environ. - Positionner les mains un peu plus larges que les épaules sur le banc. - Allonger les jambes devant le banc. - Descendre jusqu à temps que l angle de l épaule soit de Effectuer 4 séries de 20 répétitions. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

5 Exercice 4 : Relevé de jambes - Se coucher sur un banc ou sur le sol. - Tendre les jambes. - Relever les jambes jusqu à temps qu elles soient perpendiculaires au sol. - Redescendre les jambes jusqu à temps qu elles soient près du sol, puis remonter. - Effectuer 4 séries de 15 répétitions. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

6 Exercice 5 : Crunch + Rotation de buste Crunch - Surélever les jambes sur un banc de 50 cm environ. - Relever le haut du corps en courbant le dos. - Le but est de rapprocher le torse des cuisses le plus possible. Rotation de buste - Prendre un poids léger (ex : lbs) - Se mettre en position assise sur le sol mais seulement les fesses touchent le sol. - Garder les jambes légèrement pliées et le haut du corps un peu penché vers l arrière. - Faire une rotation du buste en déplaçant le poids à côté des hanches vers le sol. Alterner de gauche à droite tout en faisant une rotation du au du corps complet. -Faire 4 séries de 15 répétitions de crunchs puis 20 répétitions de rotations de buste directement après avoir fini les crunchs. - Prendre 1 minute de repos après chaque série de rotation de buste.

7 Mardi Dos Biceps

8 Exercice 1 : Tirage inversé prise pronation - Utiliser un bâton ou une barre horizontalement soutenue par deux chaises à une distance d environ 1 mètre l une de l autre. - Fixer la barre à une distance d environ 80 cm du sol. - Se positionner la poitrine en dessous de la barre en la tenant avec les paumes de main vers le plafond. - Rapprocher son corps de la barre en contractant le dos, puis redescendre. - Toujours rester gainé, ne jamais arrondir ou cambrer le dos. - Faire 5 séries de 15 répétions. - Prendre 1 minute de repos entre chaque série.

9 Exercice 2 : Tirage inversé prise supination - Utiliser la même méthode que l exercice précédant mise appart le positionnement des mains : la paume de main doit être dirigée vers vous. - Faire 3 séries de 15 répétitions. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série. - Si trop difficile, rapprocher les pieds du haut du corps. - Si trop facile, mettre du poids sur vous comme le montre l illustration. ** À noter que la position des mains sur l illustration n est pas adéquate. **

10 Exercice 3 : Spider curl à la barre fixe - Se positionner en dessous de la barre comme les exercices précédents en prise supination. - Éloigner la tête de la barre comme sur l illustration. - Rapprocher le plus possible le front de la barre en faisant une flexion du coude. - Contrôler le mouvement du début à la fin. - Effectuer 4 séries de 12 répétitions. - Après chaque série, rester en contraction en haut du mouvement pendant 20 secondes. - Prendre 1 minute de repos entre chaque série.

11 Exercice 4 : Redressement assis - Garder les jambes pliées pour que l angle du genou soit de Mettre les mains derrière la tête pour ne pas se donner d élan avec les bras. - Courber la colonne afin de rapprocher le plus possible la poitrine du genou. - Faire 3 séries de 25 répétitions. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

12 Exercice 5 : Planche abdominale - Se tenir parallèlement au sol avec les coudes à la largeur des épaules. - Essayer de former une ligne droite avec son corps qui va du talon jusqu au cou. - Garder les abdominaux contractés tout le long de l exécution. - Rester dans cette position le plus longtemps possible. - Faire 3 séries au temps maximal. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

13 Mercredi Quadriceps Ischio-jambiers Mollets

14 Exercice 1 : Squat sauté - Adopter la même positon de départ que celle sur l illustration ci-dessus. (Poids dans les mains sont facultatifs) - Faire une flexion du genou jusqu à temps que l angle de celui-ci dépasse Toujours garder les genoux derrière les orteils d un angle de vue aérien. - Les genoux doivent aller dans la même direction que l orientation des pieds lors de l exécution du squat. - En remontant, sauter le plus haut possible et se remettre en position de départ. - Faire 5 séries de 15 répétitions - Prendre 1 minute de repos entre chaque série.

15 Exercice 2 : Fente sauté - Adopter la même position de départ que celle sur l illustration ci-dessus. - En se relevant, sauter le plus haut possible et inverser la position des jambes. - Descendre jusqu à temps que l angle du genou de la jambe en avant soit de Faire 4 séries de 20 répétitions. - Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

16 Exercice 3 : Fente latérale - Écarter les jambes environ 3 fois la largeur des épaules. - Faire une flexion du genou (droit au gauche) en rapprochant le haut du corps du même pied (droit ou gauche). - Remonter puis faire la même chose de l autre côté. - Faire 4 séries de 10 répétitions pour chaque jambe (donc 20 en tout). - prendre 1 minute de repos entre chaque série.

17 Exercice 4 : Extension de mollet sauté - Se tenir debout avec les pieds à la largeur des épaules. - Sauter le plus haut possible tout en gardant les jambes droites tout le long du mouvement. - Se concentrer sur la contraction du mollet. - Faire 3 séries de 25 répétitions. - Prendre 30 secondes de repos entre chaque série

18 Pour le reste de la semaine, vous pouvez choisir votre entraînement parmi ceux présenté ci-dessus selon vos objectifs. Attention : Essayer de vous garder 2 jours de repos pour laisser le temps à votre corps de récupérer et reconstruire les muscles. Bon entraînement!

19 Bibliographie Images des exercices :

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