Préparation physique saison 2011/2012 Natation PROPRIO COORDINATIVE GLOBAL PROPHYLACTIQUE BAS DU CORPS PROPHYLACTIQUE HAUT DU CORPS EXTERNES

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1 Préparation physique saison 2011/2012 s prophylactiques DU Chassés-croisés des mains, bras verticale PRIO DU PRIO DU PRIO BAS DU Rester en fléchie* les yeux fermés QUADRICEPS ISCHIOS Sautillés avec Leg extension Elévations en X Position de costal + passage au en fin de avec haltères pompes, mains abdos+ croix + centre et course + sur MB ou fessiers + machine ballon* ischios + coup 1 Exercices disque devant* ischios* de pied Durée Poids Lest aquagym 5 et 10 Pour 12 reps 3 et 5 PC PC PC Séries Répéter fois le circuit (A=4 circuits, B=5 circuits, A=6 circuits) Reps x(2x15 ) 6 chaque Vitesse X R 11 1 S S statique 2 Exercices Scratchées aux poignets DU latérales jusqu à l horizontale * synchronisé descente 1 jambe très lente Coudes hauts PRIO DU PSOAS ¾ de squat piatkowski*, pieds sur waff ou freeman Montées de genoux, buste penché, bras en appui Rotation externe coudes hauts avec barre (WP)* Légers décalages en opposition ou impacts PRIO DU 6 pompes, mains sur MB ou ballon pieds au sol * sur waff S équilibrer avec les bras PRIO BAS DU Rester en fléchie* sur waff abdos+ psoas + fessiers Durée Poids theraband Theraband* 5 et 10 PC PC PC Séries Répéter fois le circuit (A=4 circuits, B=5 circuits, A=6 circuits) Reps x x(2x15 ) 6 chaque Vitesse S statique Résistance dès la prise d appui, les paumes en opposition * avec un épaules dérrière synchronisé *A la cheville * position de départ : barre à l horizontale Vitesse très lente, corps gainé * en faisant tourner un MB autour de la taille

2 s prophylactiques 3 Durée Exercices DU Chassés-croisés des mains, bras verticale + latérales en amplitude courte 2kgs + R1 ou theraband PRIO DU ISCHIOS Arraché en ¾ de flexion, pieds sur waff* ou freeman Statique à l espalier au point de rupture Lancers «base ball» en freination PRIO DU 6 pompes, mains et pieds sur MB ou ballon* PRIO BAS DU Passe à 2 en fléchie abdos+ croix fessiers + ischios PC Lest aquagym PC PC PC Poids ou 2kgs Séries Répéter fois le circuit (A=4 circuits, B=5 circuits, A=6 circuits) Reps x5 r2 3x(5g+5d) 6 2x10 lancers 6 chaque Vitesse S 2 S X 1 S statique Très rapide en amplitude courte + amplitude courte * passage coudes hauts Pas d angle cuisse-tronc Scratchées aux poignets Coude haut Vitesse très lente, corps gainé 10 lancers sans que le ballon tombe

3 s prophylactiques DU latérales jusqu à former un V de 90 avec les 2 bras PRIO ¾ de squat piatkowski*, pieds sur waff ou freeman DU Rotation externe coudes hauts avec barre (WP)* ISCHIOS Statique à l espalier au point de rupture+ talons fesses en hyper fréquence 10 DU PRIO BAS DU Rester en fléchie* sur waff Chasséscroisés des mains, bras verticale abdos+ ischios + mollets 4 Exercices Durée Poids theraband 5 et 10 PC PC PC PC Séries Répéter fois le circuit (A=4 circuits, B=5 circuits, C=6 circuits) Reps x5 r x(2x15 ) 6 chaque Vitesse S+X X S statique Résistance dès la prise d appui, les paumes en opposition * avec un épaules derrière synchronisé * position de départ : barre à l horizontale Pas d angle cuisse-tronc Scratchées aux poignets * en faisant se faisant des passes à 2 ou contre un mur

