Castries Running Club Débat sur la course à pied 15 janvier 2017

Transcription

1 Castries Running Club Débat sur la course à pied 15 janvier 2017

2 Castries Running Club Débat sur la course à pied 15 janvier 2017 Le principe de la séance 2 thèmes 1 heure Nous ne savons pas tout Ce débat n est pas une fin mais un début Votre expérience à chacun est intéressante

3 Le chemin proposé pour ces deux thèmes : La connaissance / la théorie Problèmes ou questions posées sur le terrain Solutions de mise en œuvre sur le terrain au CRC

4 Quel athlète? Quelles distances? Morpholo gie : poids, taille, Souplesse Cadre de vie familial et professionnel (social) Coordinat ion Efficacité de course : grimpeur, qualité de pied (cout énergétique) Force Déterminants physiologiques et techniques de la performance en course à pied Vitesse Mental VMA Indice d Endura nce Gestion tactique course

5 Source : Guillaume millet

6 Débat sur la course à pied 15 janvier 2017 La planification des objectifs et de l entrainement en course à pied

7 Vos questions : Problèmes ou questions posées sur le terrain comment gérer la reprise d un plan après une interruption de quelques jours? Comment faire pour enchainer 2 ultras à deux mois d intervalle? Comment organiser une saison qui comprend un 1 er marathon, Les blessures : Athlète 1 Pour les 40 ans, décision de faire un 100 km en 8 mois Blessure aponévrose Non performance : Athlète 2 Réussite sur un ultra 120 km puis difficultés sur deux trails (mai / juillet / août)

8 La connaissance / la théorie Processus d adaptation : principe de la surcompensation Ni trop fort, ni trop faible

9 La connaissance / la théorie

10 La connaissance / la théorie Objectif compét Objectif compét 3 semaines de travail ; 1 plus cool Macrocycle (3-4 à 6 mois) Plan de carrière

11 «J arrête de courir six mois par an pour me consacrer au ski-alpinisme, une activité peu traumatisante pour les articulations. L été, je ne cours pas plus de 10 épreuves, histoire de bien récupérer.» Solutions de mise en œuvre sur le terrain Planification annuelle Planification pluri annuelle

12 La connaissance / la théorie Objectif Développement général Développement spécifique Objectif Régénération Vélo, natation, Relâchement Allégé CRC : Marathon, Sauta roc, Cross + sans course

13 La connaissance / la théorie Définissez des objectifs : OP et OI Principe de la progressivité : +10% / an + charges Respecter les temps de prépa et de repos L entrainement est individualisé Diversité et spécificité de l entrainement diversité progressivité spécificité

14 La connaissance / la théorie 10 km Semi-marathon marathon Ultra trail ou 100 km Temps de prépa minimum (spécifique) 4 semaines 4 semaines 8 semaines 12 semaines Temps de récupération après course 3 jours 5 jours 2 semaines obligatoires 2 semaines obligatoires Nombre de compétitions dans l année 4 / an 3 / an 2 / an 2 / an avec 6 mois de délai

15 Solutions de mise en œuvre sur le terrain Semi Pyramides Objectif Développement général Développement spécifique Objectif : marathon de Paris 6 semaines 2 semai nes Régénération Vélo, natation, Relâchement Allégé

16 Réponses à vos question : Problèmes ou questions posées sur le terrain Sur la thématique 1, je souhaiterais connaître la recommandation des entraîneurs dans le contexte suivant: le coureur suit un plan entraînement structuré de 16 semaines (exemple) en vue d un objectif course. Il doit interrompre la semaine 7 (exemple) suite à une blessure minime ou autre imprévu. Totalement rétabli semaine 9 comment doit il reprendre?: semaine 9 du plan initial ou bien semaine 9 à réaménager pour reprendre semaine 10 normalement? En résumé, comment gérer la reprise d un plan après une interruption de quelques jours? Comment faire pour enchainer 2 ultras à deux mois d intervalle? (80km du mont blanc 6000d+ fin juin et CCC 101 kms 7000d+ fin août ). Quelle préparation en fin d hiver et au printemps? Quels Trails de prépa? Quels sports faire, Vélo, rando, PPG etc. Puis surtout quoi faire entre les deux épreuves.? Il y aura certainement aussi l endurance Trail des Templiers fin octobre (mais ça on en parle pas ) Comment organiser une saison qui comprend un 1 er marathon, quand débuter la préparation spécifique ( course fin septembre), quels éléments prendre en compte pour déterminer un temps réaliste, en dehors de cette échéance faut-il lever le pied sur les autres compétitions, des profils de course sont-ils à éviter ou à privilégier( trail, route, long, court..).

