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1 INTRODUCTION Le volume aérobique suggéré a été déterminé en fonction des individus qui désirent faire 500 km et plus. Ce volume peut être diminué selon vos objectifs. Musculation et flexibilité La musculation est fortement recommandée pour développer la force musculaire et limiter les blessures. Celle-ci peut amener un gain de puissance si les exercices sont bien coordonnés avec le travail aérobique. Huit exercices de musculation par séance + exercices de flexibilité. Selon les dernières études à ce sujet, les exercices de flexibilité après l entraînement permettent de garder une bonne amplitude musculaire et articulaire. Pour ce qui est des courbatures, rien n est prouvé, mais un muscle flexible a moins de chance de se blesser.

2 Semaine du 11 mars 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 30 minutes 10 min Z min Z NA NA 10 min Z 1 Entrainement 2 Divers Continu Modéré 90 minutes 1 NA 80 min Z 2 NA NA NA Entrainement 3 Divers Continu Modéré 75 minutes 1 NA 65 min Z 2 NA NA NA Entrainement 5 Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 NA Échauffement 10 min Z 1 à 80 RPM Randonnée/raquette/vélo, etc. Randonnée/raquette/vélo, etc. 5 min Z 2 à 90 RPM 80 min Z 2 65 min Z 2 Nombre de séries 1X 5 min Z 3 à 100 RPM Récupération 10 min Z 1 à 80 RPM

3 Semaine du 18 mars 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 42 minutes NA 2 min Z 1 Entrainement 2 Divers Continu Modéré 90 minutes 1 NA 80 min Z 2 NA NA NA Entrainement 3 Divers Continu Modéré 75 minutes 1 NA 65 min Z 2 NA NA NA Entrainement 5 Vélo Repos actif Léger 45 minutes 1 NA NA NA Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 Musculation Échauffement Nombre de séries 2X Récupéré entre séries Récupération à 80 RPM 5 min Z 2 à 90 RPM 5 min Z 3 à 100 RPM 5 min Z 3 à 110 RPM 2 min Z 1 à 80 RPM à 80 RPM Randonnée/raquette/vélo, etc 80 min Z 2 Natation/course/vélo 65 min Z 2 Vélo/léger 25-3 Juste tourner les pieds

4 Semaine du 25 mars 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 50 minutes 10 min Z min Z min Z 1 NA 10 min Z 1 Entrainement 2 Divers Continu Modéré 120 minutes 5 min Z 2 1 NA 110 min Z 2 NA NA NA Entrainement 3 Divers Continu Modéré 90 minutes 5 min Z 2 1 NA 80 min Z 2 NA Na Na Entrainement 5 Vélo Repos actif Léger 50 minutes 1 NA NA NA Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 Randonnée/raquette/vélo, etc. Natation/course/vélo Musculation Repos actif Vélo Échauffement 10 min Z 1 à 80 RPM 8 min Z 2 à RPM 110 min Z 2 80 min Z 2 40 min Z 1 2 min Z 1 à 80 RPM Nombre de séries 1X 8 min Z 2 à RPM Juste tourner les pieds 2 min Z 1 à 90 RPM 8 min Z 3 à RPM 2 min Z 1 à 90 RPM Récupération 10 min Z 1 à 80 RPM

5 Semaine du 1 er avril 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 57 minutes 20 minutes s à 5 min NA 2 min Z 1 10 min Z 1 Entrainement 2 Divers Continu Modéré 120 minutes 1 NA 110 min Z 2 NA NA NA 5 min Entrainement 3 Divers Continu Modéré 90 minutes 1 NA 80 min Z 2 NA NA NA 5 min Entrainement 5 Vélo Repos actif Léger 50 minutes 1 NA NA NA Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Entraînement 5 Musculation Échauffement Nombre de séries 3X Récupéré entre séries Récupération 20 minutes Z 1 à RPM 30 s jambe droite, Z 2 à RPM 30 s jambe gauche, Z 2, RPM 30 s jambe droite, Z 3 à RPM 30 s jambe gauche, Z 3 à rpm 5 minutes deux jambes, Z RPM 2 minutes Z 1 à RPM 10 minutes Z 1 à RPM Randonnée/raquette/vélo 110 min Z 2-2 Natation/course/vélo 80 min Z 2 Repos Actif Vélo 40 min Z 1 Juste tourner les pieds

6 Semaine du 8 avril 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 50 minutes 10 min Z min Z NA 3 min Z 1 10 min Entrainement 2 Divers Continu Modéré 160 minutes 2 NA 110 min Z 2 NA NA NA 5 min Entrainement 3 Divers Continu Modéré 90 minutes 2 NA 80 min Z 2 NA NA NA 5 min Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Musculation Échauffement Nombre de série 3X Récupéré entre séries Récupération 10 min Z 1 à RPM 1 min Z 2 à 100 RPM 1 min Z 2 à 110 RPM 1 min Z 3 à 120 RPM 1 min Z 3 à 130 RPM 1 min Z 2 à 120, 110,100 RPM 3 min Z 1 à RPM 10 min Z 1 à RPM Randonnée/raquette/vélo 110 min Z Natation/course/vélo 80 min Z 2

7 Semaine du 15 avril 2013 Entrainement 1 Vélo Technique Modéré 56 minutes 10 min Z min Z min Z 1 10 min Entrainement 2 Divers Continu Modéré 120 minutes 1 NA 110 min Z 2 NA NA NA 5 min Entrainement 3 Divers Continu Modéré 90 minutes 1 NA 80 min Z 2 NA NA NA 5 min Entrainement 4 Musculation Endurance Modéré 45 minutes 10 min Z NA NA s Flexibilité Explication Entraînement 1 Entrainement 2 Entraînement 3 Entrainement 4 Musculation Échauffement 10 min Z 1 à RPM 2 min Z 3 à 100 RPM 2 séries de 5 répétitions de: 1. à RPM Récupéré entre série 3 min Z 1 à RPM Récupération 10 min Z 1 à RPM Randonnée/raquette/vélo 110 min Z 2 Natation/course/vélo 80 min Z 2 Voir Annexe 2 pour exercices de flexibilité

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