ENTRAINEMENT ROUTE 10 KMS : L OPTIMALE EN 8

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1 ENTRAINEMENT ROUTE 10 KMS : L OPTIMALE EN 8 Préambule : Vous devez réaliser un test VMA ou bien avoir réalisé votre dernier test il y a 2 ou 3 mois maximum. Vous avez le tableau des allures qui est présent dans l onglet «plans VMA «de votre espace privé. Soyez à jour de votre licence sportive ou de votre certificat de non contre-indication à la pratique du sport en compétition. Nombre de semaines : 8 Nombre de séances par semaine : 5 Termes utilisés : Warm up : échauffement Cool down : retour au calme. Footing de fin de séance Ne peut être vendu, ni diffusé sans le consentement de leurs auteurs. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015

2 SEMAINE 1 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. On commence à construire la base d'endurance de manière progressive. Séance 2 20' à allure progressive, allure A1 à 2, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 8 x 300m allure 5, récupération: 1' marchées. 10' souple, allure A1. Premier contact avec la piste d'athlétisme! Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération.

3 Séance 4 20' progressif allure A1 à 2 pour bien délier les chevilles, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 2 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération inter-séries: 2' marchées puis trottinées. 15' souple, allure A1. Exercice mélant le développement de la VMA mais aussi le renforcement musculaire. Séance 5 20' à allure progressive? allure A1 à 3. 4 séquences de 6' allure de course, récupération: 3' trottinées. 20' souple, allure A1. On agrémente la sortie en endurance de séquences pour découvrir l'allure de course idéale.

4 SEMAINE 2 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Pour progresser, il faut accumuler les kilomètres mais allons-y progressivement. Séance 2 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 8 accélérations de 2' allure maxi /1' lent allure A1 ou 8 x 600m avec récupération: 1'30 marchées. 15' souple, allure A1. Cette séance peut être réalisée sur un terrain souple si la piste d'athlètisme vous rebute. Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Optez pour la course en nature pour évoluer sur un sol souple.

5 Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Séance 4 Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 5 20' à allure progressive, allure A1 à 3. 3 séquences de 8' allure de course, récupération: 4' trottinées. 20' souple, allure A1. Apprenez à vous hydrater en courant durant les récupérations.

6 SEMAINE 3 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération. Séance 2 20' à allure progressive, allure A1 à 3. 6 x 3' ou 6 x 800m allure A4, récupération: 2' marchées. 10' souple, allure A1. Séance parmis les plus intenses du programme donc réalisez un bon échauffement. Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Intégrez quelques exercices de gammes d'athlètisme vous permettra d'optimiser votre foulée.

7 Séance 4 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 3 séries de 3' comprenant 15'' de course rapide / 15'' de course lente, récupération inter-séries: 1'30 marchées puis trottinées. 15' souple, allure A1. Note : L enchaînement d'accélérations et de décélérations renforce musculairement et favorise le développement de la VO² max. Séance 5 20' à allure progressive, allure A1 à 2. 2 séquences de 10' allure de course, récupération: 5' trottinées. 20' souple, allure A1. Essayez de ne pas trop regarder votre GPS pour ne vous reposer que sur vos sensations. «JE SUIS UN GUERRIER ET UN INSATISFAIT PERMANENT, C'EST ÇA L'APANAGE DU CHAMPION.» ANDRE PANZA, CHAMPION DE SPORTS DE COMBAT

8 SEMAINE 4 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Courir est un plaisir, découvrez de nouveaux parcours que nous pourrons utiliser ultérieurement. Séance 2 OFF Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Quelques minutes pour réaliser des exercices de préparation physique seront un plus.

9 Séance 4 OFF Séance 5 Footing de 60' en endurance, allure A1. L'objectif est la récupération donc modulez votre vitesse de course en conséquence.

10 SEMAINE 5 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Quelques minutes pour réaliser des exercices de préparation physique seront un plus. Séance 2 20' progressif pour bien délier les chevilles, allure A1 à 2, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 5 x 5' ou 6 x 1000m allure A4, récupération: 2'30 marchées. 15' souple, allure A1. Allongez légèrement la récupération lorsque les chronos sur 1000m commencent à fléchir. «ON PEUT TOUJOURS AMELIORER UN RECORD. ON PEUT TOUJOURS FAIRE MIEUX.» BRUNO PEYRON, NAVIGATEUR FRANÇAIS

11 Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Essayez une technique de récupération qui consiste à alterner douche à eau froide puis chaude pour stimuler la circulation sanguine. Séance 4 Fartleck libre, allure A2 sur 60'. Course sur terrain naturel avec accélérations et deccélérations à l'envie. On joue avec le relief, on se lance des défis! Séance 5 20' à allure progressive, allure A1 à 3. 20' allure de course, récupération: 5' trottinées. 20' souple, allure A1. On reste dans le relachement malgré la durée des blocs de course.

12 SEMAINE 6 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Intégrez quelques exercices de gammes d'athlètisme vous permettra d'optimiser votre foulée. Séance 2 20' à allure progressive, allure A1 à 2, 5 accélérations progressives de 30'' / 30'' course lente. 3 x 8' ou 3 x 2000m allure A3-4, récupération: 4' marchées. 10' souple, allure A1. Allongez l'échauffement si la fatigue ne lache pas vos jambes. Séance 3 Footing de 60' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération.

13 Séance 4 15' à allure progressive, allure A1 à 2, 5' avec gammes d athlétisme sur herbe. 8 sprints en côte de 15''/ 1'15 en descente marchées. 15' souple, allure A1. Séance de renforcement en côte. Séance 5 20' à allure progressive, allure A1 à 3. 30' allure de course. 20' souple, allure A1. Dernier test de votre allure de course!

14 SEMAINE 7 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Prenez le temps de vous étirer pour optimiser la récupération. Séance 2 20' progressif pour bien délier les chevilles, allure A1 à 2, 5 accélérations sur 10'', r' marchées sur 50''. 2 x 12' ou 2 x 3000 allure A3-4 récupération: 6' marchées. 15' souple, allure A1. Un oeil sur le GPS pour assurer une régularité d'allure est nécessaire. Séance 3 OFF

15 Séance 4 Footing en nature à l'envie sur 60', allure A1. Optez pour la course en nature pour évoluer sur un sol souple. Séance 5 Footing de 60' en endurance, allure A1. L'objectif est la récupération donc modulez votre vitesse de course en conséquence.

16 SEMAINE 8 Séance 1 Footing de 45' en endurance, allure A1. Restez sur terrain souple pour protéger votre articulation. Séance 2 OFF Séance 3 20' souple, allure A1 à 2. 5 accélérations maximales sur 15'' toutes les 1'45. 20' souple, allure A1. Accélérez de manière progressive pour ne pas vous blesser musculairement.

17 Séance 4 OFF Séance 5 COURSE «BAISSER LES BRAS DANS UNE COMPETITION SOUS PRETEXTE QU'ON NE PEUT TERMINER PREMIER EST INCOMPATIBLE AVEC L'ESPRIT DU SPORT.» ERIC TABARLY, NAVIGATEUR FRANÇAIS, EXTRAIT DE MEMOIRES DU LARGE

18 DROIT D AUTEUR Ce plan entrainement fait partie du programme «Plans entrainement 10 kilomètres» de running-ettrail.net Il ne peut être vendu seul ni même diffusé gratuitement. Il ne doit être utilisé que dans le cadre privé de ce programme. TOUS DROITS RESERVES - Copyright 2015