4 s prophylactiques s de réathlétisation de début d année BAS COIFFE DES QUADRICEPS FESSIERS 5 Exercices Montée en Elévations frontales et descente en élévation latérales* Squat complet haltères entre les jambes Elévations en X en gardant les coudes hauts Pieds au sol, en appui sur le ballon contre le mur BAS Se stabiliser 2 après un appui sauté Travail en croix* Presser un ballon ou MB contre le flanc* costal + abdos+ croix + fessiers + ischios + coup de pied Durée Poids Haltères Haltères Haltères PC PC PC PC A : 32 Reps x10 1 tour 2x6 6 chaque B : 40 Vitesse S RS S statique C : 48 Récupération D : 56 6 Exercices Puis sens inverse Dos droit Base des pieds large latérales jusqu à l horizontale au ski erg Pieds très très écartés, Dos droit Regard plafond 1/2 de squat piatkowski* avec un épaules derrière Les Coudes ne descendent jamais pendant l exercice Tirage menton puis Elévations en X avec haltères Faire varier le sens de rotation BAS ISCHIOS A genoux, Pieds coincés à l espalier,de dos, Tenir 10 proche du point de rupture (45 ) * Revenir au centre Appui sauté de 40cm 6 pompes, mains sur MB ou ballon pieds au sol * contact au niveau du coude-biceps BAS Rester en fléchie, se lancer 1 ballon abdos+ psoas + fessiers Durée Poids R1 barre haltères PC PC PC PC A : 32 Reps fois 10, r5 6 2x(2x15 ) 6 chaque B : 40 Vitesse S statique C : 48 Récupération D : 56 les paumes en opposition Synchronisation * position de départ : barre à l horizontale * dos droit, rester surtout très longtemps à la fin Vitesse très lente, corps gainé Faire varier la hauteur du lancer BAS ISCHIOS 7 Exercices latérales Arraché en 1/2 Machine ischios, Montée 2 pieds, Rotation externe WP latérales jusqu à Corde à sauter jusqu à l horizontale flexion Descente lente 1 pied coudes hauts avec barre l horizontale au ski erg Durée Poids ski erg R1 Barre ou disque ski erg R1 PC A : 32 Reps B : 40 Vitesse C : 48 Récupération D : 56 les paumes en opposition * passage coudes hauts * position de départ : barre à l horizontale les paumes face à face

5 s prophylactiques 8 Exercices Durée 8 Poids Chassés-croisés des mains, bras verticale Lest aquagym ou 1kg 1/2 de squat piatkowski* avec un épaules derrière Tirage menton puis Elévations en X avec haltères BAS ISCHIOS A genoux, Pieds coincés à l espalier,de dos, Tenir 5 proche du point de rupture (45 ) CEINTURE EPAULE 6 pompes, mains sur MB ou ballon pieds au sol BAS Rester en appui sur une fléchie, lancer 1 ballon à un partenaire Barre à vide 1 à 2kgs l haltère PC PC PC A : 32 Reps fois 10, r5 6 2x(2x15 ) B : 40 Vitesse S 1 S C : 48 Récupération D : 56 Mouvements très rapides sur une amplitude très courte Synchronisatio n de la poussée du ½ squat avec le nuque Position debout jambes écartées, haltères au bas ventre, tirer par les coudes et finir corps en X * dos droit, rester surtout très longtemps à la fin Vitesse très lente, corps gainé Faire varier la hauteur du lancer

6 s prophylactiques 9 Exercices POSTURALE POSTURALE D EFFICACITE ABDOS LOMBAIRES EXPIRATOIRES Gainage 4/3 appuis Changement 2 /2 Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps Gainage lombaire épaules /1 pied Rotations externes du coude 1 bras coude au dessus de l épaule Maintenir la balle en l air le + longtemps Rotations externes du coude 1 bras coude au dessus de l épaule, épaule engagée Durée 5 Poids PC theraband PC theraband theraband Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 15 Reps 30 2x x15 4 essais 2x15 B : 20 Vitesse S 1 S C : D :30 Récupération Engager la hanche pour compenser le déséquilibre Courte amplitude Bassin haut Courte amplitude Expiration continue Courte amplitude POSTURALE POSTURALE D EFFICACITE ABDOS LOMBAIRES EXPIRATOIRES Gainage suspendu par les avants bras Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps en stato-dynamique* Gainage lombaire épaules /1 pied Rotations externes du coude 1 bras coude au dessus de l épaule en stato-dynamique* Maintenir la balle en l air 2 et la faire monter le + haut possible Rotations externes du coude 1 bras coude au dessus de l épaule, épaule engagée en statodynamique* 10 Exercices Durée 5 Poids PC theraband 5kgs theraband theraband Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 15 Reps 2x15 2x x15 3 essais 2x15 B : 20 Vitesse S 1 1S C : D :30 Récupération Garder les avants bras à l horizontale * 2 /3 reps Bassin haut * 2 /3 reps Expiration forçée * 2 /3 reps POSTURALE POSTURALE D EFFICACITE ABDOS LOMBAIRES EXPIRATOIRES Gainage suspendu par les pieds Lancers de base ball en freination Gainage lombaire épaules /1 pied Rotation externe WP coudes hauts avec barre 10 + inspirer brièvement et enchainer 10 Rotations externes du coude 2 bras coude au dessus de l épaule, Avants bras à la verticale 11 Exercices Durée 5 Poids PC Lest aquagym ou 1kg 10kgs barre theraband Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 15 Reps 2x15 2x essais 30 B : 20 Vitesse S 1 1S C : D :30 Récupération Garder le bassin haut Bien armer, Coude au dessus de l épaule Bassin haut * 2 /3 reps Expi forçée et inspi Courte amplitude

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