17 Débat sur la course à pied 15 janvier 2017 La VMA Quelle place dans l entrainement? Quelle utilisation?

18 Problèmes ou questions posées sur le terrain Vos questions : Comment utiliser au mieux ma VMA et la fréquence cardiaque? A l entrainement? En compétition?

19 La connaissance / la théorie La VMA! 1940 : découverte de l interval training (cardiologue allemand) 1951 : Zatopeck : 100 x 400 m en Définition : La vitesse maximale aérobie, en abrégé VMA, est la vitesse de course à pied à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, c'est-à-dire atteint le VO 2 Max. Bref, Vma = moteur mais le moteur ne fait pas tout Entrainement : vma fiable (distances courtes) Compétition : vma fiable jusqu au 5 ème km ; après, ça dépend

20 Quel athlète? Quelles distances? Cadre de vie familial et professionnel (social) Morpholo gie : poids, taille, Exemples d entrainement : Souplesse Coordinat ion Efficacité de course : grimpeur, qualité de pied (cout énergétique) VMA (courte et longue) Sortie Longue Allures de course (spécifique) Travail en côte Travail sur la foulée (gammes) Gainage Vitesse Musculation Natation, vélo Etirements Force Déterminants physiologiques et techniques de la performance en course à pied Vitesse Mental VMA Indice d Endura nce Gestion tactique course

21 La connaissance / la théorie Un peu de physiologie

22 Zones d entrainement La connaissance / la théorie zones Couse lente à moyenne Course rapide (seuil) Fractionné vma+ Vitesse (%vma) 60% Inf. 75% Sup. 75% Inf. 90% Sup. 90% 105% Fc / max Inf. 75% Inf. 85% Sup. 85% Inf. 95% Sup. 95% 100% Durées habituelles 1 h 30 à 30 1 h à à 30 Discussion Aisée Phrases courtes - mots Non substrats Graisse Graisse - sucre sucre Autonomie coureur Mercredi Vendredi piste

23 Estimation pour compétition Solutions de mise en œuvre sur le terrain vma 5 km faible 5 km élevé 10 km faible 10 km élevé 21 km faible 21 km élevé 41 faible 41 km élevé h 38 2 h 25 5 h 48 5 h h 25 2 h 12 5 h 20 4 h h 12 2 h 01 4 h 54 4 h h 02 1 h 52 4 h 30 4 h h 53 1 h 44 4 h 10 3 h h 45 1 h 37 3 h 53 3 h h 39 1 h 31 3 h 38 3 h h 33 1 h 26 3 h 23 2 h h 28 1 h 21 3 h 10 2 h h 23 1 h 17 3 h 00 2 h h 19 1 h 13 2 h 51 2 h h 15 1 h 09 2 h 42 2 h 21 25,71 pour Jornet environ

24 Merci!

25 Annexes

26 Séance de VMA Prendre en compte la récupération

27

28 Vitesse Le test VMA VO2MAX FC Temps

29 La connaissance / la théorie Augmentation progressive du nombre de séances : pour un débutant le rythme optimal est de 2 séances /semaine, pour le haut niveau de 2 séances/jour On sait que le nombre de séances intensive/semaine est de 1 chez le débutant alors qu'à haut niveau il est de 5 à 6 / microcycle

30 Exemple d un tennisman de haut niveau La connaissance / la théorie